ricardo89 483 Postado Janeiro 13, 2013 às 00:22 Postado Janeiro 13, 2013 às 00:22 bem sem querer criticar... estou um pouco contra alguns pontos aí. sobre os box squats e low bar squats. se vir bem... eles no box squat fazem em posição de "low bar". e a caixa eles usam pra terem mais poder de explosão e controlar a posição de descida. tb se torna mais seguro pois não têm de controlar tanto o equilibrio e o poder e mais transferido pras pernas e retirado da lombar pois com as caixas pode mandar o seu corpo mais pra tras do que o normal. mas eles treinam em box squat pra depois fazer low bar squat. e não high bar atg. (acho eu pelo que li). depois estou como o manel... esse ME e DE são dias separados né?? sobre o treino lower onde tem um "B" explosivo não acho que vá correr bem. após bater recordes será que ainda vai ter uma boa capacidade de explosão?? acho melhor fazer como no upper original. um dia pra bater recordes e outro pra explosão. sobre achar que é mais seguro por usar menos peso tb não sei se é bem assim que pode comparar. é a mesma coisa que dizer que supino inclinado é mais seguro do que supino reto pois no inclinado não consegue colocar tanto peso. são exercícios "diferentes" com mecânicas e tecnicas diferentes por isso têm cargas diferentes. (tudo isto é muito minha opinião pessoal) se tiver dito asneira pode bater cclm reagiu a isso 1
Visitante Postado Janeiro 13, 2013 às 00:41 Postado Janeiro 13, 2013 às 00:41 Baum galera, mudei o nome do diário, pois não merecia o título de powerlifter(não por enquanto) e meu treino nem é disso pensando bem. Montei meu novo treino e vou postá-lo, só que, antes vamos ao dias: Segunda: Esforço máximo da parte superior Terça: Esforço dinâmico da parte inferior quarta: OFF Quinta: Esforço dinâmico da parte superior Sexta: Esforço máximo da parte superior E os exercício de cada um: ME UPPER (Os exercícios são apenas opções que vão sendo rotacionadas conforme a necessidade) A-Exercício de esforço máximo Board press, floor press, pause bench press Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição. Mais ou menos 35 reps no total B-Triceps press Close grip bench p., weighted dips 5 triples(15 total) C-Shoulder press Push press, behind the neck push press, stricts press 5 triples(15 total) D-Bi-set de puxar(remada+ algo) Remada curvada supinada, remada cavalinho;+Crucifixo invertido, db clean, facepull 4 triples da remada(12 reps total)+ 4 séries de 8 repetições(32 repetições) E-Trapézio Shrugs 3 séries de 8 repetições(24 no total) Puxar(68 reps), puxar(mais ou menos 65 reps) DE lower A-Squat dinâmico Box squat variando a altura 3 séries de 5 para aquecer, mais 10 doubles, ou seja, 35 repetições B-Assistência dinâmica Hang clean, full clean 6x3=18 repetições C-Quadríceps Front squat, (e quem sabe, overhead squat e snatch) 8x3=24 repetições D-Circuito de abdome Hanging leg raise, sit-up, crunch, russian twist (vou selecionar alguns destes, não todos) 150 repetições para o circuito E-Grip Plate pinch ou hang bar grip Indeterminado DE Upper A-Supino dinâmico Supino reto, floor press, supino fechado aquecimento 3x5=15, workout 8x3=24 B-Bi-set(pull+algo de puxar) chin-up, pull-up+face pull, db clean 4 triples(12) + 4x8=24 C-Shoulder press Push press, behind neck push press, strics press 5 triples(15) D-Remada Remada curvada ou cavalinho 5 triples(15 repetições) E-Braço(tríceps+curl) Algum aleatório de tríceps(se eu tiver baum, dips)+rosca martelo, rosca zottman 3x8=24+3x8=24 Puxar(75 repetições):empurrar(78 repetições) ME lower A-Esforço máximo Box squat, deadlift com deficit, agachamento low-bar, sumo deadlift Aquecimento 5x5=25, e vou tentando bater a pr