[Avaliem] Primeiro Cutting ( Ovolactovegetariano )

[VictorPierre 10]

Altura : 1,82

Peso: 90kg

BF : no idea, deve tá em torno de 16/17%.

Objetivo Da dieta : Cutting

Bem eu , venho vagando por esse fórum por algum tempo agora, perdi 50kg em 6 meses fazendo uma dieta de internet, (dieta da usp ) - > http://a4.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc7/s720x720/376165_2841045224262_631709038_n.jpg de 135 fui pra 85, de 85 malhei pra ganhar alguma massa magra, e em 1 mês, eu ganhei 10kg , e de 15 no supino , fui pra 30 O:

Dai agora , eu quero perder essa Pele que sempre me incomodou, não é nada muito exagerado, vou tentar postar fotos em breve, mas enfim, nada que um cutting não resolva D: .

mas enfim, a minha estratégia inicial como ovolactovegetariano é essa :

como eu estudo pela manhã fica difícil de se alimentar frequentemente, eu faço praticamente 3 refeições por dia as vezes 4, mas essas ai de baixo são as que eu com certeza consigo administrar muito bem (:

então eu fiz assim:

--Manhã (06:30~07:00 ) : 4 ovos cozidos ou mexidos - 200g, Cal: 314/, Prot:26g/ Carb:2g,/ Gord:24g | ou 100g de soja - Cal: 300 / Prot: 50g / carb 20g / gord: 0 .| 1 laranja : Cal: 50 / Prot: 0,6 / Carb 10g./ Gord 0,6.

--Almoço/ Pré treino ( 12:50 ou 13:30)

100g de soja : Cal: 300 / Prot: 50g / carb 20g / gord: 0 . | 50 g de arroz integral: Cal: 174 / Prot: 3,7 / Carb: 38g/ Gord 0,9.

--Pós treino: 30g whey prot iso90% : cal: 108 / prot: 27. | 3 ovos cozidos 150g : Cal:240 / Prot: 18g / Carb : 2 / Gord : 15g. | Queijo Ralado 30g : Cal: 135 / Prot : 16 / Carb: 0 .| 48g Nitrocore24 Cal : 200 / Prot :24 / Carb : 14 / Gord : 5

--Ceia : 2 laranjas : Calorias 100/ Proteínas : 1,2 / Carb : 20g .

Total : Cal : 1621 / Prot: 165(190 se for soja pela manhã) / Carb: 106g (126 se for soja pela manhã) / Gord :45. (21g se for soja pela manhã )

e a suplementação é essa : Whey : Growth 90% (2kg )

Termogênico : Charge! labrada. ( 2 pela manhã )

Multivitamínico : Growth ( almoço )

Zma : Growth ( 2 antes do treino, 2 antes de dormir )

Nitrocore24 : Optimum Nutrition ( quase no fim |: ) ( junto com o whey , no pós ).

queria saber o que vocês acham, por favor avaliem x.x.

[LeandroTwin 2089]

Brother achei muito pouco de gorduras e calorias. Da pra jogar essa gordura pra 80g e começar a dieta.

Abraço

[VictorPierre 10]

mas meu tmb deu 2.000, e to na terceira semana, ai resolvi abaixar 500 kcal ;s , e quanto as gorduras boas, resolvi não mencionar ,mas uso azeite nas jantas ;p

[RTiago 307]

Gasto calórico total = TMB + NEAT (Termogenoses aliada a não exercícios) + EAT (Termogenoses aliada a exercícios) + TEF (efeito térmico da alimentação).

Explicações:

1 ) BMR ou TMB (Taxa Metabólica Basal): A quantidade de calorias você precisa consumir para manter seu corpo se você estivesse em coma (nível base). É comum pessoas confundirem a TMB com o total de calorias que o seu corpo gasta, isso está incorreto. A TMB é apenas o gasto básico do seu corpo, o que ele gastaria caso você estivesse em coma e não se locomovesse nunca.

2 ) NEAT (Non-Exercise Thermogenesis Associated): São as calorias queimadas em exercícios indiretos, as tarefas diárias que também fazer o corpo queimar algumas calorias (por exemplo: lavar, andar, falar, fazer compras, trabalhar). Ou seja: EXERCÍCIO INCIDENTAL! É algo que todo mundo tem uma boa quantidade de controle.

3 ) EAT (Exercise Associated Thermogenesis): As necessidades calóricas associados ao exercício planejado, ou seja, o treino. A menos que alguém faça uma tonelada de exercícios (por exemplo: duas ou mais horas de treino em uma dia um dia), geralmente não adiciona grande quantidade de calorias para suas necessidades.

