Não Consigo Evoluir...

[carolbalmeida 0]

Oi pessoal. Sou nova aqui e vou tentar seguir direitinho as regras do fórum aqui nesse tópico.

Idade: 25

Altura: 1.64

Peso: 55

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Histórico: Malho há cerca de um ano e sete meses, sendo que nos últimos sete meses que realmente comecei a pegar gosto e levar a coisa a sério. Malho com ajuda de um personal e faço dieta com nutricionista. Na dieta fizemos um período de dois meses de redução de gordura corporal, já que sempre fui a "falsa magra". Meu BF reduziu em 3% nesses dois meses, o que considero um resultado excelente nessa questão. Agora estamos fazendo uma dieta para hipertrofia e força, desde o começo suplementamos, só encaixamos alguns a mais para esse objetivo e as quantidades.

Vou falar de cada componente dessa minha fase em separado.

TREINO

Montado por meu treinador e com sua supervisão nos dias de membros inferiores. Superiores faço sozinha mas ele tb quem montou. Observem que treino quadríceps em um dia(terça) e no dia seguinte treino(quarta) glúteos e posteriores. Sei que não existe forma de isolar completamente um músculo do outro, mas esses dias que treino com o meu personal são os dias que posso me concentrar realmente, dias que meu trabalho exige menos de mim, que tenho mais tempo para descansar, por isso optamos de trabalhar perna nesses dias, visto que é o dia que dou tudo de mim. Nessa divisão de treino, na semana seguinte alternamos o primeiro músculo, ou seja, uma semana começo com quadríceps no treino A e em outra com glúteos no treino A pra dar o tempo certo de descanso, ok? Malho 5 vezes por semana, sendo que na sexta repito o treino da terça(glúteo ou quadríceps). Outra coisa, o treino de inferiores é basicamente dessa forma aí de baixo, mas nunca repetimos, sempre há uma pequena variação.

Treino A: ombros, tríceps, peitoral+ abdômen

Supino vertical 3x15 + Abdução de ombros 3x 15 (superset)

bullova 3x15 + abdominal supra 3x50 (superset)

tríceps testa 3x15 + abdominal infra 3x20 (superset)

Apoio de frente 3x15 + abdominal obliquo 3x20 (superset)

Tríceps corda 3x15

obs: Aqui como no treino D pedi que ele montasse um treino que considerasse eficaz e curto, pq tenho pouco tempo nesse dia e com mínimo de aparelhos pois na segunda lá na academia são disputados a tapa. As vezes faço tb esse treino em casa. Cargas gradativas em todos.

Treino B: quadríceps, panturrilhas e adutores

-aquecimento: hack horizontal 1 x 15 (carga leve)

-Hack horizontal 3x 10(carga gradativa e contagem escalonada. Ex: primeira série, na primeira contagem é 1 tempo, segunda dois tempos...até completar 10 tempos. Repito 3x)

-Cadeira extensora 3x 10+8+6 (drop, carga gradativa)

-Leg Press 45 3 x 10 (2 tempos, carga gradativa)

-Cadeira extensora novamente 3x 10+8+6 (drop, carga gradativa)

-Agachamento no hack: 3x 12/10/8 (2 tempos, carga gradativa)

- Cadeira adutora 3x 10 (2 tempos )+ agachamento sumô 3x10 (2 tempos)

- Panturrilhas no Hack horizontal 3x (20 em 2 tempos+ isometria 10s+ 20 normais) Peso gradativo

- Panturrilha sentado 3 x 30/25/20 (peso gradativo)

Treino C: Glúteos, abdutores, posteriores

-glúteo 4 apoios: 1 x 15 leve para aquecer

-glúteos 4 apoios: 3 x 10 (escalonado)+ glúteos 4 apoios perna extendida 3x10 (superset) (caneleiras 10 quilos)

-glúteo 4 apoios 3x10 (a execução é a seguinte: sobe 2 tempos, desce cruzado, sobe novamente e desce) (caneleiras de 10k)

- Gente, esse próximo exercício eu procurei em tudo que é lugar mas não achei o nome; Desculpem! A execução é assim: ele coloca um banco de frente pro smith onde fico em pé e apoio as mãos na barra do aparelho para controlar o movimento. Tenho que descer o pé até quase encostar no chão e subir novamente. 3x 10 (caneleiras 12 quilos)

- leg invertido com pés altos 3x 12 + stiff 3 x 10 (superset)

- cadeira abdutora com tronco inclinado 3 x 10

- mesa flexora 3 x 12 + stiff 3x 10 dois tempos em baixo

Treino D: Bíceps, costas e abdômen.

