Bodyweight Training - Links, Discussão

[agaboy 655]

Galera, tópico on de novo!

Link pode ser encontrado na primeira página. ;D

[cclm 533]

Bem, vou falar um pouco sobre front lever aqui, que pra mim é um dos melhores exercícios para força no upper body. A ideia é detalhar um pouco e compartilhar as experiências pessoais.

A progressão do exercício estático, ou aumento da tensão, é ocasionado através da diminuição das alavancas, basicamente voce começa com o peso bem próximo ao centro de gravidade e vai afastando, o que dificulta o exercício, a posição das mãos nunca deve variar, ficando sempre na linha do quadril e os ombros alinhados com o quadril também

Tuck: Aqui os joelhos ficam colados ao peito

Flat Tuck: Aqui deixa-se a coluna reta

Advanced Tuck: Aqui extende-se o quadril um pouco, como se estivesse sentado em uma cadeira ereto

Straddle: Aqui extende-se completamente o quadril, deixando as pernas alinhadas com o resto do corpo, porém o mais abertas possível*

Half Lay: Aqui fecha-se as pernas, e com o quadril extendido, dobra-se os joelhos em 90 graus, parece que se está ajoelhado

Full: Aqui extende-se os joelhos também, ficando totalmente reto, com quadril, tornozelo e ombros na mesma linha horizontal.

A front lever estática já é um ótimo exercício de puxar, mas quando começa-se a fazer um movimento ali, tornando o exercício semelhante à uma remada, torna-se, na minha opinião o melhor exercício pra puxar.

Para começar a fazer uma remada em front lever, é importante ter algum passo mais avançado já dominado, então comece a fazer as puxadas em tuck quando já possuir um advanced tuck sólido.

No tuck, nota-se vários erros mais comuns:

-Erguer apenas os ombros e o quadril ficar parado;

-Não deixar as mãos alinhadas com o quadril;

-Deixar o quadril alto na negativa;

É um pouco complexo de aprender no início, mas os ganhos de força serão ótimos, é muito importante em focar-se em manter uma linha horizontal sempre entre o quadril e os ombros, para isso é interessante alguém observando, ou um espelho ao lado para ir verificando, filmar também ajuda.

Depois tendo a postura horizontal consolidada, é importante focar-se em manter as mãos alinhadas com o quadril, isso faz com que haja uma tensão constante para puxar.

Esse exercício me ajudou muito com a força para puxar, e teve um ótimo carryover para chin-ups com peso, e também pra conseguir uma OAC há um ano atrás. O protocolo é simples, fazer ele cadenciado, sempre observando a forma correta de execução. Chegar no nível de fazer puxadas em full back lever é uma meta que vai demorar bastante a ser conseguida, pois possui dificuldade semelhante à uma Iron Cross, mas garanto que simplesmente trabalhar em tuck/adv tuck e colocar peso nessas duas variações já é mais do que suficiente para força em geral.

[Lucas Abner 27]

Nesse post vou falar a respeito da habilidade ou também exercicio isométrico chamado L-sit (esquadro carpado)... é um exercicio que irá lhe dar muita força isométrica nos ombros, braços, quadriceps e abdominal (entre outras)... Geralmente feito por ginastas, mas também pode ser usado para fins de construir força abdominal para qualquer modalidade.

Tuck L-sit

O primeiro passo é ter alguma flexibilidade passiva, não precisa ter uma grande flexibilidade passiva, por que o mais usado seria a força nas areas citadas a cima... mas para tornar mais facil as progressões sugiro que comecem numa posição tuck (encolhida) em algum banco ou barra paralela. Vejam a minha demonstração do tuck l-sit no video abaixo;

http://www.youtube.com/watch?v=0Ohz6Ulbzqs


Para conseguir isso, é preciso um pouco de força abdominal adquirida atraves de treinamentos abdominais regulares ou até mesmo elevações com a perna encolhida em barra fixa e também essa posição isométrica na barra fixa e V sentar no chão-isométrico com pernas dobradas, e também um pouco de força nos ombros que é adquirida com treinamentos em barras paralelas ( parallel bar dips)... se você treina isso, você não vai ter dificuldade no tuck l-sit... procure ficar 30/40s em isometria nesta posição para passar para a progressão seguinte.


