[Fechado]

[danilorf 2051]

Danilo, esse número de repetições é de verdade ou foi um exemplo?

"Supino 7kg/lado - 4x10

Crucifixo 6kg/lado - 4x10

Desenvolvimento 6kg/lado - 4x10 BI-SET Pulley 28.5kg - 4x10

Remada com halteres 4kg/lado - 3x10

Flexões - 3x10".

Repara no total de repetições que ela faz em um treino de upper: 220 repetições. Tomando como parâmetro essa quantidade de volume que ela já está acostumada a fazer, o ideal seria que essa quantidade de repetições ficasse em uma proporção de 1 pra 2 (empurrar/puxar). E tomando como parâmetro também exercícios de puxar/empurrar no sentido horizontal/vertical essa proporção também deveria ser mantida.

O que é pesado pra você? Pesado pra mim é 90% + da RM na barra livre.

As flexões você pode rotacionar em cada sessão de treino com outros exercícios de empurrar no plano horizontal.

Quanto as chin-ups, você pode continuar tentar progredindo. Mas como você não consegue muitas reps nela, tem que compensar de alguma maneira adicionando outros exercícios pra dar volume nesse plano vertical de puxar.

[greco-romano 108]

Pode fazer 60 reps de empurrar e 80 de puxar também, por exemplo.

Tem outras alternativas... Um treino upper que eu acho foda, sendo mais puxado pra estética, é de jump-set agonista-antagonista:

- jump-set [supino 3 x 10 + remada 3 x 10]

- pullover

- jump-set [desenvolvimento 3 x 10 + puxada 3 x 10]

- jump-set [extensão de braço + rosca de braço]

Na teoria seria 1:1, mas pullover pra mim é dorsal, pegando serrátil e peitoral junto.

O importante é não empurrar mais que puxar.

obs. São só exemplos.

[amandarun 224]

Pode fazer 60 reps de empurrar e 80 de puxar também, por exemplo.

Tem outras alternativas... Um treino upper que eu acho foda, sendo mais puxado pra estética, é de jump-set agonista-antagonista:

- jump-set [supino 3 x 10 + remada 3 x 10]

- pullover

- jump-set [desenvolvimento 3 x 10 + puxada 3 x 10]

- jump-set [extensão de braço + rosca de braço]

Na teoria seria 1:1, mas pullover pra mim é dorsal, pegando serrátil e peitoral junto.

O importante é não empurrar mais que puxar.

obs. São só exemplos.

hm, entendi. Vou ver como fica então... eu não queria mudar muito, mas acho que vai ficar legal.

[caiolima 167]

Hmmm... Entendi, mas você esta tomando como parâmetro esse volume de treino por ela estar acostumada, mas ele não esta um pouco grande? Ou é o 'ideal' para Upper/Lower?

Pra mim, Terra com 20kg de cada lado é pesado, mas isso varia... kkkkkkk O que eu disse é que se eu fosse fazer um Upper/Lower e adicionasse o Terra por exemplo, e fizesse 5x10, teria que abaixar muito a carga para fazer as 50 repetições, não compensaria colocar outro exercício e fazer menos repetições do Terra?

[amandarun 224]

Repara no total de repetições que ela faz em um treino de upper: 220 repetições. Tomando como parâmetro essa quantidade de volume que ela já está acostumada a fazer, o ideal seria que essa quantidade de repetições ficasse em uma proporção de 1 pra 2 (empurrar/puxar). E tomando como parâmetro também exercícios de puxar/empurrar no sentido horizontal/vertical essa proporção também deveria ser mantida.

O que é pesado pra você? Pesado pra mim é 90% + da RM na barra livre.

As flexões você pode rotacionar em cada sessão de treino com outros exercícios de empurrar no plano horizontal.

Quanto as chin-ups, você pode continuar tentar progredindo. Mas como você não consegue muitas reps nela, tem que compensar de alguma maneira adicionando outros exercícios pra dar volume nesse plano vertical de puxar.

Acho que entendi.

Então assim:

Supino 3x10

Desenvolvimento 3x10

Pulley 4x10

Remada 4x10

Flexões 4x10

Chin ups tentando... e aí acho que precisa de mais um de puxar... qual?