4 ) TEF (efeito térmico da alimentação): O gasto calórico associado com a alimentação. Independentemente dos mitos que lhe foram ditos - este valor é independente da sua frequência alimentar. É uma percentagem do total de calorias consumidas. Ela varia de acordo com teores de macronutrientes e fibras. Para a maioria das dietas mistas, é algo em torno de 15%. A proteína é mais elevada (até 25%), hidratos de carbono (carboidratos) são variáveis ​​(entre 5-25%), e gorduras são baixas (geralmente inferior a 5%). Então, mais proteínas, mais carboidratos e mais fibras = MAIOR TEF. Mais gorduras = MENOR TEF.

5 ) TEE (Gasto Energético Total): É o total de calorias que você precisa para a manutenção, o que resulta na soma de todos os cálculos anteriores:

Pelas suas informações calculei seu gasto calórico em umas 3.000kcals, usando a fórmula Katch-McArdle (considerada a mais exata):

Katch-McArdle:

Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Aumente as gorduras da dieta para 80-90g, e mantenha as proteínas (190g) e os carboidratos (100g).

1.600kcals é muito pouco para seu peso, é uma agressão à seu organismo, mal chega a 50% do seu gasto calórico total.

Editado Agosto 23, 2012 às 01:01 por RTiago

[planeta 5553]

tira 30g de soja do almoço e come essas 30g

na ceia junto com 3 ovos

é bom ter proteina em abundância durante o sono

pode tb transferir um pouco da proteina do pós-treino para a ceia, por exemplo

-Pós treino: 30g whey prot iso90% : cal: 108 / prot: 27. | 48g Nitrocore24 Cal : 200 / Prot :24 / Carb : 14 / Gord : 5

ceia: 30g soja : prot: 15g | 3 ovos cozidos 150g : Cal:240 / Prot: 18g / Carb : 2 / Gord : 15g. | Queijo Ralado 30g : Cal: 135 / Prot : 16 / Carb: 0 .|

[VictorPierre 10]

Gasto calórico total = TMB + NEAT (Termogenoses aliada a não exercícios) + EAT (Termogenoses aliada a exercícios) + TEF (efeito térmico da alimentação).

Explicações:

1 ) BMR ou TMB (Taxa Metabólica Basal): A quantidade de calorias você precisa consumir para manter seu corpo se você estivesse em coma (nível base). É comum pessoas confundirem a TMB com o total de calorias que o seu corpo gasta, isso está incorreto. A TMB é apenas o gasto básico do seu corpo, o que ele gastaria caso você estivesse em coma e não se locomovesse nunca.

2 ) NEAT (Non-Exercise Thermogenesis Associated): São as calorias queimadas em exercícios indiretos, as tarefas diárias que também fazer o corpo queimar algumas calorias (por exemplo: lavar, andar, falar, fazer compras, trabalhar). Ou seja: EXERCÍCIO INCIDENTAL! É algo que todo mundo tem uma boa quantidade de controle.

3 ) EAT (Exercise Associated Thermogenesis): As necessidades calóricas associados ao exercício planejado, ou seja, o treino. A menos que alguém faça uma tonelada de exercícios (por exemplo: duas ou mais horas de treino em uma dia um dia), geralmente não adiciona grande quantidade de calorias para suas necessidades.

4 ) TEF (efeito térmico da alimentação): O gasto calórico associado com a alimentação. Independentemente dos mitos que lhe foram ditos - este valor é independente da sua frequência alimentar. É uma percentagem do total de calorias consumidas. Ela varia de acordo com teores de macronutrientes e fibras. Para a maioria das dietas mistas, é algo em torno de 15%. A proteína é mais elevada (até 25%), hidratos de carbono (carboidratos) são variáveis ​​(entre 5-25%), e gorduras são baixas (geralmente inferior a 5%). Então, mais proteínas, mais carboidratos e mais fibras = MAIOR TEF. Mais gorduras = MENOR TEF.

5 ) TEE (Gasto Energético Total): É o total de calorias que você precisa para a manutenção, o que resulta na soma de todos os cálculos anteriores:

Pelas suas informações calculei seu gasto calórico em umas 3.000kcals, usando a fórmula Katch-McArdle (considerada a mais exata):

Katch-McArdle:

Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Aumente as gorduras da dieta para 80-90g, e mantenha as proteínas (190g) e os carboidratos (100g).