Puxador supinado 3x 15 + remada com apoio 3 x 15 (superset)

Remada baixa 3x 15 + rosca simultânea 3 x 15 (superset)

Puxador gráviton 3 x 15

Abdominal suspensão 3 x 20 + supra rolo 3 x 20 (superset)

Treino E: repito o B, alternando cada semana

AERÓBICO

Todos os dias após o treino, em torno de 20 min. Estou fazendo um treino intervalado pra conseguir correr. Essa semana estou fazendo 3 min corrida + 3 min 6,5 km/h até completar 25 min.

SUPLEMENTAÇÃO:

- Depois do café tomo uma suplementação manipulada da nutri com vitamina D, b6. B 12, ferro e outras vitaminas que ela achou que estou com deficiência e uma caps de vit C de 500mg.

- Antes do treino: se for de manhã(facilmente tenho insônia), tomo 1 medidor de neurocore (ajuda um pouco na força pra mim e na diminuição de fadiga, nunca tomei pré treino antes)

- Depois do treino: 1 scoop de whey isolada+ 1 col de dextrose+ 1 scoop de glutamina+ 1 scoop de bcaa

- lanche da manhã: 1 scoop de myofusion ou syntha 6 com 2 castanhas do Pará

- de tarde tomo outra caps de vit C

- Antes de dormir tomo caseína (se tiver jantado no mínimo 2h antes)

- 2 caps de outro manipulado da nutri com melatonina e outras vitaminas

A nutri ainda quer incluir o CLA e o Tribulus. Estou esperando a nova planilha dela.

Gostaria que vcs me ajudassem a avaliar os atuais erros, pq apesar de toda disciplina e investimento não consigo crescer nem definir. Meus músculos quase não sofreram mudanças (só o bíceps e glúteos). Se quiserem também posto a dieta bem detalhada.

Editado Agosto 28, 2012 às 17:54 por carolbalmeida

[Visitante DESTROY3R]

Acho que esse treino foi o mais volumoso de todos que já postaram na história do hipertrofia

Se sua nutricionista montou uma dieta ok, o único motivo de vc nao estar crescendo é o volume desse seu treino ai...

E essa quantidade de abdominais ai é totalmente desnecessária. Faça um exercício para supra, 1 pra infra e 1 pra oblíquo, sempre colocando bastante carga e fazendo repetições entre 10-15. Adicionando terra e agachamento, seu abdomen já recebe estímulo suficiente

[Fat2Fitness 37]

oloco, 3x50?

Concordo com o @DESTROY3R

[carolbalmeida 0]

Os treinos costumam durar em média 50 min, 1 h no máx. Tem muita bi-set mas são cerca de 6 ou 7 exercícios. Mas já pensei que poderia ser isso que vcs estão falando: exercícios demais, visto que sou mais pra ectomorfa. Sou magrinha, meio mignon mas tenho um pouco de bumbum e perna, mas sempre tive dificuldade de ganhar massa. Então um treino muito longo não é recomendado, né?

[Brunobyof 330]

Mais volume = Maior queima calórica = Bom pra emagrecer

Menos volume = Maior estímulo para hipertrofia = Bom pra Crescer

[lucasfrangao 79]

Só vi falando de suplementos, e a dieta como tá ?

[carolbalmeida 0]

pessoal, então quais exercícios qe vcs acham que eu deveria tirar ou acrescentar? Dificil vai ser falar pro cara que ele tá errado.

Lucas, faço dieta com nutri. Mais tarde vou postar aqui!

