[Shapudo]Desmistificando Legendas

[Visitante]

Treino 7/01/2013

Board press(uns 12 cm mais ou menos)

1°~2°=30 kg

3°~4°=50 kg

5°=60 kg

6°=64 kg( 4 rep)

7°=68 kg(2 rep e meia)

Supino fechado(8 reps)

1°~4°=40 kg

Remada curva(8 reps)+crucifixo(8 rep)

1°~2°=60 kg; 8 kg

Bar shrugs( 8 rep)

1°~4°=70 kg

Rosca direta(30 kg)

1°2°=8 rep

Nesse treino eu comecei com o board press.Eu estava fazendo com uns 8 cm mais ou menos na 4 primeiras séries.Dei um desconforto no manguito, talvez uma pequena cãibra e coloquei mais uma anilha.Fiz até 68 kg, com 3 rep, mas não foram 3 rep, pois um gordinho viu que eu tava forçando na 2ª e foi me ajudar.FDP.

Droga, quando entenderam o low reps?

E também me esqueci do meu projeto de diminuir as repetições.Eu pretendo fazer algo mais WSB com triples a singles.

Fiz o supino fechado com "high reps" me cansei um pouco.Meu manguito não reclamou, acho que o que é ruim é fazer altas cargas, repetições mais alta com menor intensidade não causam muitos danos a ele.

De resto, o treino foi ruim.Todos os exercícios estavam pesados e tive que regredir na carga.

Hoje eu tomei a decisão de montar um novo treino, mas com o estilo WSB mesmo.Vou fazer quase que exclusivamente low reps.High reps não é para mim.Fiquei extremamente cansado, também tive que diminuir as séries.High reps não acrescentam muito, vou deixar uns poucos exercícios, ainda mais pq com o CC em casa, já vou me beneficiar do pump e treinarei a resistência.

Os uppers ficaram bem mudados, os lower ficarão quase iguais, pois a base do JoeDeFranco é quase a mesma do WSB em lower.

Ideia de um ME upper:

A-Chest press ME

(O supino como antes, fazendo método conjugado e rodando exercícios de 3 em 3 semanas, só que agora aquecendo com sets de 5x e aumentando o peso até chegar em singles)

B-Triceps press

(Supino fechado ou paralelas, pretendo fazer com 5 reps, lembrando o WS4SB I e o WSB mesmo)

C-Shouder press

(Push press frontal ou Behind push press serão os mais comuns, farei triples, mas com mais ou menos 70% da intensidade ou talvez até 80%, vou progredir ocasionalmente)

D-Bi-set(Row+algum para o ombro posterior)

(Como antes, porém farei séries de 3 repetições para as remadas e farei high reps para o ombro)

E-Tou pensando se adiciono mais algum aqui, provavelmente shrugs

Dynamic upper

A-Chest press de

(8x3 com 50%~60% RM para explosão)

B-bi-set(Chin-up+outro)

(farei chin-ups com 3~5 repetições, mais algum outro exercício para deltoide high-reps)

C-Shoulder press

(triples também de baixa intensidade)

D-Bi-set(algo+ rosca)

(estou pensando ainda, o 1° exercício será 3~5 reps, mais alguma rosca high-reps)

O que acharam?Vou passar o shrugs e plate pinchs da 5ª(RE upper antigamente) para o ME lower, pois treinar o trapézio e pegada antes do dia de deadlift é foda.

abs

[vittoclavijo 99]

Pretende fazer Singles de Agacho no Lower-Me também ?

imagino que sua academia não tem gaiola, então falhar é um problema ou não ?

boa sorte no WSB kkkk

é bem focado em PL, perde a graça do WS4SB que é para magrelos fudidos e tem um pump legal oaeueeue

Aconteceu exatamente o mesmo no supino comigo no 5x5

um fdp veio e terminou a 5 rep comigo --'

[Visitante]

Pretende fazer Singles de Agacho no Lower-Me também ?

imagino que sua academia não tem gaiola, então falhar é um problema ou não ?

boa sorte no WSB kkkk

é bem focado em PL, perde a graça do WS4SB que é para magrelos fudidos e tem um pump legal oaeueeue

Aconteceu exatamente o mesmo no supino comigo no 5x5

um fdp veio e terminou a 5 rep comigo --'

Baum, eu tbm pretendo fazer singles nele(squat) hehehe, mas eu só vou fazer 1 e já era xD

(Bom no deadlift é diferente, falhar não faz mal, só estraga o chão, mais nada).

Se eh loko, nem no supino vou fazer mais que 1 single.

Manti uma certa estrutura WS4SB, eu acho que tá bem parecido, só tirei os high-reps.O ME upper tá até que consideravelmente diferente, mas o DE upper parece bem.

abs

[mpcosta82 2966]

E aí Shapudo. Que merda esse cara que foi te "ajudar".... ninguém merece.

Acho legal fazer treino low-reps (também prefiro assim), mas o pessoal da WSB faz algumas assistências high-reps também, não?

Esse treino que você montou eu vejo um problema: está muito focado na parte anterior e pouco na parte posterior do tronco. No ME Upper você tem um exercício de puxar e o resto tudo de empurrar (sem contar o E). O DE está mais equilibrado, desde que o bi-set de rosca seja com outro exercício para costas.

boa sorte com o novo treino.

abraços

[Visitante]

E aí Shapudo. Que merda esse cara que foi te "ajudar".... ninguém merece.

Acho legal fazer treino low-reps (também prefiro assim), mas o pessoal da WSB faz algumas assistências high-reps também, não?

