[Shapudo]Desmistificando Legendas

[danilorf 2051]

Agora vou listar alguns defeitos fatais do 5x5:

1°-Foco em squat.Se você faz um squat com 100% 5RM, fica difícil fazer um supino que presta depois.

2°-Frequência ilusória do resto do corpo além das pernas.Tem semana que você treina o peito e 1 vez na semana.Que fullbody 3x é esse que permite tanto tempo sem treinar um certo músculo?

3°-Tonelagem baixa para cada área do corpo.A tonelagem é importante para a força e para a hipertrofia, avaliando no geral, mesmo para pernas o volume é baixo.Supondo que você agache 100kg no squat, em 3 dias(a semana inteira)+2 deadlift(com uns 120 kg), você fará apenas a tonelagem de

7500kg+1200kg=8700kg totais na semana.Em um treino genérico(mas low-reps também) equilibrado e com volume relativamente baixo, com squat 6x4 , deadlift6x4 e romanian deadlift 3x10, todos 2x na semana; com cargas de 100kg, 120kg e 60kg, o cara fará (2400kg+2880kg+1800kg)=7080x2=14160 kg.

Seja qual for seu objetivo, esse treino genérico gerará mais resultados que 5x5.Sem contar que peguei o "ponto forte" do 5x5, as pernas, e já deu quase o dobro de tonelagem.Com relação ao supino, tríceps, peitos, costas e o upper em geral, a diferença é ainda mais brutal.

4°-Se seu objetivo é força, séries de 5 repetições ainda são exageradas.Trabalho de força realmente são de 1 a 3 repetições.

5°-Não há assistências no sentido de dar carry-over, ou seja, mesmo você progredindo de pouco em pouco, a estagnação é mais certa do que um treino com 5x5 para um agachamento(por exemplo) só que, com deadlift, box-squats, hiperextensões, abdominais com uma evolução mais liberal.

1° Na verdade não se faz com 100% da 5RM, pois você faz 5x5 e não um top set com 1x5. E isso que você disse do supino é bem relativo, há várias estruturas de treinos que se faz dessa maneira, e até mesmo nas competições de PL, a ordem das competições é essa e pra um espaço de tempo relativamente curto.

2° Ombro não é upper? Não tem as paralelas e as barra fixas que se podem fazer como assistências? Não diria que é uma frequência ilusória... Talvez (com certeza) que a escolha de alguns exercícios, quantidade de repetições e principalmente planejamento a médio e longo prazo sejam péssimos.

3º Tonelagem já deixou de ser padrão na estruturação de treinos. Vendo o volume de treino do SL, em um dia há 55 repetições e no outro 75. Isso deve dar algo em torno de 40 min a 1h 20min de treino se a pessoa não tiver nenhuma 'strenght endurance', o que não é tão ruim assim para um iniciante ou quem não tem muito tempo... dá 25 reps para o agachamento e para o supino, já o volume para o terra deixa a desejar mesmo.

A questão de novo, é a falta de planejar melhor o volume durante as semanas, de usar diferentes faixas de intensidade e outras coisas.

4º Não, não são exageradas, depende da intensidade com que se trabalha, do total de repetições para determinado exercício e de como todas essas repetições estão distribuídas nas zonas de intensidade.

5º Assistência é dispensável. Há várias escolas de PL e LPO que as assistências são reduzidas ou não existem e ainda assim produzem atletas de elite.

-

Mas enfim, o SL é uma coisa triste mesmo. Reg Park? Lol, o pessoal devia buscar outras fontes pra ler, Tá cheio de PDF traduzido do russo para o inglês aí sobre treinamentos; tem PDF em espanhol de cuba sobre os mesmos assuntos, tem alguns (poucos) treinadores norte-americanos que tem material excelente e que já está disponibilizado no fórum (Louie e DeFranco que eu me recorde). E o pessoal vai ler MEHDI SL ou REG PAR FASE 2, Rippetoe SS Thexas method Jim Wendler 5/3/1 que cospe até hoje no prato que comeu?

...