até conseguir uma série de uma repetição B-Lockout Rack pull, Deadlift kneeling, Squat kneeling 8 triples=24 C-Posteriores Good-morning, bridge, romanian deadlift 5x5=25 D-Circuito de abdome Hanging leg raise, sit-up, crunch, russian twist(vou selecionar alguns destes, não todos) 150 repetições para o circuito E-Grip Plate pinch ou hang bar grip Indeterminado Sobre as assistências(os compostos), vou tentar manter a RM delas em 80% e para as de upper, vou tentar aumentar 8 kg por mês, ou 2 por semana.Já nos de perna, os lockouts vou tentar aumentar 20 kg por mês, ou 5 por semana.Front squat e posteriores, não vou aumenter religiosamente, mas vou tentar 10 kg por mês. O ME vocês ja conhecem, vou tentar aumentar o quanto for possível. Esse treino tá mais equilibrado e nem parece tanto de powerlifting, só que analisando minuciosamente, tá parecendo mais treino de powerlifter do que o meu passado xD Antigamente eu usava atg, mas a pedido de todos, vou fazer o low-bar(mas se eu sentir alguma dor ou incômodo, já volto pro atg). Abandonei os abdominais com peso, pois não existe abdominal eficiente com peso, só se eu usar os pesos de areia que não existem na minha academia.Entenderam né? O treino de pegada foi passado pro dia de ME, afinal se eu fizer um dia antes, é perigoso atrapalhar o deadlift de ME e o rack pull/deadlift kneeling. ___ O que acharam?Ruim né?Mas fazer o quê, tenho que fazer a tentativa, descobrir por mim mesmo no que dá essa mistura loka. Vou seguir esse protocolo religiosamente durante 6 meses, talvez eu mude alguns exercícios, mas a estrutura é fixa. Minhas metas são ambiciosas, mas de algum modo verossímeis: 180 kg squat 220 kg deadlift 100 kg supino E para os outros compostos(mas sem esquentar muito, pois afinal de contas são só assistências) 40 kg para pullups 76 kg para shoulder press 100 kg para remadas 260 kg rack-pull 60 kg em dips 130 kg para fronts squats 80 kg em clean 200 kg em RDL kkkkkkkkkkkkk Se esperasse mais um pouco...Comenta o novo ai.Ouvi as dicas de vocês sobre dia dinâmico e de máximo esforço, na verdade ouvi também sobre os squats.
ricardo89 483 Postado Janeiro 13, 2013 às 00:58 Postado Janeiro 13, 2013 às 00:58 acho que se enganou... queria colocar me lower na sexta né? treino muito bom. na minha opinião apenas colocava mais repetiçoes na remada que faz bi set. acho 4x3 um pouco reduzido talvez =\ e na outra remada um pouco tb. assim o tempo sobre tensão sobe pra arregaçar essas "asas". mas se a ideia for treinar o máximo de força acho que tá bom assim mesmo. e nos quadriceps poderia colocar algo unilateral em viz do agacho frontal. é sempre bom ter exercícios unilaterais assim junta 2 num só! de resto apenas desejo boa sorte mas achei o treino BOM! á! sobre o agacho low bar. eu antes fazia atg high bar e agora faço low bar. a mecânica é muito diferente! precisa verificar bem todos os pontos. baixar carga e foco na execução e sempre com bom aquecimento! mas isso tudo você já sabe acho ele mais ergonomico. low bar ajuda a manter as suas costas na posição correta, sente que o peso é mais transferido pras pernas e o posterior da coxa entra muito mais na ação. mais até que quads. por isso é que neste momento tou sem fazer agacho. faço terra pra posterior e lunges ou agacho com 1 perna pra quads. estou me sentindo muito muito bem! pois meu corpo não é NADA favoravel a fazer agacho mesmo tentando fazer o mais corretamente possivel! pessoas com pernas muito longas e braços longas com um tronco miniatura é complicado fazer agacho e fácil fazer terra temos de encaixar o que é melhor pra nós né?? e é isso que voce tá tentando fazer... força aí! resultados vai ter concerteza!