[carolbalmeida 0]

Ex de um dia de dieta:

7:00

1 banana Ou ½ papaia com 1 colher (sopa) bem cheia de farinha de semente de linhaça dourada

2 fatia de pão integral com 1 fatia do tamanho de 2 dedos de queijo branco

1 caps de vit c e 1 caps do suplemento manipulado

ALTERNANDO COM:

1 pote de iogurte de frutas light com 1 colher (sobremesa) de quinua em flocos + 1 colher (sobremesa) de farinha de semente de linhaça dourada

2 torrada integral Bauducco® Ou 2 bolacha de arroz com 1 fatia do tamanho de 1 dedo de queijo branco

9:30

1 barra de proteína ou 1 scoop de syntha 6 com água

2 castanhas do Pará Ou 2 nozes

12:30

1 prato de salada crua colorida e bem variada (mínimo de 3 cores)

1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem, 1 limão espremido (sim, 1 limão mesmo)

120g de peito de frango ou peixe ou carne magra

100g de batata doce OU 2 xícaras (menos 1 dedo) de penne integral cozido e servir com 1 concha de molho de tomate (caseiro Ou preferencialmente orgânico) OU 6 colheres (sopa) de arroz integral Ou de quinua em grão cozida Ou 6 colheres (sopa) de purê (exceto batata inglesa, pode ser purê de batata doce Ou de inhame Ou purê de abobora)

+ bebida: nada

+ sobremesa: nada

15:30

½ pote de iogurte desnatado batido com ½ colher (sobremesa) de óleo de coco + 1 ponta de faca de geleia de frutas sem açúcar + ½ copo de leite desnatado + 1 colher (sopa) de farinha de semente de linhaça dourada

(esse lanche varia muito)

17:00

Pré treino: 2 comprimidos de BCAA + 1 scoop de neurocore

17:30 treino 3caps de BCAA intra-treino após a musculação logo antes do cardio 20 min

18:30:pós treino

Tomar 2g de BCAA + 5g de glutamina + 1 colher (sopa) de dextrose/1 colher (sopa) Waxy Maise + 1 scoop de whey protein

19:30

Omelete de 5 claras + cebola + tomate + champignons + carbo complexo 50g

OU

Panquecas de 4 claras + 4 col de frango desfiado + 4 colheres (sopa) de aveia + legumes

22H

1 scoop de caseina com água

Editado Agosto 15, 2012 às 20:58 por carolbalmeida

[Karollaine 9]

olha... minha opinião...

1º) vc diz assim: Depois do café tomo uma suplementação manipulada da nutri com vitamina D, b6. B 12, ferro e outras vitaminas que ela achou que estou com deficiência e uma caps de vit C de 500mg.

Pergunto: como estão essas vitaminas ? A nutricionista pediu que vc fizesse um exame de sangue para saber como andam ? Dependendo, o problema pode estar na alimentação. Vc teria que procurar um médico e fazer esses exames para descobrir como estão essas taxas e qual o motivo (caso estejam muito baixas).

Na minha opinião, vc usa muito suplemento. Eu acho que precisa disso tudo não, mas depois olho com calma sua dieta. Agora não posso, mas volto aqui para dar minha opinião nela também.

2º) quanto à divisão do treino

Bem, vc já tem 1 ano e 7 meses de treino e dificuldade de arrumar tempo em alguns dias.

pelo que entendi, então, os dias que vc tem mais tempo são: terça, quarta e sexta. Certo ?

Se for, sugiro uma divisão assim:

segunda: peito, ombro e tríceps + aeróbico (20min)

terça: perna com foco no quadríceps e panturrilha

quarta: abdominal e aeróbico e (20 min)

quinta: costas e bíceps

sexta: perna com foco no posterior

O que eu fiz: aumentei 1 dia de descanso. E tirei o aeróbico depois do treino de perna.

3º) quanto ao agachamento livre

eu acho, sinceramente, que pelo que vc passou de treino e ritmo, já dá pra fazer sim, ainda mais que vc tem personal. O problema é ter um personal que não quer que vc faça. Isso atrapalha bastante, em especial, na progressão de cargas.

Sugestão:Tente conversar direitinho com ele e explique que vc quer muito. Comece com carga leve, para aprender o movimento e sentir o exercício. Depois, aumente as cargas, sem perder na execução, e coloque seu professor atrás de vc, para segurança. (não vejo por que não fazer, ainda mais com um personal pra te orientar e dar segurança)

4º) quanto ao abdominal

com carga e menos repetição pra supra e oblíquo. Já infra, pode ser sem carga.

