Postura Correta

[Aless 4675]

Opa,

Acredito que muitos de nos trabalhamos ou estudamos e consequentemente ficamos sentados o dia todo. Isso causa problemas... tipo arredondar a lombar durante o agachamento.

Em um dos videos do MWods, o Kelly comenda sobre como nao sentar... alguem teria uma indicacao da forma correta, a postura que deveriamos manter quando sentados?

Seria algo diferente daquilo que vemos nas aulas de qualidade de vida e seguranca do trabalho? Alem daquilo ser dificil, eh muito ruim ficar na mesma posicao, mesmo que seja a 'correta', por mais de 1h...

[mpcosta82 2967]

Olá Aless,

Acho que o mais importante é não ficar muito tempo sentado. Movimentar-se constantemente, levantar a cada 5 ou 10 minutos, etc.

Em um dos livros do Stuart McGill (Low Back Disorders, se não me engano) ele fala que não necessariamente existe uma posição melhor do que a outra; o importante é não ficar na mesma posição por muito tempo. A análise dele é com relação a dores na lombar, problemas de hérnia, etc, mas acho que serve para casos de mobilidade também.

[rubinho157 216]

O meu problema por ficar muito tempo sentado chega a ser mais a rotação interna do quadril, é muito difícil mesmo tentar se reeducar ficando sentado direto.

[Luiz Bueno 75]

É bem complicado mesmo, acho que depois de anos sentando errado e ficando com uma má postura, o mais difícil é a reeducação, eu mesmo senti até algumas dores nos primeiros dias que fiquei me policiando pra ficar com uma postura melhor.

Se alguém ai tiver um vídeo CONFIÁVEL explicativo ajuda bem. Já vi vários, mas é difícil saber se foi baseado em estudos e coisas do tipo.

Mas creio que o correto seja ficar numa posição o mais natural possível, sem forçar nem pra frente e nem relaxar demais... e como já foi dito, não parar na mesma posição por muito tempo, o que pra mim é bem difícil, já que trabalho o dia inteiro sentado e no computador! Além do tempo que fico na moto e depois ainda na faculdade.... o dia inteiro sentado!

[Aless 4675]

OK, mas entao e quanto a posturas/posicoes que nao deveriamos ficar?

Eu tenho feito uma coisa esses dias que notei estar me dando uma leve dor na lombar... estou over extendendo a lombar, jogando a barriga para frente, o que causa um leve giro no quadril, e eu notei que isso nao eh bom, ja que esta causando dor e desconforto...

[Luiz Bueno 75]

OK, mas entao e quanto a posturas/posicoes que nao deveriamos ficar?

Eu tenho feito uma coisa esses dias que notei estar me dando uma leve dor na lombar... estou over extendendo a lombar, jogando a barriga para frente, o que causa um leve giro no quadril, e eu notei que isso nao eh bom, ja que esta causando dor e desconforto...

Não entendi a pergunta, mas no seu caso é que vc está acentuando o grau da lordose lombar.... o que não é o natural e muito menos bom pra postura.... uma certa curvatura é normal, mas nem muito acentuada nem reta. Um meio termo ai é que seria bom par ser mantido.

Eu também, na tentativa de corrigir a postura "largada", ficava forçando para frente, assim como vc estava fazendo e também senti algum desconforto com isso. Agora já melhorei a postura e fico me policiando pra não ficar jogado na cadeira.

[Saintgraal 3462]

Não entendi a pergunta, mas no seu caso é que vc está acentuando o grau da lordose lombar.... o que não é o natural e muito menos bom pra postura.... uma certa curvatura é normal, mas nem muito acentuada nem reta. Um meio termo ai é que seria bom par ser mantido.

