O Plano

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O Plano

Ola, inicio hoje O Plano que tem como objetivo a redução de peso e a aquisição de um shape tipo o do Fitness Kevin Perod.

Sei que será um projeto lento e logo, pois saio do sedentarismo, elevara anos para construir músculos e esse nível de definição com ganhos limpos (sem esteroides anabolizantes).

Analisando através de IMC de Kevin que é de 27,2 (altura 1,83 m e peso 93 Kg), eu que tenho 1,72 m teria de ter algo entorno de 81 Kg e um BF de aproximadamente 8%. Não sei se esta estimativa esta correta, mas já serve de alvo.

Kevin Perod

Relato Inicial

Comecei na Academia faz 2 semanas, e não tive uma dieta até então, mas estou planejando e começarei amanha, pois sem uma alimentação adequada não haverá resultados.

Medidas

Data: 07/08/2012

Idade: 27

Peso: 104,2 kg

Altura: 1,72 m

Treino de Adaptação 1

O instrutor me passou um treino de adaptação, sei que parece absurda, mas o que ocorre é que musculação é paciência e se você não tiver paciência está fado ao fracasso.

EXERCÍCIO / SERIE

Leg press / 3x12-15

Extensão de pernas / 3x12-15

Voador ou Supino / 3x12-15

Pulley alto / 3x12-15

Desenvolvimento / 3x12-15

Rosca direta / 3x12-15

Rosca Triceps / 3x12-15

Abdominal / 3x12-15

Periodização de treino

Terá a duração de 3 messes, pegando leve no começo e aumentando a carga gradativamente.

Sendo que esse treino será realizado 2x por semana no primeiro mês, 3x no segundo e 4x no terceiro mês.

Realização de 30 minutos de aeróbicos todos os dias, tentarei fazer em jejum para potencializar a peca de gordura.

Atualizações Importantes

[26/08/2012] Avaliação Antropométrica com foto

[18/08/2012] Dieta

Editado Agosto 26, 2012 às 21:36 por sancastro

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Dieta

Bom, galera pra atualizar minha dieta ficou assim:

Clique para ampliar

OBS.:

1. Devido a meu trabalho não posso comer de 3 em 3 horas então montei a melhor dieta possível dentro dos meus conhecimentos (aceito opiniões para melhora)
   
2. Sobre as Frutas: Peguei a informação nutricional da banana para ter uma base, mas varia entre laranja, mamão, morango, melancia, kiwis e manga.
   
3. Sobre as Hortícolas: São as informações nutricionais da abobora cozida mais couve refogada, mas varia bastante principalmente no almoço, pois almoço na empresa.
   
4. Sobre as Carnes: varia entre gado, frango, peixe grelhado e bife de fígado frito.
   
5. Pré-treino sempre toma quando saído da empresa já o pós só dias de treino.
   
6. As informações Nutricionais são do Livro Tabela de Equivalentes, Medidas Caseiras e Composição Química dos Alimentos da autora Manuela Pacheco.
   

Editado Agosto 19, 2012 às 11:08 por sancastro

[Izaac Araujo 13]

muito bem elaborado

estarei acompanhando

abraço

[xJzn 10]

Fala cara , o tópico ta bem organizado e a dieta também. Só acho que você deveria abaixar um pouquinho mais as kcals diárias , está apenas 379 kcals abaixo da sua TMB ESTIMADA, como pode ter uma marge de erro , é possível que você esteja até com um superávit calórico. Deixe com uma margem de 500 ~ 600 kcals abaixo e manda bala , se pese a cada 7 ou 14 dias , se o resultado na balança não for muito , abaixe mais umas 300 a 400 kcals e continue a dieta , até você achar uma faixa que consiga perder peso , fazendo uma rotina de alimentação que você consiga sustentar .

Como você mesmo disse , vai ser um processo demorado e que requer muita dedicação , estarei acompanhando por aqui e tentando te ajudar nas duvidas que surgirem.

E olha , aproveita esses primeiros meses de academia , leve a dieta e os treinos MUITO a sério , pois é a fase em que os resultados vem mais rapidamente.