Eu acho que pode colocar aí entre 10 e 15 repetições

5º) quanto ao treino de membros superiores: eu reduziria isso pra entre 8 e 10 repetições

6º) quanto ao treino B: perna com foco em quadríceps

Veja, vc faz muito drop set e ainda em algumas semanas vc repete esse treino na sexta.

Isso não é aconselhável porque pode entrar facilmente em overtraining.

Então, não pode exagerar nessas técnicas.

Acho que vc poderia aproveitar isso a extensora antes do leg press 45 e fazer pré exaustão, em vez de drop set. Eu colocaria aí séries bem lentas (segura 2 em cima e desce em 4). De 10 a 15 repetições.

além disso, eu aumentaria 1 série no agachamento sumô e tiraria a adutora e, claro, colocaria o agachamento livre no lugar do 1 º exercício

Modificações que eu faria

-aquecimento: hack horizontal 1 x 15 (carga leve)

-Hack horizontal 3x 10(carga gradativa e contagem escalonada. Ex: primeira série, na primeira contagem é 1 tempo, segunda dois tempos...até completar 10 tempos. Repito 3x)

-agachamento livre: 12-10-10-8

-Cadeira extensora 3x 15 (segura 2 e desce em 4) +Leg Press 45 3 x 10 (faz a cadeira extensora 1 série e vai direto para o leg press 45 faz 1 série = isso conta 1)

-Cadeira extensora novamente 3x 10+8+6 (drop, carga gradativa)

-Agachamento no hack: 3x 12/10/8 (2 tempos, carga gradativa)

- Cadeira adutora 3x 10 (2 tempos )+ agachamento sumô 4x10 (2 tempos)

- Panturrilhas no Hack horizontal 3x (20 em 2 tempos+ isometria 10s+ 20 normais) Peso gradativo

- Panturrilha sentado 3 x 30/25/20 (peso gradativo)

7º) quanto ao treino de perna com foco no posterior

eu começaria com os melhores exercícios pra perna (leg press, stiff, agachamento etc), pelo menos a maioria, em vez de começar com esses exercícios mais fracos p/ glúteo... porque todos esses exercícios de perna (leg press, stiff, agachamento etc) pegam glúteo também. se vc começa com esses exercícios mais fracos de glúteo, entra na perna com o glúteo cansado e não consegue o rendimento que poderia ter nesses exercícios, se o glúteo estivesse descansado.

Modificações que eu faria

-mesa flexora : 2 séries 20 leve pra aquecer

- mesa flexora 3 x 12 (movimento bem lento)+ stiff 3x 10 dois tempos em baixo (inverti a ordem entre 1º e 2º exercícios)

- leg invertido com pés altos 2x 12 + stiff 2 x 10 (superset)

- elevação pélvica 4 x 10

- avanço no step 2 x 10 (perna de trás bem atrás e joelho descendo bem no movimento)

- cadeira abdutora com tronco inclinado 3 x 10

[carolbalmeida 0]

olha... minha opinião...

1º) vc diz assim: Depois do café tomo uma suplementação manipulada da nutri com vitamina D, b6. B 12, ferro e outras vitaminas que ela achou que estou com deficiência e uma caps de vit C de 500mg.

Pergunto: como estão essas vitaminas ? A nutricionista pediu que vc fizesse um exame de sangue para saber como andam ? Dependendo, o problema pode estar na alimentação. Vc teria que procurar um médico e fazer esses exames para descobrir como estão essas taxas e qual o motivo (caso estejam muito baixas).

Na minha opinião, vc usa muito suplemento. Eu acho que precisa disso tudo não, mas depois olho com calma sua dieta. Agora não posso, mas volto aqui para dar minha opinião nela também.

2º) quanto à divisão do treino

Bem, vc já tem 1 ano e 7 meses de treino e dificuldade de arrumar tempo em alguns dias.

pelo que entendi, então, os dias que vc tem mais tempo são: terça, quarta e sexta. Certo ?

Se for, sugiro uma divisão assim:

segunda: peito, ombro e tríceps + aeróbico (20min)

terça: perna com foco no quadríceps e panturrilha

quarta: abdominal e aeróbico e (20 min)

quinta: costas e bíceps

sexta: perna com foco no posterior

O que eu fiz: aumentei 1 dia de descanso. E tirei o aeróbico depois do treino de perna.

