Meu Treino É Avançado?

[#.Elektra.# 0]

Olá pessoal, já treino a dois anos e meio, a pouco tempo, torno de 5 meses que estou levando mais a sério a parte da dieta e suplementação, sou magra, não ganho massa fácil, mais já consegui resultados nesse tempo, quero saber se meu treino é avançado, se combina com meu biotipo para que eu consiga resultados melhores e mais rápido.

Idade:25

Altura:1,63

Peso:61 kg

Busto: 89 cm

Cintura: 70 cm

Quadril: 97 cm

Coxa: 57 cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Meu Treino

Número de repetições: 12-10-8 ( ou quantas consegui até 12 repetições)

Número de séries: 3

Segunda: Pernas e glúteos

avanço no smith

stiff

cadeixa extensora

agachamento livre

Glúteo na máquina

caneleira 4 apoio ( quando não faço o glúteo na máquina)

Terça : peito, ombro e braço, abdominal( pesos moderados 3 séries de 15 rep.)

voador peito

trícips pulley na corda

puxada frente

ombro

supino no aparelho ( sentada)

rosca direta

adutor

abdominal

quarta: off

quinta: Pernas e glúteos

avanço no smith

flexor

cadeixa extensora

leg inclinado + panturillha

Glúteo na máquina

caneleira 4 apoio ( quando não faço glúteo na máquina)

sexta: costas, abdominal, braço

voador costas

trícips pulley na corda

puxada costas

remada baixa

abdutor

abdominal

só pra reforçar acho que estou levantando bastante peso de acordo com o meu desenvolvimento porque o que é pesado p/ mim pode ser leve p/ outro mais sempre aumentado as cargas.

toda ajuda é bem vinda....

Editado Setembro 5, 2012 às 13:32 por #.Elektra.#

[Karollaine 9]

Muito difícil avaliar isso virtualmente... mas, em geral, treino intenso faz uso de alguma técnica pra dar intensidade maior (drop set, pré exaustão, super set etc) e, normalmente, pessoas que treinam intenso dividem mais os músculos. È só vc imaginar que se quiser treinar tudo num só dia não vai conseguir a mesma intensidade do que treinar perna em um dia, costas em outro, peito em outro e assim vai...

Ou seja, se vc treinar 1 exercício de costas hoje, outro 1 exercício amanhã e outro 1 depois de amanhã não vai conseguir dar a mesma intensidade, em cada um desses dias, de um treino com os 3 exercícios num só dia. Então, se vc concentrar tudo num só dia, dará uma intensidade maior e vai também precisar de um descanso maior para voltar a treinar esse músculo.

Como mulheres, em geral, fazem um treino moderado pra membros superiores, elas não dividem tanto. Um exemplo de divisão muito usado pelas mulheres para membros superiores:

peito / ombro / tríceps

costas / bíceps

Já perna, que é um treino que mulheres costumam treinar com mais intensidade, muitas treinam com foco mais intenso no posterior em um dia e foco mais intenso no quadríceps em outro dia. Justamente porque , a meu ver, quanto mais focado num ponto mais intensidade vc consegue dar...

Agora, dá pra treinar perna com intensidade sem focar, vai depender dos exercícios escolhidos (nesse caso, prioridade para os básicos)

Outro coisa: primeiro execute todos os exercícios de peito, depois todos de ombro e depois todos de tríceps.

Isso não dá no mesmo do que fazer 1 exercício de peito depois outro de ombro depois tríceps e depois volta pra ombro e depois tríceps e depois volta pra peito. Porque assim vc está dando muito descanso entre séries...

Deixe sempre pra isolar no fim, porque se vc começa com o músculo menor (ex: isolando tríceps), quando for treinar peito não vai usar o máximo potencial do peito porque o tríceps vai falhar muito antes do que poderia falhar se estivesse descansado.

mesma coisa vale pra costas e bíceps: primeiro execute todos de costas e, só depois que terminar tudo de costas, vc isola o bíceps.

