Bodyweight Training - Links, Discussão

[cclm 533]

pegada falsa e treinar bastante a transição com negativas... Isso irá resultar num muscle-up limpo e lento, sem "roubar"

ou então treinar bastante a explosão nas pull-ups, alternando pegadas no ar, batendo palmas, batendo na coxa, e tentando encostar a barriga na barra, conseguindo isso voce terá um muscle-up limpo também, porém sem a necessidade da pegada falsa.

Editado Abril 11, 2013 às 05:47 por cclm

[Blood_nc 0]

Se puderem dar uma olhada nesse tópico, eu agradeço:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/126628-bodywheight-exercises-alimentacao/

[Peso galo/pena 75]

Agaboy, você conseguiu esse corpo só com calistenicos?

[Artie 92]

E ae galera!

Depois de muito estudo, comprei uma barra de porta e estou treinando em casa apenas com bw...

Bom, minha duvida é em relação a rotina que criei, baseada nos livros que li e vídeos que vi, está boa.. mas, queria uma opinião de vocês que já tem uma experiência nessa área.

Ai vai:

Segunda
tuck dragon flag 5 x 3-12

chin-up 5 x 3-12

full leg raises or v-ups 5 x 3-12

pull-up 5 x 3-12

tuck front lever hold 5 x time

Terça

reverse lunges 2 x 12

assisted pistols 5 x 3-12

regular push-up 5 x 3-12

dips 5 x 3-12

frog stand 5 x time

Quarta repete segunda, quinta repete terça.

Sexta

off

Sábado

tuck dragon flag 5 x 3-12

chin-up 6 x 3-12

regular push-up 6 x 3-12

tuck l-sit na paralela 5 x time

A progressão dos exercícios é quando eu já me sinto confortável para mudar, executando bem o movimento...

Queria saber se está bom o treino, estou começando agora e certas coisas são difíceis pra mim.. como o 'L-sit' no chão e fazer 'pull-up', mal passo de 4.
Seria uma boa eu fazer o Grease the groove no sábado? É o único dia que posso ficar fazendo pull-up o dia todo.. rs

A principio é isso.. Abraços!

EDIT:

Meu objetivo é força e 'controle' do meu corpo, estética fica em segundo plano..

Editado Junho 5, 2013 às 02:05 por Artie

[soldeace 18]

Algumas considerações:

1) Se o seu objetivo é força e controle, eu acredito que entre 3-8 repetições é o ideal. Claro que fazer até 12 não vai lhe causar mal nenhum, pelo contrário. Vai até melhorar a hipertrofia.

2) Vejo que você dividiu o treino em AB, sendo A para bíceps/costas/abdómen e B para triceps/peito/pernas e depois uma mistura dos dois no sábado. Você não preferiria ao invés de descansar na sexta, descansar na quarta-feira? Sugiro isso tendo em vista que 48 horas é o ideal para o grupo muscular se recuperar depois desse volume. Na verdade, eu faria um treino ABxABxx, mas vai do ritmo e recuperação de cada um.

3) No treino B, eu sugeriria alternar os exercícios de perna com os de peito/tríceps, novamente, porque seu objetivo é força e deveria se recuperar bem entre um movimento e outro. Também colocaria o frog stand no começo do treino, por exigir mais técnica do que força.

4) Greasing the Groove se faz todo dia. Na verdade, toda hora. Mas fazer um dia só já é melhor do que nada.

No mais, é um belo programa, você fez um ótimo trabalho.

[Artie 92]

Algumas considerações:

1) Se o seu objetivo é força e controle, eu acredito que entre 3-8 repetições é o ideal. Claro que fazer até 12 não vai lhe causar mal nenhum, pelo contrário. Vai até melhorar a hipertrofia.

2) Vejo que você dividiu o treino em AB, sendo A para bíceps/costas/abdómen e B para triceps/peito/pernas e depois uma mistura dos dois no sábado. Você não preferiria ao invés de descansar na sexta, descansar na quarta-feira? Sugiro isso tendo em vista que 48 horas é o ideal para o grupo muscular se recuperar depois desse volume. Na verdade, eu faria um treino ABxABxx, mas vai do ritmo e recuperação de cada um.

3) No treino B, eu sugeriria alternar os exercícios de perna com os de peito/tríceps, novamente, porque seu objetivo é força e deveria se recuperar bem entre um movimento e outro. Também colocaria o frog stand no começo do treino, por exigir mais técnica do que força.

4) Greasing the Groove se faz todo dia. Na verdade, toda hora. Mas fazer um dia só já é melhor do que nada.

No mais, é um belo programa, você fez um ótimo trabalho.

Valeu pelas dicas cara!

Realmente to sentindo isso que você disse, vou alternar os exercícios pra ficar melhor a recuperação mesmo.