[Visitante]

1° Na verdade não se faz com 100% da 5RM, pois você faz 5x5 e não um top set com 1x5. E isso que você disse do supino é bem relativo, há várias estruturas de treinos que se faz dessa maneira, e até mesmo nas competições de PL, a ordem das competições é essa e pra um espaço de tempo relativamente curto.

2° Ombro não é upper? Não tem as paralelas e as barra fixas que se podem fazer como assistências? Não diria que é uma frequência ilusória... Talvez (com certeza) que a escolha de alguns exercícios, quantidade de repetições e principalmente planejamento a médio e longo prazo sejam péssimos.

3º Tonelagem já deixou de ser padrão na estruturação de treinos. Vendo o volume de treino do SL, em um dia há 55 repetições e no outro 75. Isso deve dar algo em torno de 40 min a 1h 20min de treino se a pessoa não tiver nenhuma 'strenght endurance', o que não é tão ruim assim para um iniciante ou quem não tem muito tempo... dá 25 reps para o agachamento e para o supino, já o volume para o terra deixa a desejar mesmo.

A questão de novo, é a falta de planejar melhor o volume durante as semanas, de usar diferentes faixas de intensidade e outras coisas.

4º Não, não são exageradas, depende da intensidade com que se trabalha, do total de repetições para determinado exercício e de como todas essas repetições estão distribuídas nas zonas de intensidade.

5º Assistência é dispensável. Há várias escolas de PL e LPO que as assistências são reduzidas ou não existem e ainda assim produzem atletas de elite.

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Mas enfim, o SL é uma coisa triste mesmo. Reg Park? Lol, o pessoal devia buscar outras fontes pra ler, Tá cheio de PDF traduzido do russo para o inglês aí sobre treinamentos; tem PDF em espanhol de cuba sobre os mesmos assuntos, tem alguns (poucos) treinadores norte-americanos que tem material excelente e que já está disponibilizado no fórum (Louie e DeFranco que eu me recorde). E o pessoal vai ler MEHDI SL ou REG PAR FASE 2, Rippetoe SS Thexas method Jim Wendler 5/3/1 que cospe até hoje no prato que comeu?

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kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Tá certo cara, eu me expressei um pouco mal, esqueci de dar uma revisada e ficou meio dubioso em alguns sentidos, poderia ser melhorado...Bom vou comentar o que você falou:

1°-Eu ia dizer próximo de 100%5RM, realmente você tem razão, não tem como fazer 5 séries com 100%.Sobre o supino, será que os micro/mesociclos são feitos totalmente em cima dessa ordem?Pode até fazer um pouco de sentido fazer um ciclo pre-contest assim, mas acho que é bem mais produtivo dedicar um dia para cada levantamento.

2°-KKKKK

Eu não citei o ombro porque seria contra a minha intenção de ofender o 5x5, omiti isso intencionalmente.E apesar das assistências serem livres, você pode fazer apenas uma(segundo o genial Mehdi) e mesmo que você faça A-supino B-paralelas A- supino, quem sofrerá serão as costas(dorsais), pois A-Remada curvada e chin-up B-???? C-Remada curvada e chin-up.

3°-Essa eu tinha falado sério.Tonelagem não é padrão nem para treino de hipertrofia?Bem que eu pensei que era...Sobre força, eu achava um padrão bem fraco, mas...

4°-Tudo bem, me expressei mal, mas você não concorda que se fosse para escolher uma faixa só de intensidade, não seria melhor uma faixa menor?

E outra, tive uma ideia louca aqui, não sei se eu viajei, com 5repetições você está "fracionando" seu 1RM.

Vamos supor que você aumente seu 1RM de maneira igual tanto fazendo 1 repetição e 5 repetições, todos com a mesma cadência.Ambos o treinos aumentam no caso 2 kg do seu 1RM em um exercício qualquer.Porém, treinando com 5reps, e você tendo que se basear no seu 5RM também para poder treinar assim, só aumentará algo como 0.150g do seu 5RM(um valor fictício).

E para progredir?Você não tem anilhas ultra-fracionadas, você aumentou a força do seu 1RM, porém não poderá aumentar no próximo treino, pois este aumento do seu 1RM não é o bastante nem para adicionar anilhas de 0.250g.

