Ae Galera Ajudem Na Minha Nova Ficha E Divisão De Treino !

[LeonardoPadrao 0]

Idade 17

Altura : 1,75

Peso :74

Braço frio:35 esqueer e direito

Bf: 11-12%

malho a 1 ano e 6 meses

treino abc2x

objetico : hipertrofia

Treino jiu jitsu segunda e quarta

Dieta

6h : 6 ovos 3 fatias peito de peri , 2 fatias queijo minas ,2 fatias pao integral , yogurte com aveia 200 ml de leite desnatado

9:30 2 fatias pão integral , 4 fatias peito de peru , 23 fatias queijo minas , 1 pedaço de frango peito

13h (almoço ) 5 colheres arroz integral , 200g peito de frango , salada ( cenoura , alface , spinafre , brocolis, couve ) feijão

16h( pre treiono ) batata doce ,peito de frango , yogurt com aveia

17h a 6:30 ( treino )

19h (pos treino) arroz integral peito de frango salada , maça , as vezes mais aveia com yogurte

22h - 2 fatias pão integral , 6 ovos cozidos , queijo e peito de peru , as vezes adiciono peixe ou atum .

FICHA A (PEITO X TRÍCEPS)

CRUCIFIXO INCLINADO

SUPINO DECLINADO HALTER

SUPINO FECHADO COM HALTER

SUPINO RETO BARRA (DROP SET)

TRÍCEPS TESTA X TRICEPS SUPINO FECHADO ( SUPER SET)

TRÍCEPS FRANCES UNILATERAL HALTER

TRICEPS CORDA FECHADO OU PULLEY TRÍCEPS ( VÊ QUAL FICA MELHOR ) (DROP SET)

FICHA B (COSTAS X BÍCEPS)

PUXADA NA BARRA PRETA X BARRA ABERTA ( SUPER SET)

REMADA BAIXA TRIANGULO

CAVALINHO ABERTO

CROSS OVER INVERTIDO

ROSCA DIRETA 4X10

ROSCA MARTELO ALTERNADO COM HALTER 4X10

ROSCA CONCENTRADA COM HALTER 4X10 ( DROP SET)

ANTEBRAÇOS

FICHA C (OMBRO X PERNA)

DESENVOLVIMENTO COM HALTER

ELEVAÇÃO FRONTAL

ELEVAÇÃO LATERAL

ELEVAÇÃO ESCAPULA

AGACHAMENTO SMITH

LEG 45º

EXTENSORA

FLEXORA

ADUTORA

ABDUTORA

PANTURRILHA

ESSA SERIA UMA DIVISÃO ABCoffAB onde na outra semana começaria com a ficha C e por ai vai ... opção 1

opção 2 : ABCoffAB - A- peito x ombro x triceps // B- costas x trapezio x biceps // C - pernas

opção 3 : abcd A - peito x ombros B - costas x trapezio C- coxa x panturrilhas D - biceps x triceps x antebraços ( ai eu faria ABoffCD ou ABCD off off off ou ABCDAB ( ai na outra semana começaria com c )

E ai galera qual das 3 opções me sugerem ? ( se caso a opção 3 qual delas achariam melhor ?) os exrcicos são os mesmos da ficha acima !

deixem suas opiniões por favor !!! bons treinos