[Visitante Éverton Udson]

não concordo com você em alguns pontos, Karollaine...

pra um treino ser intenso não é necessário aplicar nenhuma dessas técnicas, basta treinar com o máximo de carga que aguentar, sem comprometer a execução

sou contra fazer drop set, super set e afins e dividir em ABCDE.. para reles mortais, é mais vantajoso fazer um treino "simples" e treinar com mais frequência

e por outro lado, dividir o treino em peito / ombro / tríceps e costas / bíceps, como você falou que a maioria das mulheres fazem, não faz com que o treino seja "moderado"

enfim, daria muito bem pra ter bons resultados com treino fullbody, por exemplo, ou dividido em upper e lower... lembrando, ainda, que pra hipertrofiar não é necessário fazer 30 exercícios pra cada região muscular... quando você fala que é melhor, ou "mais intenso" deixar o treino bem divididinho, um dia pra cada região, dá a impressão que é pra fazer uns 5 exercícios ou mais em cada treino, e isso é totalmente desnecessário

mas eu acho que deixar um dia só pra perna é interessante por ser um treino mais desgastante que os demais, só por isso... porque também não é necessário fazer 10 exercícios de perna

discordo também...

concordo que se a divisão for costa e bíceps, por exemplo, o ideal é fazer primeiro os de costas, e só depois passar para algum específico de bíceps se for o caso... mas não pelo motivo que você colocou ali, mas sim porque os exercícios de costas pegam bíceps, então não seria muito vantajoso fazer um treino conjugado dos dois... agora, se o treino fosse, por exemplo, de costas e tríceps, aí eu não veria problema algum em fazer conjugado... o tempo de intervalo entre as séries não seria absurdo, não acredito que isso interferisse em alguma coisa... aliás, eu até gosto de treinar com poucas reps e um intervalo maior, principalmente no treino de pernas (tipos uns 3 minutos)

Mando bem........

a se todas as mulheres tivessem esse conhecimento.........

seria melhor pra todo mundo (principalmente pro sexo oposto)

@#.Elektra.#

só achei fraco a escolha de alguns exercícios.

[Karollaine 9]

não concordo com você em alguns pontos, Karollaine...

pra um treino ser intenso não é necessário aplicar nenhuma dessas técnicas, basta treinar com o máximo de carga que aguentar, sem comprometer a execução

sou contra fazer drop set, super set e afins e dividir em ABCDE.. para reles mortais, é mais vantajoso fazer um treino "simples" e treinar com mais frequência

e por outro lado, dividir o treino em peito / ombro / tríceps e costas / bíceps, como você falou que a maioria das mulheres fazem, não faz com que o treino seja "moderado"

enfim, daria muito bem pra ter bons resultados com treino fullbody, por exemplo, ou dividido em upper e lower... lembrando, ainda, que pra hipertrofiar não é necessário fazer 30 exercícios pra cada região muscular... quando você fala que é melhor, ou "mais intenso" deixar o treino bem divididinho, um dia pra cada região, dá a impressão que é pra fazer uns 5 exercícios ou mais em cada treino, e isso é totalmente desnecessário

mas eu acho que deixar um dia só pra perna é interessante por ser um treino mais desgastante que os demais, só por isso... porque também não é necessário fazer 10 exercícios de perna

discordo também...

concordo que se a divisão for costa e bíceps, por exemplo, o ideal é fazer primeiro os de costas, e só depois passar para algum específico de bíceps se for o caso... mas não pelo motivo que você colocou ali, mas sim porque os exercícios de costas pegam bíceps, então não seria muito vantajoso fazer um treino conjugado dos dois... agora, se o treino fosse, por exemplo, de costas e tríceps, aí eu não veria problema algum em fazer conjugado... o tempo de intervalo entre as séries não seria absurdo, não acredito que isso interferisse em alguma coisa... aliás, eu até gosto de treinar com poucas reps e um intervalo maior, principalmente no treino de pernas (tipos uns 3 minutos)

Então, Pa Prut, existem diversas formas de treino, métodos e técnicas... Vc pode, por exemplo, deixar 7 séries no último exercício ou escolher um exercício básico somente, mas fazer 10 séries dele. Para mim, esses 2 métodos são bem mais difíceis...

