[Shapudo]Desmistificando Legendas

[Visitante]

16 anos
186 cm de altura
81 kg

REGRA DE OURO NA HORA DE LER ESSE POSTAGEM: NÃO IMPORTA O QUÃO GRANDE ESTEJA ESCRITO, NÃO IMPORTA SE ESTÁ EM NEGRITO OU COLORIDO, O POST PRINCIPAL NÃO "VALE NADA". MEU TREINO ATUAL VAI ESTAR NAS ÚLTIMAS PÁGINAS(ISTO É, SE EU ATUALIZAR).

Muitas informações aqui estão velhas, tenho quase 18 anos por exemplo, pesando quase 90kg.

DEIXEI TODOS OS COMENTÁRIOS ABAIXO PARA VEREM MEU HISTÓRICO, MAS ATUALMENTE FAÇO TREINO 21X NA SEMANA COM BW.
Bom, comecei um treino de 5x5 ontem, porém já treinava há 5 meses.Comecei com um treino de hipertrofia, com 66kg e nesses 5 meses obtive bons resultados e cheguei a 74kg.Mesmo com bons resultados, resolvi partir para o 5x5, membros do fórum me convenceram a fazê-lo, dizendo que mesmo sendo um treino de stronglift, ele produz mais resultados que um treino comum de hipertrofia é um treino funcional, força física é mais útil que músculos grandes.Também resolvi treiná-lo pois fisiculturistas firmaram sua base muscular nesse treino, como o Schwarzenegger e Coleman.

No treino de hipertrofia cheguei a estas marcas:

Levantamento terra:68kg
Agachamento:58 kg
Supino:50 kg
Remada curvada:48 kg
Overhead press:24kg

Medidas-5 meses
Braço:30 cm
Panturrilha:35 cm
Perna:54 cm
Peito:91 cm
Glúteo:97 cm

Medidas(antes de treinar)
Braço:25 cm
Panturrilha:32 cm
Perna:46 cm
Peito:84 cm
Glúteo:95

Eu comecei o treino de agachamento, levantamento-terra e remada curvada há poucos meses, meu instrutor não recomenda pra ninguém, então tive que aprender sozinho.É uma pena, sinto que poderia estar pegando bem mais e ter resultados ainda superiores.

Mas enfim, eu senti que não estava quase subindo mais no treino de hipertrofia, sinto que estava perto de estabilizar.Também conheci amigos que indo um pouco além de mim, pararam de ganhar massa e progressão nas cargas.É claro que considero seus métodos de treino ainda mais equivocados, muitos não fazem um "terrão" ou um agachamento livre.Também gostaria de pegar um peso realmente legal, vejo alguns competidores de campeonatos em minha academia, pegam aproximadamente 100kg no supino...Eu gostaria ir além desta marca e em menor tempo, por isso vou fazer o teste com o 5x5, acho que eu sou muito mais favorável a ser forte do que ser grande.

Tracei metas para mais ou menos 1 ano, 2 anos, depois disso vou pensar em novos métodos de treinamento, ou sei lá, as vezes até continuar com o 5x5 se for muito eficiente:



Levantamento-terra:150 kg
Agachamento livre:130 kg
Supino:90 kg
Remada:90 kg
Overhead press:70kg

Peso:90kg


Também vou relatar nesse diário minha experiência com "panturrilha todos os dias".Existe um tópico para isso na seção treinamento, mas seria um atrativo a mais no diário.Eu sei que o treino de 5x5 padrão é um diário um pouco óbvio, progressões programadas e deloads quando não subir mais, também não sou um cara muito experiente, nem pego muito, não sou competidor.Acho que não atrairá muitas pessoas, mas quem quiser seguir, a vontade, gostaria muito de ouvir opiniões e dicas dos mais experientes.

Abraços


---

Atualmente parei o treino de 5x5 e agora faço WS4SB.Lá vem as marcas do 5x5:

Supino:56 kg
Remada curvada:60 kg
Levantamento-terra:114 kg
Agachamento:96 kg
OHP:42 kg

Braços:33 cm
Panturrilhas:38 cm
Peito:92 cm
Glúteo:99 cm
Perna:60 cm

(sou totalmente proporcional, me invejem)[para quem não sacou, é igual do lado esquerdo e do direito.




___

ATUALMENTE

Baum galera, mudei o nome do diário, pois não merecia o título de powerlifter(não por enquanto) e meu treino nem é disso pensando bem.

Montei meu novo treino e vou postá-lo, só que, antes vamos ao dias:

Segunda:

Esforço máximo da parte superior

Terça:

Esforço dinâmico da parte inferior

quarta:

OFF

Quinta:

Esforço dinâmico da parte superior

Sexta:

Esforço máximo da parte superior

E os exercício de cada um:

ME UPPER

(Os exercícios são apenas opções que vão sendo rotacionadas conforme a necessidade)

A-Exercício de esforço máximo

Board press, floor press, pause bench press

Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição.

