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Postado (editado)

Olá galera.

Tenho acompanhado o forum a algum tempo, observando vários tópicos e treinos diferentes.

Resolvi abrir mão dos treinos que os instrutores de academia passam para realizar algum que eu me adeque melhor.

Vou à academia a aproximadamente 2 anos, mas so comecei a realizar dieta a poucos 6 meses. Nesses meses foram os que eu consegui maiores resultados, obvio.

Idade: 20

Altura: 1,88m

Peso: 78kg

BF: 15%

Ectomorfo

Objetivo do treino: Hipertrofia geral e Definição abdominal

Normalmente eu treino de segunda a sexta - ABCAB - CABCA - BCABC (...)

Dúvida 1: Seria melhor eu treinar ABC1x (Segunda, quarta e sexta) pegando pesado ou como eu faço atualmente com menor intensidade?

Dúvida 2: A depender da forma escolhida na dúvida 1, quanto exercícios eu faria para músculos grandes e pequenos?

Tomando como base as pesquisas anteriores, eu montei o seguinte treino

ABC 2x

A: Peito/Ombro/Triceps

Supino reto 4x8

Supino inclinado com halter 3x10 (ou Crucifixo inclinado?)

Cross Over 4x8

Desenvolvimento 4x8

Elevação lateral 4x8

Paralelas 3x10

Supino fechado 4x8

B: Costas/Biceps/Trapézio

Barra Fixa 3x8

Levantamento terra 3x8

Remada Baixa 4x8

Rosca direta 4x8

Rosca scott 4x8

Rosta invertida 3x10

Remada alta 3x8

Encolhimento Smith atrás 3x10

C: Pernas/Panturrilha/Abdomen

Agachamento 4x10

Leg 4x10

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilha em Pé 3 x 20

Supra Declinado 3x20

Oblíquo com Halter 3x20

Infra no banco 3x20

Dúvida 3: O que eu posso melhorar no treino acima?

Dúvida 4: Devo fazer exercícios aeróbicos depois do treino? Quanto tempo? Qual intensidade? Quantas vezes na semana?

A intenção era a perda de gordura para definição abdominal, mas fico receioso quanto a questão de catabolizar.

Agradeço a todos pela atenção e aguardo as respostas.

Editado por ThiagoSena

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Postado

se quer dar uma secada, sugiro uma dieta com deficit calórico, mas dependendo da gordura que tiver, um bulk limpo dá pra ser usado também,

sobre o treino, prefiro uma divisão com dias off no meio da semana para dar descanso ao seu SNC, e ainda mais que a dieta vai ser restritiva, um treino feito 6 dias na semana vai ser bem cansativo pra voce.

por isso sugiro um AB2X ou AB1,5X, diminuindo um pouco esse volume e focando em exercícios compostos, e também trabalhado com uma faixa de repetições mais baixa, pra preservar sua massa muscular durante essa dieta.

sobre aeróbicos, poderia fazer em dias alternados, ( se optar por fazer AB1,5X, faria nos dias off, no caso), com intensidade de média a baixa

sobre os integrais, não precisa ser somente com eles na dieta, pode ser só uma parte com integrais e outra não, fica a seu criterio

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