Noções Básicas De Fisiologia Do Exercício

[mpcosta82 2966]

e assim por diante...deve ter algum motivo para treinar com um pouco mais de reps do que apenas 1 máxima.

Volume, Bruno.

Sim sim, iss oeu entendo, mas eu to levando ao extremo para evidenciar a situação:

Por quê séries de 4, 5, 6 ou até 8, e não séries de 1RM?

Não vejo ninguém que treina com tudo tipo séries assim:

Supino 5x1 (RM)

Agacho 6x1 (RM)

Tem gente que treina assim. Ou melhor, quase assim.

Eu entendo que, quanto maior a carga (intensidade), maior o estímulo para hipertrofia (ativa mais fibras e maior dano). Mas somente a intensidade não é suficiente - você precisa de volume também.

Treinar apenas com 1RM é impossível (1RM é 1RM, não dá para você descansar 1 ou 2 minutos e fazer outra repetição com a mesma carga). Mas você pode treinar, por exemplo, singles com 90% da 1RM.

E como você precisa de volume, 4 ou 5 séries são insuficientes. Teria que ser algo como 15x1, 20x1 para ter um estímulo decente.

15x1, 15x2, 10x3... existem treinos assim, e são eficientes. A ideia é você treinar com uma carga maior, ativando o máximo de fibras o tempo todo. Um treino 10x3 é mais eficiente do que um 3x10 - no qual você só vai "ativar" todas as fibras possíveis nas últimas repetições.

E como você irá fazer uma quantidade grande de séries e irá trabalhar mais perto do seu limite, a duração do exercício não será muito pequena. Como você ainda irá fazer outros exercícios no treino, ele muito provavelmente irá durar mais do que 30 minutos.

Abraços

[Brunobyof 330]

Putz, aí sim Martin. Era aí que eue estava querendo chegar.

Nessa parte que você fala:

"E como você precisa de volume, 4 ou 5 séries são insuficientes. Teria que ser algo como 15x1, 20x1 para ter um estímulo decente."

Por quê acha que seriam necessárias 15x1 ou 20x1 e não apenas 5x1 ou simplesmente 1x1 RM? Tem algum estudo sobre isso?

E realmente, entendi o seu ponto quanto a não fazer apenas séries de 1RM. 1RM já seria o suficiente pra foder com tudo e você nem aguentar mais nada hauhauhau

Mas ficou essa curiosidade a respeito de qual a melhor relação intensidadexvolume , que propicia uma melhor relação tempoxestímulo. Quer dizer, seria o "treino perfeito" kkkkFicar o menor tempo treinando, com o maior estímulo.

[mpcosta82 2966]

Bruno,

Esse estudo aqui analisou um montão de estudos diferentes sobre hipertrofia, variando intensidade, frequência, volume e tipo de treino:

The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

Fulltext: http://www.hh.se/download/18.70cf2e49129168da0158000108019/J-Wernbom-The-Influence-of-Frequency.pdf

Veja a tabela I (página 31 do PDF). Para um treino "convencional de hipertrofia", as recomendações para iniciantes e intermediários são:

Carga: 75-80% da 1RM

repetições: 8-10 até a falha ou próximo dela

Séries por grupo muscular: 3-6

Descanso entre séries: 1-3 minutos

Frequência: 2-3 vezes na semana

Com isto podemos concluir que, treinando em uma faixa de 8-10 repetições, o volume ideal por treino é de 24 a 60 repetições, treinando de 2 a 3 vezes na semana o mesmo grupo muscular. Um volume menor não teria o mesmo estímulo; um volume maior seria excessivo e diminuiria o estímulo.

Mesmo que você considere que, fazendo 10 repetições, só as últimas 5 realmente "contem", ainda assim seria um volume de 15-30 repetições por grupo muscular por treino. Por isso que eu entendo que apenas 4 ou 5 repetições (séries de 1) não sejam suficientes para ter um estímulo ideal de hipertrofia (algum estímulo vai acontecer, mas imagino ser longe do ideal).

E você pode "brincar" com várias faixas de repetição, não precisa se fixar em 8-10 reps. Pode por exemplo fazer 10x2 em um exercício principal (digamos supino) e complementar o volume com um exercício com mais repetições (sei lá, 3x10 no supino inclinado, ou um isolador). E por aí vai.

Abraços

[Brunobyof 330]

Booom, muito bom.

[pereiraRJ 13]

Chegando agora pelo cantinho só acompanhando o tópico de longe... Continuem com o debate que tá 'gostoso' de ler rs...

Não opino nada pois sou leigo nesse assunto.

Percebi que comecei a melhorar quando passei a fazer mais séries de certo exercício com poucas repetições

[Karen Nunes 0]

Bem legal essas postagens!

Tirei muitas dúvidas.

[Maximus Decimus 41]

velho, to lendo aqui e babando pra voltar, mas só posso voltar amanha ou domingo aqui pra mergulhar na discussao

[Brunobyof 330]

Esse martin aí levantando 272kg foi foda, mas olha o Konstantinov fazendo o deadlifting com quase o dobro disso! kkkk insano

[Niel. 3]

Ai, ai , ai amigo faz tempo que não entro não tem como falar qual a melhor de hipertrofia 3x8 , 4x6 isso vai varia do tipo de fibras que possa ter quanto mais fibras de potencia mais forte vai treinar quem talvez tenha mais resistência faz series mais altas .No livro biologia do esporte fala que a distribuição de fibras e cefalo –podalica então quem tem extremidade grossa e provável que tenha mais fibras de força então provavelmente vai ter mais força já que no powers de 2011 ele fala que as fibras de força tem mais enzimas miosinas atapase e forma mais pontes cruzadas e tem volume de cerca de 20 a 25% a mais em outra literatura reforça mais ainda falando que a pressão exercidas nos vasos vao ser maiores devido esta enzima e com isso quem tem mais fibras de força transpira mais. Diante disso recomendo que estude A FISIOMOTRICIDADE O RECRUTAMENTO SELETIVO DE FIBRAS e o livro fundamento do treinamento de força a parte de periodização não linear ondulatória.

Qualquer duvidas manda por email [email protected] Tenho 17 gb de texto e slides de minhas autorias e alguns artigos. Abraços.

[Brunobyof 330]

Interessante mesmo hein! o foda é arrumar tempo de ler as porra toda.

Mas tudo que tu falou faz sentido mesmo. Sempre vejo os caras mais fortes suando mais do que os "Pumpados".