L-sit regular

Esse é o L-sit em que você vai estender toda a perna, ai vai dar muita pressão no abdominal e quadriceps. Quando for fazer ele no chão, empurre com o ombro para baixo, para que fique mais alto e não chegue a encostar no chão. Para fazer ele, ao enves de fazer elevações com a perna encolhida na barra fixa, vai fazer com a perna esticada (pesquisem hanging leg raises) no qual você deixa a perna esticada desdo inicio e eleva até a metade e volta... e também praticar isométria neste movimento, além dos abdominais regulares, também é importante praticar este abdominal do video;

http://www.youtube.com/watch?v=hG02Wzv2Svk


Este exercicio acima, é o seguinte: ficar sentado no chão com as pernas esticadas, e colocar as duas mãos pouco a frente do quadril (entre as coxas), e elevar somente a perna... isso vai contribuir com a força abdominal, no quadriceps, e com alguma flexibilidade ativa...

Um exercicio otimo, é esse abaixo que também pode ser feito num banco, barra paralela;

http://www.youtube.com/watch?v=8O_MNpssxy4

Acima, você fica na posição de tuck L-sit, e estende a perna direita e volta na posição de tuck, e dai estende a perna esquerda, voltando a posição de tuck e por fim, tentar esticar as duas ao mesmo tempo e fim do exercicio, é bom fazer 3 vezes isso ou 4...

Seria interessante vocês também fazerem flexões de braços (flexões fechadas) ou algum outro exercicio para triceps por que a maioria das vezes o L-sit inicial vocês precisem de um pouco de força no triceps para suportar o peso do corpo em forma de um L.


Um video meu do L-sit regular;

http://www.youtube.com/watch?v=L68uFzbm2pM


Também é importante sempre ter um alongamento frontal bom para ter mais facilidade nesse exercicio... exemplo que eu dou de flexibilidade frontal que poderia ajudar;

Para esse tipo de L-sit, é basicamente isso que precisam fazer para conseguir... quando vocês puderem fazer, procurem ficar aproximadamente 30s para passar para outra progressão ainda mais dificil.

L-sit avançado

Esse é a ultima progressão e mais dificil dos L-sit's... o negocio é tentar deixar o tronco totalmente reto e a perna totalmente parelala que forme realmente um L... você precisa deixar o quadril na mesma linha que os braços... assim, dando mais dificuldades no exercicio, para o abdominal e também no triceps e ombro...

Procure da mesma forma fazer hanging leg raises na barra fixa ou em barras paralelas... mas tentem fazer uma parada isométrica na ultima repetição e tentem deixar o quadril o mais reto possivel (conselho meu)... e também continuar fazendo flexões fechadas ou flexões diamante e procurar fazer algum exercicio para força dos ombros e triceps, colocar pesos nos parallel bar dips ia ajudar muito na hora de empurrar para frente, também com haltere, ficar com joelho e com as mãos em apoio em um banco e elevar o outro braço esticado para trás (vai tudo auxiliar para o advanced L-sit), e também tem este exercicio (L dips);

http://www.youtube.com/watch?v=Yq6nlbxsOv8

Pórém o foco principal deste L-sit é deixar o quadril totalmente reto e não apenas empurrar o quadril para frente. EEE também, como tamanho do quadril pode ser maior que o do braço quando for fazer no chão, sugiro que façam com apoio dos dedos, desta forma;

visão Frontal;

visão Lateral;

As partes das mãos que são fixadas no chão/

Exemplo do meu L-sit advanced;

http://www.youtube.com/watch?v=hrAvK7iz2Og


Ou façam todos os L-sit's em barras paralelas...

Procure ficar 30 segundos nessa posição para ficar pronto para o V-sit... O V-sit irei explicar em outro post.


Observe: todos os L-sits você precisa deixar os ombros pressionados para baixo, isso para que não encoste o quadril no chão... Um exercicio que eu acho que deve ser bom, é esse que eu fiz do video;

http://www.youtube.com/watch?v=0I0nfbEcURA

Editado Março 27, 2013 às 20:57 por Lucas Abner

[Elfulano 26]

Bacana, Lucas

Excelente contribuição!

Valeu

[Lucas Abner 27]

Não há de que, qualquer duvida fale aqui.

[cclm 533]

Back Lever

Em exercício muito importante, das levers é o mais fácil, vai trabalhar ali principalmente os ombros e o peito, mas utilizando uma pegada supinada, há um estímulo muito grande no biceps, que está em sua alavanca mais fraca (totalmente extendido), e também há uma importância na preparação do tendão ali do bíceps primordial para o treinamento em argolas, desde simples l-sits e handstands até planches e crosses.

Eu prefiro fazer com a pegada supinada (palma da mão de frente pra você), mas também dá pra começar com uma pegada pronada.