vittoclavijo 99 Postado Janeiro 13, 2013 às 01:18 Postado Janeiro 13, 2013 às 01:18 Sou bem leigo no WSB, mas curti o treino tá bem estruturado vamos ver se até o final de 2013 você não ostenta de vez a marca de Powerlifter no diário aoehhehehehe abraços.
manel007 3417 Postado Janeiro 13, 2013 às 02:10 Postado Janeiro 13, 2013 às 02:10 tbm achei legal o treino, só não entendi por que fazer triples em assistencias com 80%RM, acho que poderia deixar eles com mais reps mesmo, principalmente os exercícios de puxar, quem sabe até mandar um kroc row ( faz dois treinos que comecei a fazer, o antebraço sofre bagarai e foi a primeira vez que senti um pump legal nas costas( não que seja a finalidade dele, claro ) )
AnaCarol 118 Postado Janeiro 13, 2013 às 15:17 Postado Janeiro 13, 2013 às 15:17 Baum galera, mudei o nome do diário, pois não merecia o título de powerlifter(não por enquanto) e meu treino nem é disso pensando bem. Shapudooooooooo, estou aqui!! Agora vc ta ferrado, pq vai ter que me aguentar. Eu confesso que ficava com vontade e medo de postar no seu diário não pela bronca que você me deu, mas porque eu sou muito inexperiente nesse tipo de treino e tinha receio de parecer uma imbecil aos seus olhos Bom, não gostei de você dizer que não merece o título de powerlifter. Pode ser que seu treino não siga o padrão dos competidores, mas não é esse o seu objetivo? Num belo dia eu disse para um colega que eu era bodybuilder. Ele riu da minha cara. Fiquei chateada, claro. Eu sei que nunca subi aos palcos. Mas eu vejo tanta dedicação em mim pra esse propósito, assim como vejo tanta dedicação em você pra esse propósito!!! Não estou dizendo que você deva voltar a se intitular powerbuider, mas não use a expressão "não mereço" pois não condiz com seu esforço! Montei meu novo treino e vou postá-lo, só que, antes vamos ao dias: Sobre o treino, estou aqui só pra aprender com esse tipo de protocolo. Achei bem interessante. Uma vez, um instrutor de uma academia, há uns 8 anos me disse que eu deveria treinar pra participar dos campeonatos de levantamento de peso (no caso, supino) pois eu tinha potencial. Só que eu não tinha condições pra me dedicar na época, era muito noob e acabou passando... mas eu acho bem legal. Sou muito fã da Dra. Marília Coutinho, por ex. Boa sorte na suas metas!!! Beijos Ana.
RenanRFC 96 Postado Janeiro 13, 2013 às 17:48 Postado Janeiro 13, 2013 às 17:48 Minhas metas são ambiciosas, mas de algum modo verossímeis: 180 kg squat 220 kg deadlift 100 kg supino E para os outros compostos(mas sem esquentar muito, pois afinal de contas são só assistências) 40 kg para pullups 130 kg para fronts squats 80 kg em clean 200 kg em RDL Interessante o seu treino shapudo...parece estar bem estruturado....um volume cabuloso..... Gostaria de te indicar um bom livro, chama-se Practical Programming do Leon Kilgore, com ajude do Rippetoe e do Pendlay...vc consegue achar o pdf na net....é bastante interessante para quem tem interesse em organização de treinos Não se esqueca de uma boa alimentação e sono para conseguir manter o seu desempenho elevado... Estou torcendo para que tu consiga ficar esses 6 meses focado e sem pertubações Quanto as suas metas...quais são seus lifts atuais? Se vc treinar o tanto que vc pretende, tenha certeza que quando seu agacho e terra estiverem no 180 e 220 respectivamente, seu supino vai estar bem acima dos 100kg...40kg para pull ups é bastante monstro (boa sorte)...quando seu front squat estiver no 130, seu clean vai estar bem acima dos 80 (eu faço hang clean com 80 com facilidade)....e 200kg no RDL, ta doidão? huahauha...seu terra convencional vai precistar estar acima de 300kg pra isso....