Em relação em deixar o treino abxabxx, acho que vou mudar mesmo... deixando o treino de costas no a da pra fazer o grease and groove de pull-up no sábado o dia todo.

Obrigado de novo!

Abraço!

[agaboy 655]

Agaboy, você conseguiu esse corpo só com calistenicos?

Treinava com ferro também.

E ae galera!

Depois de muito estudo, comprei uma barra de porta e estou treinando em casa apenas com bw...

Bom, minha duvida é em relação a rotina que criei, baseada nos livros que li e vídeos que vi, está boa.. mas, queria uma opinião de vocês que já tem uma experiência nessa área.

Ai vai:

Segunda

tuck dragon flag 5 x 3-12

chin-up 5 x 3-12 ↨ cprimeiro, faria 5 séries se quantas repetições aguentar, depois sugiro começar com pull up depois iria para chin-up, pela dificuldade do exercício (e você também faz menos pull-up que chin up)

full leg raises or v-ups 5 x 3-12 (os 2)

pull-up 5 x 3-12 ↨

tuck front lever hold 5 x time → trabalharia com 1min de progressão

Terça

reverse lunges 2 x 12 ↨ trocaria de lugar com o assisted pistols

assisted pistols 5 x 3-12 ↨

um exercício a mais para pernas aqui ¶ side lunges, one leg deadlift (ou os dois)

regular push-up 5 x 3-12 → trocaria para 5 séries de quantas repetições aguentar

dips 5 x 3-12 → trocaria para 5 séries de quantas repetições aguentar aqui também

frog stand 5 x time

Quarta repete segunda, quinta repete terça.

Sexta

off

Sábado - aproveitaria para sacanear com tudo, voce disse que tem tempo no sábado... hehehe

handstand progression

tuck dragon flag 5 x 3-12

chin-up 6 x 3-12 aproveita e se pré-determina uma quantidade para fazer no treino (50~70~100~120~150)

regular push-up 6 x 3-12 mesma coisa aproveita e se pré-determina uma quantidade para fazer no treino (50~70~100~120~150) --- pode mudar para dips e fazer a mesma coisa

squat simples ↑ mesma coisa que em cima ↑

tuck l-sit na paralela 5 x time

A progressão dos exercícios é quando eu já me sinto confortável para mudar, executando bem o movimento...

Queria saber se está bom o treino, estou começando agora e certas coisas são difíceis pra mim.. como o 'L-sit' no chão e fazer 'pull-up', mal passo de 4.

Seria uma boa eu fazer o Grease the groove no sábado? É o único dia que posso ficar fazendo pull-up o dia todo.. rs

A principio é isso.. Abraços!

EDIT:

Meu objetivo é força e 'controle' do meu corpo, estética fica em segundo plano..

Em vez do gtg, fazer o esquema de treino que eu sugeri ali. Gtg é para fazer todo dia, sempre que lembrar. ;D

[Artie 92]

Treinava com ferro também.

Em vez do gtg, fazer o esquema de treino que eu sugeri ali. Gtg é para fazer todo dia, sempre que lembrar. ;D

O mestre dos treinos bw! haha

Valeu pela contribuição..

Bom, vamos lá.. Em relação as reps é apenas por questões de metas mesmo. Eu não chego a 12 reps ainda nesses exercícios, então eu acabo fazendo quantas eu aguento mesmo... hehe

O front lever que eu estava com duvidas mesmo no tempo, valeu pela ajuda!

As pernas eu não faço muitos exercícios por conta do karatê, onde eu treino muita base/chutes e quando eu treinava pernas frequentemente eu sentia uma queda de rendimento..

Flexão eu faço bastante, eu to dificultando com os pés elevados pra mudar para flexão fechada daqui a pouco.. (cc prog)

aproveitaria para sacanear com tudo, voce disse que tem tempo no sábado... hehehe

kkkkk, vou seguir mais ou menos o que disse.. porém vou fazer tipo um treino 'a²', ou seja, apenas costas/biceps/abs! (quero focar na progressão de front lever/dragon flag)

Bom, vou ali fazer uns pull-ups.. rs

abraço!

[Peso galo/pena 75]

Esse tópico é barra

[Artie 92]

Fala ai galera do bw training!

Os treinos estão indo muito bem, mas eu to com uma dúvida.. quanto vocês pesam?

Esta complicado progredir em certas coisas, talvez devido a minha estatura.. Eu até li no livro "overcoming gravity" que o pessoal que pesa mais de 185lb (ou 175lb, não lembro ao certo) demora mais tempo pra chegar no nível de intermediário, algo em torno de uns 4-6 meses a mais de treino.

Alguém ai sofreu ou sofre do mesmo problema? tenho 1,87, 84~85kg, devo estar com uns 14% de bf.

Abs!

Obs.: Estou com dificuldade por exemplo no front lever, L-sit... Não sei se é por causa da altura, peso... Se alguém souber responder agradeço!