Treino Abcd. Deem Uma Olhada.

[Pablo Moriman Delgado]

Idade: 17 anos

Altura: 1,79 m

Peso: 64,8kg (02/07/12) 70kg (02/09/12) 73,2kg (02/10/2012)

Objetivo do treino: Hipertrofia

estrutura: ABCD

Segunda off.

Terça: A

Quarta : B + abdominal

Quinta: Off

Sexta: C + abdominal

Sabado : D

Domingo Off

Começei com o treino ABCD dia 6/08

Malho desde 02/07 já fiz a fase de adaptação, até obtive ganhos, pesava 65kg hoje estou com 68kg , já fiz muitas pesquisas neste fórum e o que me ajudou muito, já li muitos artigos, estou por dentro das coisas mais ou menos. E então resolvi montar meu Treino. Conto com a ajuda de vocês, espero que avaliem, e me deem dicas.

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min.

- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s

A = Peitoral e Ombros.

Supino reto 4 x 15,12,10,8 (12kg,13kg,14kg,15kg)

Supino inclinado com barra 3 x 12 (11kg~11kg)

Supino Reto com alteres 3 x 12 (9,5kg cada Halter) troquei por pullover 3 x 10

Pec Deck 4 x 12,falha (45kg)

Desenvolvimento Arnold com alteres press 3 x 12 (9kg 9kg)

Elevaçao Lateral 3 x 10 (7,5kg cada halter)

Elevaçao Frontal 3 x 10 (7,5kg cada halter)

B = Costas e Trapézio.

Levantamento Terra 3 x 12 (10kg~10kg)

Remada Cavalinho 3 x 12 (12kg~12kg) troquei por barra livre no graviton 3x10

Remada Sentada Fechada no Puxador 4 x 10 (40kg) troquei por remada serrote 3 x 10 (12kg)

Puxador Costas frontal 4 x 12 (25kg) , troquei por Remada Curvada pronada com barra 3 x 12 (10kg ~10kg)

Remada em pé com barra 3 x 12 (10kg ~10kg)

Encolhimento com barra 3 x 12,12,12. (10kg~10kg)

C= Coxas e Panturrilhas.

Agachamento Livre 4 x 12 (15kg cada lado)

Leg Press 4 x 15 (43kg cada lado)

Extensora 3 x 12 (45kg)

Mesa flexora 3 x 12 (5kg)

Gêmeos sentado no legpress 3 x até onde conseguir (20kg cada lado)

Gêmeos em pé 3 x 20 (2kg em cada perna)

Gêmeos deitado no legpress 90 graus 3 x ... (foi onde eu conseguia) (20kg cada lado) Quero trocar este exercicio.

D = Bíceps, Tríceps e Antebraços.

Rosca direta com barra pegada fechada 4 x 15,12,10,9 (7kg cada lado)

Rosca inclinada com halteres 3 x 12 (5.8kg)

Rosca scott 4 x 15,12,10,9 (5kg)

Pulley tríceps 4 x 15 (20kg)

Pulley tríceps inversa 4 x 15,12,10,9 (20kg)

Repulsão tricepes entre dois braços 3 x 12

Rosca punho 3 x ~~

Flexão dos antebraços mão em pronação na barra 3 x 12 (4kg cada lado) [/b}

Abdominais:

Abdominais no chão 3 x 18~25

Abdominal agrupado invertido 3 x 18~25

Abdominal agrupado oblíquo 3 x 18~25

Editado Outubro 4, 2012 às 22:29 por Pablo Moriman Delgado