Se me permite, vou dar umas sugestões apenas em algumas coisas que você pode mudar na dieta pra abaixar as kcals e conseguir um melhor balanço de macro nutrientes:

Manhã: troca o pão frances por 2 fatias de pão integral , e a mussarela por um queijo minas ou um queijo cottage ( ai tu tira esse carboidrato simples do pão francês, trocando pelo complexo dos alimentos integrais , e consegue uma redução de gordura saturada que tem na mussarela )

Janta: tentar diminuir um pouco a fonte de carboidrato , e se possível trocar por algo integral , como utilizar arroz integral , ou quem sabe troca-lo por um macarrão integral. ( é uma boa saída , eles te deixam saciado por mais tempo , e evitam picos de insulina muito altos )

Editado Agosto 19, 2012 às 15:17 por xJzn

[sancastro 0]

muito bem elaborado

estarei acompanhando

abraço

Izaac Araujo, obrigado por acompanhar.

Fala cara , o tópico ta bem organizado e a dieta também. Só acho que você deveria abaixar um pouquinho mais as kcals diárias , está apenas 379 kcals abaixo da sua TMB ESTIMADA, como pode ter uma marge de erro , é possível que você esteja até com um superávit calórico. Deixe com uma margem de 500 ~ 600 kcals abaixo e manda bala , se pese a cada 7 ou 14 dias , se o resultado na balança não for muito , abaixe mais umas 300 a 400 kcals e continue a dieta , até você achar uma faixa que consiga perder peso , fazendo uma rotina de alimentação que você consiga sustentar .

Como você mesmo disse , vai ser um processo demorado e que requer muita dedicação , estarei acompanhando por aqui e tentando te ajudar nas duvidas que surgirem.

E olha , aproveita esses primeiros meses de academia , leve a dieta e os treinos MUITOa sério , pois é a fase em que os resultados vem mais rapidamente.

Se me permite, vou dar umas sugestões apenas em algumas coisas que você pode mudar na dieta pra abaixar as kcals e conseguir um melhor balanço de macro nutrientes:

Manhã: troca o pão frances por 2 fatias de pão integral , e a mussarela por um queijo minas ou um queijo cottage ( ai tu tira esse carboidrato simples do pão francês, trocando pelo complexo dos alimentos integrais , e consegue uma redução de gordura saturada que tem na mussarela )

Janta: tentar diminuir um pouco a fonte de carboidrato , e se possível trocar por algo integral , como utilizar arroz integral , ou quem sabe troca-lo por um macarrão integral. ( é uma boa saída , eles te deixam saciado por mais tempo , e evitam picos de insulina muito altos )

xJzn, valeu pela dicas e vou adotar elas sim.

Em relação as Kcals vou tentar manter esse valor, mas vou fazer como você falou "se o resultado na balança não for muito , abaixe mais umas 300 a 400 kcals".

Relato

Hoje foi meio complicado, teve um churrasco com amigos, dei uma maneirada no carbos e mandei proteína pra dentro.

Em relação ao treino fiz 20 minutos de aeróbico em jejum e me senti legal

Editado Agosto 19, 2012 às 23:15 por sancastro

[sancastro 0]

Relato

Blz, galera

Ai só pra atualizar, sigo firme no treino. Academia por enquanto 2x/semana, futebol na sexta-feira e 20 minutos de aeróbicos em jejum diários.

Sabe parece que eu estou indo bem, pois já tentei varias “dietas da moda” e não funcionou pra mim. Mas esse lance de vida bodybuilding, que tenho pesquisado me fez amadurecer e perceber que é tudo sobre dedicação e perseverança. Pela primeira vez não tenho desistido no primeiro obstáculo, e esse no momento é “meu troféu”.

Ainda hoje eu postos minha Avaliação Antropométrica com foto.

Editado Agosto 26, 2012 às 17:41 por sancastro

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Avaliação Antropométrica com foto

Data: 26/08/2012

Idade: 27

Peso: 103,3 kg

Altura: 1,72 m

BF: 44,3 %

Hidratação: 38,5%

Pescoço: 42,5 cm

Braço Esquerdo: 39,2 cm

Braço Direito: 39,2cm

Antebraço Esquerdo: 30,5 cm

Antebraço Direito: 30,5 cm

Punho Esquerdo: 17,7 cm

Punho Direito: 17,6 cm

Tórax: 109,2 cm

Abdômen: 113,3 cm

Quadril: 113,3cm

Coxa Esquerda: 68,9 cm

Coxa Direita: 69,5 cm

Panturrilha Esquerda: 43,5 cm

Panturrilha Direita: 43,7 cm

Tornozelo Esquerdo: 26,5 cm

Tornozelo Direito: 26,6 cm

Equipamentos Utilizados:

Trena Antropométrica - WISO

Balança - Mallory Aquarius

Monitor de Gordura e Hidratação - Supermedy

Procedimentos

Editado Agosto 26, 2012 às 18:13 por sancastro