Treino Abcab Com Descanso Sábado E Domingo.

[carcaça de aço 0]

Fala ai gente, esse é meu primeiro tópico e gostaria de tirar umas dúvidas sobre meu treino!

segunda-feira A - peito + tríceps (supino 4x10, voador 3x8, supino inclinado com halteres 3x8, pull over 3x10, tríceps testa 3x8, paralelas 4x10, tríceps pulley 4x8)

terça-feira B - costas + bíceps (barra 3x8 com pesos, terra 3x10, remada 3x8, rosca direta 4x8, rosca alternada com halteres 4x8)

quarta-feira C - perna + ombro (agachamento Smith 4x12, leg 45 4x12, extensor 4x12, flexor 4x12, desenvolvimento militar 4x12, elevação lateral sentado 4x12)

quinta-feira - repete A

sexta-feira - repete B

sábado - descanso

domingo - descanso

próxima segunda - começa pelo treino C que não foi feito 2 vezes na outra semana e depois segue normal AB...

O treino está fraco em algum ponto? exercícios de menos pra algum grupo muscular? Ou forte demais em algum ponto, exercício em excesso? Quanto ao treino de pernas, eu não sei muito bem como montar um que seja eficiente. Eu tava pensando em colocar hack machine. Onde eu treino tem todas as máquinas pra perna, só não dá pra fazer agachamento livre infelizmente .

Quais são as críticas ou sugestões? Agradeço desde já!

Abraço e bons treinos a todos.

[Lecoimbra 10]

Faz o terra primeiro no treino de costas.

Faltou pantu no dia de perna.

Um treino basico pra mim ta de boa.

Terra, agachamento, paralelas, rosca, militar...sao todos otimos exercicios!

[Ice_AAS 21]

Dá pra melhorar isso aí..

Treine Ombro junto com Peito(não precisa fazer elev. frontal), tire um exercício de Tríceps.Tem muito exercício em máquinas que podem te prejudicar.

[carcaça de aço 0]

Valeu ai gente!

Ice,

Eu não faço elevação fronta, só lateral. Acha que devo tirar a elevação lateral? Mas então vou ficar só com o militar para ombro? E quanto ao tríceps, que exercício você sugere que eu tire do treino? Qual máquina pode me prejudicar? Só uso máquina pra treinar perna e faço voador também.

Tava pensando em tirar o voador e colocar um crucifixo por ser livre. É isso ai, feito!

Editado Agosto 10, 2012 às 19:06 por carcaça de aço

[Ice_AAS 21]

Já que quer fazer ABC2x, acho que poderia ser assim:

A: Peito/Ombro/Tríceps:

Supino Reto

Supino Inclinado

Pullover

Crucifixo Reto

Militar

Paralelas

Supino Fechado

B: Costas/Bíceps/Trapézio:

Levantamento Terra

Barra Fixa Pegada Pronada (Pull UP)

Remada Curvada

Barra Fixa Pegada Supinada (Chin UP)

Rosca Concentrada

C: Pernas:

Agachamento Livre

Leg Press

Extensora

Flexora

*Panturrilhas

Fique à vontade pra fazer suas modificações. No treino de Ombros vc faz Elev. Lateral se quiser, mas creio que se vc for aumentando as cargas no Militar, não vai ser necessário. Se Terra um dia antes do treino de Pernas tiver ruim pros posteriores, você tira. Terra e Curvada no mesmo dia podem pesar pra Lombar; tenha atenção quanto a execução.

PS: Esse treino é só um exemplo, existem divisões BEM melhores.

[carcaça de aço 0]

Gostei dessa divisão que você me sugeiu Ice,

Bom, o agachamento eu infelizmente terei que fazer no smith pois na minha academia é proibido fazer o livre.

Você sabe me dizer a diferença pra qual parte das costas pega o pull up e o chin up?

Pull up eu já to fazendo 3 séries, 12 10 10 com pegada bem aberta, execução lenta e descansando uns 40 segundos. Gosto bastante de fazer barras, flexões e paralelas pois eu treinei por anos em pracinha heheh, agora que to academia não vou largar esses exercícios livres pois são bons demais e legais de executar também.

Remada curvada eu tava fazendo no cavalinho, sabe dizer se muda muito se fizer livre?

Já que quer fazer ABC2x, acho que poderia ser assim:

A: Peito/Ombro/Tríceps:

Supino Reto

Supino Inclinado

Pullover

Crucifixo Reto

Militar

Paralelas

Supino Fechado

B: Costas/Bíceps/Trapézio:

Levantamento Terra

Barra Fixa Pegada Pronada (Pull UP)

Remada Curvada

Barra Fixa Pegada Supinada (Chin UP)

Rosca Concentrada

C: Pernas:

Agachamento Livre

Leg Press

Extensora

Flexora

*Panturrilhas

Fique à vontade pra fazer suas modificações. No treino de Ombros vc faz Elev. Lateral se quiser, mas creio que se vc for aumentando as cargas no Militar, não vai ser necessário. Se Terra um dia antes do treino de Pernas tiver ruim pros posteriores, você tira. Terra e Curvada no mesmo dia podem pesar pra Lombar; tenha atenção quanto a execução.

PS: Esse treino é só um exemplo, existem divisões BEM melhores.

Bom, nesse caso é bem vindo o cavalinho? Vou testar a remada livre ver se força muito a lombar, o terra eu assisti vários vídeos e li bastante sobre execução correta e tal, mesmo assim eu sinto pra caramba a lombar!

[Ice_AAS 21]

Proibido fazer Agachamento Livre ? Procura outra academia, cara !

Pull UP usa mais Dorsal, Braquial e Antebraço. Chin UP o foco é maior no Bíceps, mas pega Dorsal e um pouco de antebraço também. São exercícios parecidos, a diferença tá apenas na intensidade que cada músculo é recrutado.

Quanto a Remada, nunca fiz Cavalinho, não sei opinar a respeito.

[carcaça de aço 0]

Sim, proibido! Palhaçada né? Mas tem um instrutor lá que faz vista grossa, eu tirei a barra do supino outro dia e fiz avanço, só que pra fazer tem que ir de manhã bem cedo, antes das 9, . Não tem suporte pra largar a barra, mas como eu fiz 4x10 de agachamento no smith quando fui fazer avanço já tava cansadão, aí coloquei 15 de cada lado, então levantei a barra do chão e botei atrás do pescoço mesmo kkkkk

Enfim, valeu ai, eu gosto de treinar 2x na semana cada músculo, vou me basear nesse treino que você sugeriu Ice.

Valeu aí, bons treinos!

[Luís Guilherme.m 702]

mANDOU BEM Ice_AAS !!!!

Imagina uma academia com a faixa: "Proibido Fazer Agachamento Livre".

PALHAÇADA!!!!!! INCOMPETÊNCIA DE INSTRUTOR!!!!!

[carcaça de aço 0]

Porra, não consigo fazer barra depois do terra, fiz 10, 8, 5... E chorando de dor kkkkk