Diário De Um Nerd - Rodolfo Lacerda

[greco-romano 108]

Gostei da apresentação, vou acompanhar.

[danilorf 2051]

Quanto as lesões - http://www.mobilitywod.com/.

Abraços.

[Rodolfo Lacerda 0]

Vou seguir, cara. Torcendo por você. Mantenha-nos informados sempre.

Muito obrigado!

Opa Rodolfo Belezinha cara.

Vou acompanhar aqui também, agora não vale parar.

Abraço

Valeu gaspar!

Gostei da apresentação, vou acompanhar.

Muito obrigado!

Quanto as lesões - http://www.mobilitywod.com/.

Abraços.

Excelente material, vou mergulhar nos vídeos desse cara! Muito obrigado

Atualizei o post inicial com fotos e alguns dados. Tirei o domingo para fazer as compras necessárias para começar a dietinha. Segunda começa a batalha! No fim do dia atualizo.

Abraços a todos.

[Rodolfo Lacerda 0]

Fim do dia 1.

Dividi a dieta em 2 refeições: uma logo após o treino (15h) e outra no fim da janela de alimentação (23h).

Sempre que possível, vou tentar manter a dieta o mais clean possível sem que eu fique louco. Sigo o IIFYM, mas quanto mais clean a comida, tendo a ter experiências mais positivas em relação a fome, humor, sono, e demais pequenos detalhes que influenciam na nossa qualidade de vida e por consequencia no nosso corpo.

Refeições de hoje (dia de treino: carb alto e gordura baixa)

1) 165g arroz integral, 400g frango grelhado com molho barbecue e mostarda, salada e uma banana.

2) 400g de frango assado com 160g de batata e molho barbecue, 50g de arroz integral, salada e uma banana.

Inicialmente a refeição noturna seria similar à primeira. Mas como adicionei batata e exagerei no molho bbq, tirei um bucado de arroz. Estou evitando ficar paranoico quanto ao peso das coisas e macros exatamente definidos, pois dessa maneira fica mais fácil manter a sanidade. Mas como consequencia, é de se esperar que erros de estimativa de macros ocorram, por isso meus macros iniciais foram feitos de maneira conservativa, já dando margem pra eventuais erros.

Treino: (peso de um lado)

2x5 supino 26kg

2x5 agacho 16kg

2x5 pull ups bw

1x5 terra 16kg

Por hora estou mantendo o treino que fazia enquanto estava em cut. Pretendo mudar o treino pra 5x5 nos três primeiros exercícios, mas primeiro quero melhorar a minha execução no terra e agacho para evitar / piores lesões. Hoje até gravei um vídeo, mas ele acabou ficando torto. No próximo treino vou pedir alguém pra filmar pra mim.

[Rodolfo Lacerda 0]

Fim do dia 2 - Semana 1

Treino

Hoje foi dia de descanso. Não senti dores na coluna nem na área do quadril, então provavelmente não fiz muita besteira no agacho/terra. A virília e a parte interna das coxas estão um pouco doloridas, mas acredito ser normal, principalmente porque não estava treinando agacho e terra com frequência.

Dieta

Duas refeições, hipocalórico, com carboidrato baixo e gordura mais alto.

Refeição 1:

425g frango grelhado, salada e uma banana.

Refeição 2:

425g de picanha grelhada com molho bbq e salada.

Amanhã é dia de treino! Abraços

[GuitarndIron 78]

Fala Rodolfo,

Então, vou dar umas dicas baseadas em experiências minhas:

- O protocolo de recomposição corporal da LG funciona bem pra quem é muito avançado, perto limite genético de massa muscular e os ganhos são muito lentos. Assim sendo, mais vale tu usar um protocolo de perda de peso, cutting, e depois que secar usar para o ganho de massa. Será beeeem mais rápido assim.

- O treino, eu gostei, mas mudaria algumas coisas:

Passaria todos os exercícios, menos o Terra, pra 3x5. Adicionar mais volume.

Comece pelo agacho, e dê prioridade pra ele. Ele é o carro chefe.

Eu faria uma divisão assim, pois acho mais balanceada:

A: Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Curvada 3x5

B: Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé (military press) 3x5, Terra 1x5 e 3 x max Chin-ups

Daí treinando 3x na semana:aba-bab-aba-ad infinitum.

Tá no caminho certo,

abraços

Editado Agosto 8, 2012 às 03:43 por GuitarndIron

[Rodolfo Lacerda 0]

Fala Rodolfo,

Então, vou dar umas dicas baseadas em experiências minhas:

- O protocolo de recomposição corporal da LG funciona bem pra quem é muito avançado, perto limite genético de massa muscular e os ganhos são muito lentos. Assim sendo, mais vale tu usar um protocolo de perda de peso, cutting, e depois que secar usar para o ganho de massa. Será beeeem mais rápido assim.

