Diário Do Tiago N.

[tiagodn]

Relato 09

Data: 21/08

Suplementação: 15g whey

Café da manhã: 2 fatias de pão preto (acabou, volto pro integral) + 2 fatias de peito de peru + 1 colher de sopa de queijo quark + 1 xícara de café com leite desnatado + 1 colher de sobremesa de açúcar mascavo

Almoço: Salada a vontade + 1 colher de sobremesa de azeite de oliva + 5 colheres de sopa de arroz integral + 5 colheres de milho + 2 peitos de frango assado

Lanche 1: 1 pedaço médio (palma da mão) de bolo de fubá

Lanche 2: 200ml de iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de granola

Jantar: Salada a vontade + 5 colheres de sopa de arroz integral + 1 filé grande de peixe

Treino B - Costas + Tríceps

Novamente com alguns aumentos de carga.

1 Dorsal - 2 x 6 (25kg) + 2 x 12 (15kg) *São 5 e 3 placas no aparelho. suponho que cada uma tenha 5kg.

2 Remada sentada pronada - 2 x 6 (30kg) + 2 x 12 (20kg)

3 Pooldown - 2 x 6 (40kg) + 2 x 12 (30kg)

4 Puxada fechada – dropset – 3 x 8 (35kg) + 8 (25kg)

TRÍCEPS

1 Rosca francesa (um braço de cada vez) - 2 x 6 (10kg) + 2 x 12 (8kg)

2 Extensão unilateral - 2 x 6 (15kg) + 2 x 12 (7kg)

3 Tríceps na corda - 2 x 6 (30kg) + 2 x 12 (20kg)

4 Tríceps polia aparelho - 2 x 6 (35) + 2 x 12 (25kg)

ABDOMINAL

AB. Oblíquo – 3 x 20

Suplementação pós-treino: 30g whey

Lanche pós-treino (1 hora depois): 1 pedaço pequeno de bolo de fubá + 200ml de leite desnatado com canela

Ceia: 1 banana + leite fermentado

Ceia (antes de dormir): 15g albumina

Abraços e bons treinos!

[OBSCURED]

Gostei do seu diario muito bem organizado. Bom, frango todos ja foram ne o imporante e ter determinacao e mudar isso.

Coma mais frango do que peixe, frango possui certos nutrientes que o peixe nao tem. Acompanhando. Segue forte e com determinacao

Acompanhe meus relatos em meu diario, meio parecido com o seu deve tirar algumas ideias e podera dar sugestoes. abraco

[Cher]

Brother, acho que o certo, para um descanso adequado dos musculos, seria a seguinte divisao:

A - Peito + Triceps

B - Costas + Biceps

C - Perna + Ombro

Grande parte dos exercicios de peito usa o triceps como auxiliar, dai vc estaria usando o msm musculo em dois dias seguidos saca?

msm coisa vale para costas + biceps

[tiagodn]

Reformas no ap, fiquei sem internet, agora volto aos relatos.

Gostei do seu diario muito bem organizado. Bom, frango todos ja foram ne o imporante e ter determinacao e mudar isso.

Coma mais frango do que peixe, frango possui certos nutrientes que o peixe nao tem. Acompanhando. Segue forte e com determinacao

Acompanhe meus relatos em meu diario, meio parecido com o seu deve tirar algumas ideias e podera dar sugestoes. abraco

Tô fazendo isso, comendo mais frango do que peixe. Como peixe umas duas vezes por semana, nos outros dias é só frango.

Valeu por acompanhar. Vou retribuir da mesma maneira.

Bons treinos.

Brother, acho que o certo, para um descanso adequado dos musculos, seria a seguinte divisao:

A - Peito + Triceps

B - Costas + Biceps

C - Perna + Ombro

Grande parte dos exercicios de peito usa o triceps como auxiliar, dai vc estaria usando o msm musculo em dois dias seguidos saca?

msm coisa vale para costas + biceps

Pô, valeu a dica. Vou trocar uma ideia com o cara da academia lá.

Abraço.

[OBSCURED]

Essa divisao que ele.citou ai.e a mesma que a minha otima mesmo

[tiagodn]

Relato 10

Data: 22/08

Suplementação: 15g whey

Café da manhã: Famoso mingau. 300 ml de leite desnatado + 3 colheres de sopa de aveia + 1 banana

Almoço: Salada a vontade + 1 colher de sobremesa de azeite de oliva + 5 colheres de sopa de arroz integral + 5 colheres de sopa de lentilha + 2 peitos de frango assado

Lanche 1: 1 pedaço médio (palma da mão) de bolo de fubá

Lanche 2: 200ml de iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de granola

Jantar: Salada a vontade + 5 colheres de sopa de arroz integral + 1 peito de frango assado

Treino C - Pernas + Bíceps

Sem dúvidas é o dia mais desgastantes. Até brinquei com uma menina da academia, disse que faltasse duas colheres de feijão no almoço eu tinha desmaiado. hehehe

C - PERNAS

1 Afundo – 4 x 15 (halteres de 8kg) - Já começa moendo.

2 Agachamento guiado – 4 x 15 (15kg cada lado) - Futuramente pretendo fazer o livre, vou ver isso na próxima troca de treino.