1.600kcals é muito pouco para seu peso, é uma agressão à seu organismo, mal chega a 50% do seu gasto calórico total.

entendi, mas seguinte, se eu comer tipo , 2000 kcal por dia, eu engordo muito cara, pelo menos no mesmo dia, não sei de 7 em 7 dias, mas , eu me peso diariamente , n sei se é certo, mas me pesando diariamente e consumindo mais de 2000 kcal, eu engordo fácil s;.

[amandarun 224]

cara, duvido, de boa.

eu sou menina, tenho 1.60 e 45 kg. e se eu como 2000 kcal, mantenho meu peso.

para disso cara, impossivel voce engordar com 2000 kkcal. a não ser que tenha um BF de 80% rs

[AnaCarol 118]

Victor, pele, pele mesmo, não se perde com dieta.

Claro que a pele tem que "afinar", mas é também importante, para diminuir a flacidez, além de perder a gordura subcutânea, aumentar a massa magra.

Analisa bem o que existe neste seu abdômen de fato (o quanto há de pele, o quanto há de gordura). Se quiser e puder postar uma foto, é legal pra gente ter uma noção.

O seu metabolismo deve estar mais lento pelo seu histórico de perda de peso intensa. Mas, com o tempo, isso se ajusta. Tenta perder um pouco esse "medo de engordar" e ajusta essas calorias e macros aí. Eu te entendo porque já fui obesa, já perdi peso demais, já fiquei magérrima e já tive esse medo de comer. Hoje como muito bem (1800 a 1900 cal - para 1,59 e 51,5kg) e estou ganhando massa magra e até perdendo gordura.

Claro que as fórmulas devem ser examinadas na prática. Tenta ajustar as calorias como o RTiago apontou e, se perceber que esta ganhando gordura, vai diminuindo até estabilizar.

Abraços!

[VictorPierre 10]

Victor, pele, pele mesmo, não se perde com dieta.

Claro que a pele tem que "afinar", mas é também importante, para diminuir a flacidez, além de perder a gordura subcutânea, aumentar a massa magra.

Analisa bem o que existe neste seu abdômen de fato (o quanto há de pele, o quanto há de gordura). Se quiser e puder postar uma foto, é legal pra gente ter uma noção.

O seu metabolismo deve estar mais lento pelo seu histórico de perda de peso intensa. Mas, com o tempo, isso se ajusta. Tenta perder um pouco esse "medo de engordar" e ajusta essas calorias e macros aí. Eu te entendo porque já fui obesa, já perdi peso demais, já fiquei magérrima e já tive esse medo de comer. Hoje como muito bem (1800 a 1900 cal - para 1,59 e 51,5kg) e estou ganhando massa magra e até perdendo gordura.

Claro que as fórmulas devem ser examinadas na prática. Tenta ajustar as calorias como o RTiago apontou e, se perceber que esta ganhando gordura, vai diminuindo até estabilizar.

Abraços!

vou tentar tirar as fotos sim, mas não acho que seja nada " cirúrgico " não, já vi várias transformações aqui do fórum de pessoas piores que eu, que conseguiram perder de boa (:. mas vou postar sim ! vlw ;p,

e sim, estou de acordo com o que você disse, sobre o metabolismo estar meio lento, eu segui a risca por meses, a " Dieta da usp " , uma dieta de site mesmo, que de fato, me fez perder 1 kg por dia. Mas desde então, qualquer almoço que eu faço, com arroz, purê , soja e batata, sempre me fez engordar muuuito, dai eu sempre comia muito pouco mesmo. só agora que realmente to aumentando.

[AnaCarol 118]

Victor, não to conseguindo visualizar a dieta aqui pq é bloqueada. Mas eu tenho uma noção de como foi.

Vc diz: "qualquer almoço que eu faço, com arroz, purê , soja e batata sempre me fez engordar muuuito"

Isso ocorre porque uma dieta rica em carboidratos aumenta a retenção hidrica do corpo. Ao contrário, quando vc depleta os carboidratos, vc desidrata. É normal isso. E não significa necessariamente que você está ganhando gordura (engordar é ganhar gordura e não peso), significa que seu nível de água corporal está mais alto.

Faça isso: poste a foto e vá aumentando aos poucos os macros da dieta, até para você se sentir seguro. Mas nunca se esqueça: não vai perder a flacidez se não fizer um trabalho de aumento de massa magra e, para isso, precisa COMER.

Abraços e boa sorte!