Diário De Um Nerd - Rodolfo Lacerda

[zedy]

  Em 09/08/2012 em 14:08, Bruno Chester disse:

Não seria bom baixar um pouco as calorias, suas refeições não parecem visar perca de peso.

eu também acredito que seria melhor você montar uma dieta equilibrada com macros necessários e deixar de lado por enquanto o protocolo LG, como o amigo acima disse depende muito da estrutura corporal e das técnicas de conhecimento.

Como você ainda é leigo pesquise mais sobre dieta e tenta montar uma você mesmo!

Boa sorte!

[Rodolfo Lacerda]

  Em 09/08/2012 em 13:47, zedy disse:

no vídeo 1 deu pra ver porque você está com dor na coluna.

ta precisando revisar a execução dos exercícios em!

tai um video que vai te ajudar um pouco, o problema é que você ta curvando as pernas pro lado de fora e o pé de apoio junto ao joelho não devem sair da direção em que você inicia o exercício.

ta aqui mais um link pra vc da uma lida http://www.hipertrof...chamento-livre/

Zedy, obrigado pelos comentários. Concordo com você que existe problemas na minha execução, principalmente em relação a movimentação de joelhos. Em relação à posição dos pés e joelho, eu sigo como parâmetro a execução aconselhada pelo Rippetoe no livro "Starting Strength". Ele aconselho manter os pés ligeiramente para fora ( 30 a 45 graus, algo assim, não me lembro exatamente ) e ao descer, empurrar ao máximo o joelho para fora.

Alguns vídeos dele você pode encontrar aqui: http://startingstren...ki/Squat_Videos

Abraços!

  Em 09/08/2012 em 14:08, Bruno Chester disse:

Não seria bom baixar um pouco as calorias, suas refeições não parecem visar perca de peso.

Bruno, obrigado pelos comentários!

No momento estou em uma dieta de recomposição corporal. Isso significa que, em média, vou comer aproximadamente o que meu corpo gasta (no protocolo leangains, isso significa comer -20% das calorias em dia de descanso e +20% em dia de treino). Não tendo excesso nem deficit de calorias, a evolução deve vir pela distribuição dos macros e estímulo muscular.

Abraços!

____________________________________________

Fim do dia 4 - Semana 1

Dia tranquilo. Um pouco de dor muscular no peito e na parte interna das virilhas, mas de se esperar devido ao aumento de volume+peso do último treino.

A coluna está de boa, mas nem caminhei hoje, e só quando caminho que realmente dá pra perceber dores na coluna.

Treino

Dia de descanso.

Dieta

Dia hipercalórico. Pouco carboidrato e um pouco mais de gordura.

Refeição 1: 425g de frango grelhado, salada, e uma banana.

Refeição 2: 425g de picanha grelhada com molho madeira e salada.

Até amanhã! Abraços

Editado Agosto 10, 2012 às 02:10 por Rodolfo Lacerda

[GuitarndIron]

Então Rodolfo,

Você que sabe, mas eu acho mais eficaz ou fazer dieta pra ganho de peso ou perda. Mas vai de cada um, se tiver dando certo continue!

Trabalhe na mobilidade, se não sabe o que é, procure por Mwods no youtube.

Pro agachamento esse é muito bom:

Tente fica o máximo de tempo possível na posição. Faça nos dias que não treinar.

Flexibilidade é uma boa pra prevenir lesão e aumentar o potencial dos exercícios!

Traduzi um artigo que talvez você goste de ler, na área de treinamento funcional, na área de treinamento.

Abraços e foco no objetivo, mas curtindo o processo de evoluir e não só pensado como ainda não chegou no físico desejado!

Editado Agosto 10, 2012 às 02:37 por GuitarndIron

[danilorf]

  Em 09/08/2012 em 13:47, zedy disse:

no vídeo 1 deu pra ver porque você está com dor na coluna.

ta precisando revisar a execução dos exercícios em!

tai um video que vai te ajudar um pouco, o problema é que você ta curvando as pernas pro lado de fora e o pé de apoio junto ao joelho não devem sair da direção em que você inicia o exercício.

ta aqui mais um link pra vc da uma lida http://www.hipertrof...chamento-livre/

Vamo ri dele glr

@Rodolfo,

Achei boa as execuções, percebi uma discreta hiperextensão lombar tanto no agachamento quanto no terra, mas nada que uns alongamentos pra cadeia anterior não resolvam. Ainda no terra, achei a altura do quadril na sua saída muito baixo para um terra básico, o seu foi mais para um terra olímpico.

