Ajuda Dieta Leangains

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começaria a dieta visando a perca de gordura e a manutenção ou ganho considerável de massa magra

Dados:

Idade:16 anos

Peso: 83kg

BF >16%

Massa magra: ~70kg

Medidas Básicas:

Altura: 1,80m

Braço: 36cm (D e E)

Coxa: 91cm (D e E)

Cintura: 92cm

Peitoral: 103cm

Panturrilha: 40cm

Treino ABCD-AB CDA-BC (Alternado), sendo D - descanso

Dieta:

TMB + Exercício moderado = 2815 calorias

em dias ON = TMB + 10%

em dias OFF = TMB - 10%

- Under (22:00 ás 14:00 = 16h)

- Over (15:00 ás 21:00 = 6h)

Under é sempre igual (exceto os grifados):

05:30h (Dejejum).........................06:00h......................................13:00 (pré treino)

500mg Vit.C.................................1g Cálcio..................................500mg Vit.C

1,5 L-arginina...............................500mg Magnésio......................3g L-arginina (1,5g em off)

1c Complexo B............................7mg Zinco.................................5g Creatina + 5g Glutamina

10g Glutamina..............................Vit. D......................................2 Colh. Glicerina bi-destilada

Over em dias ON:

3096 Kcal

440g de carboidrato - 6,3g/kg (Aveia, arroz, feijão, banana, levedo de cerveja, leite,dextrose)

180g de proteína - 2,5g/kg ( Frango, carne, ovo, leite, levedo de cerveja)

67g de gordura - 1g/kg (Azeite, ovos...)

Over dia OFF:

2433 Kcal

140g de carboidrato - 2g/kg (arroz, feijão e leite)

210g de proteína - 3,0g/kg (Muito whey protein, muito ovo, frango e leite)

115g de gordura - 1,6g/kg ( Azeite, óleo de gergelim, ovos)

Pós treino:

5g de glutamina

1c Complexo B

Pré sono:

500mg Vit.C

1,5 L-arginina

5g Glutamina

1c Complexo B

1g Cálcio

500mg Magnésio

14mg Zinco

Vit. D

Totalizando:

25g de glutamina em dias ON e 20g em dia OFF

6g de L-arginina em dias ON e 4,5g em dias OFF

2g de cálcio

1g de Magnésio

21mg de Zinco

1,5g Vit. C

3c Complexo B

2c Vit. D

5g creatina

Então o que acharam da dieta ON e OFF.

e a suplementação, não to usando BCAA's pois não vejo vantagens e ainda por cima é caro!

foi boa as escolhas dos minerais e as vitaminas? não tava afim de comprar multivitamínico! então fiz com o básico.

as quantidades de carboidrato, proteína, e gordura, tá tudo ok?

-se estiver tudo ok pretendo fazer um relato sobre a dieta e os resultados na área de diários

-pretendo usar daqui umas semana franol+ cafeína, só me acostumar com o jejum intermitente e já mando!

espero respostas e colaborações! obrigado

Editado Agosto 12, 2012 às 21:18 por [email protected]

[Eduuaardoo]

bcaa caro? na growth vc compra um pote com 120 cps por 22,00 é caro?

[FRT.]

Não entendi porque mais calorias em dias off. E achei muita caloria pra quem quer perder peso.

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Não entendi porque mais calorias em dias off. E achei muita caloria pra quem quer perder peso.

erro basico, valew por chamar atenção

3433Kcal (leia-se 2433Kcal)

já ajeitei!

bcaa caro? na growth vc compra um pote com 120 cps por 22,00 é caro?

Tá, mais não tenho como comprar online com cartão de credito, talvez se tiver boleto bancário consigo alguém pra usar a conta e dá o dinheiro a ela

mas o tempo pra chegar, o frete...

vo pensar aqui, mas não acho que fazer a dieta sem bcaa vá trazer maior perca de massa muscular, estou certo?

vi mais vantagens o uso da glutamina!

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mais alguém?

[2drafael]

+10% em -10% provavelmente não vai dar certo. O "body composition" que o Martin recomenda é +20% e -20%, e mesmo assim, pra perder gordura, é fraco. Eu começaria comendo na manutenção nos dias de treino e -20% em dias OFF. Ou +10% em dia de treino e -30% em dia OFF. E com o passar do tempo, é provavel que você tenha que aumentar esse déficit.

Abraço!

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+10% em -10% provavelmente não vai dar certo. O "body composition" que o Martin recomenda é +20% e -20%, e mesmo assim, pra perder gordura, é fraco. Eu começaria comendo na manutenção nos dias de treino e -20% em dias OFF. Ou +10% em dia de treino e -30% em dia OFF. E com o passar do tempo, é provavel que você tenha que aumentar esse déficit.

Abraço!

vou tentar fazer +10% ON e -30% OFF

vou cada vez mais aproximando as calorias ON de uma manutenção

e cada vez mais aproximando as calorias OFF de -40%

e sobre a glutamina, achei uma boa ideia, por diversas questões, será que vele a pena nesse jejum intermitente?

e as vitaminas e minerais escolhi visando uma boa noite de sono e acreditando na relação Vit. D e GH, tem fundamento?

agradeço!

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up?

[Mateus!]

91cm de COXA?! explica isso ai pra gente.

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91cm de COXA?! explica isso ai pra gente.

cara você me pegou, é pouco ou muito? kkkkkk

treino perna normal, nunca desleixei no treino de pernas!