Sou mulher e gostaria de ganhar massa muscular. Apesar de ter gordura localizada e sobrepeso (65kg p/ 1,70m ) tenho aparência de magra, tenho corpo estreito, longelineo, pernas finas. Com medo de emagrecer e de atrapalhar o ganho de massa não faço aeróbico. Academia ha 2 meses.

Obs: tenho condromalacia patelar e escoliose. O que atrapalha agachamento e abdominais mais elaborados.

Por favor, avaliem meu treino . Faço AB 2X, SEG A, TER B, QUIN A, SEXB.

A

CADEIRA EXTENSORA 3X12 PESO 4 Barras na maquina (não sei quanto pesa cada uma)

MESA FLEXORA 3X12 3 Barras na maquina

ABDUTORA 3X12 3 Barras na maquina

ADUTORA 3X12 4 Barras da maquina

PANTURRILHA EM PÉ 3x15 na maquina sem peso

SOLEAR 3x15 20 kg

LEG PRESS 3x12 10 barras na maquina

EXTENSAO DE QUADRIL 3x12 8 barras na maquina

B

TRICEPS NA POLIA 3X 10 3 barras

TRICEPS FRANCES 3X10 4kg

ROSCA DIRETA 3X10 4kg

ABDUÇÃO OMBROS 3X10 3kg

VOADOR 3X10 3 barras

PUXADOR COSTAS Isometrico 40 segundos 4kg

REMADOR 3X10 4 barras

ABS isométricos “prancha” 30 segundos

ABS de elevação de perna, e na maquina 3 X15 sem peso

Desculpa, puxador costa 4 barras na maquina e nao 4 kg

Se você tem problemas no joelho , acredito que extensora não seja adequado.

Um abraço

eh, mas to fazendo tratamento e queto tanto ganhar volume nas pernas. Vi alguns topicos que dizem que o ab nao possibilita muito crescimento. E verdade? Meu treino ta muito ´mixuruca´?

Quem disse que AB não gera crescimento falou merda . Também depende do contexto.

Você sente dor ao fazer agachamento ?

No treino A , eu trocaria flexora por stiff , e tiraria abdutor e adutor ( são dispensáveis ).

No treino B , eu trocaria abdução de ombros por desenvolvimento , e voador por supino .

Opte por exercícios com pesos livres . Eles respeitam a mecânica natural do corpo e trabalham os estabilizadores .

Um abraço

Oi! peegando o bonde andando e querendo aprender: pq achas que adutora e abdutora são dispensáveis? Pergunto pq elas envolvem uma parte do corpo que geralmente as mulheres gostam (e precisam) trabalhar. Eu sofro pra fazer, mas faço, rs...

Colega, tb tenho condromalácia (e mais umas siquiziras aqui). Se teu joelho não dói na extensora, pode fazer sim. O fisioterapeuta me recomendou isométricos tb (ficar segurando lá em cima, ao inves de erguer e baixar). Da mesma forma, depois de mais fortalecido, pode fazer agachamento e afundo tb, DESDE que não doa. Agora já consigo fazer, sem dor. Tb não posso exagerar na amplitude do movimento (na extensora, por exemplo, comecei trabalhando só os últimos 30 graus e agora trabalho em 45 graus. uso carga progresiva, mas não no meu limite. Sei que poderia por mais peso. MAs regulo o esforço, com medo de me machucar. Só que sempre que vejo que tá muito fácil, aumento mais um pouquinho. Olha que meu joelho doida de chorar até parada e agora está excelente! )

Te aconselho fortemente a buscar um fisioterapeuta (pilates tb é ótimo, ajuda muito a fortalecer a musculatura que sustenta o joelho e tb a dar flexibilidade).

Bjo e boa sorte com o joelho, mas invista nele. Vale a pena.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84283-sobre-cadeira-adutora/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/53978-dores-no-joelho-leg-press-e-cadeira-flexora/

Sugiro dar uma lida.

Um abraço

estou lendo, estou lendo...

o peeeeeor é que ontem eu tive uma fisgada igualzinha a do camaradinha do tópico que tu falou.

MORE, abusando mais um pouquinho: eu faço adução/abdução de pé, na polia baixa. A flexora tb de pé. MEsmo assim é um lixo? O Agachamento trabalha, mas e o afundo?

Obrigada!!!

Abdutor e adutor em pé já melhora bem em relação à máquina , mas não deixam de ser isoladores.

Os exercícios compostos ( agachamento , afundo , stiff , ... ) já trabalham bem a perna por inteira e de quebra pega glúteos . Então em meu ponto de vista não precisaria destes outros.

Um abraço

Gente, tambem li e fiquei meio impressionada com a cadeira extensora. Sera que vai acabar com meu joelho? Tem substituto p/ ela?

Um ótimo substituto : agachamento .

Ai vão alguns links sobre ele se você se interessar.

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/11/agachamento-livre/

https://www.hipertrofia.org/blog/2010/06/04/os-erros-mais-comuns-no-agachamento/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89518-8-estupidos-mitos-sobre-o-agachamento/

https://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/06/3-desculpas-esfarrapadas-para-nao-fazer-agachamento/

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/19/como-fazer-agachamento-sem-gaiola/

Um abraço

Ola amigos. Entao, to fazendo cadeira extensora de forma isometrica. Na extensão fico 40 segundos segurando. O professor aprovou, mas lendo algumas coisas parece nao adiantar muito p/ hipertrofia. O que acham?

Ola amigos. Entao, to fazendo cadeira extensora de forma isometrica. Na extensão fico 40 segundos segurando. O professor aprovou, mas lendo algumas coisas parece nao adiantar muito p/ hipertrofia. O que acham?

É muito bom e eficiente. Pode continuar a fazer.

Obrigada!

Editado 22/08/2012 às 20:28 08/22, 2012 por Melissarr