O primeiro passo é subir as pernas até a barra e passar os pés por debaixo da barra, dando uma volta, acho que muitos fizeram isso quando criança, qualquer coisa peça ajuda pra alguém ou se tiver como colocar um banco perto pra ajudar a subir pode usar também. Muita gente tem medo de cair de cara no chão ao fazer isso, então se quiser praticar dar umas voltas e soltar pra cair em pé/agachado pra perder o medo e saber o que fazer em caso de acidente também é uma boa.

Passando os pés da barra, o primeiro passo é contrair os músculos usados para empurrar (com os braços esticados) e fazer força para controlar a descida, novamente é interessante um espelho/um spotter pra ver se tá indo reto, é bem mais difícil de errar aqui do que numa front lever, o objetivo é alinhar ombros e quadris.

A progressão se dá da seguinte forma:

Tuck: mesma coisa da front lever, joelhos junto ao peito, mantendo ombros e quadris alinhados;

Flat Tuck: aqui basta deixar a coluna reta;

Advanced tuck: aqui então vai-se deixando cair as pernas, até conseguir ficar com elas perpendiculares ao quadril, como se estivesse sentado.

Straddle ou uma perna esticada: Aqui nem todo mundo tem mobilidade pra fazer straddle, então pode-se extender apenas uma perna enquanto a outra fica encolhida junto ao peito, lembre-se de alternar entre as séries;

Half Lay: Semelhante à front lever também, como se estivesse ajoelhado, com o quadril, joelhos e ombros alinhados;

Full: Completamente esticado, quadril, tornozelo e ombros alinhados;

O pulo do gato na back lever, é fazer força pra colar os braços no corpo, utilizando os músculos das costas pra isso:

Aqui como na front lever, quando tiver um adv tuck sólido, já pode começar a treinar skin the cat e 360 pulls.

O skin the cat seria uma negativa partindo desde a parte em que os pés passam da barra até esticar completamente (passando da back lever), no final do movimento, sem relaxar a musculatura, segure um pouco, isso irá aumentar a amplitude de movimento dos seus ombros, pra um eventual treino de manna, por exemplo.

Após esticar, vai fazer força novamente, e retornar o movimento até os pés tocarem a barra de novo, novamente, comece em tuck, e vá avançando. Esse é um ótimo exercício para ombros/bíceps.

Se tiver acesso à argolas, dá pra fazer o movimento completo, partindo de uma posição hang (pendurado) até dar uma volta completa, como também pode quebrar em duas partes, e fazer a parte da frente/trás separadamente, respeitando a sua força para as devidas progressões, nesse caso se for separar, eu prefiro fazer a puxada frontal com pegada pronada (palmas para fora), vai ajudar muito na front lever.

Esse exercício também não é moleza, a progressão mais avançada, que seria totalmente esticado, requer uma força similar à necessária para segurar uma maltese cross

Também li no relato de um ginasta certa vez, que o exercício que mais desenvolveu os bíceps dele é a elevação de back lever para maltesa, e não one-arm chin-ups como algumas fontes mencionam como superior para desenvolvimento do bíceps (com bodyweight).

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[Lucas Abner 27]

Esse post na verdade é continuação do outro... e, a skill seguinte do L-sit é o V-sit... O v-sit pode ser usado como exercicio isométrico também para triceps, costas, ombro, quadriceps e abdominal...etc. É um L-sit, porém, suas pernas tem que estar em 45° graus ou mais para cima.

Na minha opinião acho que o V-sit é uma das skills que mais musculos pega.

Requerimentos basicos para iniciar V-sit;

-Flexibilidade Passiva

-Tooodas as formas de L-sit dominadas por algum periodo de tempo (30s)

Eu não citei a flexibilidade ativa estática que na verdade isso vai vir com os exercicios que irei passar...

Flexibilidade ativa estática = Flexibilidade passiva + força e resistencia... basicamente.

Tuck v-sit

Então o treino se inicia com o Tuck V-sit, este é apenas como um tuck L-sit , porém, com as pernas mais encolhidas e mais perto do peito o possivel e você irá ter que fazer esforço para seu quadril passar da linha dos braços inicialmente... Provavelmente, a maioria vão precisar de exercicios para ter esse tipo de força no braço...

Um exercicio bons, são também exercicios para força com halteres (exercicios estilo remada sentado, que pegam a região dorsal entre outras partes)... enfim, o negocio seria treinar mais o isométrico (resistencia) do que a força , é só dividir, treinar a força 2x por semana a força e isométrico procurar treinar mais.

Eu não segui nenhuma progressão, porém, eu comecei a ver [inventar] algum tipo de exercicio bom para os braços neste posição... e realmente eu notei algumas melhorias na parte da resistencia em todos os tipos de v-sit com esse exercicio;

http://www.youtube.com/watch?v=9txmz-FfHOw

Também para a parte abdominal, vocês podem treinar elevações de perna encolhida alta... e também treinar o isométrico nessa posição, seria otimo... e também fazer repetições de v-tuck...

