Documentário Bbc - Jejum Intermitente (Inglês)

[enebt 2372]

Estou traduzindo a legenda. To na metade.

boa!

seria legal também embutir a legenda e upar no youtube para ter maiores visualizações e maior conhecimento sobre o IF

[Brunobyof 330]

Não consegui ver esse vídeo pois aki no trampo não abre essas coisas...mas eu posso dizer que estou fazendo uso dessa técnica e está funcionando muito bem pra mim.

Estou há apenas 15 dias em dieta para emagrecer, fazendo uso de um déficit calórico alto, termogênicos (naturais e não naturais), e o jejum intermitente, mas assim.

Na verdade eu não sei qual o real "método" desse IF, mas eu faço assim: Como de manhã (algumas horas depois de acordar), depois no almoço, antes do treino, após o treino e antes de durmir. Totalizando 4 ou 5 refeições diárias, com pouco ou nenhum carboidrato. Mas mantendo proteínas e gorduras em alta, ainda que seja com déficit calórico alto.

Jejum da meia noite às 10 da manhã, ajudam a liberar ácidos graxos na corrente sanguínea, permitindo mais utilização dos mesmos para energia. A baixa ingestão de carboidratos colabora com a cetose e com a queima de gorduras.

Até agora, nos 15 dias já perdi 5,5 kg.

Estou muito satisfeito com o andamento das coisas. Nao perdi quase nada de massa magra. Foi 1cm a menos apenas de braço, que na verdade incluem perdas de água+AA+glicogênio+gordura, e agora as perdas de diâmetro do braço devem ser minimizadas já que a água e glicogênio já foram.

[AlvinhoRJ 161]

boa!

seria legal também embutir a legenda e upar no youtube para ter maiores visualizações e maior conhecimento sobre o IF

É, vou fazer isso tb.

Terminei de traduzir as legendas. Vou botar o vídeo no youtube...

Editado Agosto 8, 2012 às 17:03 por Taels

[AlvinhoRJ 161]

Vai ficar pronto neste link dentro de algumas horas:

http://www.youtube.com/watch?v=YotT29LyEdA

Editado Agosto 8, 2012 às 22:13 por Taels

[cclm 533]

Aí sim

[AlvinhoRJ 161]

Finalmente o upload terminou =D

[enebt 2372]

Vai ficar pronto neste link dentro de algumas horas:

http://www.youtube.com/watch?v=YotT29LyEdA

aí sim em

quando der vou ver, obrigado pela tradução

[gaspar 1704]

Bom trabalho Tael

Agora que comece a campanha de divulgação pelo facebook e afins.

[Aless 4675]

Muito boa a traducao e muito boa a materia. Pena que nao entraram nos protocolos para quem faz exercicios LG/WD, mas ate o eat-stop-eat que o cara opta por fazer pode se encaixar muito bem para quem treina.

Eu apenas fiquei preocupado com o que foi dito sobre a proteina, especialmente para o nosso meio, onde se ingere tanto dela.

[Aless 4675]

Vi novamente o video ontem e resolvi fazer algumas pesquisas sobre o IGF-1 e proteina. Afinal de contas, se proteina seria a 'vila' na historia, precisamos saber.

Mas primeiro um review dos casos mostrados no video.

Apoiler! Nao leia se nao viu o video (e quer ver)

O video inicia com o cara dizendo que esta com 50 e poucos anos e gostaria de viver mais e melhor. Entao mostra um tiozinho de mais de 100 anos correndo a maratona de Londres. Segundo ele, o segredo seria comer coisas naturais e em pouca quantidade. Entao ele vai para os EUA para ver algumas pesquisas na area.

O primeiro caso eh de Caloric Restriction. Algumas pessoas resolvem viver com menos calorias que o corpo gasta (ou gastaria) e apenas alimentos naturais, frutas, verduras e legumes, ricos em vitaminas. O cara tem 50 anos tambem, consome 1900 Kcal por dia e faz isso a 10 anos, e todos os testes de saude mostraram que ele tinha um saude excelente. Entao eles explicam sobre o IGF-1 estar associado com o crescimento e multiplicacao das celulas, incluindo as com problemas, que o corpo esta sempre multiplicando as celulas e isso aumenta os riscos de cancer e outras doencas. Se reduzirmos as quantidades de IGF-1, as celulas param de se multiplicar em ritmo frenetico e comecam a se reparar, logo tem mais chances de evitar problemas de saude.

Entao o medico apresentador encontra outro cientista que tem um metodo diferente: jejum. O procolo seria comer 'limpo' e uma vez por mes fazer um jejum de 3,5 dias (86h) sem comer nada. Isso reduziria drasticamente os niveis de IGH-1 e a dieta saudavel com pouca proteina seria capaz de manter esses niveis.