Entendeu?Acha que eu falei merda ou é mais ou menos isso?Então essa não seria a vantagem de treinar com faixas de repetições mais baixas?

Essa faixa de 5 repetições tem vantagem quando você varia o treino, programa ciclos, mas no 5x5 não há variação nenhuma.

5°-Isso é bem pessoal, gosto muito de assistências, mas você está certo também...Mas pensa no caso do 5x5...As faixas de repetição são sempre as mesma, não há dias dinâmicos(não sei se isto é considerado assistência, mas...).

Umas boas assistências poderiam fazer diferença, mas nem isso o 5x5 tem.

abs

[3X3L3NC14 47]

Nuss, quanta discussão aq sobre o 5x5 cara, 5x5 é bom sim para iniciantes irem se acostumando a manter a tecnica com uma carga pesada, e a treinar com low reps, mas não consigo enxergar um Magnusson da vida fazendo 5x5.

WBS serve tbm para iniciantes, não tem essa de procurar outro treino, eu fiz 2 semanas de 5x5 e 2 semanas de 5/3/1, sou do tipo escroto que se não gosto de um treino mudo logo, descobri o WSB através do viado luis e to satisfeito, fui pro WSB pesando 90kg e não agachava nem com 90kg, só dps de umas semanas de treino consegui 2reps com 90kg pra ver a situação q era, hoje ainda meu agacho é uma merda, mas tamo ae na batalha.

E sobre os straps, não precisa ter nylon não, os meus fui em uma loja de tecidos e pedi resto de tecido no formato de strap, o cara me deu um la preto e nem cobro, é feito de algodão e alguma outra coisa, deu pra fazer 2 straps e ainda sobrou pano.

Sobre não dar pra treinar WSB em academias comuns, eu treino WSB numa academia q só oq eu tenho a disposição é um banco de supino, anilhas e barras comuns e um suporte de agacho sem travas laterais e alguns steps de borracha, para fazer floor press, Rack pull, lockout, etc, eu improviso as alturas e apoios com os steps, e ainda to pra achar o dono da academia pra pedir a compra de um Power hack no lugar do suporte de agacho q tem la.

Abraço.

[Visitante]

Amanhã eu comento cara, já tou indo dormir...

Só vim aqui para dizer que consegui...100 LIKES

Vlw todo mundo por me ajudar nessa, agora meu próximo objetivo não é tão distante, é fazer 120 likes...Vlw galera.

_____

Amanhã tem vídeo, pretendo fazer uma gravação de uma série de cada exercício pelo menos(menos facepull que é inútil a gravação deste).

Vou começar o floor press também.Objetivo, 80 kg 1RM, vamos ver se eu consigo.

abs

[Visitante]

Bom galera, é o seguinte, gravar eu gravei, mas o meu pc que tem um programa de editar vídeo(que é o ruim do windows movie maker) tá meio zuado e não tá ligando.Daqui a pouco eu posto o treino, mas as gravações vou dever por enquanto.

[danilorf 2051]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Tá certo cara, eu me expressei um pouco mal, esqueci de dar uma revisada e ficou meio dubioso em alguns sentidos, poderia ser melhorado...Bom vou comentar o que você falou:

1°-Eu ia dizer próximo de 100%5RM, realmente você tem razão, não tem como fazer 5 séries com 100%.Sobre o supino, será que os micro/mesociclos são feitos totalmente em cima dessa ordem?Pode até fazer um pouco de sentido fazer um ciclo pre-contest assim, mas acho que é bem mais produtivo dedicar um dia para cada levantamento.

2°-KKKKK

Eu não citei o ombro porque seria contra a minha intenção de ofender o 5x5, omiti isso intencionalmente.E apesar das assistências serem livres, você pode fazer apenas uma(segundo o genial Mehdi) e mesmo que você faça A-supino B-paralelas A- supino, quem sofrerá serão as costas(dorsais), pois A-Remada curvada e chin-up B-???? C-Remada curvada e chin-up.

3°-Essa eu tinha falado sério.Tonelagem não é padrão nem para treino de hipertrofia?Bem que eu pensei que era...Sobre força, eu achava um padrão bem fraco, mas...

