Meu Treino Abcd

[Jordan Knight 1]

Fala galera, tudo bom? Nesta segunda-feira pretendo mudar minha divisão de treinamento. Atualmente faço

ABC-2x, agora quero partir para ABCD. Malho há 6 meses e me sinto apto a começar essa nova rotina de

treinamento.

Postarei primeiro a minha lista de exercícios e posteriormente algumas dúvidas. Então vamos ao que interessa.

A - Peito e Ombro

- Supino Reto (4 x 8)

- Supino Inclinado (4 x 8)

- Supino Declinado (4 x 8)

- Voador (4 x 10)

- Desenvolvimento por trás (4 x10)

- Elevação Lateral [unilateral] (4 x 10)

B - Costas, trapézio e antebraço

- Puxada para frente (4 x 10)

- Voador Invertido (4 x 10)

- Pullover (4 x 10)

- Puxada para trás (4 x 10)

- Rosca Inversa (4 x 10)

- Rosca Pulso (4 x 10)

- Remada em Pé (4 x 10)

- Encolhimento Lee Haney (4 x 10)

C - Pernas

- Agachamento Livre (4 x 8)

- Leg Press 45° (4 x 10)

- Cadeira Extensora (4 x 10)

- Mesa Flexora (4 x 10)

D - Biceps e Triceps

- Rosca Direta (4 x 10)

- Rosca Alternada (4 x 10)

- Rosca Concentrada (4 x 10)

- Supino com pegada fechada (4 x 10)

- Mergulho por trás (4 x 10)

- Triceps Pulley (4 x 10)

Abdominais

Farei abdominais 3x por semana, segunda, quarta e sexta, alternando:

- Abdominal Declinado com pesos (4 x 10)

- Abdominal Infra com pesos (4 x 10)

- Abdominal Obliquo (4 x 30)

Panturrilhas

Farei Panturrilhas 3x por semana, terça, quinta e sábado. Usarei apenas um exercício:

- Panturrilhas em pé na máquina (4 x 15)

Dúvidas:

- Há algum exercício isolador que me permita substituir o voador? Pois onde malho este aparelho é horrível, é

levemente torto. Sinto que se eu continuar a usá-lo terei futuras assimetrias ou até lesões.

- Dois exercícios para ombros é o suficiente? Ou seria necessário adicionar mais um focando a parte posterior?

- Dois exercícios para antebraços e trapézios são suficientes?

- Um exercício para panturrilha seria o suficiente para treinar 3x por semana?

Obrigado a todos desde já, abraços e bom treino!

[craw69 2267]

O treino esta legal, só achei o treino de costas meio leve... crucifixo inverso nao é tao bom pra ganhar volume nas costas e pullover pra treinar BEM as costas é legal fazer na maquina, mas nunca vi academia aqui no Brasil que tenha uma. EU mudaria um ou dois exercicios de costas, de resto esta legal.

As duvidas:

1) A base é o crucifixo que pode ser feito com halter. Da pra fazer cross-over tambem mas nao é a mesma coisa.

2) Treinando junto com peito, apenas 2 esta bom sim.

3) Sim.

4) Se voce variar é melhor, mas da pra treinar de boa com apenas flexao plantar.

Abracos

[felipevieiradacunha 3]

- crussifixo, só usa além do peito o bíceps, e mesmo assim só de sinergista;

- sim, e se tu achar que os supino (que também usam os deltoides anteriores) já tiverem esgotando eles suficientemente, pode até substituir por outro de deltóide médio;

- 2 de trapézio já tá ótimo, pulso só se tu achar que precisa mesmo. Pulso geralmente já esgota na pegada das remadas e puxadas, e, um pouco menos, nos exercícios de bíceps;

- sim.

abç

[Jordan Knight 1]

Obrigado pelas respostas!

Então dá pra substituir o voador pelo crucifixo numa boa?

@craw69

Se eu adicionasse Remada Baixa e Serrote no lugar desses dois seria melhor?

Vou variar panturrilha em pé e panturrilha no leg, assim está bom?

Abraços e bom treino!

[npng felipe 0]

Obrigado pelas respostas!

Então dá pra substituir o voador pelo crucifixo numa boa?

@craw69

Se eu adicionasse Remada Baixa e Serrote no lugar desses dois seria melhor?

Vou variar panturrilha em pé e panturrilha no leg, assim está bom?

Abraços e bom treino!

e aee vélho blz?

entaoo cara remada baixa e serrote ( remada unilateral ) sao praticamente os mesmos exercicios...

se eu fosse vc eu mudaria completamente seu treino de costas..

tiraria o voador invertido, o pull over ( q trabalha bastante peito, oq atrapalharia seu descanso ja q vc fez peito na segunda ) e o puchador atrás.

faria o seguinte..

levantamento terra

remada unilateral (serrote )

puchador pegada invertida ( maos viradas pra vc )

puchador pulley

espero ter ajudado abraços

[Jordan Knight 1]

@npng felipe

Só me tira uma dúvida, os exercícios puxador pegada invertida e puxador pulley

seriam puxada supina e puxada para frente?

Gostei da sua dica de exercícios, porém eu não posso fazer levantamento terra.

Tenho um probleminha na coluna e sempre que eu fazia este exercío, mesmo com

a postura perfeita, amanhecia no outro dia com a lombar doendo.

Você me indicaria algum exercício para substituir este?

Obrigado, abraços e bom treino!

[craw69 2267]

Se sua lombar fica doendo com Terra, talvez voce sinta com a curvada tambem. Faz barra fixa + puxador ( supinado ou pronado ) + remada baixa/serrote e se quiser adiciona mais. Acho que da pra fazer de boa sem atrapalhar a coluna e fica bem distribuido o treino.

Abracos

[Jordan Knight 1]

@craw69

Exatamente, executando Remada Curvada eu também sentia dor na lombar.

Na academia que frenquento infelizmente não tem barra fixa, quem manda malhar

em podrão, né? hehe, mas é a única aqui perto de onde moro. Então vamos

chegar a uma conlusão:

- Serrote

- Puxada Supinada

- Puxada para trás

Esses 3 exercícios ficariam bons em um treino de costas? Sendo que ainda falta um,

e como sou leigo ainda, não sei qual posso adicionar. Aos poucos vou arrumando meu

treino com a ajuda de vocês.

Obrigado e bom treino!

[craw69 2267]

Levando em conta que voce faz 4 series e ainda tem 2 exercicios de trapezio, apenas esses 3 esta bom. Nao sao suas melhores opcoes pra treino de costas, mas como por enquanto sao os unicos que voce pode fazer, vai mantendo esses ai mesmo. Tenta fazer alguma coisa pra resolver a lombar e poder usar alguns exercicios mais pesados pra melhorar esse treino de costas

Abracos

[marcelobra 3]

Gostei do seu treino, daqui ha 1 mes vou mudar pra ele..