Meu Plano E Minhas Variações De Treino, Avaliem

[schneider_19 3]

bem galera to com algumas bases preparadas aki, não sei se vou ter bons resultados mas, vou começar pra ver.

bem meus treinos irão consistir assim: vou passar 1 mês so treinando para aumento de força.. meu treino sera dessa forma: abc1x/ab off cd/ abc1x - gvt

1º - mês treino de força

ABC1x:

Peito/ombro/tríceps

costas/trapezio/bíceps

pernas/antebraços

3 series e de 5/6 reps.

[A]

supino reto - 3x5

supino inclinado com halteres - 3x6

cross over - 3x6

desenvolvimento militar com halteres - 3x6

elevação frontal - 3x5

elevação lateral - 3x6

tríceps testa - 3x6

tríceps paralelas - 3x5

tríceps pulley - 3x6

barra fixa - 3x6

lev. terra - 3x5

remada curvada - 3x5

puxada frente - 3x6

encolhimento - 3x6

rosca direta - 3x5

rosca alternada - 3x6

rosca martelo - 3x5

[C]

agachamento - 3x6

flexora - 3x5

extensora - 3x6

elevação panturri. em pé - 3x6

flexão + extensão de punho - 3x5

com base em 3 exercicios para musculos grandes e 2 para musculos pequenos com intervalo de 1 minuto.

2º - mês/ treino para massa muscular - series de 8 a 10 reps. com drop-sets/ bí-sets e est-pauses

ab off cd

peito/bíceps

pernas

off

costas/tríceps

ombros/trapezios/antebraços

[A]

supino reto - 4x8- rest-pause

supino inclinado - 4x8 - rest-pause

cross over - 3x10

voador - 3x10- drop-set

rosca direta - 4x 12/10/8/8 drop-set

rosca alternada - 4x8

rosca martelo + rosca concentrada - 3x10

agachamento - 4x8 - rest-pause

leg-press - 3x12

flexora + stiff - 3x10

extensora - 4x8 - drop-set

elevação panturri. em pé - 3x15

elevação panturri. no leg - 3x12

off

[C]

barra fixa - 3xfalha

remada curvada - 4x8 rest-pause

lev.terra - 3x8 - rest-pause

puxada frente + pulldown - 3x10

tríceps testa - 4x8

tríceps francês + paralelas - 3x10

tríceps pulley - 4x12/10/8/8 drop-set

[D]

elevação lateral + crucifixo inverso - 3x10

desenvolvimento com barra - 4x12/10/8/8 drop-set

elevação frontal - 4x8

encolhimento + remada alta - 3x10

flexão + extensão de punho - 3x10

rosca punho - 3x10

esse é meu treino para ganho de massa, com alguns metodos de intensidade, com 1 minuto de descanso entre as series...

3º mês - aumentar o volume, e desistagnar o musculo, dar novos choques aos musculos.. e trazer novos ganhos. com base peguei esse treino gvt para utilizar.

treino abc1x gvt

peito/costas/trapezios

pernas

ombros/braços

[A]

supino reto - 10x10

supino inclinado - 3x10

puxada frente - 10x10

remada curvada - 3x10

encolhimento - 2x15

agachamento - 10x10

flexora - 3x10

elevação panturri. - 3x15

[C]

desenvolvimento com barra - 10x10

elevação lateral - 3x10

rosca direta - 3x10

tríceps pulley - 3x10

flexão de punho - 3x10

bem esse é meu treino treino nas segundas, quartas e sextas , nas terças e quintas descanço total... descanço entre as series de 1 minuto.

bem galera isso é tudo o que eu pretendo fazer queria a opinião de vcs pode ser?

obg... to terminando de montar minha dieta para cada mês de treino, deixar tudo certinho. vlw

Avaliem ae galera preciso da ajuda de vcs....

me ajudem ai galera

[Luís Guilherme.m 702]

Cross-over não é exercício p/ treino de força!!!

No 1° treino tem 3 de peito e 4 de Costas, tire 1 das Costas e Faça só 2 de Bíceps e Tríceps!

Treino 2.

Não tem necessidade encher de Drop-sets e rest-pauses, escolha apenas um desses, e faça somente no último exercício!

Bíceps e Tríceps , muito volumosos! Deixe somente 3 exercícios!

[Jean_Lopess 17]

concordo com o Luis Guilherme

[Rodrigo Souto 338]

Não gostei do treino de força ! Não é bom colocar isoladores com baixas repetições então recomendo que você tire essas roscas para bíceps, cross para peito, testa pulley para tríceps. Um bom treino de força ele é focado em exercícios compostos e não cheio de isoladores. O intervalo de descanso do treino de força pode variar de 2 a 5 minutos dependendo das cargas que vc vai utilizar. Também recomendaria para você fazer AB2x nos treinos de força, repetições de 3 a 5 .

Levantamento terra em um dia e agachar no outro também não é bom