Eu não disse que não dá pra dar intensidade sem usar técnica. Disse “em geral” que se usa, porque a pessoa tá num limite tal que pra dar mais intensidade ainda usa alguma técnica p/ aumentar a intensidade.

Nem sempre peso significa intensidade. Há diversas maneiras de executar com bem menos peso e numa intensidade muito maior. O que não significa que um treino de força, de vez em quando, não seja bom. Eu acho interessante também.

Vale lembrar que o tópico é sobre treino avançado. E eu me basei no modelo de treino que ela postou...

Agora, eu concordo contigo que para pessoas que não estejam num nível avançado é melhor a coisa simples, sem técnicas; mas respondi ao tópico, que é sobre um treino avançado, no modelo que ela postou (que não me pareceu nenhuma rotina de treino com ganho de força).

Outra coisa, em momento algum disse que concordava com treino volumoso. Aliás, em todas as minhas participações aqui no fórum deixo claro que isso é ruim para dar intensidade. Disse apenas que é melhor focar mais num dia somente. Em vez de treinar 1 exercício de costas 3 vezes por semana, vale mais a pena executar 3 exercícios de costas em 1 dia somente da semana. Isso tudo, claro, se a pessoa quer aumentar a intensidade, visando a um treino avançado, que é sobre o que trata o tópico.

E, a meu ver, a pessoa que treina num nível avançado consegue dar mais intensidade em costas, por exemplo, treinando em um dia só pra costas do que treinando junto com outro músculo. Por isso, embora eu treine dando tudo de mim, por ser junto com bíceps, eu considero meu treino de membros superiores moderado (mesmo obtendo excelentes resultados). Basta compará-lo com o treino de pernas, dia em que saio mais exausta e dia em que jamais conseguiria treinar outro músculo, mesmo sendo membro superior e tampouco aeróbico.

Quanto a deixar bíceps para depois de costas é, justamente, porque costas pega bíceps. Se vc entra num treino de costas com o bíceps cansado, vc vai falhar antes no bíceps do que falharia se o bíceps estivesse descansado e isso diminui o rendimento de costas. E foi isso o que eu disse aí em cima (mas com exemplo de peito e tríceps). Obviamente, num treino de costas e tríceps isso não valeria, já que no treino de costas não pega tríceps.

No treino de peito e ombro, idem. Ambos pegam tríceps e por isso é melhor deixar pra isolar tríceps no final.

PS: Vale lembrar que em momento algum eu me referi a um exercício conjugado. Quando disse em não treinar peito, depois ombro e depois tríceps e depois ombro e depois peito, falo em exercícios completos para cada músculo.

Enfim, o treino depende bastante do objetivo da pessoa e não existe o treino ideal. O que eu disse foi de forma geral sobre treino avançado, no modelo que ela postou (treinamento FST 7 ou GVT, também não deixam de ser técnicas avançadas, apenas não exemplifiquei no 1º post, porque não dá pra citar todas as técnicas, claro, citei apenas 3 e existem muitas outras...

mas não me referi mesmo a um treino stronglift ou qualquer outro treino parecido, porque não me pareceu a proposta do tópico)

Editado Agosto 12, 2012 às 07:31 por Karollaine

[Karollaine 9]

Para complementar o que eu disse aí em cima, achei um tópico aqui no fórum, que fala tudo isso o que eu disse.

O tópico está fixo na sala de treinamento. Elektra, eu acho que vale a pena dar uma lida.

http://www.hipertrof...eo-explicativo/

[Visitante Éverton Udson]

Outra coisa, em momento algum disse que concordava com treino volumoso. Aliás, em todas as minhas participações aqui no fórum deixo claro que isso é ruim para dar intensidade. Disse apenas que é melhor focar mais num dia somente. Em vez de treinar 1 exercício de costas 3 vezes por semana, vale mais a pena executar 3 exercícios de costas em 1 dia somente da semana. Isso tudo, claro, se a pessoa quer aumentar a intensidade, visando a um treino avançado, que é sobre o que trata o tópico.