3 Leg Press 45º – 4 x 15 (65kg cada lado)

4 Flexão de joelho – 4 x 15 (15kg - 3 barrinhas)

5 Flexão plantar (sentado) – 4 x 20 (35kg) Aparecendo algumas veias. Tá ficando bom.

Dia de perna é punk. Puxado e cansativo, mas dá pra levar de boa. Aliás, tá começando a dar resultado. Assim como panturrilha, tem surgindo umas veias até então desconhecidas.

BÍCEPS

1 Banco scott – 2 x 6 (10kg cada lado) + 2 x 12 (7kg) - Veias novamente.

2 Rosca direta - polia – 2 x 6 (40kg) + 2 x 12 (25kg)

3 Rosca alternada – 2 x 6 (12kg) + 2 x 12 (10kg)

4 Martelo – dropset – 3 x 8 (8kg) + 8 (6kg) - Tentei fazer a primeira com 10g, consegui mas percebi que não terminaria as outras duas, por isso voltei pra 8kg.

ABDOMINAL

Lombar – 3 x 20

Suplementação pós-treino: 30g whey

Lanche pós-treino (1 hora depois): 1 batata cozida + 2 ovos (somente a gema) cozidos

Ceia: 1 banana + leite fermentado

Ceia (antes de dormir): 15g albumina

Abraços e bons treinos!

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Relato 11

Data: 23/08

Suplementação: 15g whey

Café da manhã: O mais aguardado da semana, 2 xícaras de granola + 2 colheres de sopa de aveia + 200ml de iogurte desnatado

Almoço: Brócolis + 1 colher de sobremesa de azeite de oliva + 5 colheres de sopa de arroz integral + 5 colheres de sopa de lentilha + 2 peitos de frango assado

Lanche 1: 1 pedaço médio (palma da mão) de bolo de fubá

Lanche 2: 1 banana + 1 xícara de café com leite desnatado + 1 colher de sobremesa de açúcar mascavo

Jantar: Brócolis + 5 colheres de sopa de arroz integral + 1 peito de frango assado pequeno + 1 ovo cozido pra compensar o tamanho do frango

Treino A - Peito + Ombro

A - PEITO

1 Crucifixo Livre – 2 x 6 (10kg) + 2 x 12 (6kg) Acho que dava pra ir de 8kg, mas provavelmente não aguentaria os próximos exercícios no talo.

2 Supino inclinado – 2 x 6 (17kg) + 2 x 12 (13kg) - Braço esquerdo voltou a dar aquela travada nas últimas repetições. Na última série travei na 10ª rep. Soltei o peso, respirei fundo e fiz mais 4 só pra fechar, hehehe)

3 Supino declinado – 2 x 6 (18kg) + 2 x 12 (15kg)

4 Crucifixo peitoral aparelho – dropset - 3 x 8 (35kg) + 8 (25kg) - To fazendo com o cotovelo fechado, to sentindo mais que antes quando fazia aberto. Obviamente tive que diminuir a carga.

Tô começando a notar uma evolução interessante nos treinos. Tô sentindo mais o músculo dar aquela queimada e inchar. Tá ficando bom.

OMBRO

1 Elevação frontal (barra) – 2 x 6 (4kg) + 2 x 12 (2kg)

2 Elevação lateral (polia) – 2 x 6 (7kg) + 2 x 12 (5kg)

3 Remada alta – 2 x 6 (45kg) + 2 x 12 (30kg)

4 Desenvolvimento – dropset – 3 x 8 (25kg) + 8 (15kg)

ABDOMINAL

Dropset - 4 x 20 Infra com bola + 10 supra com peso (15kg) - Melhor série de abdominal que eu faço. Gosto pq cansa bastante e dá uma pegada boa. Dá pra sentir bem.

Suplementação pós-treino: 30g whey

Lanche pós-treino (1 hora depois): 1 pedaço pequeno de bolo de fubá + 200ml de leite desnatado com canela

Ceia: 1 banana + leite fermentado

Ceia (antes de dormir): 15g albumina

Abraços e bons treinos!

