10 Meses De Musculação

[Yasmim Moraes 2]

2011 - 2012

agora parti pra aeróbica e dieta para secar a barriguinha

[AnalistaTI 70]

Bons ganhos ao meu vê Parabens. Coloca dieta e exercicios.

Bjos

[LucasVieira 57]

Meus Deus do céu, shape ficou maneiro hein, parabéns , QUE BARRIGUINHA? n tem nada ae, teu corpo tá mt bonito, se emagrecer demais pode ficar feio

[Mauricico 2]

Parabens ta muito legal teu corpo!

continua asim bjss

[Yasmim Moraes 2]

no inicio eu pouco sabia, e era vegetariana (lacto) e comia muito mal, muitas vezes passava um dia inteiro com apenas duas refeições. Não fazia exercícios e não tinha nenhuma noção sobre nada. Dai meus amigos todos foram entrando na academia e eu sentia vontade de malhar também. Quando meus pais resolveram colocar minha irmã na academia me colocaram também, logo fiquei viciada. Comecei a ler e descobri sobre suplementos alimentares. Bom, comecei a adotar o método de comer a cada 3 horas e comecei fazendo um bulking sujo. Que por mais que achasse minha barriga grande o resto do corpo era bem magro. Por motivos de saúde inclui carne a minha dieta. Exercícios físicos mais bulking SUJO me fizeram ganhar 10 quilos de massa magra em 7 meses ! No inicio não tinha dieta certa.

nos seis primeiros meses fiquei com a mesma série não lembro todos os exercícios, mais foi mais ou menos isso.

leg press horizontal 3 x10 carga 50 quilos

cadeira extensora 3x10 carga 8 placas

supino vertical aberto 3x10 carga 3 placas

cadeira adutora 3x10 carga 8 placas

triceps hbc

puxada aberta no pulley 3x10 carga 5 placas

abdominal supra

crucifixo inverso fly 3 x 10 carga 20 quilos

solution 3x10 carga 6 placas

cadeira flexora 3x10 carga 8 placas

cadeira abdutora 3x10 carga 8 placas

abdominal infra

biceps hbc

a segunda série foi mais ou menos assim

leg press vertical carga 50-57-64-70-77

cadeira extensora 3x10 tri-set 11-12-13 placas

puxada supinada 3x10

cadeira adutora 3x10 carga 10 placas

hack machine 3x10 carga 80 quilos

gluteo 90 graus

gluteo no banco

cadeira abdutora + tronco carga 12 placas

abdominal no bown (sei la como se escreve)

terceira série

leg press 45 4x10 carga 140 quilos

cadeira extensora 4x10 circuito 12-10-8 (para 8 segundos em cada intervalo e segura no alto) carga 5 placas

abdução de quadril no graviton 4x10 circuito 11 placas

abdução de quadril do d.o.d solo 4x10 carga 7 quilos

cadeira abdutora 4x10 zerada 19 placas 19-18-17

mesa flexora direto + unilateral 8-8-8 4x10 carga 3-5

cadeira flexora mesmo esquema da extensora carga 7 placas

flexão de joelho segura 3 segundos carga 3 placas

gluteo 90 graus solo cruzando 10 quilos

gluteo solo chutando carga 10 quilos

cadeira abdutora + tronco 10-12 carga 13 placas

abdominal em dois aparelhos que esqueci o nome

o resto não lembro mas faço aeróbico terça e quinta

rotina é essa:

6h musculação

7h30 spinning

8h G.A.P

8h30 alongamento

9h/10 aerobox

outros dias só musculação

no inicio eu pouco sabia, e era vegetariana (lacto) e comia muito mal, muitas vezes passava um dia inteiro com apenas duas refeições. Não fazia exercícios e não tinha nenhuma noção sobre nada. Dai meus amigos todos foram entrando na academia e eu sentia vontade de malhar também. Quando meus pais resolveram colocar minha irmã na academia me colocaram também, logo fiquei viciada. Comecei a ler e descobri sobre suplementos alimentares. Bom, comecei a adotar o método de comer a cada 3 horas e comecei fazendo um bulking sujo. Que por mais que achasse minha barriga grande o resto do corpo era bem magro. Por motivos de saúde inclui carne a minha dieta. Exercícios físicos mais bulking SUJO me fizeram ganhar 10 quilos de massa magra em 7 meses ! No inicio não tinha dieta certa.

nos seis primeiros meses fiquei com a mesma série não lembro todos os exercícios, mais foi mais ou menos isso.

leg press horizontal 3 x10 carga 50 quilos

cadeira extensora 3x10 carga 8 placas

supino vertical aberto 3x10 carga 3 placas

cadeira adutora 3x10 carga 8 placas

triceps hbc

puxada aberta no pulley 3x10 carga 5 placas

abdominal supra

crucifixo inverso fly 3 x 10 carga 20 quilos

solution 3x10 carga 6 placas

cadeira flexora 3x10 carga 8 placas

cadeira abdutora 3x10 carga 8 placas

abdominal infra

biceps hbc

a segunda série foi mais ou menos assim

leg press vertical carga 50-57-64-70-77

cadeira extensora 3x10 tri-set 11-12-13 placas

puxada supinada 3x10

cadeira adutora 3x10 carga 10 placas

hack machine 3x10 carga 80 quilos

gluteo 90 graus

gluteo no banco

cadeira abdutora + tronco carga 12 placas

abdominal no bown (sei la como se escreve)

terceira série

leg press 45 4x10 carga 140 quilos

cadeira extensora 4x10 circuito 12-10-8 (para 8 segundos em cada intervalo e segura no alto) carga 5 placas

abdução de quadril no graviton 4x10 circuito 11 placas

abdução de quadril do d.o.d solo 4x10 carga 7 quilos

cadeira abdutora 4x10 zerada 19 placas 19-18-17

mesa flexora direto + unilateral 8-8-8 4x10 carga 3-5

cadeira flexora mesmo esquema da extensora carga 7 placas

flexão de joelho segura 3 segundos carga 3 placas

gluteo 90 graus solo cruzando 10 quilos

gluteo solo chutando carga 10 quilos

cadeira abdutora + tronco 10-12 carga 13 placas

abdominal em dois aparelhos que esqueci o nome

o resto não lembro mas faço aeróbico terça e quinta

rotina é essa:

6h musculação

7h30 spinning

8h G.A.P

8h30 alongamento

9h/10 aerobox

outros dias só musculação

suplemento comecei a tomar só no oitavo mês dai foi de tudo já

to no terceiro pote de whey

tomei albumina (parei porque enjoei)

thermogenico (parei mais vou voltar)

tomo colágeno hidrolisado

creatina (parei por conta de retenção)

jack3d( to tomando )

tenho caseína aqui, glutamina, repositor energético...

[viking1 3]

Muito bom o shape, parabéns! É bom ver shapes femininos pra variar né, haha!

Acho que você pode manter uma dieta equilibrada para continuar ganhando massa magra, sua barriga está boa, só se voce quer trincar mesmo.

[Yasmim Moraes 2]

Muito bom o shape, parabéns! É bom ver shapes femininos pra variar né, haha!

Acho que você pode manter uma dieta equilibrada para continuar ganhando massa magra, sua barriga está boa, só se voce quer trincar mesmo.

só definir um pouco

[Davi Góis 0]

bons ganhos, haha parabéns .. poisé , só se for pra definir mesmo, mas está bom assim

[matheusjv 0]

evoluiu 100%

[lavts 0]

nossa ta linda eim,shape ja ta bom se perder mt gordura pode ficar feia eim :/