Ajuda - Dieta De Cutting E Treino

[BNBP 4]

Olá Pessoal,

Venho por meio deste tópico pedir a ajuda de vocês para avaliarem minha rotina de nutrição e treino objetivando a redução do meu panceps:

Tenho 25 anos, meu objetivo é cutting, meu BF é de 15,5 % no protocolo Faulkener (5 dobras). Meu percentual de gordura é mais concentrado no abdômen e nas laterais(pneus).

Minhas medidas principais são:

Tórax: 104 cm

Cintura: 87 cm

Abdomen: 90 cm

Braço: 38 cm

Antebraço: 29 cm

Coxa: 60 cm

Panturrilhas: 37 cm

TMB (TAXA METABÓLICA BASAL)

Peso(kg) : 83

Idade: 25

Altura(cm): 177

Nível de Atividade: 1,8

TMB: 1919,1

Calorias: 3454,38

Suplementação

WHEY PROTEIN - DESJEJUM e PÓS TREINO

BCAA - PRÉ E PÓS TREINO

CASEÍNA - CEIA

MALTODEXTRINA - PÓS TREINO

Alimentação

1 - Desjejum 08:30

300 ml Leite Desnatado(15g carb, 9g prot, 1g gord, 100Kcal)

1 Banana(25g carb, 1g prot, 0g gord, 90Kcal)

2 Colheres Aveia (30g carb, 6g prot, 3,8g gord, 160 Kcal)

1 Dose Whey Hilmar (1,5 carb, 24g prot, 1,9g gord, 118 Kcal)

Total: Carb: 71,5g Protein: 40g Gordura: 6,7g Calorias: 468 Kcal

2 - Café da manhã 11:30

Pão Francês(30g carb, 4g prot, 2g gord, 150Kcal)

1 Fatia de Mussarela (1g carb, 3g prot, 2g gord, 40Kcal)

1 Fatia de Presunto (0g carb, 3g prot, 1g gord, 20Kcal)

Carb:5g Protein:10g Gordura: 5g Calorias: 210 Kcal

3 - Pré-Treino 12:30

2 Cápsulas de BCAA

4 - Pós-treino 14:00

1 Dose e meia Whey (TL ou ON) (4,5g carb, 36g prot, 2g gord, 180Kcal)

2 Colheres de Malto (36g carb, 0g prot, 0g gord, 144Kcal)

2 Cápsulas de BCAA

Carb:40,5g Protein:36g Gordura:2g Calorias:324 Kcal

5 - Almoço 14:40

1 Xícara de Arroz (50g carb, 4g prot, 2g gord, 225 Kcal)

Salada à vontade

200g Carne Bovina (0g carb, 60g prot, 2g gord, 400Kcal)

Carb:50g Protein:62g Gordura:4g Calorias:625 Kcal

6 - Lanche da Tarde 17:30

Pão Francês(30g carb, 4g prot, 2g gord, 150Kcal)

1 Fatia de Mussarela (1g carb, 3g prot, 2g gord, 40Kcal)

1 Fatia de Presunto (0g carb, 3g prot, 1g gord, 20Kcal)

Carb:31g Protein:10g Gordura: 5g Calorias: 210 Kcal

7 - Lanche da Noite 20:30

2 Fatias de Pão Integral (26g carb, 6g prot, 1g gord, 140Kcal)

6 fatias Peito de Peru (0g carb, 28,8g prot, 1g gord, 132Kcal)

1 Fatia Mussarela (1g carb, 3g prot, 2g gord, 40Kcal)

Carb:27g Protein:37,8g Gordura:4g Calorias:312 Kcal

8 - Ceia 23:30

300 ml Leite Desnatado(15g carb, 9g prot, 1g gord, 100Kcal)

1 Dose de Caseína (6g carb, 21g prot, 2g gord, 125Kcal)

Carb: 21g Protein: 30g Gordura: 3g Calorias: 225 Kcal

TOTAL: Carb: 246g Protein: 225,8 g Gordura: 29,7g Calorias: 2374 Kcal

Consumo de Água

Ao acordar 2 copos 350 ml = 700 ml

No trabalho de manhã 4 copos de 200 ml = 800 ml

Durante o Treino 2 Garrafas de 500 ml = 1 L

No trabalho à tarde 4 copos de 200 ml = 800 ml

No grupo de estudos ou faculdade 4 copos de 200ml = 800 ml

Antes de dormir 2 copos 350 ml = 700 ml

TOTAL = 4.8 L

TREINO

Regime ABC 2X na semana

TREINO A

COSTAS

Barra Fixa (Pronada) 5(max)

