Óla preciso de ajuda urgente !!! E me desculpem se postei na area errada =/ sou nova aque e perdida e desisperada rsrs

Detalhes tenho 1,58 centimetros... 44 quilos... e ja malho a 3 meses nesses 3 meses engordei 4 quilos, malhei nesses 3 meses A e B 4 x por semana um dia somente perna e outro somente braço !!!

Sou magrinha, meu tipo é ectomorfa eh triste engorda T.T ai andei lendo pelos forum e sites e blogs da vida e vi ki ectomorfos tem ganho melhor se malhar dia sim dia nao, para ter descanso e talz...( ISSO É VERDADE?!) como meu instrutor da academia nao ajuda muito neh, eu decide pesquisa e meu treino fico assim :

AVALIEM PLIS !!!

SEGUNDAS:

LEG PRESS 4 X 10 REPS

PASSADAS COM HALTERES 4 X 12 REPS

MAQUINA GLÚTEO 4 X 10

PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10

ROSCA DIRETA 3 X 10

Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.

QUARTAS:

ROSCA PERNA 4 X 10 REPS

ELEVAÇÃO PÉLVICA COM CARGA NO ABDOME 4 X MAXIMO

CHUTE TRASEIRO NO PUXADOR 4 X 10

SUPINO VERTICAL OU VOADOR NA MAQUINA 3 X 10

TRÍCEPS NO PUXADOR 3 X 10

Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.

SEXTAS:

AGACHAMENTO 4 X 10 REPS

PASSADAS NA MAQUINA SMITH 4 X 12 REPS

MAQUINA GLÚTEO 4 X 10 REPS

PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 REPS

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3 X 10 REPS

Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.

Ectomorfos se dão melhor com treinos intensos e pouco volumosos!!!

Mas p/ começo diminua as séries p/ 3 e as repetições entre 8-10 !!

NOs exercícios, coloque a extensora , flexora e panturilhas.

E não se esqueça: Alimentação Correta é q constrói o corpo!!!!

Editado 3/08/2012 às 03:33 08/3, 2012 por Luís Guilherme.m

Ectomorfos se dão melhor com treinos intensos e pouco volumosos!!!

Mas p/ começo diminua as séries p/ 3 e as repetições entre 8-10 !!

NOs exercícios, coloque a extensora , flexora e panturilhas.

E não se esqueça: Alimentação Correta é q constrói o corpo!!!!

Concordo com tudo que ele disse. Pense, como no mundo da moda: Menos é Mais, então não entre numa de querer fazer muitos exercícios. Vc está apenas começando.

Então o plano de treino ta bom ?! Continuo malhando só 3 vzs por semana e faço o ki o Luís falow diminuo as séries e as repetições e coloco extensora a flexora e panturrilhas?

Fico assim (as series e repetiçoes mudarei ainda ) :

SEGUNDAS:

LEG PRESS 4 X 10 REPS

PANTURRILHAS 4 X 12 REPS

MAQUINA GLÚTEO 4 X 10

PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10

ROSCA DIRETA 3 X 10

Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.

QUARTAS:

ROSCA PERNA 4 X 10 REPS

ELEVAÇÃO PÉLVICA COM CARGA NO ABDOME 4 X MAXIMO

FLEXORA 4 X 10

SUPINO VERTICAL OU VOADOR NA MAQUINA 3 X 10

TRÍCEPS NO PUXADOR 3 X 10

Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.

SEXTAS:

AGACHAMENTO 4 X 10 REPS

PANTURRILHAS 4 X 12 REPS

MAQUINA GLÚTEO 4 X 10 REPS

PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 REPS

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3 X 10 REPS

Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.

Editado 3/08/2012 às 15:39 08/3, 2012 por Lilac

Então o plano de treino ta bom ?! Continuo malhando só 3 vzs por semana e faço o ki o Luís falow diminuo as séries e as repetições e coloco extensora a flexora e panturrilhas?

Fico assim (as series e repetiçoes mudarei ainda ) :

SEGUNDAS:

LEG PRESS 4 X 10 REPS

PANTURRILHAS 4 X 12 REPS

MAQUINA GLÚTEO 4 X 10

PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10

ROSCA DIRETA 3 X 10

Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.

QUARTAS:

ROSCA PERNA 4 X 10 REPS

ELEVAÇÃO PÉLVICA COM CARGA NO ABDOME 4 X MAXIMO

FLEXORA 4 X 10

SUPINO VERTICAL OU VOADOR NA MAQUINA 3 X 10

TRÍCEPS NO PUXADOR 3 X 10

Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.

SEXTAS:

AGACHAMENTO 4 X 10 REPS

PANTURRILHAS 4 X 12 REPS

MAQUINA GLÚTEO 4 X 10 REPS

PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 REPS

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3 X 10 REPS

Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.

Respondendo suas perguntas

Então o plano de treino ta bom ?! o 1º treino que vc abriu o tópico sim, pra vc que é iniciante, está bom na minha opinião. Quanto às modificações que vc fez, não gostei. Vou explicar abaixo

Continuo malhando só 3 vzs por semana e faço o ki o Luís falow diminuo as séries e as repetições e coloco extensora a flexora e panturrilhas? Sim. Continue malhando só 3 vezes na semana. Com o tempo, vc passa pra 4 vezes. Acho que não precisa diminuir mais não em repetições. A meu ver, tá legal assim. Talvez a passada na máquina smith, se vc conseguir subir mais o peso, vc pode diminuir pra 8 repetições. Quanto à passada no halter, já acho um pouco mais difícil de subir a carga porque vc segura com as mãos, por isso talvez vc falhe no antebraço. Então 12 repetições está de bom tamanho. Isso tudo, claro, admitindo que vc vá pegar peso suficiente pra tornar a sua série mais difícil, sem perder na execução.

Não precisa colocar extensora e flexora, porque sua série pra membros inferiores é pequena. Existem exercícios melhores, porque são mais completos: agachamento, passadas, leg press 45, levantamento terra ou stiff. Claro, como é pra iniciante, uso de halter na passada e stiff e peso mais leve se for arriscar livre no agachamento. De qualquer forma, a flexora está na quarta. É o seu 1º exercício. Quanto à panturrilha, coloque no final da série.

Olha, como vc é iniciante, vc tem essa série que mescla membros inferiores com superiores. Com o tempo, isso provavelmente vai mudar pra vc conseguir aumentar a intensidade e vai passar a se dedicar mais tanto aos membros inferiores quanto aos superiores.

Sua série estava boa. Não entendi por que modificou... a meu ver, com as modificações que vc fez, piorou.

1) na segunda: não entendi porque vc trocou a passada com halter pela panturrilha. Aí, nesse momento, é melhor a passada c/ halter

2) na quarta: rosca perna = flexora. Não entendi porque tirou o chute traseiro e substituiu pelo mesmo exercício que inicia a série

3) na sexta: novamente, vc tira a passada e substitui pela panturrilha. Nesse momento, não é bom, a meu ver..

Se quer incluir panturrilha, coloque no final da série. Passada é um excelente exercício. Não deixe de fazê-lo.

Obg Karollaine, eu modifiquei pq segui o que o luis havia dito, e como não entendo muito, acho que modifiquei erradissimo =x, obrigada pela atenção vow fazer o que você falo, e posto como ira fica. !!!!