Editado Agosto 24, 2012 às 04:34 por tiagodn

[tiagodn]

Relato 12

Data: 28/08

Suplementação: 15g whey

Café da manhã: 2 fatias de pão integral + 1 sopa de queijo quark + 2 fatias de presunto magro + 1 xícara de café com leite desnatado + 1 colher de chá de açúcar mascavo

Almoço: Salada a vontade (alface, brócolis e couve-flor) + 1 colher de sobremesa de azeite de oliva + 2 colheres de servir de arroz integral + 2 colheres de servir de milho + 2 filés grandes de salmão

Lanche 1: 1 pedaço médio (palma da mão) de bolo de fubá

Lanche 2: 200ml de iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de granola

Jantar: Tive um pequeno problema com a janta hoje, iniciei ela às 19:00 e tive que interromper 15 minutos depois pra participar de uma reunião, voltei às 21:45, terminei a janta e às 22:30 fui pra academia. O janta foi: Salada a vontade (brócolis) + 3 colheres de servir de arroz integral + 1 filé grande de salmão

Treino A - Peito + Ombro

Treino tranquilo com direito a aumento de pesos.

A - PEITO

1 Crucifixo Livre – 2 x 6 (10kg) + 2 x 12 (8kg) - Aqui foi o aumento. Geralmente fazia com 8kg e 6kg.

2 Supino inclinado – 2 x 6 (17kg) + 2 x 12 (13kg)

3 Supino declinado – 2 x 6 (18kg) + 2 x 12 (15kg)

4 Crucifixo peitoral aparelho – dropset - 3 x 8 (35kg) + 8 (25kg)

OMBRO

1 Elevação frontal (barra) – 2 x 6 (4kg) + 2 x 12 (2kg)

2 Elevação lateral (polia) – 2 x 6 (7kg) + 2 x 12 (5kg)

3 Remada alta – 2 x 6 + 2 x 12 - Putz, acabei de me dar por conta que esqueci desse exercício hoje.

4 Desenvolvimento – dropset – 3 x 8 (25kg) + 8 (15kg)

ABDOMINAL

Dropset - 3 x 20 Infra com bola + 15 supra com peso (10kg)

Suplementação pós-treino: 30g whey

Lanche pós-treino: 200ml de leite desnatado com canela em pó + 1 pedaço pequeno de bolo de fubá

Ceia: 3 fatias grossas de melão + leite fermentado

Ceia (antes de dormir): 15g albumina

Deixo vocês com um dos vídeos motivacionais que eu mais curto.

Abraços, bons treinos e uma excelente semana a todos!

Editado Agosto 28, 2012 às 03:37 por tiagodn

[tiagodn]

Relato 13

Data: 28/08

Suplementação: 15g whey

Café da manhã: 2 fatias de pão integral + 2 fatias de presunto magro + 1 colher de sopa de queijo quark + 1 xícara de café com leite desnatado + 1 colher de açúcar mascavo

Almoço (restaurante): Salada a vontade (brócolis e couve-flor) + 2 colheres de sopa de servir de arroz integral + 2 colheres de servir de feijão preto + 5 pedaços pequenos de peru com açafrão + 150ml de suco de laranja.

Lanche: Açaí - Pote de 200g

Lanche: 1 banana + 1 xícara de café com leite desnatado e açúcar mascavo

Treino B - Costas + Tríceps

1 Dorsal - 2 x 6 (5 placas) + 2 x 12 (3 placas)

2 Remada direta (barra) - 2 x 6 (30kg) + 2 x 12 (20kg)

3 Pooldown - 2 x 6 (40kg) + 2 x 12 (30kg)

4 Puxada pela frente (triângulo) – dropset – 3 x 8 (8 placas) + 8 (5 placas)

TRÍCEPS

1 Rosca francesa - 2 x 6 (10kg) + 2 x 12 (8kg)

2 Extensão unilateral - 2 x 6 (15kg) + 2 x 12 (7kg)

3 Tríceps na corda - 2 x 6 (30kg) + 2 x 12 (20kg)

4 Tríceps polia aparelho - 2 x 6 (35kg) + 2 x 12 (25kg)

Abdominal Oblíquo - 3 x 20

Pós-treino: 30g whey

Janta: Salada a vontade (brócolis) + 2 colheres de sopa de servir de arroz integral + 1 filé grande de salmão.

Ceia: 20g albumina

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Tô pensando em pegar um pré-treino. É uma boa? Pego Neurocore, C4 Extreme, Assault ou outra opção (deem sugestões)?

Valeu galera.

Abraços e bons treinos.

[Fat2Fitness]

@tiagodn

Shotgun é uma boa opção, Craze da Driven Sports é no estilo Jack3d, dê. uma analizada nele.

[tiagodn]

@tiagodn

Shotgun é uma boa opção, Craze da Driven Sports é no estilo Jack3d, dê. uma analizada nele.

Pois é, vi a nota do Craze no bodybuilding.com e é muito boa, assim como os comentários a respeito.

Vou dar uma analisada melhor nele. Tinha pensado em pegar o Neurocore pq tinha visto uma promoção de compre 1 e leve 2. Vantagem demais.

Mas vou pesquisar um pouco mais sobre esse Craze, fiquei curioso.

Valeu Thiago.