[greco-romano 108]

Danilo, não acredito que 6 séries traga um volume otimizado pra trabalho de 10 repetições. Traria mais fadiga que qualquer coisa, e o estímulo necessário seria alcançado antes - 4 séries, digamos. O que viesse depois mais atrapalharia do que ajudaria a progressão.

Sobre ser pesado ou não, acredito que o Caio não se referia ao conceito de intensidade (porcentagem da RM), mas à capacidade geral de trabalho. Independente disso, sua idéia de volume em si faz sentido (que ela já faz duzentas e poucas reps por treino).

[amandarun 224]

Danilo, não acredito que 6 séries traga um volume otimizado pra trabalho de 10 repetições. Traria mais fadiga que qualquer coisa, e o estímulo necessário seria alcançado antes - 4 séries, digamos. O que viesse depois mais atrapalharia do que ajudaria a progressão.

Sobre ser pesado ou não, acredito que o Caio não se referia ao conceito de intensidade (porcentagem da RM), mas à capacidade geral de trabalho. Independente disso, sua idéia de volume em si faz sentido (que ela já faz duzentas e poucas reps por treino).

Eu acho que 6x10 é muito sim, mas eu me dou bem com reps mais altas, umas 4x10 mesmo. Não sinto nada fazendo 2x10, 3x10 até vai mas prefiro 4x10 mesmo

[danilorf 2051]

Acho que entendi.

Então assim:

Supino 3x10

Desenvolvimento 3x10

Pulley 4x10

Remada 4x10

Flexões 4x10

Chin ups tentando... e aí acho que precisa de mais um de puxar... qual?

Supino e flexões são de empurrar no horizontal = 80 reps no seu exemplo

Desenvolvimento é de empurrar no vertical = 40 reps no seu exemplo

Já dá 120 reps pra empurrar

e só 80 pra puxar: 40 em cada plano.

Se hoje é segunda, você poderia fazer:

Supino: 3x10

Desenvolvimento: 3x10

Remada: 4x10 ou 5x10

Barra-fixa 1x4,1x3,1x2 = total 9 reps

Pulley 4x10

Na quarta poderia ser:

Desenvolvimento 3x10

Flexão 3x10

Barra (mesmo esquema que treino passado)

Pulley (idem)

Remada 4x10

Tem que se atentar pro volume total do treino e a proporção entre os exercícios de empurrar e puxar.

Hmmm... Entendi, mas você esta tomando como parâmetro esse volume de treino por ela estar acostumada, mas ele não esta um pouco grande? Ou é o 'ideal' para Upper/Lower?

Pra mim, Terra com 20kg de cada lado é pesado, mas isso varia... kkkkkkk O que eu disse é que se eu fosse fazer um Upper/Lower e adicionasse o Terra por exemplo, e fizesse 5x10, teria que abaixar muito a carga para fazer as 50 repetições, não compensaria colocar outro exercício e fazer menos repetições do Terra?

Não creio que esteja muito grande não, apenas que está mal distribuído.

Se o Terra com 20kg cada lado for pra uma RM então é pesado, se for pra 20RM, então não é pesado.

Danilo, não acredito que 6 séries traga um volume otimizado pra trabalho de 10 repetições. Traria mais fadiga que qualquer coisa, e o estímulo necessário seria alcançado antes - 4 séries, digamos. O que viesse depois mais atrapalharia do que ajudaria a progressão.

Sobre ser pesado ou não, acredito que o Caio não se referia ao conceito de intensidade (porcentagem da RM), mas à capacidade geral de trabalho. Independente disso, sua idéia de volume em si faz sentido (que ela já faz duzentas e poucas reps por treino).

Olha pra ser sincero, pra não ter tanta fadiga nessa faixa de repetição ela teria usar um peso que falharia em 20 RM mais ou menos. Também concordo que o jeito que foi estipulado essa faixa de repetições e o volume é ineficiente. Lendo um material russo por aí, eles recomendam que quando se trabalha com uma faixa de intensidade para 10-12 reps, elas sejam feitas em um número de 2 ou 3 vezes menor, para evitar a fadiga e poder adicionar mais volume.

Editado Novembro 25, 2012 às 23:31 por danilorf

[caiolima 167]

Entendi, valeu Cara!

[amandarun 224]

Então acho que vou fazer 5x10 na remada e 5x10 no pulley... fica ruim?

-

gente, tenho que ir dormir... boa noite