mas como vc quer abaixar a frequência sem aumentar o volume? (sendo q a intensidade já estaria num ponto q n da mais pra subir)

[Karollaine 9]

mas como vc quer abaixar a frequência sem aumentar o volume? (sendo q a intensidade já estaria num ponto q n da mais pra subir)

Everton,

Eu não disse que a pessoa estaria num limite de intensidade treinando 1 exercício de costas 3 vezes na semana. Volta lá no 1º post e leia novamente. Eu disse que uma pessoa que quer dar uma intensidade maior joga os 3 para um dia somente e, obviamente, retira outro músculo no dia, não interferindo no volume do treino (aliás, deixei isso muito claro).

Ou seja, em vez de treinar seg/qua/sex: 1 de costas, 1 de ombro, 1 de braço, 1 de peito, ela treinaria, por exemplo, segunda só costas, terça outro músculo, quarta outro e assim vai.. . Eu só exemplifiquei. Isso porque o tópico é sobre treino avançado. Mas, em seguida, disse que mulheres, geralmente, não costumam dividir dessa maneira, preferindo um treino moderado para membros superiores.

(é lógico que não estou falando de treinar 1 exercício de costas com 10 séries. Até porque eu digo que é melhor 1 músculo em 1 dia (em nível avançado). E com certeza fazendo 10 séries de 1 exercício de costas fica complicado treinar mais alguma coisa. Enfim, eu estou falando de um treino parecido que ela, autora do tópico, postou.)

E muito menos disse que um treino AB ou ABC não dê resultados. Eu mesma disse que divido meu treino superiores em 2 e tenho bons resultados. Um iniciante, por exemplo, vai ter bons resultados com treino AB, porque ele não consegue dar intensidade de uma pessoa num nível avançado. O problema é que aos poucos vc vai buscando dar mais intensidade e chega uma hora que precisa fazer modificações na divisão. E, mais uma vez, o tópico é sobre treino avançado

Quanto ao volume, nesse caso, em que ela joga costas para 1 dia, aumenta o volume de costas nesse dia, claro, mas reduz o volume de treino em outro músculo, porque - novamente - eu deixei muito claro que o treino do dia seria dedicado a 1 músculo somente, no caso costas, em vez de treinar todos os superiores. É uma compensação, entendeu ? Inclusive, ela vai conseguir reduzir ainda mais o volume de treino no dia fazendo dessa forma.

Nada do que eu disse deixou, explícito ou implícito, que eu ache que ela deva fazer um treino volumoso. Aliás, eu sou uma das pessoas que está sempre aqui repetindo que não é bom um treino volumoso.

Gente, está mesmo tão difícil de entender isso ?

Editado Agosto 12, 2012 às 21:10 por Karollaine

[Karollaine 9]

Gente, não sei pra que tanta confusão..

Olha, não estou aqui disputando nada com ninguém. Eu tento participar sempre de forma produtiva e, inclusive, evito entrar em tópicos polêmicos ou sem utilidade conforme o objetivo do fórum...

Por isso, vou encerrar a discussão por aqui. Não tenho a intenção de me prolongar nesse assunto, porque já esclareci todos os pontos que geraram dúvida ou que eu fui mal interpretada.

Eu vou, apenas, responder de forma objetiva seus posts e, então, finalizo minha participação, aqui, neste tópico

1º) Tempo de treino não tem nada a ver com nível. A Elektra abriu o tópico perguntando se o treino dela é avançado. Eu respondi que era difícil avaliar virtualmente e, em seguida, tentei explicar o que seria um treino de nível avançado, de forma geral. E disse que normalmente as pessoas de nível avançado dividiam mais o treino. Eu não passei treino nenhum, apenas expliquei como seria um treino avançado.

2º) O exemplo de costas foi meramente um exemplo pra dizer que em nível avançado se divide mais. Costas é grande e, dependendo da divisão, pode ficar sozinho. Claro que vc não vai treinar só 1 músculo pequeno num dia. Vc pode colocar bíceps com tríceps, panturrilha com pernas. Inclusive, acrescentei um tópico que está fixo na sala de treinamento que exemplifica isso que disse em relação a dividir mais.