Eu também, na tentativa de corrigir a postura "largada", ficava forçando para frente, assim como vc estava fazendo e também senti algum desconforto com isso. Agora já melhorei a postura e fico me policiando pra não ficar jogado na cadeira.

somos dois

eu tenho um certo grau de hiperlordose, consequência de obesidade e má postura de muito tempo.

com o passar do tempo, venho me policiando na cadeira, trabalho 8hrs por dia sentado, isso é um fator que complica bastante

[Brunobyof 330]

Tente manter a coluna ereta, mas sem deixar de apoiá-la no encosto, pra economizar energia e não forçar a coluna. Uma coisa que ajuda muito a se sentir confortável enquanto mantém uma postura legal sentado é trabalhar bem os músculos eretores das costas, com barra fixa aberta por exemplo. Supino reto também abre os ombros ajuda nesse sentido. Se vc senta daquele jeito escorrido que as vezes algumas pessoas senta, quase caindo da cadeira, isso vai ser muito prejudicial a longo prazo...

Arrume uma cadeira que não seja inclidada nem pra frente nem pra trás. Tente manter a mesma postura que vc mantém quando está em pé, na parte superior do corpo. Os cotovelos devem ficar a 90 graus, quase encostados no corpo de forma confortável e de modo que seu antebraço fique paralelo ao chão. Pernas também a 90 graus, com a coxa paralela ao chão. Os olhos ficam de frente à extremidade superior do monitor para evitar hiperexposição à luz. (se possível, mas se não for possível dê preferência à postura do corpo do que na exposição dos olhos.)

AAcho que fazendo isso já deve ser mais seguro. É normal sentir desconforto no começo, principalmente se vc tiver algum problema relacionado com a postura, mas a persistência e o acompanhamento médico são o caminho certo para mudar a postura.

[Visitante deletado____]

Olá,

Olá Aless,

Acho que o mais importante é não ficar muito tempo sentado. Movimentar-se constantemente, levantar a cada 5 ou 10 minutos, etc.

Em um dos livros do Stuart McGill (Low Back Disorders, se não me engano) ele fala que não necessariamente existe uma posição melhor do que a outra; o importante é não ficar na mesma posição por muito tempo. A análise dele é com relação a dores na lombar, problemas de hérnia, etc, mas acho que serve para casos de mobilidade também.

THIS!

OK, mas entao e quanto a posturas/posicoes que nao deveriamos ficar?

Eu tenho feito uma coisa esses dias que notei estar me dando uma leve dor na lombar... estou over extendendo a lombar, jogando a barriga para frente, o que causa um leve giro no quadril, e eu notei que isso nao eh bom, ja que esta causando dor e desconforto...

Teoricamente, sentar é sempre ruim.

A imagem. Veja que o psoas tem origem desde T12 até a L5, junta ali na bacia com o psoas ilíaco e vai inserir lá no fêmur, na parte "de dentro" dele (e uma parte na frente da bacia). Um músculo faz o quê? Contrai, certo? Se ele só contrai, qual a função de um músculo que é ligado no fêmur e na bacia com vértebras lombares? É pra aproximar eles, não? Pois é.

Você, sentado, faz o que? Não aproxima o fêmur do tronco? Sim, aproxima. E sentado sobre o fêmur, você acaba por colocar ele em rotação externa e fazendo uma distração dele nessa posição da cavidade onde ele insere na bacia, o acetábulo, só porque o seu peso tá sobre ele.

Sim, citei rotação externa, a que nós gostamos tanto. Rotação externa do fêmur, quando se tá de pé, funciona como uma forma de proteção à coluna quando combinada com a contração de parte da cadeia posterior (que ajudam a manter a bacia no lugar, porque senão ela "viraria"). Agachado ela teoricamente serviria pra mesma coisa, além de toda a questão de proteção dos joelhos e tal.

O lance é que músculo é uma matriz de manipulação muito fácil. Hipertrofia fácil, degenera fácil, encurta e alonga fácil, regenera fácil, e responde a feedback externo de maneira tão fácil quanto. Se com 2min de mobilização você já muda totalmente o posicionamento de uma pessoa (às vezes sem nem alongar, só fazendo um release), imagina o que 8h sentado numa cadeira de escritório não fazem... Melhor, imagina 8h sentado no escritório, mais quatro horas sentado numa carteira na faculdade, mais duas horas sentado no trânsito, mais duas horas sentado a mesa pra comer, mais duas horas sentado no sofá vendo TV (ou, se você for Tetudo, mais 8h em balada e jogos ninja). Tudo sentado. Parabéns, seu psoas virou mingau.

