Diário Do Ivens - 53Kg Ectomorfo

[ivensronier 1]

Bom Galera... estou inciando meu treino agora, e preciso de sugestões e da ajuda de vocês pra alcançar meu objetivo.

Iniciei o treino na acadêmia inicio desse mês(01/08/2012) e passei o mês pesquisando e lendo muito diários, artigos desse forum e do blog.

Já treinei algumas vezes, mas sempre parava, porque não via resultados. agora me decidi a treinar sério e buscar o meu objetivo que é ganhar massa muscular e definição.

Nome: Ivens

Idade: 18 anos

Peso:53,6

as medidas não tenho as atuais mas tenho as de março que eram:

Peso: 50

Braço: 23,5

Tórax: 82

Abdômen: 69

Quadril: 86

Coxa: 47

Panturrilha: 28,5

Preparei uma dieta com 6 refeições diárias pra mim de acordo com as minhas pesquisas. aceito dicas e sugestões

Café da manhã(7:00)

Vitamina com 2 bananas maça + 2 colheres de albumina + 3 colheres de leite em pó integral + 2 colheres de neston + 30g de granola

Lanche colégio(10:00)

1 maçã ou 2 bananas + 250 ml de leite desnatado ( estou pensando em adicionar um hipercalórico com o leite)

Almoço (13:00)

2 conchas de arroz +

duas conchas de feijão +

carne que tiver( 2 pedaços Peito de frango grelhado , 1 Posta de peixe , Carne moída ou Bífe com cebola) +

250ml de suco (maracujá ou acerola)

Pré-treino (16:00)

1 sack de Animal Pak +

2 colheres de Amino-Fluid(30ml) +

2 Bananas +

30g de Aveia +

30g de Albumina +

Assim que saio do treino bato no shaker 30g(1 scoop) de 3-Whey da Radical USA+30g de Dextrose com 300ml de leite desnatado

e mais 2 colheres de amino fluid (30ml)

depois faço a refeição Pós treino(19:00)

2 Fatias de pão de forma Integral

+ Queijo e presunto ou 2 fatias de peito de peru

Janta ( 22:00 )

Nessa refeição como numa lanchonete perto da casa da minha namorada.

um Sanduíche no Pão Arabe com frango desfiado, queijo mussarela, Presunto, e catupiry de cheddar.

+ uma vitamina de acerola (300ml)

Essa dieta de segunda a sábado.

Bebo 2 Litros de água por dia( vou com uma garrafinha pra todo lugar)

Em relação ao Treino o instrutor da acadêmia me passou esse ABCABC

A = Peito/Tríceps/Ombro

Peito

Supino reto : 4x10

Supino 45º: 3x10

Voador: 3x10

Tríceps:

Tríceps Pulia : 3x10

Tríceps Pul. Ivertida: 3x10

Tríceps Frances: 3x10

Ombro:

Desenvolvimento : 3x10

Elevação lateral: 3x10

B = Costa/Bíceps/Ante-braço/Trapézio

Costa:

Puxador-Trás: 4x10

Remada sentada: 3x10

Extensão ombro: 3x10

Bíceps:

Rosca direta: 3x10

Rosca Alternada: 3x10

Rosca Scott: 3x10

Ante-Braço:

Flexão de punho: 3x12

Trapézio:

Remada alta c/ halteres: 3x10

C= Coxa/Quadril/Panturrilha

Coxa:

Leg press 45ª: 3x12

Agach. Hack : 3x10

Cad. Extensora: 3x12

Mesa Flexora: 3x12

Quadril:

Adução: 3x15

Máq. Gluteo: 3x10

Panturrilha:

Flex. plantar: 4x15

Flex. Plantar Leg: 3x15

Flex. Plantar em pé: 3x15

Vou estar sempre postando minha evolução nesse tópico com fotos

Minhas fotos estão na galeria do perfil.

Domingo eu me alimento mal, vou pra praia surfar a manhã toda. faço só o café da manhã(7:00) e almoço um açai com leite banana e granola na praia. peço sugestão sobre suplementação e o que eu faço no domingo.