4°-Tudo bem, me expressei mal, mas você não concorda que se fosse para escolher uma faixa só de intensidade, não seria melhor uma faixa menor?

E outra, tive uma ideia louca aqui, não sei se eu viajei, com 5repetições você está "fracionando" seu 1RM.

Vamos supor que você aumente seu 1RM de maneira igual tanto fazendo 1 repetição e 5 repetições, todos com a mesma cadência.Ambos o treinos aumentam no caso 2 kg do seu 1RM em um exercício qualquer.Porém, treinando com 5reps, e você tendo que se basear no seu 5RM também para poder treinar assim, só aumentará algo como 0.150g do seu 5RM(um valor fictício).

E para progredir?Você não tem anilhas ultra-fracionadas, você aumentou a força do seu 1RM, porém não poderá aumentar no próximo treino, pois este aumento do seu 1RM não é o bastante nem para adicionar anilhas de 0.250g.

Entendeu?Acha que eu falei merda ou é mais ou menos isso?Então essa não seria a vantagem de treinar com faixas de repetições mais baixas?

Essa faixa de 5 repetições tem vantagem quando você varia o treino, programa ciclos, mas no 5x5 não há variação nenhuma.

5°-Isso é bem pessoal, gosto muito de assistências, mas você está certo também...Mas pensa no caso do 5x5...As faixas de repetição são sempre as mesma, não há dias dinâmicos(não sei se isto é considerado assistência, mas...).

Umas boas assistências poderiam fazer diferença, mas nem isso o 5x5 tem.

abs

1° Sim, inclusive postaram esses tempos atrás um meso - possivelmente preparatório - de 4 semanas que o esquema é dessa maneira.

3º Hoje, pelo que eu li, se controla os treinos pela quantidade de reps e a intensidade média relativa (que é a distribuição das reps nas faixas de intensidade).

4° Não, pois mesmo antes de chegar na série de trabalho, você passa pelas outras faixas de intensidade. O melhor é distribuir de acordo com o planejamento. Acho que você quis dizer faixa de trabalho maior, o que fica num porcentagem maior e as reps giram em torno de 3 e 1.

E pra planejar os treinos, também não se baseia nenhuma carga em 100% de 3 ou 4 ou 5 repetições, baseia-se nos 100%, e de acordo com a faixa de intensidade, a quantidade de repetições, a dificuldade do treino do dia, as repetições são escolhidas.

Abraço.

Editado Janeiro 28, 2013 às 20:01 por danilorf

[Visitante]

28/01/2013

ME upper

Floor press

Warm-up( 5 reps)

1°~2°=40 kg

3°~4°=50 kg

5°=56 kg

Workout

6°=60 kg( 3 reps)

7°=64 kg( 2 reps)

8°=68 kg( 2 reps)

9°=70 kg( 1 rep)

10°=72 kg(1 rep)

11°=74kg( 1 rep)

12°=76kg(1 rep)

Supino fechado(3 reps)

1°~5°= 56 kg

Push press( 3 reps)

1°~5°=50 kg

Remada curvada(3 reps)+ facepull(12 reps)

1°~3°=70 kg; 50 kg

4°=70 kg; 65 kg

Shrugs(10 reps)

1°~3°=80 kg

High pull(30 kg)

1°=10 rep

2°=8 reps

Comecei pelo floor press, pensei que iria detonar nele, já iria chegar aos 80kg, mas o exercício é muito "ruim".Pensei que a mecânica fosse quase igual ao do supino, tem muita diferença.No aquecimento eu já pensei que ia dar merda, mas fui aumentando de pouco em pouco e eu consegui aumentar em relação ao último treino, minha marca no board(que era mais fácil) foi 74kg e nesse eu fiz 76kg.

A diferença é o seguinte, no supino, ao deixar a barra bater no seu peito ou num board, o que você está deixando na inércia é a barra, seu braços ficam livres, se você quiser abaixar mais um pouco ou movimentar o braço, eles não ficam na inércia, sem contar o leg drive.

No floor press, não tem dessa, são seu braços que ficam na inércia, se você relaxar quando toca no chão, já era, então é tensão 100% do movimento(no supino você poderia dar uma relaxadinha).