B-Triceps press

Close grip bench p., weighted dips

C-Shoulder press

Push press, behind the neck push press, stricts press

D-Bi-set de puxar(remada+ algo)

Remada curvada supinada, remada cavalinho;+Crucifixo invertido, db clean, facepull

E-Trapézio

Shrugs

3 séries de 8 repetições

DE lower

A-Squat dinâmico

Box squat variando a altura

B-Assistência dinâmica

Hang clean, full clean

C-Quadríceps

Front squat, (e quem sabe, overhead squat e snatch)

8x3=24 repetições

D-Circuito de abdome

Hanging leg raise, sit-up, crunch, russian twist (vou selecionar alguns destes, não todos)

150 repetições para o circuito

E-Grip

Plate pinch ou hang bar grip

Indeterminado

DE Upper

A-Supino dinâmico

Supino reto, floor press, supino fechado

B-Bi-set(pull+algo de puxar)

chin-up, pull-up+face pull, db clean

C-Shoulder press

Push press, behind neck push press, strics press

D-Remada

Remada curvada ou cavalinho

E-Braço(tríceps+curl)

Algum aleatório de tríceps(se eu tiver baum, dips)+rosca martelo, rosca zottman

Puxar(111 repetições):empurrar(90 repetições)

ME lower

A-Esforço máximo

Box squat, deadlift com deficit, agachamento low-bar, sumo deadlift

B-Lockout

Rack pull, Deadlift kneeling, Squat kneeling

C-Posteriores

Good-morning, bridge, romanian deadlift

5x5=25

D-Circuito de abdome

Hanging leg raise, sit-up, crunch, russian twist(vou selecionar alguns destes, não todos)

150 repetições para o circuito

E-Grip

Plate pinch ou hang bar grip

Indeterminado

Sobre as assistências(os compostos), vou tentar manter a RM delas em 80% e para as de upper, vou tentar aumentar 8 kg por mês, ou 2 por semana.Já nos de perna, os lockouts vou tentar aumentar 20 kg por mês, ou 5 por semana.Front squat e posteriores, não vou aumenter religiosamente, mas vou tentar 10 kg por mês.

O ME vocês ja conhecem, vou tentar aumentar o quanto for possível.

Esse treino tá mais equilibrado e nem parece tanto de powerlifting, só que analisando minuciosamente, tá parecendo mais treino de powerlifter do que o meu passado xD

Antigamente eu usava atg, mas a pedido de todos, vou fazer o low-bar(mas se eu sentir alguma dor ou incômodo, já volto pro atg).

Abandonei os abdominais com peso, pois não existe abdominal eficiente com peso, só se eu usar os pesos de areia que não existem na minha academia.Entenderam né?

O treino de pegada foi passado pro dia de ME, afinal se eu fizer um dia antes, é perigoso atrapalhar o deadlift de ME e o rack pull/deadlift kneeling.

___

O que acharam?Ruim né?Mas fazer o quê, tenho que fazer a tentativa, descobrir por mim mesmo no que dá essa mistura loka.

Vou seguir esse protocolo religiosamente durante 6 meses, talvez eu mude alguns exercícios, mas a estrutura é fixa.

Minhas metas são ambiciosas, mas de algum modo verossímeis:

180 kg squat

220 kg deadlift

100 kg supino

E para os outros compostos(mas sem esquentar muito, pois afinal de contas são só assistências)

40 kg para pullups

76 kg para shoulder press

100 kg para remadas

260 kg rack-pull

60 kg em dips

130 kg para fronts squats

80 kg em clean

150 kg em RDL

Galera, o barato ficou louco, agora vou virar o novo agaboy um BodyWeightLifter...Não montei um treino ainda, mas esse agora vai ser minha vida, até eu montar uma academia em casa.Olhem só "desabafo: powerlifter em academia comum" para vocês entenderem porque eu estou tendo que treianr assim.

abs

Editado Fevereiro 14, 2014 às 00:12 por Visitante

[Artic 15]

aacompanhando !

[manel007 3417]

acompanhando também, acho muito legal o 5x5, e gostei das cargas, e com esse treino vão aumentar mais ainda...

e aproveita esse deload que vai fazer e pesquise muito sobre a execução dos exercícios, pois isso é bem crítico, principalmente no agacho e no terra, pesquise sobre mobilidade também,vai ajudar muito!

boa sorte com esse treino!

[will- 47]

Mas enfim, eu senti que não estava quase subindo mais no treino de hipertrofia, sinto que estava perto de estabilizar.

perai 5 meses de treino! vamos cm calma os resultados foi bom pelo menos no

"peso" que tu adiquiriu agora vai sabe cmo tava tua alimentaçao etc.