3º) quanto ao aumento de volume, já expliquei sobre isso. E, desculpe-me, mas não vou novamente repetir.

4º) Costas e peito são grandes também. E vc não consegue ver como um treino de músculos superiores possa ser tão desgastante a ponto de ser necessário isolar porque vc não consegue dar intensidade suficiente para sentir isso. Assim como eu também não consigo. Mas homens, principalmente, conseguem fazer isso.

5º) eu treino perna 2 vezes na semana, com foco diferente em cada um dos dias e com descanso grande entre os 2 dias. Isso porque meu treino de membros superiores é menos dividido. Se eu quisesse treinar com mais intensidade membros superiores, eu dividiria melhor e, em vez de 4 vezes por semana, passaria a treinar 6 vezes. Ou, ainda, se eu pudesse treinar perna com uma intensidade maior ainda, faria 1 treino de perna somente por semana, com foco no quadríceps e, na semana seguinte, 1 treino somente com foco no posterior. Enfim, só dei exemplos. E esse exemplo foi dado no 1º post também. Como disse, mulheres em geral treinam de forma moderada membros superiores e com muita intensidade membros inferiores (prova da intensidade na perna é o foco diferente em cada dia). E quanto maior a intensidade, maior deve ser o descanso entre treinos.

6º) se vc treinar um exercício de peito agora, voltar a treinar peito em 20 min e treinar tríceps no meio, vc vai abrir um descanso grande para peito e, além disso, vc vai reduzir o rendimento do peito no último exercício que vai falhar mais cedo no tríceps. Eu quis dizer as 2 coisas..

7º) Não é modelo de stronglift, porque se fosse, ela falaria. E se fosse, as repetições seriam muito inferiores. E se fosse, não haveria vários exercícios que está no programa dela... Enfim, não me parece que essa era a intenção dela e respondi em cima do que imaginei sobre o que ela falava.

Mesmo sendo objetiva meu post ficou extenso para tentar te responder.

Já esclareci tudo e encerro minha participação no tópico. Coloquei um tópico que está fixo na sala de treinamento é só ler lá que foi aquilo que quis transmitir.

[manel007 3417]

concordo com o primeiro post da pa prut, por mais avançado que voce seja, ( me parece que não é seu caso ), não é legal pra quem é natural treinar o musculo só 1 vez na semana, não importa o que voce utilize no treino, mas o recomendado é que voce dose a intensidade e o volume do treino, justamente para treinar 2x na semana,

voce pode continuar com essa divisão upper/ lower, e se suas cargas estiverem estagnadas, faça um treino mais voltado para aumento de força no agacho, pois sem progressão de tensão = sem ganhos.

sobre o que disseram sobre treinar só 1x na semana, porém com "intensidade", infelizmente não funciona assim, por mais que voce use essas técnicas lixo avançadas, voce não consegue causar danos suficiente para o musculo que justifique 7 dias de descanso, não importa se voce sai com o corpo "quebrado" depois do treino, e fique com dores por dias, isso não é sinal de crescimento, progressão de tensão sim é quer dizer crescimento,

outra coisa, intensidade = carga, quanto maior a carga mais intenso é o treino, mas claro que não pode se olhar só esse ponto, tem também o tempo sob tensão, numero de repetições, descanso entre as séries, enfim... isso tudo deve ser olhado na hora de montar o treino

[Visitante Éverton Udson]

@Karollaine

a questão é o seguinte.......

é necessário q vc equalize 3 fatores ao seu porte anabólico:

*frequência

*intensidade

*volume

se vc aumenta um deles tem q diminuir em um dos outros 2 ou em ambos.

Dá pra ter bons resultados com frequência de 1x.

num treino onde a frequência é tão baixa o volume e a intensidade obrigatoriamente tem q sem maiores q num treino mais frequente, o q torna o treino muito mais difícil.

por isso treino com menos frequência tem essa fama de avançado.

E como as mulheres em sua maioria n trenam com intensidade alta, o q sobre é volume.

se vai treinar perna um vez na semana ok.....mas q faça pelo menos 30-40 seres.