Não literalmente, mas com certeza ele tá mais mole que carne de vitelo feito na pressão. Esse encurtamento que sentar traz pro psoas não necessariamente é o encurtamento que faz um vasto lateral puxar demais e causar desbalanço no joelho (nesse caso em geral o problema é ativação excessiva do VL, então ele acaba encurtando e até hipertrofiando em demasia). No caso do psoas não só ele encurta, muitas vezes causando o efeito que ele tem que causar, que é atrair as vértebras e a frente da bacia/interior do fêmur, mas também perde capacidade de contração (que é o que se vê em alguns joelhos onde o VMO é encurtado, tal qual o VL, mas o VL puxa demais, o VMO não puxa nada, e aí tem o desequilíbrio de força, que provavelmente vai levar a lesão em algum momento).

Repare que a ação do psoas é bem especializada, é ali, naquelas vértebras e só nelas, e se ele encurta/perde responsividade, ele vai gerar movimento local nas vértebras, que é o mecanismo gerador de patologias (protusão de disco, disco que desidrata, hérnia, essas paradas).

Infelizmente não tem como fugir disso. Se você sentar, vai cair na armadilha de qualquer forma, não interessa se contrai os gluteos, se cruza as pernas, se apóia os pés no banco, no chão ou se deixa eles livres no ar, se senta na cadeira, em seiza, agura ou numa cadeira, o mecanismo continua o mesmo. Com encosto, sem encosto, a 90º ou no banco reclinado do ônibus, o mecanismo é o mesmo sempre, com umas leves mudanças, mas o resultado vai ser o mesmo.

E aí? Tamos todos condenados? Devemos abolir os carros e passar a usar o estilo flintstones com tração humana? Tem certeza de que vai falar pro seu chefe que vai trazer uma mesa pra poder agachar e usar o computador sem comprometer a coluna? E pra sua mulher, como explicar que, de repente, o vaso sanitário foi pro lixo?

O Martin já resumiu o meu wall: não ficar na mesma posição por períodos prolongados, é a solução. E no tópico sobre powerbuilding o meu resumo de mobilizações (que eu justifico o uso porque eu passo bastante tempo sentado) se aplica a corrigir o que aquilo não der conta.

Tente manter a coluna ereta, mas sem deixar de apoiá-la no encosto, pra economizar energia e não forçar a coluna. Uma coisa que ajuda muito a se sentir confortável enquanto mantém uma postura legal sentado é trabalhar bem os músculos eretores das costas, com barra fixa aberta por exemplo. Supino reto também abre os ombros ajuda nesse sentido. Se vc senta daquele jeito escorrido que as vezes algumas pessoas senta, quase caindo da cadeira, isso vai ser muito prejudicial a longo prazo...

Arrume uma cadeira que não seja inclidada nem pra frente nem pra trás. Tente manter a mesma postura que vc mantém quando está em pé, na parte superior do corpo. Os cotovelos devem ficar a 90 graus, quase encostados no corpo de forma confortável e de modo que seu antebraço fique paralelo ao chão. Pernas também a 90 graus, com a coxa paralela ao chão. Os olhos ficam de frente à extremidade superior do monitor para evitar hiperexposição à luz. (se possível, mas se não for possível dê preferência à postura do corpo do que na exposição dos olhos.)

AAcho que fazendo isso já deve ser mais seguro. É normal sentir desconforto no começo, principalmente se vc tiver algum problema relacionado com a postura, mas a persistência e o acompanhamento médico são o caminho certo para mudar a postura.

Falou mais caca do que acertou.

[Brunobyof 330]

Faz sentido...Se fôssemos feitos pra ficar sentado, não teríamos pernas.