[Visitante]

Vlw ai Luzimar e Manel007 ^^

Segunda-feira 30/0/2012

Fui na academia treinar no primeiro dia do 5x5 e estava ancioso e preocupado.Teria que começar de novo de certo modo, teria que começar praticamente com a barra na minha academia e teria que começar realmente com a barra caso tivesse alguma olímpica na minha academia.Tenho apenas barra de 8, 10 e 12 kg.Vou usar a barra de 10 kg porque é melhor para contar.

Enfim, cheguei lá e quase perdi o primeiro dia, não havia luz!Estavam fazendo reformas na rede elétrica!E o engraçado é que a academia estava justo no limite, uma rua antes(porque ela é de esquina) tinha luz!

Mas foda-se, queria treinar de qualquer jeito e a academia é bem pequena, algo em torno de 300 metros quadrados e a gaiola de agachamento era perto da porta, dava pra treinar de boa, e por ter luz uma rua antes, entrava um pouco pelas portas.

FIz o treino o seguinte:

Agachamento livre:30 kg

Overhead press:10 kg

Supino:20 kg

Fiz 5 séries cada com descanso de 1 minuto.Quando alcançar um pouco mais de peso, vou aumentar pra 2 minutos.

E enfim a luz voltou.Já pensei que teria que fazer a barra fixa no pulley, porque a barra fica no lugar mais escuro e se eu errasse o passe na hora de descer, tomaria um tombo, mas enfim, fui lá e fiz 3 séries com pegada-fechada.Eu fiz com uma execução ruim, fiz uns 3 inteiros e o resto subia apenas alguns centímetros...Fiz por volta de 8 repetições, foi o meu limite.

terça 31/07/2012

Hoje foi descanso, mas comecei a fazer o treino de panturrilha.Pra quem não costumava fazer esse treino, me dei bem.Fiz 90 repetições seguidas na elevação plantar, só precisei de rest-pause nas últimas para chegar a 100.

perai 5 meses de treino! vamos cm calma os resultados foi bom pelo menos no

"peso" que tu adiquiriu agora vai sabe cmo tava tua alimentaçao etc.

Ah cara, eu não contei ali, mas eu ganhei 4 kg no mês passado que eram férias, mas agora eu voltei as aulas.Eu estudo o dia inteiro, faço ensino médio e curso técnico de programador todos os dias e moro em cidade de fora, preciso pegar buzum e dormir bem mais cedo.

Eu fiz uma alimentação muito boa, mas é claro que não vou conseguir manter o ritmo de kcal agora com as aulas.Até pensei que saindo das férias eu fosse regredir as cargas e meu peso, realmente fiquei com medo disso, mas com o 5x5 não vou me cansar muito e supostamente irei ganhar mais peso.

Editado Julho 31, 2012 às 23:07 por Visitante

[manel007 3417]

uma dúvida: voce coloca carga total ou lado, e inclui a barra também?

sobre o supino: voce faz adução de escápulas e ponte?

[lololol 42]

Acompanhando E bora pegar 1x BW nesse agacho ae logo logo !

[Visitante]

uma dúvida: voce coloca carga total ou lado, e inclui a barra também?

sobre o supino: voce faz adução de escápulas e ponte?

Eu estou usando o peso total, somando barra e cargas.

E sobre o supino, sim, agora que fiz um deload, estou aproveitando pra aprender a ponte e adução de escápulas sim, também deixo os cotovelos mais fechados.

Corrigi todos os erros do meu antigo supino.

Abs ^^

Acompanhando E bora pegar 1x BW nesse agacho ae logo logo !

Opa hein, vamo ver se consigo até o final desse ano xD

Abs

Editado Julho 31, 2012 às 23:22 por Visitante

[will- 47]

Ah cara, eu não contei ali, mas eu ganhei 4 kg no mês passado que eram férias, mas agora eu voltei as aulas.Eu estudo o dia inteiro, faço ensino médio e curso técnico de programador todos os dias e moro em cidade de fora, preciso pegar buzum e dormir bem mais cedo.

Eu fiz uma alimentação muito boa, mas é claro que não vou conseguir manter o ritmo de kcal agora com as aulas.Até pensei que saindo das férias eu fosse regredir as cargas e meu peso, realmente fiquei com medo disso, mas com o 5x5 não vou me cansar muito e supostamente irei ganhar mais peso.

Entendido , seguinte do treino é a progresao de carga como no "stronglifts" fala: "Que o tamanho do músculo está diretamente relacionado ao ganho de força". e os resultados virao cm certeza parceiro.

Abraço.

[C.K. 9]

Acompanhando Shappudo. Também estou seguindo o mesmo treino que o seu, muito bom seguir diários com metodologias iguais que assim trocamos experiência.

Isso mesmo, agora com o deload aproveita para pegar a técnica, utilizar a ponte e adução de escápulas no supino é muito importante, não tem comparação.

E eu sei bem como é que é instrutor de academia, lá o instrutor não passa nenhum desses exercícios do stronglift, com excessão do supino.

Abraço!

Editado Julho 31, 2012 às 23:44 por C.K.