Diário Do Tiago N.

[tiagodn]

Relato 38

Data: 17/10

Por conta da saturação, essa semana mudei meu horário de treino. Estou indo a tarde, por volta das 17h.

Ao acordar: 15g whey (Growth) + 5g creatina (Allmax)

Café: 300ml de leite desnatado + 3 colheres de sopa de aveia + 1 abacate (algo em torno de 10 colheres de sopa) + 1 colher de chá de mel

Almoço: Brócolis + 2 colheres de servir de arroz integral + 1 colher de servir de lentilha + 2 filés de peito de frango

Lanche: 1 bananas

Lanche: Torrada de pão integral + 1 colher de sopa de queijo cottage + 1 fatia de peito de frango light

Pré-treino: 5g creatina (Allmax)

Treino B - Costas + Ombro + Bíceps

Costas

Serrote: 10 (20kg) + 8 (22kg) + 8 (24kg + 6 (26kg)

Dorsal cross: 10 (10kg) + 8 (10kg) + 8 (10kg) + 6 (12kg)

Puxada por trás: 8 (40kg + 8 (40kg) + 15 (30kg)

Puxada pela frente (triângulo) - dropset: 3x 8 (40kg) + 8 (30kg)

Ombro

Remada alta: 10 (25kg) + 8 (30kg) + 8 (40kg) + 6 (50kg)

Elevação de ombro com halteres: 8 (12kg) + 8 (12kg) + 15 (8kg)

Bíceps

Rosca scott: 10 (7kg) + 8 (9kg) + 8 (9kg) + 6 (11kg)

Rosca concentrada: 8 (12kg) + 8 (12kg) + 15 (8kg)

Rosca alternada - dropset: 3x 8 (12kg) + 8 (8kg)

Abdominal

3x 25 oblíquo + 2x 20 supra com peso (5kg)

Pós-treino: 30g whey (ON) + 5g creatina (Allmax)

Pós-treino: Leite desnatado + 1 banana + 1 colher de chá de aveia + 1colher de chá de açúcar mascavo (500ml)

Janta: Brócolis + 1 colher de chá de azeite de oliva + 3 colheres de sopa de batata doce + 2 ovos mexidos + 1 colher de sopa de atum

Ceia: 1 banana + leite fermentado

Ceia: 20g albumina (Salto's) + 5g creatina (Allmax)

Alimentação e suplementação dentro do normal, com exceção da creatina, que está em fase de saturação. Notando uma certa evolução nos treinos. Tá ficando bom.

Seguindo firme!

Abraços.

[tiagodn]

Relato 39

Data: 18/10

Ao acordar: 15g whey (Growth) + 5g creatina (Allmax)

Café: 200ml de iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de aveia + 2 xícaras de granola + 1 colher de sopa de mel

Almoço: Brócolis + 2 colheres de servir de arroz integral + 2 colheres de servir de lentilha + 2 filés de peito de frango na chapa

Lanche: 2 colheres de sopa de granola + 200ml de iogurte desnatado

Lanche: Torrada de pão integral + 1 colher de sopa de queijo cottage + 1 fatia de peito de peru

Pré-treino: 5g creatina (Allmax)

Treino C - Pernas + Panturrilha + Lombar

Pernas

Agachamento livre: 4 x 12 (20kg)

Leg press 45º: 4 x 12 (60kg)

Leg vertical: 4 x 12 (45kg)

Stiff: 4 x 12 (halteres de 8kg)

Extensão - dropset: 3 x 8 (25kg) + 8 (15kg)

Panturrilha

Flexão plantar (sentado): 4 x 20 (50kg)

Flexão plantar (dropset): 3 x 10 (40kg + 10 (30kg), sendo que no drop, a posição dos pés muda para a ponta dos pés voltadas para o centro.

Lombar: 3 x 20

Pós-treino: 30g whey (ON) + 5g creatina (Allmax)

Pós-treino: 1 fatia de pão branco + 1 colher de sopa de queijo cottage

Janta: Brócolis + 1 colher de sopa de azeite de oliva + meia batata doce assada + 3 ovos mexidos

Ceia: 5g creatina (Allmax) + Vitamina C

Ceia: 20g albumina (Salto's)

Aproveito pra mandar uma foto da suplementação. Família tá aumentando. hehehe

A whey da Growth está em um desses potes da ON. Comprei o refil da Growth e aproveitei o pote da ON.

O pote de tampa amarela é a albumina.

É isso.

Abraços.

[tiagodn]

Galera, apesar de não estar mais escrevendo diariamente, continuo seguindo firme a dieta e os treinos.

Venho hoje pra dar uma dica, muito boa, por sinal.

Quase cansado de comer ovo cozido e batata doce todos os dias, na janta, resolvi inovar e depois de pesquisar na internet, encontrei uma receita de panqueca de batata doce.

A princípio me pareceu estranho, mas arrisquei e ficou uma delícia. Adicionando uma colher de chá de mel em cima depois, com umas pitadas de canela em pó, fica muito bom.

E é bem simples fazer, utilizei as mesma medidas que eu geralmente consumo.

São 3 ovos, 3 colheres de sopa de batata doce cozida, 15 gotas de adoçante e um pouco de canela em pó. Bate tudo no liquidificador, depois despeja um pouco em uma frigideira dessas de teflon, em fogo médio.

Rende 4 panquecas. Ainda coloco uma colher de sobremesa de queijo cottage em cima, pra incrementar a receita.

Espero que a dica seja válida.

Abraços.

[tiagodn]

Comecei ontem a terceira semana do ciclo de creatina. Até agora a única mudança foi a diminuição da fadiga.

Dei uma boa vacilada no começo, confundi as medidas e tava usando uma colher de sobremesa no lugar da de chá. Isso fez com que eu tomasse 8g, ao invés de 5g.

Semana passada comprei uma balança de precisão e já arrumei isso.

Semana que vem fico de fora da academia, estarei em viagem.

Enquanto isso, continuo seguindo firme com dieta e treinos.

Bons treinos a todos.

Abraços.