Diário Do Waber

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Galera,

comecei o treino abaixo há cerca de 1 mês, mas agora compartilho com vocês. vou atualizar a cada semana, pois não tenho tempo de fazer isso todo dia. A primeira atualização será no dia 13/08/2012.

Biotipo: Endomorfo, com peso atual 119.2Kg

Objetivos para 01/07/2013:

• Pesar 90Kg, com perda mínima de massa muscular.
  
• Realizar 50 flexões sem parar
  
• Realizar 10 flexões de barra fixa, pronado e supinado
  
• Correr 2800m em 12 min
  
• Realizar 40 abdominais apoiado em 1 min.
  

Rotina básica (mudanças pontuais admitidas para evitar acomodação do corpo):

Musculação

3x semana, variando a forma de execução dos exercícios a cada 4 semanas (intervalo de descanso, número de séries e carga).

Musculação dia A

Supino reto 4 x 6-8 rep

Flexão 3x

Desenvolvimento Militar 4x8-10 rep

Ombro frontal 3x8-10 rep

Abdominal apoiado 5x8-10

Musculação dia B

Barra fixa 3x

Levantamento terra 5x5-6 rep

Levantamento Olímpico 3x8-10 rep

Agachamento livre completo 4x8-10 rep

Remada curvada 4x8-10 rep

Quando eu faço um série e atinjo o limite superior, eu aumento a carga do exercício.

Aeróbio

Corridas de 45 min a 1h (2x semana)

Corrida Intervalada após treino de musculação (Max 20 min)

Caminhada 35-40 min em jejum antes trabalho 5x semana

Jiu Jitsu 3x semana

Alimentação

Whey Protein após seções de musculação

Batata doce antes maromba.

Ovos mexidos na janta

Diminuição de carboidrados com alto indice glicêmico (pães, arroz, etc)

Corte de calorias "vazias" (frituras, farinhas, refrigerantes, doces...)...

Editado Agosto 10, 2012 às 14:29 por waber