- O treino, eu gostei, mas mudaria algumas coisas:

Passaria todos os exercícios, menos o Terra, pra 3x5. Adicionar mais volume.

Comece pelo agacho, e dê prioridade pra ele. Ele é o carro chefe.

Eu faria uma divisão assim, pois acho mais balanceada:

A: Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Curvada 3x5

B: Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé (military press) 3x5, Terra 1x5 e 3 x max Chin-ups

Daí treinando 3x na semana:aba-bab-aba-ad infinitum.

Tá no caminho certo,

abraços

Guita, muito obrigado pelos seus comentários. Ótimo receber dicas de quem está tão mais avançado do que eu!

Em relação à dieta, eu fiquei em cut por mais de 6 meses. Não aguentava mais! O meu coach aconselhou o body recomp porque acha que eu estava muito fraco ainda, então tenho mais a ganhar já desenvolvendo a força/musculatura do que ficar capa de osso e depois crescer (e aproveitar o boost que ganha quanto ta com bf bem baixo). Sinceramente essa é a primeira vez que eu sigo o leangains a risca. Dessa vez vou continuar com o plano de recomp, mas se tudo ocorrer com oesperado, eventualmente terei que fazer um cut, de preferência num futuro distante rs.

Em relação ao treino, o military press é algo que eu fazia, mas minha execução tava porca e tava fudendo minha coluna. Como minha execução ainda não está excelente nos exercícios mais básicos, vou priorizar melhorar esses antes de adicionar um novo exercício. Mas hoje ja dei uma aumentadinha no volume, conforme vc vai ver no relato a seguir. Novamente, muito obrigado pelas dicas e um abraço!

[Rodolfo Lacerda 0]

Fim do dia 3 - Semana 1

Essa madrugada estava com o sono bem irregular, acabei indo dormir muito tarde e consequentemente acordar tarde. Eu tinha duas opções: postergar a dieta, pra poder treinar em jejum, ou postergar o treino e manter o horário correto da dieta. Optei por essa última opção, se não eu ia acabar jantando 2 da manhã rs. Então almocei normalmente na quebra do jejum as 15h, treino as 21h e última refeição após o treino.

Treino

Hoje aumentei o volume do treino. Dei uma falhada no supino, mas eu aumentei o peso e o volume de uma vez, então acho que é tranquilo essa falha.

Ficou pronto um suporte que mandei fazer pra usar na barra e dar a altura oficial para o levantamento terra. Eu estava fazendo a uns 30-35 cm do chão. Agora ficou em exatos 22,5 cm.

Supino: 1x5 + 2x3 27kg

Terra: 2x5 18kg

Agacho: 3x5 17kg

Pull up: 2x5 + 1x4

Gravei vídeos para analisar minha execução. O que eu percebi é que houve um movimento do meu quadril no agacho, vejam se concordam.

Agacho (visão por trás)

http://www.youtube.com/watch?v=5H3PBory9GU&feature=youtu.be

Agacho (visão pelo lado)

http://www.youtube.com/watch?v=oQAajdPnmFA&feature=youtu.be

Terra (visão pelo lado)

http://www.youtube.com/watch?v=L_ddWASpBjI&feature=youtu.be

Estou sentindo um incomodo na coluna, na altura do fim das escápulas, um pouco pro lado direito. Ainda não sei se é só dor muscular ou algo a se preocupar.

Dieta

Dia de treino, logo, dia hipercalórico com pouca gordura.

Refeição 1) 400g frango grelhado, 150g arroz integral, salada.

Refeição 2) 400g frango grelhado, 75g de arroz integral, salada, 2 bananas, 200 ml de leite desnatado e 60g de sucrilhos.

Descobri que meu molho de mostarda não tem calorias, então vai ficar mais fácil enfiar tanto frango guela abaixo.

Até o próximo dia. Abraços!

[zedy 6]

no vídeo 1 deu pra ver porque você está com dor na coluna.

ta precisando revisar a execução dos exercícios em!

tai um video que vai te ajudar um pouco, o problema é que você ta curvando as pernas pro lado de fora e o pé de apoio junto ao joelho não devem sair da direção em que você inicia o exercício.

ta aqui mais um link pra vc da uma lida http://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/11/agachamento-livre/

[Bruno Chester 6]

Não seria bom baixar um pouco as calorias, suas refeições não parecem visar perca de peso.