Eu cheguei aos 76kg, pensei em fazer 78kg, mas não rolava, fiz essa PR demorando mais ou menos uns 10 segundos sahusauhsauh, é aquela repetição que você trava e fica meia hora.Foi bem interessante.

Então, não iria fazer um levantamento que eu tinha certeza que ia falhar.Se tivesse anilha de 0.5kg, até tentava, mas...

O floor press dá mais segurança também, se travar não tem problema, então você pode tentar sua PR até o limite(caso não tenha spotter, nem travas laterais).

_________

Supino fechado tava pesadinho, não sei se fico com ele mais uma semana ou troco para paralelas.Olhei na câmera, e vi um problema grave.Meus pulsos dobram e olha que faço support grip.Além disso, eu deixo um pouco meus cotovelos abertos.

Gravei por trás, não ficou muito legal o ângulo, mas dá para perceber esses dois problemas citados.

___

Push press foi estranho, a minha 1ª série , o lado direito tava subindo antes, de forma gritante.Eu estou sentindo uma inflamação no manguito esquerdo, não acho que seja uma lesão propriamente dito, mas acho que é uma tendinite, tá foda.

Daí eu continuei, ignorei esse problema e não aconteceu nada demais, a série estava relativamente leve.No próximo treino eu aumento.

A gravação dele ficou bem ruim, nem sei se posto.

___

Remada foi a única coisa que estava realmente leve e não deu problemas, até pensei em aumentar, mas...Deixa para próxima.

Facepull levinho, aumentei na última e tive que dar uma roubada, mas tranquilo.

___

Fiz shurgs para meu trapézio e depois fiz uns high-pulls para testar(com uma técnica horrível).Tou pensando em mudar o shrugs, vi alguns artigos falando que ele é bem inútil, um exercício pobre...Não sei o que vou fazer.

abs galera, aguardem os vídeos(não tem data prevista hehehe)

abs

Editado Janeiro 28, 2013 às 21:01 por Visitante

[vittoclavijo 99]

Na sua rotação de ME - Upper tem Bench Press ? ou só ta fazendo Boards, Floor e afins

fiquei curioso pra saber o carryover que essas variações vão dar pro Bench comum.

eu tive dores no manguito uma vez e resolvi com essa mob

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-tpico-oficial/?p=1408021

no final ele fala sobre colocar uma bolinha sobre o ombro/trapezio e ficar rolando, fazendo essa liberação miofascial resolvi minhas dores

nunca mais senti nada kkkkk

Oque acho da mecânica do High-Pull? Fiz hoje também pela primeira vez (barra vazia) não achei nem dificil nem diferente, fiz um "Hang High-Pull"

No aguardo dos vídeos. deixa de enrolação e posta logo

Abraços.

Editado Janeiro 28, 2013 às 21:45 por vittoclavijo

[Visitante]

Na sua rotação de ME - Upper tem Bench Press ? ou só ta fazendo Boards, Floor e afins

fiquei curioso pra saber o carryover que essas variações vão dar pro Bench comum.

eu tive dores no manguito uma vez e resolvi com essa mob

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-tpico-oficial/?p=1408021

no final ele fala sobre colocar uma bolinha sobre o ombro/trapezio e ficar rolando, fazendo essa liberação miofascial resolvi minhas dores

nunca mais senti nada kkkkk

Oque acho da mecânica do High-Pull? Fiz hoje também pela primeira vez (barra vazia) não achei nem dificil nem diferente, fiz um "Hang High-Pull"

No aguardo dos vídeos. deixa de enrolação e posta logo

Abraços.

É sério estou sem como upar...

Vou começar a fazer essas mobs...Fiz agora um pouco e não senti nada de especial, mas sei lá, isso se vê com o tempo...

E sobre o high-pull, minha técnica foi horrível, horripilante, nem é bom comentar, nem posso dar palpite pois sequer fiz o exercício bem dizendo.

abs

[Rodrigo Souto 338]

Muito bom o treino cara, sempre pegando pesado.

Vou ser sincero e dizer que não li o post inteiro só a parte do treino mesmo, mas é isso ae vamos que vamos!