3º) quanto ao agachamento livre

eu acho, sinceramente, que pelo que vc passou de treino e ritmo, já dá pra fazer sim, ainda mais que vc tem personal. O problema é ter um personal que não quer que vc faça. Isso atrapalha bastante, em especial, na progressão de cargas.

Sugestão:Tente conversar direitinho com ele e explique que vc quer muito. Comece com carga leve, para aprender o movimento e sentir o exercício. Depois, aumente as cargas, sem perder na execução, e coloque seu professor atrás de vc, para segurança. (não vejo por que não fazer, ainda mais com um personal pra te orientar e dar segurança)

4º) quanto ao abdominal

com carga e menos repetição pra supra e oblíquo. Já infra, pode ser sem carga.

Eu acho que pode colocar aí entre 10 e 15 repetições

5º) quanto ao treino de membros superiores: eu reduziria isso pra entre 8 e 10 repetições

6º) quanto ao treino B: perna com foco em quadríceps

Veja, vc faz muito drop set e ainda em algumas semanas vc repete esse treino na sexta.

Isso não é aconselhável porque pode entrar facilmente em overtraining.

Então, não pode exagerar nessas técnicas.

Acho que vc poderia aproveitar isso a extensora antes do leg press 45 e fazer pré exaustão, em vez de drop set. Eu colocaria aí séries bem lentas (segura 2 em cima e desce em 4). De 10 a 15 repetições.

além disso, eu aumentaria 1 série no agachamento sumô e tiraria a adutora e, claro, colocaria o agachamento livre no lugar do 1 º exercício

Modificações que eu faria

-aquecimento: hack horizontal 1 x 15 (carga leve)

-Hack horizontal 3x 10(carga gradativa e contagem escalonada. Ex: primeira série, na primeira contagem é 1 tempo, segunda dois tempos...até completar 10 tempos. Repito 3x)

-agachamento livre: 12-10-10-8

-Cadeira extensora 3x 15 (segura 2 e desce em 4) +Leg Press 45 3 x 10 (faz a cadeira extensora 1 série e vai direto para o leg press 45 faz 1 série = isso conta 1)

-Cadeira extensora novamente 3x 10+8+6 (drop, carga gradativa)

-Agachamento no hack: 3x 12/10/8 (2 tempos, carga gradativa)

- Cadeira adutora 3x 10 (2 tempos )+ agachamento sumô 4x10 (2 tempos)

- Panturrilhas no Hack horizontal 3x (20 em 2 tempos+ isometria 10s+ 20 normais) Peso gradativo

- Panturrilha sentado 3 x 30/25/20 (peso gradativo)

7º) quanto ao treino de perna com foco no posterior

eu começaria com os melhores exercícios pra perna (leg press, stiff, agachamento etc), pelo menos a maioria, em vez de começar com esses exercícios mais fracos p/ glúteo... porque todos esses exercícios de perna (leg press, stiff, agachamento etc) pegam glúteo também. se vc começa com esses exercícios mais fracos de glúteo, entra na perna com o glúteo cansado e não consegue o rendimento que poderia ter nesses exercícios, se o glúteo estivesse descansado.

Modificações que eu faria

-mesa flexora : 2 séries 20 leve pra aquecer

- mesa flexora 3 x 12 (movimento bem lento)+ stiff 3x 10 dois tempos em baixo (inverti a ordem entre 1º e 2º exercícios)

- leg invertido com pés altos 2x 12 + stiff 2 x 10 (superset)

- elevação pélvica 4 x 10

- avanço no step 2 x 10 (perna de trás bem atrás e joelho descendo bem no movimento)

- cadeira abdutora com tronco inclinado 3 x 10

Nossa, Kerollaine! Adorei as suas considerações. Estou até pensando em imprimir e levar tudo pra ele ver. hehehe.

E sim, ela mesma pediu exames de sangue, faz todo um exame bem elaborado, anamnese detalhada com diário alimentar antes de prescrever esses suplementos.

Sempre ouvi que o ideal é treinar no mínimo 5x por semana. Se der pra ter bons resultados treinando 4 seria maravilhoso!

Muito obeigada!