Depois ele mostra outra pesquisadora que faz pesquisa em obesos onde ela propoe um jejum um pouco menos radica, 2 dias por semana, mas seriam dias de under-eat, ja que uma refeicao pequena (500Kcal) eh permitida. Ela mostra que niveis de colesterol e triglicerideos baixam, assim como IGF-1.

Por ultimo ele conhece outro pesquisador que mostra o que acontece com o cerebro. Ele diz que o jejum estimula a producao de novos neuronios (foi isso mesmo? Eu estudei que neuronios nao podem ser criados) e que isso ajudaria a previnir doencas tipo alzheimer.

A reportagem termina com ele fazendo o 5-2 por 1 mes ou mais, perde 6Kg, baixa o percentual de gordura de 27% (se nao me engano) para 19% e todos os indicadores de saude abordados melhoram (colesterol, triglicerideos e IGH-1 baixam).

Review: a dieta do primeiro cara realmente seria muito dificil de fazer. Impossivel para quem pratica exercicios fisicos. O segundo nao seria tanto problema, mas para alguem magro e com um pouco mais de massa magra seria um tiro no pe passar de 30h de jejum seguido. Por terceiro tem a de 2 dias de semi-jejum. Esse tinha uma proposta boa inicialmente com os pratos mostrados, sendo saudaveis, mas entao frizam que voce pode comer o que quiser nos dias de alimentacao e no jejum uma pequena refeicao. Eu achei isso um absurdo, por 2 motivos: primeiro ela estava estudando obesos, qualquer mudanca no comportamento deles que reduzisse a gordura corporal melhoraria os indicadores de saude. Se voce eh obeso e viver com apenas 1 hamburger por dia voce vai emagrecer e melhorar o colesterol. Segundo porque ela diz que nos dias normais voce come 100% (obvio), nos dias de semi-jejum voce come 20-25% das calorias diarias e no dia seguinte, mesmo que voce queira compensar, voce come 110% no maximo. Esse eh o mesmo truque do Dr Atckins, embutir um deficit calorico e considerar que ninguem vai comer a mais. Ela nao conhece caras que eu conheco (tipo eu) que podem comer 200% no dia seguinte sem problemas. Ela deveria sugerir uma re-educacao alimentar nos dias de comer normalmente e especialmente ingerir alimentos que aumentem a saciedade, que tenham fibras e precisem ser mastigados.

A reportagem terminou com o alerta sobre o IGF-1 (para quem prestou a atencao) e a necessidade de utilizar o minimo recomendado de proteina por dia (nos EUA eh 0.6 a 0.8 gramas por Kg se nao me engano). Dessa forma voce nao tem perda de massa muscular e nao tem os maleficios do IGF-1.

Fiz algumas pesquisas e realmente, alguns estudos dizem que proteina (ou alguns tipo) estimulam a sua producao. Primeiro Wikipedia:

IGF-1 is produced primarily by the liver as an endocrine hormone as well as in target tissues in a paracrine/autocrine fashion. Production is stimulated bygrowth hormone (GH) and can be retarded by undernutrition, growth hormone insensitivity, lack of growth hormone receptors, or failures of the downstream signalling pathway post GH receptor including SHP2 and STAT5B. Approximately 98% of IGF-1 is always bound to one of 6 binding proteins (IGF-BP).IGFBP-3, the most abundant protein, accounts for 80% of all IGF binding. IGF-1 binds to IGFBP-3 in a 1:1 molar ratio.

In rat experiments the amount of IGF-1 mRNA in the liver was positively associated with dietary casein and negatively associated with a protein-free diet.^[5]

http://en.wikipedia.org/wiki/Insulin-like_growth_factor_1

Entao eu achei esse texto meio dificil de acreditar, mas tem informacoes baseadas (ou manipuladas) em estudos:

IGF-1 and Animal Protein

One thing that many bodybuilders and gym rats assume prima facie is that the natural (sans steroids) bodybuilding lifestyle is the ultimate and ideal in healthy living. There is definitely much truth to this as muscle is a great calorie-burner, improves appearance and self-image and many other important physiological factors. However, there is a dark side to bodybuilding that few discuss: animal protein and its impact on IGF-1.

The rule of thumb for bodybuilding is at least 1.0 g of protein per pound of weight. Thus, an 180 pound guy would need to consume about 180 g of protein per day. That's a lot of protein and - let's face it - that's probably anything but "natural". And, as I document in Muscle Madness link, eating meat, casein and soy can easily lead to cancer and heart disease (from the Saturated Fat)), inflammation and brain shrinkage.