Visitante Postado Janeiro 13, 2013 às 18:26 Postado Janeiro 13, 2013 às 18:26 Interessante o seu treino shapudo...parece estar bem estruturado....um volume cabuloso..... Gostaria de te indicar um bom livro, chama-se Practical Programming do Leon Kilgore, com ajude do Rippetoe e do Pendlay...vc consegue achar o pdf na net....é bastante interessante para quem tem interesse em organização de treinos Não se esqueca de uma boa alimentação e sono para conseguir manter o seu desempenho elevado... Estou torcendo para que tu consiga ficar esses 6 meses focado e sem pertubações Quanto as suas metas...quais são seus lifts atuais? Se vc treinar o tanto que vc pretende, tenha certeza que quando seu agacho e terra estiverem no 180 e 220 respectivamente, seu supino vai estar bem acima dos 100kg...40kg para pull ups é bastante monstro (boa sorte)...quando seu front squat estiver no 130, seu clean vai estar bem acima dos 80 (eu faço hang clean com 80 com facilidade)....e 200kg no RDL, ta doidão? huahauha...seu terra convencional vai precistar estar acima de 300kg pra isso.... kkkkkkkkkkkkkkkkk vlw pelos votos caras, é complicado falar das minhas marcas, tem exercício que não faço a um bom tempo, tem alguns que nem o squat, que apenas fiz versões similares, não o fiz propriamente dito...Baum, vou passar aqui: Supino, 62 kg(3 RM) Box squat 128 kg(3RM)(squat atg 96 kg a 2 meses atrás(5RM)) Sumo deadlift 116 kg(3 RM)(deadlift 114 kg a 2 meses atrás(5RM)) Pull-ups no caso era em geral, pretendo essa marca no chin-up, mas bem...Só conseguia com o BW. Front squat uns 70 kg(5 RM)(há uns 3 meses atrás) Nunca fiz clean. RDL 102kg Dips 20 kg(8 RM) Overhead press 40 kg(5 RM) Remada curvada 60kg(8 rm) Baum cara, vou procurar o livro depois faço dou o feedback dele... Mais sobre o RDL cara, você acredita que eu acho ele mais fácil que o deadlift? Então cara, existe até uma certa lógica pra isto.A maior dificuldade de RAW é a saída/set-up do exercício e para qualquer deadlift, a melhor alavanca no caso seria deixar os posteriores bem tensionados e a melhor forma de fazer isto é deixando o quadril mais alto.Para tirar a barra da inércia(o que é o mais difícil pra mim) então a melhor opção é o RDL. Sim, o terra convencional tem o leg drive, mas ele só age depois que você tira a barra do chão.A desvantagem do RDL seria, o lockout, mas como estarei fazendo rack-pull, creio que isto não se tornará uma deficiência latente comigo. Tanto é que minhas marcas não mentem, 100 kg com 8 repetições, enquanto que um deadlift, eu estaria fazendo 120kg(acredito) com 3 RM. abs
RenanRFC 96 Postado Janeiro 13, 2013 às 18:43 Postado Janeiro 13, 2013 às 18:43 (editado) kkkkkkkkkkkkkkkkk vlw pelos votos caras, é complicado falar das minhas marcas, tem exercício que não faço a um bom tempo, tem alguns que nem o squat, que apenas fiz versões similares, não o fiz propriamente dito...Baum, vou passar aqui: Supino, 62 kg(3 RM) Box squat 128 kg(3RM)(squat atg 96 kg a 2 meses atrás(5RM)) Sumo deadlift 116 kg(3 RM)(deadlift 114 kg a 2 meses atrás(5RM)) Pull-ups no caso era em geral, pretendo essa marca no chin-up, mas bem...Só conseguia com o BW. Front squat uns 70 kg(5 RM)(há uns 3 meses atrás) Nunca fiz clean. RDL 102kg Dips 20 kg(8 RM) Overhead press 40 kg(5 RM) Remada curvada 60kg(8 rm) Baum cara, vou