Com esses exercicios com o tempo, irão melhorar o seu tuck v-sit... portanto, é importante que seu alongamento possivo frontal esteja otimo (quase encostando ou encostando a cara no joelho). Quando conseguir o Tuck V-sit, procure ficar 30s para outra progressão.

Exemplo do meu Tuck V-sit;

http://www.youtube.com/watch?v=gp7OY4fJLwk

V-sit

Esse é o V-sit que joga mais pressão em toda a parte do corpo [quase], e joga bastante força sobre os quadriceps...

Para conseguir ele, você precisa ter uma otima flexibilidade caso queira ele mais facilmente... a o tipo de flexibilidade que eu digo, não é apenas encostar o naris no joelho, é encostar o abdominal nos quadriceps... como o exemplo abaixo;

Alongamento regular para V-sit

Alongamento bom para o V-sit

No alongamento regular, você vai ter mais trabalho de subir a perna a 45 graus (usará muito mais força nos triceps para subir).

No alongamento bom para o v-sit, você não vai ter tanto trabalho, por que a sua flexibilidade ativa vai ser maior e voce, mais facilmente vai alcansar o v-sit.

No caso, a maioria das pessoas não vão conseguir esticar completamente a perna, e também não vão ter força para subir a perna, quanto no abdominal como nos quadriceps... Nesse caso, primeiramente, qualquer pessoa vai precisar ter um quadriceps forte e flexivel ativamente para fazer uma perfeita full leg raise [que é otimo exercicio para o v-sit e também fundamental]... o exercicio para quadriceps e abdominal é esse;

http://www.youtube.com/watch?v=UMEDFIwkGmI

Esse exercicio eu já havia mostrado no post do L-sit, porém, as mãos vão mais além, elas vão do joelho para frente, assim dar um up na perna que vai trabalhar quadriceps e abdominal, se voce já tiver treinado o l-sit, vai ter mais facilidade... e então, comece a treinar dessa forma, tentem fazer uma subida normal e uma descida lenta.

Quando fizerem este tipo de exercicio, e estiverem feito de forma boa... este exercicio que vou passar também vai dar uma otima melhorada para se iniciar o treino de uma boa full leg raise;

http://www.youtube.com/watch?v=3GluhAJO0pI

Neste exercicio acima é o seguinte, ficar 10s com a perna totalmente reta e o tronco alto, e quando terminar os 10s, apenas incline-se o tronco em direção a perna até onde conseguir, então, volte a posição com tronco reto para cima, e fike 10s, e depois disso tente passar 10s com a perna alta e com o tronco reto, apenas suba a perna, e fique 10s;

tronco reto e perna reta > Tronco inclinado perna reta > Tronco reto perna alta.

Também pratiquem abdominais supra, pratiquem abdominais basicos, e também V-up isométrico junto com repetições, como este do video;

http://www.youtube.com/watch?v=dPACyERUq1k

Ai continuando treinando aquele exercicio isométrico para os braços e esses, fazendo tentativas sempre do proprio V-sit, já vão colaborar muito...

UM exercicio bom inicialmente também é a tuck V-sit, estendendo uma perna de cada vez... como esse;

http://www.youtube.com/watch?v=Xx2EEVJIpwo

Meu V-sit;

http://www.youtube.com/watch?v=-lVTdwFtzvk

V-sit elevado (pré trabalho para Manna)

Esse é o V-sit em que você faz força mais ainda para o quadril ir para cima, até que seu quadril fique na altura dos cotovelos... isso exige que você tenha uma força gigante nas costas, triceps e também uma otima compressão da perna com o peito (é uma skill dificil)...

para conseguir ele, você precisa inicialmente começar empurrar do V-sit regular para o elevado com as pernas em straddle (abertas)... como isso;

http://www.youtube.com/watch?v=KKC-TwBx6Rs

No straddle, voce terá mais facilidade para subir.

Então, se voce tem dificuldade, coloque algum peso leve entre o abdomen e perna, e tente fazer um v-sit alto.

Meu V-sit elevado;

http://www.youtube.com/watch?v=vEHmACtf8Jc

Editado Março 28, 2013 às 19:56 por Lucas Abner

[Elfulano 26]

Legal, cara

Vc faz yoga?

[Lucas Abner 27]

Não, treino em casa mesmo.

[Gabriel Fu Silva 0]

Dicas para fazer um muscle-up perfeito sem impulsionar o corpo ?