Treino Para Perder Gordura

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Biotipo: Endomorfo, com peso atual 119.2Kg

Objetivos para 01/07/2013:

• Pesar 90Kg, com perda mínima de massa muscular.
  
• Realizar 50 flexões sem parar
  
• Realizar 10 flexões de barra fixa, pronado e supinado
  
• Correr 2800m em 12 min
  
• Realizar 40 abdominais apoiado em 1 min.
  

Rotina básica (mudanças pontuais admitidas para evitar acomodação do corpo):

Musculação

3x semana, variando a forma de execução dos exercícios a cada 4 semanas (intervalo de descanso, número de séries e carga).

Musculação dia A

Supino reto 4 x 6-8 rep

Flexão 3x

Desenvolvimento Militar 4x8-10 rep

Ombro frontal 3x8-10 rep

Abdominal apoiado 5x8-10

Musculação dia B

Barra fixa 3x

Levantamento terra 5x6-8 rep

Levantamento Olímpico 3x8-10 rep

Agachamento livre completo 4x8-10 rep

Remada curvada 4x8-10 rep

Quando eu faço um série e atinjo o limite superior, eu aumento a carga do exercício.

Aeróbio

Corridas de 45 min a 1h (2x semana)

Corrida Intervalada após treino de musculação (Max 20 min)

Caminhada 35-40 min em jejum antes trabalho 5x semana

Jiu Jitsu 3x semana

Alimentação

Whey Protein após seções de musculação

Batata doce antes maromba.

Ovos mexidos na janta

Diminuição de carboidrados com alto indice glicêmico (pães, arroz, etc)

Corte de calorias "vazias" (frituras, farinhas, refrigerantes, doces...)...

Editado Agosto 10, 2012 às 14:03 por waber

[Saintgraal 3462]

parece um treino hibrido (força + hipertrofia)

para mim está bom, só abaixaria o volume do ombro/costas

Musculação dia A

Supino reto 4 x 6-8 rep

Flexão 3x - troca por paralelas?

Desenvolvimento Militar 4x8-10 rep

Ombro frontal 3x8-10 rep (corte)

Abdominal apoiado 5x8-10

Musculação dia B

Barra fixa 3x

Levantamento terra 5x6-8 rep - aqui você faz 3x6 reps (faça bem pesado, não esquecendo a postura/técnica)

Levantamento Olímpico 3x8-10 rep

Agachamento livre completo 4x8-10 rep - aqui faz força também 3x5-6 reps (mais peso, sem esquecer a técnica)

Remada curvada 4x8-10 rep - deixa 3x8 (tire 1 série)

quantas calorias tem a dieta?

[mpcosta82 2966]

Olá,

Acho que você está querendo fazer muita coisa ao mesmo tempo. Principalmente com relação aos aeróbicos... 2 corridas + 3 treinos intervalados + 3 dias de jiu jitsu talvez seja demais para suas articulações e pernas.

O treino não está ruim, embora o B seja beeem volumoso para a sua lombar. 5 séries de terra mais 4 séries de agachamento, tudo pesado, e ainda 4 séries de remada curvada pode ser demais para a sua lombar.

Qual é esse levantamento olímpico?

Você é sedentário, ou já tem experiência com treino com pesos? Se tiver, há quanto tempo você treina? Quais são as suas cargas nos exercícios listados no seu treino?

Por favor, não me diga que a sua dieta tem elevado déficit calórico...

[waber 0]

parece um treino hibrido (força + hipertrofia)

para mim está bom, só abaixaria o volume do ombro/costas

Musculação dia A

Supino reto 4 x 6-8 rep

Flexão 3x - troca por paralelas?

Desenvolvimento Militar 4x8-10 rep

Ombro frontal 3x8-10 rep (corte)

Abdominal apoiado 5x8-10

Musculação dia B

Barra fixa 3x

Levantamento terra 5x6-8 rep - aqui você faz 3x6 reps (faça bem pesado, não esquecendo a postura/técnica)

Levantamento Olímpico 3x8-10 rep

Agachamento livre completo 4x8-10 rep - aqui faz força também 3x5-6 reps (mais peso, sem esquecer a técnica)

Remada curvada 4x8-10 rep - deixa 3x8 (tire 1 série)

quantas calorias tem a dieta?

Obrigado por responder.... vou deixar ombro só com o desenvolvimento. A minha dieta é restritiva a carboidrados e gorduras, dou preferencia para come-los no café e antes treinar. Paralelas não faço por receio de machucar as articulações dos ombros, pois sou pesado.

Valeu!

Olá,

Acho que você está querendo fazer muita coisa ao mesmo tempo. Principalmente com relação aos aeróbicos... 2 corridas + 3 treinos intervalados + 3 dias de jiu jitsu talvez seja demais para suas articulações e pernas.

O treino não está ruim, embora o B seja beeem volumoso para a sua lombar. 5 séries de terra mais 4 séries de agachamento, tudo pesado, e ainda 4 séries de remada curvada pode ser demais para a sua lombar.

Qual é esse levantamento olímpico?

Você é sedentário, ou já tem experiência com treino com pesos? Se tiver, há quanto tempo você treina? Quais são as suas cargas nos exercícios listados no seu treino?

Por favor, não me diga que a sua dieta tem elevado déficit calórico...

Obrigado por responder....realmente estou pensando em colocar o agachamento no dia do peito, para não ficar um treino mto pesado. Tenho alguma experiencia com peso. Fui remador por 5 anos e la a gente fazia muito levantamento terra e olímpico, além de remada curvada. Esse olimpico vc traz a barra até o peito, mas não agacha. Também treinei jiu jitsu por 2 anos e sempre marombei. Parei com os treinos a cerca de 2 anos pois estudava p concurso.

Minha dieta não tem grande déficit calórico porque não quero perder muita massa magra. mas só como coisas saudáveis.

Vou estudar diminuir a carga de aeróbios, embora ache que não esteja exagerado, pois quero perder peso.

Acho que musculação pesada + alimentação correta + aerobios = perda de peso com o mínimo de perda de massa muscular (inevitável, na minha opinião).

abraço

[mpcosta82 2966]

Olá,

Ah, então de sedentário você não tem nada. Muito melhor assim.

É o power clean que você chama de levantamento olímpico? Parece, pelo que você falou. É um ótimo exercício.

Se a dieta não tem déficit calórico excessivo, e você aguenta a parte aeróbica do seu treino, tudo bem então. Seria realmente bom separar o agachamento do terra. Durante o cutting você não precisa de muito volume, o mais importante é a intensidade. É até melhor ter um volume mais baixo para não atrapalhar a recuperação muscular.

boa sorte com sua dieta.