procurar o livro depois faço dou o feedback dele... Mais sobre o RDL cara, você acredita que eu acho ele mais fácil que o deadlift? Então cara, existe até uma certa lógica pra isto.A maior dificuldade de RAW é a saída/set-up do exercício e para qualquer deadlift, a melhor alavanca no caso seria deixar os posteriores bem tensionados e a melhor forma de fazer isto é deixando o quadril mais alto.Para tirar a barra da inércia(o que é o mais difícil pra mim) então a melhor opção é o RDL. Sim, o terra convencional tem o leg drive, mas ele só age depois que você tira a barra do chão.A desvantagem do RDL seria, o lockout, mas como estarei fazendo rack-pull, creio que isto não se tornará uma deficiência latente comigo. Tanto é que minhas marcas não mentem, 100 kg com 8 repetições, enquanto que um deadlift, eu estaria fazendo 120kg(acredito) com 3 RM. abs Rapaz, com essas marcas eu tenho certeza que vc conseguiria espremer muitos "ganhos" ainda com programas lineares...sério.... vc devia considerar isso, pq essas rotinas são ótimas para ganhos....pense bem... Nós temos pesos e alturas bastante semelhantes....e antes de eu dar uma parada nos treinos do SS eu estava em 94kg x 5 supino e 110kg x 3 x 5 agacho atg e meu terra sempre esteve proximo do 130-140kg para 5 reps...sendo q eu nunca treinava ele com repetições nessa area.... sempre mantive o treino de terra no 1-3 reps.....e ainda não estava nem perto do ponto de estagnação... Tenho certeza q se eu voltasse para o SS, Madcow, ou Texas Methods, conseguiria colocar mais uns 100-150kg ou mais no meu total das 3 big lifts Quando se esta nesse ponto de desenvolvimento de treino, menos é sempre melhor do que mais....enfim, leia o livro, que ele discute bastante esses conceitos, acho que vc vai gostar Eu tb acho os RDLS mais faceis do que o terra...mas tem certeza que vc esta falando de RDLS no seu post? Pelo o que vc me disse, acho que vc esta se referindo aos SLDLS e nao RDLS...... No RDL (levantamento romeno) o exercicio começa na posição de hang, no quadril..... No Slds..(stiff leg deadlifts), a barra começa do chão, mas com pernas retas.... Pelas suas marcas, acho que foi isso que tu quis dizer... Editado Janeiro 13, 2013 às 18:44 por RenanRFC
Visitante Postado Janeiro 13, 2013 às 18:55 Postado Janeiro 13, 2013 às 18:55 (editado) Bom cara, pelo que aprendi no fórum e pelo que eu fazia, minha execução era muito parecida com esta: Eu não me identifiquei com a sua descrição...Será que você não conheceu por RDL outro exercício e se enganou? __ E sobre SL, eu acho que não cara.Eu só conseguia progredir no agachamento e no deadlift, se bem que já estavam quase travando também. No supino eu não progredi absolutamente nada e é por isto que troquei para o WSB.Além do mais, o WSB me permitiu muito mais ganhos de força no agachamento do que SL e eu consegui equilibrar meu shape, tive um bom ganho na parte superior do corpo.Sem contar que o WSB é totalmente superior a outros treinos nessa faixa de peso.Outros treinos de força permitem uma boa progressão só acima de 200 kg, mas nesta faixa que eu estou, não há muitos ganhos. Mas você achou meu treino volumoso mesmo?Baum vou testá-lo, vamos ver se vai ser difícil mesmo. abs Editado Janeiro 13, 2013 às 19:00 por Visitante
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