Estou disposto a muita coisa pra conseguir meu objetivo.

Abraço e bom treino a todos.

[M.M 7]

Eu costumo surfar também,vou te dar uma dica.

Durante a atividade de surf nós gastamos MUITA caloria,então eu recomendo que você após a atividade do surf tome o shake que você toma após os treinos de musculação para pelos ajudar a recompor suas perdas.

Abraço.

[Victorr 29]

Aparentemente tá tudo certo pra você crescer, só cuidado com o surf, se eu fosse você continuava suplementando no domingo e comeria alguns lixos pra aumentar as calorias..

Editado Agosto 15, 2012 às 19:56 por Victorr

[lelesk 9]

Domingo não tem caô não, eu surfava as vezes sexta, sáb, domingo... é bom que dá uma ajuda nessas costas, mas é obvio que nada de mais uhauhauha só brincadeira, mas da uma ajudinha sim, mas então não é coisa de outro mundo 1x na semana... come um pouquinho mais q ja ajuda

[ivensronier 1]

Então vou tomar o shaker pós-treino na hora do almoço depois do surf, e domingo como todo fora de horario, chego em casa umas 14:00 e vou almoçar la pras 15:30... e depois tiro um cochilo.... o que vocês acham de adicionar um hipercalorico na refeição das 10:00(lanche da escola)? eu estaria adicionando muita calorias na dieta?

[ivensronier 1]

Boa noite galera, o treino tá bem, to aumentando os pesos gradativamente, de treino em treino.

to gostando mais do treino de bíceps e triceps, eles tão trabalhando melhor. e fica dolorido no outro dia. tá dando resultado.

mas nos outros treinos não to sentindo isso. os musculos não ficam desgastados.

já em relação a dieta, até agora o meu peso não subiu nada, e to soltando muitas flatulencias, rsrs, minha namorada quase nao aguenta.

e apareceu uma dor no ombro direito, não sei se é por causa do voador, mas dois quando faço o supino reto e ta acabando com meu treino de peito

Editado Agosto 18, 2012 às 02:18 por ivensronier

[agaboy 655]

Como ectomorfo, não iria preocupar com +600 calorias na dieta. Hipercalórico é uma boa ideia.

No treino de peito, faz um isolador de peito antes de começar o treino. Faz com que você exija menos dos músculos envolvidos no treino de peito (ombros, tríceps) e ainda assim, não perca rendimento no treino de peitoral. Exemplo de isolador: voador, crucifixo.

Depois de 1~2 meses, recomendo à você trocar para um treino com menos frequência semanal (AB2x ou ABA|BAB). Você treina 6x por semana e ainda surfa, nisso, fica difícil "acumular" massa.

(não sei mais do que ninguém, tudo aqui contido é apenas a MINHA opnião)

Abraço, acompanharei.

[Silvio Dias Sanchez 1]

E aí fera, também vejo que vc está no rumo certo, não há o que dizer que está errado, é apenas seguir as dicas já passadas, seguir a dieta e o treino e ver os resultados. Vai adicionando calorias, pelo fato de vc ser ecto, então dá certo. Quais são os macros completos da dieta? Mais por curiosidade mesmo, aí dá pra ajudar um pouquinho mais. Não sou nenhum expert tbm, é apenas o básico o que te falei, mas enfim, pega firme e cresce! Abraço.

[fabio_pinheiro_machado 0]

Cara na minha opinião no pós treino c deveria mandar o whey + malto com água e não com leite para a absorção da proteína ser mais rápida.

Não conheço esse Whey mas prefiro isolado no pós justamente pela absorção ser mais rápida.

[ivensronier 1]

Galera obrigado pela ajuda, Silvio dias sanchez vou preparar minha dieta no dietaetreino e posto os macros.

vou tomar a proteina com água e vou mudar pra isolada.

quero ajuda porque to tendo diarreia e gases, geralmente depois que tomo o whey

o que faço?