E essa dor aí é no manguito rotador?

[FRT.]

Eai rodolfo, to sem tempo agra. Mas achei bem legal o diario.

E PELO AMOR DE DEUS, não siga os videos da trust sports, jesus amadooooo isso é pessimo!!

[Rodolfo Lacerda]

  Em 10/08/2012 em 02:36, GuitarndIron disse:

Então Rodolfo,

Você que sabe, mas eu acho mais eficaz ou fazer dieta pra ganho de peso ou perda. Mas vai de cada um, se tiver dando certo continue!

Trabalhe na mobilidade, se não sabe o que é, procure por Mwods no youtube.

Pro agachamento esse é muito bom:

Tente fica o máximo de tempo possível na posição. Faça nos dias que não treinar.

Flexibilidade é uma boa pra prevenir lesão e aumentar o potencial dos exercícios!

Traduzi um artigo que talvez você goste de ler, na área de treinamento funcional, na área de treinamento.

Abraços e foco no objetivo, mas curtindo o processo de evoluir e não só pensado como ainda não chegou no físico desejado!

Valeu Guita! Vou dar uma olhada no artigo, e amanhã já começo com os alongamentos. Um abraço!

  Em 10/08/2012 em 16:53, danilorf disse:

Vamo ri dele glr

@Rodolfo,

Achei boa as execuções, percebi uma discreta hiperextensão lombar tanto no agachamento quanto no terra, mas nada que uns alongamentos pra cadeia anterior não resolvam. Ainda no terra, achei a altura do quadril na sua saída muito baixo para um terra básico, o seu foi mais para um terra olímpico.

E essa dor aí é no manguito rotador?

Rapaz, eu sou todo quebrado: todas articulações que estão entre a unha da mão e o final do ombro costumam doer rs. Eu sinceramente acho que é mais do excesso de computador do que problema com exercício mesmo, mas posso estar enganado.

Em relação ao terra, eu tenho muita dificuldade para manter o quadril mais alto, pois isso exige maior alongamento do meu tronco, coisa que eu ainda não tenho. Vou olhar no site de mobility, de certo tem exercicios pra esse tipo de alongamento.

Abraços!

  Em 10/08/2012 em 19:34, FRT. disse:

Eai rodolfo, to sem tempo agra. Mas achei bem legal o diario.

E PELO AMOR DE DEUS, não siga os videos da trust sports, jesus amadooooo isso é pessimo!!

Valeu FRT! E pode deixar, não vou seguir o trust sports não rs. Abraços!

[Rodolfo Lacerda]

Fim do dia 5 - Semana 1

Novamente treinei a noite, pois tinha um compromisso no horário de treino.

Treino

Supino: 1x5/4/3 27kg

Agachamento: 3x5 18kg

Terra: 2x5 19kg

Pull up: 1x5/4/3 bw

Melhorei todos os exercícios com exceção dos Pull Ups, que pioraram ligeiramente. Mas normal, principalmente por ser um exercício que usa o peso do corpo (logo, é de se esperar oscilações).

O terra está ficando pesado. Quando eu termino o aquecimento (1x5 0/5/10/15 kg) eu estou "morto", nem acredito que ainda tenho que fazer o exercício principal! Mas tudo bem, ainda estou conseguindo sem falhar rs.

Objetivo atual é estudar mais sobre mobilidade, que acredito ser um fator determinante nos meus problemas de execução / dores.

Dieta

Dia hipercalórico. Estava totalmente sem vontade de comer frango hoje, então substitui por um pouco de suplemento. Hoje também testei uma receita que vi no leangains, o "fluffy de proteina".