Barra Fixa ou Puxada (Supinada) 3(10x8x6)

Remada Aberta 3(10x8x6)

Levantamento Terra 3(10x8x6)

BÍCEPS

Rosca Direta 3(10x8x6)

Rosca Scott 3(10x8x6)

Rosca Alternada Martelo 3(10x8x6)

ANTEBRAÇO

Rosca Punho 3(10x8x6)

Rosca Inversa 3(10x8x6)

TREINO B

PEITO

Supino Reto 4(12x10x8x6)

Supino Inclinado 3(10x8x6)

Voador 3(10x8x6)

Crossover ou Crucifixo 3(10x8x6)

TRÍCEPS

Paralelas 3(10x8x6)

Testa com Barra H 3(10x8x6)

Extensão Pulley Barra W ou reta 3(10x8x6)

ABDOMÊN

Elevação de Joelho (Infra) 3(12x12x12)

Polia Alta (Supra) 3(15x15x15)

Oblíquos 3(15x15x15)

TREINO C

OMBRO

Desenvolvimento Barra ou Halter 4(12x10x8x6)

Elevação Lateral-Frontal Halter 3(10x8x6)

Elevação Lateral Polia Baixa 3(10x8x6)

TRAPÉZIO

Remada Alta 3(10x8x6)

Encolhimento 3(12x12x12)

PERNA

Agachamento 3(12x12x12)

Leg Press 45 3(12x12x12)

Extensora 3(12x12x12)

PANTURRILHA

Flexão Plantar no lag 45 3(15x15x15)

Flexão Plantar sentado 3(15x15x15)

Aeróbico em Jejum

Sábados e Domingos

1 hora de corrida leve à 65 % frequência cardíaca max = aprox 140 batimentos p/ min

Aguardo críticas e sugestões.

Muito obrigado.

Abs.

Editado Agosto 20, 2012 às 03:00 por BNBP

[Zuca 1]

Pq não faz terra e agachamento?

Eu faria apenas 2 ou 3 de ombros. Qto tempo dura o treino C em média?

[BNBP 4]

Pq não faz terra e agachamento?

Eu faria apenas 2 ou 3 de ombros. Qto tempo dura o treino C em média?

Zuca, boa sugestão. Para inseri-los na série acha que eu deveria fazer substituição de algum exercicio já presente na serie ou somente acrescentar?

Quanto ao Treino C, dura em média 55 min.

Obrigado pela força.

[Zuca 1]

Zuca, boa sugestão. Para inseri-los na série acha que eu deveria fazer substituição de algum exercicio já presente na serie ou somente acrescentar?

Quanto ao Treino C, dura em média 55 min.

Obrigado pela força.

Substitui por algum. Algum leg por agachamento e remada pelo terra.

[BNBP 4]

Substitui por algum. Algum leg por agachamento e remada pelo terra.

Blz camarada.

Hoje no treino eu já até tinha substituido o leg 60 pelo agachamento.

A diferença é brutal, fui na fisioterapia 20 kg de cada lado e deu uma diferença absurda, ainda bem que deixei como último exercicio da série.

A perna saiu bamba! rsrsrs

Amanhã vou trocar a remada fechada pelo terra conforme sugerido.

Mais um vez obrigado brother.

[Zuca 1]

Blz camarada.

Hoje no treino eu já até tinha substituido o leg 60 pelo agachamento.

A diferença é brutal, fui na fisioterapia 20 kg de cada lado e deu uma diferença absurda, ainda bem que deixei como último exercicio da série.

A perna saiu bamba! rsrsrs

Amanhã vou trocar a remada fechada pelo terra conforme sugerido.

Mais um vez obrigado brother.

No começo, tome cuidado com a execução. Não é difícil se machucar nesses exercícios devido a uma postura errada.

Abraço