Esse treino que você montou eu vejo um problema: está muito focado na parte anterior e pouco na parte posterior do tronco. No ME Upper você tem um exercício de puxar e o resto tudo de empurrar (sem contar o E). O DE está mais equilibrado, desde que o bi-set de rosca seja com outro exercício para costas.

boa sorte com o novo treino.

abraços

O duro que pelo que eu dei uma olhada em uns templates, parece que a galera usa quase o mesmo tanto de high-reps que eu, uns mais, outros menos.

Mas as minhas assistências são feitas em casa, além de "pôulíftis", também estou no bodyweighting agora, como falei, estou no CC.Eu faço sempre reps acima de 10(no mínimo, quando estou passando de passo), quando estou bem faço em torno de 50 reps.

Não é só o lado high-rep da coisa, acho que flexões, puxadas, pontes são ótimas assistências...

Baum, é vdd, você tem razão, só tem 1 de puxada.O que sugere?Não sei se seria uma boa adicionar barra-fixa com peso, talvez ficasse muito cansativo.Será que eu devo revezar com tríceps press como no WS4SB?

abs

_____

Outra coisa galera, estou com uma dor de barriga horrível e não é por causa de comida.Percebi que no supino fechado eu tava fazendo a negativa rápida demais e faço bem embaixo, na posição do umbigo.

Putz, que dor insuportável...Também estou ruim do estômago, os boards press devem ter pesado também, mas estou com dúvidas se é por causa do ano novo ou se é por causa do exercício.

abs

Editado Janeiro 8, 2013 às 00:28 por Visitante

[Rodrigo Souto 338]

Só não faço esse ws4sb porque não entendi nada UHSAUHASHUHUASHUASHUUHA

[Visitante]

Só não faço esse ws4sb porque não entendi nada UHSAUHASHUHUASHUASHUUHA

Baum, não é muito recomendado, mas faz um upper/lower com método conjugado(trocar o ME e DE a cada 3 semanas por um exercício similar) e com dias de PR e dias dinâmicos.Pronto, vc está treinando WSB.

De resto, não tem segredo.O WS4SB só dá alguns exercícios pra você faz, pois é a mesma coisa(tirando os dias dinâmicos).

abs

[mpcosta82 2966]

Concordo, Shapudo, o treino que você faz em casa já dá um bom "up" no geral.

Quanto ao treino WSB, a recomendação geral (para treinos em geral) é ter um volume 1:1 de exercícios de empurrar e puxar, na horizontal e na vertical. Por exemplo, no seu treino ME você faria, digamos, 3 séries de aquecimento com 5 reps e mais 10 séries de singles, aí são 25 reps. Depois você faz digamos 3 séries de 5 reps no triceps press, totalizando 40 reps - tente fazer 40 reps no bi-set (por exemplo, 3x6 na remada + 2x15 em um face pull). Se no shoulder press você fizer 3 séries de 3 reps, faria 1 série de pulldown (ou chinup) de 9 reps.

No treino DE seguiria o mesmo raciocínio (não precisa ser o mesmo volume em cada treino, pode ser semanal; as 9 reps de puxar na vertical do treino ME você poderia fazer no DE, e assim por diante).

Não sei se você tem problemas posturais (como eu), se tiver é bom que o volume de puxar seja maior do que o de empurrar, principalmente na horizontal - um dos maiores problemas posturais é causado por rotação interna de ombro excessiva, e tanto os músculos anteriores (peito, deltóide anterior) quanto o latissimo (principal de costas) trabalham a rotação interna de ombro (ou seja, aumentando o problema). Fazer exercícios como o face pull ou uma remada com pegada aberta ajudam a corrigir isso. Trabalhar o manguito também é importante, aliás muito importante.

É bem simples de saber se você tem rotação interna excessiva: fique de pé com os braços ao lado do corpo. Em qual posição estão as suas mãos? Se elas estão de lado (com o polegar apontando para a frente), excelente. Se as costas da sua mão estiverem apontando para a frente você saberá que tem mais rotação interna de ombro do que deveria.

Cuide bem essa dor na barriga. Deve ter sido um pouco por causa da comilança e um pouco por causa do exercício

Abraços

[Visitante]

Cuide bem essa dor na barriga. Deve ter sido um pouco por causa da comilança e um pouco por causa do exercício

Abraços

Baum, eu já tive lordose e escoliose, mas fiz pilates durante 2 anos.Escoliose eu acho que estou curado, olhando pelo espelho eu não tenho.A lordose sei lá hehehe, pra mim eu acho que tou normal.

E minha rotação dos ombros é normal...Baum, vou corrigir o volume e +1 pela aula.

__

Sobre a dor de barriga, cara eu sou muito neurótico e acabei indo para o hospital, você acredita que tinha me dado febre?Então cara, já pensei no pior, uma hemorragia intestinal na qual as bactérias da barriga entraram pelo machucado e infeccionou.Cheguei lá, a médica não acrescentou nada, só falou para ficar de olho que é alguma infecção e tem que ver como ela vai se desenvolver.

Mandou eu colocar dipirona na veia...Mas meu pai estava do lado e pedi para ele ler o rótulo da composição(pois quem acompanha jornais já deve ter visto caso de colocarem vaselina e alcool na veia do paciente) e estava escrito "cloreto de sódio".Maldito SUS, estavam dando um placebo para mim, era só só soro sauhsahusahusahu

Hoje eu estou bem melhor.

abs

[Arthur C 568]

Só não faço esse ws4sb porque não entendi nada UHSAUHASHUHUASHUASHUUHA

velho, to rindo demais aqui kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

to na mesma que voce! :x