Receita (minha versão):

- 100 ml de leite desnatado

- 200g de morango amassado

- 1 scoop de caseina no seu sabor favorito (fiz com a Integral médica Baunilha)

- Adoçante (opcional)

Misture tudo e coloque numa batedeira que tenha uma vasilha GRANDE. A minha é consideravelmente grande, e ainda assim fez uma pequena bagunça. Deixe batendo por vários minutos. Com o tempo o leite vai se expandindo com bolhas de ar e consequentemente ficando cada vez maior. Na minha batedeira de 300watts, isso levou cerca de 15 a 20min. Se você deixar crescer de mais, ele vai expandir tanto que você vai ficar super lotado depois e não vai conseguir comer tudo!

Vamos a dieta do dia:

Refeição 1: 300g de frango, 115g de arroz integral, salada, fluffy de proteina e uma banana.

Refeição 2: 200g de frango, 115g de arroz integral, salada, fluffy de proteina, e um combo pra mandar qualquer um pro banheiro: 200ml de leite + 60g de sucrilhos + 1 scoop de caseina baunilha. Tiro e queda!

Até amanhã pessoal! Abraços

[Dotamedes]

Acompanhando irmão . Foco força e fé . Boa sorte , se puder da uma olhada no meu diario la tbem . obg

[Rodolfo Lacerda]

Fim do dia 6 - Semana 1

Dieta

Por ser um dia de descanso, deveria ser um dia hipocalórico com pouco carboidrato e mais gordura. Contudo, recebi visitas para janta e acabei me afundando nos carboidratos. Eu já sabia que iria ter esse evento na janta, então comi apenas metade da porção normal na minha primeira refeição, deixando o máximo de espaço possível pra proteina+gordura pra noite. Mas isso acabou sendo um tiro no pé, pois a janta atrasou muito, a fome bateu pesado, e por isso comecei a comer a entrada, que era basicamente carboidrato+gordura.

O prato principal também não colaborou: muqueca. No fim, acho que não comi nem 100g de peixe nessa janta. Eu tinha ainda feito meu super brownie pra eles. Novamente não resisti e dei umas mordidas com uma bola de sorvete de creme.

Pra tentar compensar o deficit de proteína, meti 3 scoops de whey com água guela abaixo. O ideal era caseina, mas fiz a maior lambança ao tentar bater muita caseina com pouco leite, já tava de saco cheio e enfiei whey mesmo.

Essa noite me fez refletir bastante sobre como lidar com a dieta no futuro. A sensação de culpa após exagerar na refeição incorreta é péssima! Basicamente essa tristeza é muito maior que a felicidade de estar comendo uma comida super gostosa. Acredito que tenho que saber lidar melhor com minha dieta, explorando suas possibilidades. Dia de treino posso comer mais carboidrato e em dia de descanso mais gordura. Então ao invés de atolar tudo no mesmo dia, posso ter mais consciência e dividir os macros entre esses dias, abrindo mão de um pouco de prazer, mas ainda assim comendo o eventual lixo e equilibrando os macros.

Durante a próxima semana, um amigo estará me visitando. Será um desafio em relação a dieta, pois com certeza irei participar de vários eventos sociais, além da alimentação dele ser na distribuição horária casual. Acredito que a chave para essa semana será equilibrio e bom senso. Tenho que ter planejamentos melhores do que o que eu tive sábado, se não o risco de exagerar é grande.

Refeição 1: 200g frango e salada.

Refeição 2: Pão sírio com patê (muito), Muqueca, Brownie, Sorvete e Whey.

Treino

Dia de descanso. Infelizmente machuquei a coluna, com certeza. Estava andando e, do nada, senti uma fincada intensa na coluna. Na hora já pensei: "fudeu". Vou seguir o conselho de um amigo e ir ao médico na próxima semana fazer um raio x para ver se vemos algum problema significativo na coluna. Apesar de eu saber que eu tenho erros nos exercícios, todos são sutis e nada que esperaria uma lesão na coluna, principalmente com um peso relativamente baixo.

Um abraço e até o próximo post

Editado Agosto 12, 2012 às 16:23 por Rodolfo Lacerda

[Victorr]

Gailo ficou show!

Tomara que não seja nada na coluna, procura videos de como realizar os básicos, começa pegando leve, aprimorando a tecnica que vc só tem a ganhar

Editado Agosto 14, 2012 às 20:26 por Victorr