Dieta Cutting

[osvaldo.rsilva]

Bom tenho 81 kg/1,76m (mesomorfo) e estava querendo começar fazer uma dieta cutting e consegui montar uma dieta, gostaria se alguém pudesse me dar uma ajuda, acho que tá muito alto o déficit.

Vou mandar também OE pro.

http://img853.images...emttuloxenr.png

Editado Agosto 2, 2012 às 22:27 por osvaldo.rsilva

[osvaldo.rsilva]

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[RTiago]

Essa tabela que usou usa a fórmula Harris-Benedicit para calculo do gasto calórico, ela tende a superestimar o gasto total. Utilize a Mifflin-St Jeor, ou a Katch-McArdle. Usando a segunda calculei seu gasto em 2814 kcals, considerando sua atividade como "moderadamente ativo". Dessa forma o déficit na verdade está em torno de 500 kcals, o que é um bom índice. Mantenha nessa faixa e acompanhe a variação do peso.

Fórmulas para calculo do gasto calórico:

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Quantos aos macros, as proteínas estão altas, não há necessidade de deixar maior que ~ 200g, que no seu caso daria 2,5 g/kg. As gorduras estão muitos baixas, aumente para 1g/kg. Os carboidratos (apesar de várias funções) são o macros menos importante para o corpo, considere eles apenas como o balanço da dieta (calcule as proteínas e gorduras primeiro, coloque as calorias que sobrarem como carboidratos).

Editado Agosto 2, 2012 às 22:32 por RTiago

[osvaldo.rsilva]

Tipo, queria tirar uma dúvida sobre esse multiplicador, eu malho de segunda a sexta, faço MMA na seg/qua/sexta e pratico rugby na qua/sab/dom. Eu usaria o moderamente ativo ou altamente ativo?

[RTiago]

Tipo, queria tirar uma dúvida sobre esse multiplicador, eu malho de segunda a sexta, faço MMA na seg/qua/sexta e pratico rugby na qua/sab/dom. Eu usaria o moderamente ativo ou altamente ativo?

No seu caso pode considerar "altamente ativo" e acompanhe a variação de peso.

[osvaldo.rsilva]

80 g de gordura não seria muito?

[RTiago]

80 g de gordura não seria muito?

1g/kg de gordura é uma medida considerada o ideal geral, tanto para bulk, quanto para cutting.

As gorduras tem várias funções no corpo, desde balanço hormonal até questões de bem estar mental. Elas possuem tantas vantagens que nem caberiam nesse comentário. Diminuí-las drasticamente é um erro comum.

Como ovos inteiros (a gema tem bastante gordura), azeite, etc.

Editado Agosto 2, 2012 às 22:51 por RTiago

[osvaldo.rsilva]

http://img835.imageshack.us/img835/708/semttulofwx.png

Vê se deu uma melhorada nela.

[TuuhFoster]

Acho que você deveria substituir essa aveia da ultima refeição por uma proteína de lenta abosorção..

De preferência a clara de ovos, ou até mesmo a albumina.

[osvaldo.rsilva]

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