PEITO -TRICEPS

supino reto-4x3

supino inclinado(com halter)-3x8

gross over-3x10

supinada-3x6

francesa-3x8

pulley pronado-3x10

COSTAS-BICEPS

puxada frente-4x6

remada curvada-3x8

puxada supinada-4x8

rosca direta na polia baixa-3x8

rosca alternada-3x10

OMBRO-PERNA

militar-4x6

elevaçao frontal unilateral no banco-3x8

elevaçao lateral-3x10

elevaçao de ombro-3x10

Agachamento 3x10

cadeira extensora-3x10

mesa flexora-3x10

bom pra triceps eu faria pulley, corda, e paralelas....

biceps vc pod fz uma concentrada tb....

e pa pernas pode fazer um afundamento e mais dois pa panturrilha....

ombro/perna

militar

elevaçao lateral

agachamento

extensao

flexao

gemeos em pe

...e faça o treino apenas 1 vez na semana

podia mandar um testa com barras para o triceps heim...

podia mandar um testa com barras para o triceps heim...

baseado n modelo de treino que vc está fazendo, eu faria assim:

supino inclinado 3x6/8

crucifixo reto 3x6/8

paralelas 2x8/10

testa 3x6/8

rosca punho 3x8/10

barra fixa frente 3x8/10

remeda baixa na polia com triangulo 3x6/8

terra 2x6/8

encolhimento barra frente e tras 2 series de cada um 8/10

rosca direta 3x6/8

desenvolvimento militar 3x6/8

elevação lateral 3x6/8

crucifixo inverso 3x6/8

agachamento 3x6/8

extensão 2x 6/8

bom dia/ stiff 2x6/8

pantu rrilha em pé 4x10/12

abdominal vc pode fazer na 3 e 5 feira

isso é só um modelo de treinamento baseado +/- no que vc quiz fazer, é claro que este treino não tem muito volume por isso a intensidade deve ser bem alta, sempre gosto de treinos até a falha mas terá que ter um parceiro de treino p fazer dessa forma.

espero ter ajudado.

[quote name='yeah_buddy' post='6884' date='20 12 07']ombro/perna

militar

elevaçao lateral

agachamento

extensao

flexao

gemeos em pe

...e faça o treino apenas 1 vez na semana[/quote]

esse teu treino pode ser realizado em uma forma FB ou HIT dependendo das séries que se faz.

eu particularmente prefiro FB pq tem mais séries.

mas acho que ele ta pedindo opinião para o treino com um pouco mais de volume.

ABRAÇOS.

[quote name='yeah_buddy' post='6884' date='20 12 07']ombro/perna

militar

elevaçao lateral

agachamento

extensao

flexao

gemeos em pe

...e faça o treino apenas 1 vez na semana[/quote]

esse teu treino pode ser realizado em uma forma FB ou HIT dependendo das séries que se faz.

eu particularmente prefiro FB pq tem mais séries.

mas acho que ele ta pedindo opinião para o treino com um pouco mais de volume.

ABRAÇOS.