Even worse, there is a substantial body of research that shows that animal protein leads to increased levels of IGF-1. IGF-1 is Insulin-like Growth Factor and is one of those things, like folate, in the human body that stimulates growth and tissue development. This may sound good, except that both IGF-1 and folic acid have numerous studies linking them with cancer. Yes, they stimulate growth of both good and bad cells and that can lead to an early and painful death if one is not careful.

One of the leading researchers in this area is T. Colin Campbell, author of the famous China Study, and he showed conclusively that casein, the main protein in milk, activates an enzyme complex along with increasing IGF-1 levels that can accelerate and lead to various cancers. [1]

NOTE: This is one of the dangers of Growth Hormone injections: they bypass the body's natural feedback mechanisms and directly increase IGF-1 levels beyond the patient's physiological norm. Many researchers are concerned that this will lead to increased risk for cancer.

So can one embrace the bodybuilding lifestyle in a healthy way without increasing their risk of cancer through artificially raised IGF-1 levels? Well, every person must research this for themselves and discuss with their doc, but I believe that there is a way around this issue:

1. Egg Whites. Egg whites are allowed, for example, in the famed Ornish Diet that battles heart disease and prostate cancer. Each egg white is about 5g of protein and thus likely should be safe in reasonable quantities. (I eat 8-10 per day.)

2. Whey. Many studies have shown that casein, the primary milk protein, increases IGF-1 and inflammation, both of which are deadly. However, whey, the other milk protein, appears to be the white sheep of the family. One study, for example, specifically looked at whether it was casein or whey that caused increased IGF-1 levels and found that only casein was the culprit: whey left IGF-1 levels untouched. [2] Whey is also known for its immune-boosting powers, which should be an asset in fighting cancer as well. However, keep in mind that the typical whey is loaded with dangerous excitotoxins and I document that in my link called No Whey! The alternative is Undenatured or Biologically Active Whey..

3. Fruits, Vegetables and a Low Fat Diet. I have shown in my links on Cancer Protection and the Ornish Diet that these two are powerful protectors against cancer. Of course, there's no guarantees in life, but these definitely decrease the odds according to the research.

4. Exercise. It's no secret that exercise, especially with intensity, increases Growth Hormone levels. IGF-1 is a metabolite, i.e. a byproduct, of Growth Hormone in the liver. So then the more you exercise, the more IGF-1 and the more cancer risk, right? Wrong! Researchers have found that exercise increases the sensitivity of IGF-1 receptor sites and so athletes consistently have lower IGF-1 levels. [3]

Again, you must decide yourself whether consumption of animal protein is worth the risk. Jack LaLanne is an anecdotal example of doing this successfully: he ate abundant fruits and vegetables, lifted and exercised intensely all his life, and ate copius amounts of egg whites. However, I think that the above four factors can overcome these concerns.

REFERENCES:

11) Arch Pathol, 1968, 85:133–7, "The effect of dietary protein on carcinogenesis of aflatoxin".

2) Eur J Clin Nutr, 2009 Sep, 63(9):1076-83, Epub 2009 May 27, "Differential effects of casein versus whey on fasting plasma levels of insulin, IGF-1 and IGF-1/IGFBP-3: results from a randomized 7-day supplementation study in prepubertal boys"

3) "The Inter-Relationship Between Growth Hormone, IFG-1 and Cancer", Rashid A Buttar, D.O., Visiting Scientist, North Caroline State University, As published in 'Anti-Aging Medical Therapies, Volume 5'

http://www.peaktestosterone.com/IGF-1.aspx

Ou seja, pela conclusao, Whey e clara de ovo nao extimulariam o IGF-1.

Eu achei mais alguns estudos que eu li por cima e nao vou comentar, se alguem mais se interessar, fique a vontade:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21981968 - review, se alguem tiver acesso ao material completo seria muito bom

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21304246

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7531712 - efeitos das proteinas no IGF-1

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843793 - estudo mostrando que restricao calorica apenas nao muda o IGF-1 em longa duracao

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8906635 - proteina e IGF-1, efeitos em ratos

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2383530 - proteina e IGF-1

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0625.2009.00924.x/pdf - insulina, IGF-1 e leite, excelente material

Ah, e por ultimo seria interessante saber sobre o IGF-1 e jejum nos casos da LG (8 horas comendo e 16 horas em jejum completo) e da WD (4 horas comento e 20h em jejum cmpleto ou undereating [pequenas porcoes de comida]). O terceiro protocolo de jejum que nos usamos aqui no forum (ate onde eu saiba) seria o eat-stop-eat onde se faz 2 dias de jejum por semana mas nao se come nada, e esse jejum eh de 24h exato, voce nao vai dormir sem comer, diferente do protocolo utilizado no video, mas muito similar, ao mesmo tempo.