Diário Do Tiago N.

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Já vou antecipando que não vou conseguir fazer o relato de hoje, o que seria o relato 29. Como eu falei ontem, amanhã tenho minha formatura, hoje to em função de parentes, por isso não vai rolar escrever.

Em compensação, a dieta foi seguida e o treino foi pesado como qualquer outro dia.

A nutricionista me liberou para beber amanhã, disse que como é formatura faz bem eu aproveitar. Seguirei as ordens dela. ahhahaha

Abraços e um excelente descanso no fim de semana.

Volto segunda.

Bons ganhos!

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Relato 30

​Data: 01/10

Hoje não teve whey ao acordar. Pulei direto pro café.

Café: 2 xícaras de granola + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de mel + 200ml de iogurte desnatado

Almoço: Brócolis + azeite de oliva + 2 colheres de servir de arroz integral + 2 colheres de servir de grão de bico e feijão branco + 1 sobrecoxa de frango + 1 pedaço de matambre

Lanche: 1 banana + café com leite desnatado e açúcar mascavo

Janta: Brócolis + azeite de oliva + 3 colheres de sopa de batata doce + 3 ovos cozidos

Treino B - Costas + Ombro + Bíceps

Costas

Serrote: 10 (20kg) + 8 (22kg) + 8 (26kg) + 6 (26kg)

Dorsal (cross): 10 (5kg) + 8 (5kg) + 8 (5kg) + 6 (7kg)

Puxada por trás: 8 (40kg) + 8 (40kg) + 15 (30kg)

Puxada pela frente (triângulo) - dropset: 3x 8 (40kg) + 8 (30kg)

Ombro

Remada alta: 10 (25kg) + 8 (30kg) + 8 (40kg) + 6 (50kg)

Elevação de ombro (halteres): 8 (12kg) + 8 (12kg) + 15 (8kg)

Bíceps

Banco scott: 10 (7kg) + 8 (7kg) + 8 (9kg) + 6 (11kg)

Rosca concentrada: 8 (10kg) + 8 (12kg) + 15 (6kg)

Rosca alternada - dropset: 3x 8 (12kg) + 8 (8kg)

Pós-treino: 30g whey

Pós-treino: 1 banana + 3 morangos + 1 colher de chá de aveia + 1 colher de chá de açúcar mascavo + 300ml de leite desnatado

Ceia: 1 banana + 1 leite fermentado

Ceia: 20g albumina

E é isso por hoje.

Abraços e bons treinos!

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Relato 31

Data: 02/10

Ao acordar: 15g whey

Café: torrada de pão integral + 2 fatias peito de frango light + 1 colher de sopa de queijo cottage + café com leite desnatado e açúcar mascavo

Almoço: Brócolis + 2 colheres de café de azeite de oliva + 2 colheres de servir de arroz integral + 2 colheres de servir de grão de bico e feijão branco + 1 pedaço de matambre + 2 coxas de frango (to acabando com o que sobrou do fim de semana)

Lanche: 2 bananas

Lanche: 2 colheres de sopa de granola + 200ml de iogurte desnatado

Janta: 3 colheres de sopa cheias de batata doce + 3 ovos mexidos + brócolis + 1 colher de sopa de azeite de oliva

Treino C - Pernas + Panturrilha + Lombar

Pernas

Agachamento livre: 4 x 12 (20kg)

Leg press 45º: 4 x 12 (60kg)

Leg vertical: 4 x 12 (45kg)

Stiff: 4 x 12 (halteres de 8kg)

Extensão - dropset: 3 x 8 (25kg) + 8 (15kg)

Panturrilha

Flexão plantar (sentado): 4 x 20 (50kg)

Flexão plantar (dropset): 3 x 10 (40kg + 10 (30kg), sendo que no drop, a posição dos pés muda para a ponta dos pés voltadas para o centro.

Lombar: 3 x 20

Pós-treino: 30g whey

Pós-treino: 200ml de leite desnatado + 1 colher de sopa de aveia + 4 morangos + 1 banana + 1 colher de chá de açúcar mascavo

Ceia: 1 maça + 1 leite fermentado

Ceia: 20g albumina

Seguindo firme com os treinos. Infelizmente a creatina ainda não chegou, meu plano era de começar a tomar dia 1º. Espero que chegue essa semana. Antes disso quero ver se faço mais uma avaliação com a nutricionista pra ver como tem sido a evolução até agora, já que faz 2 meses que fiz a última avaliação.

Abraços e bons treinos!

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Bom, esqueci de fazer o relato de ontem, então vamos lá.

Relato 32

Data: 03/10

Ao acordar: 15g whey - Hoje (04/10) chegou meu whey da Growth, agora paro de tomar o ON de manhã e deixo ele exclusivamente pro pós treino.

Café: 2 xícaras de granola + 2 colheres de sopa de aveia + 200ml de iogurte desnatado + 1 colher de sopa de mel

Almoço: Brócolis + 1 colher de chá de azeite de oliva + 2 colheres de servir de arroz integral + 2 colheres de servir de grão de bico e feijão branco + 1 pedaço de matambre + 2 coxas de frango assado (Acabou a sobra do fds)

Lanche: 1 banana

Lanche: torrada de pão integral + 1 colher de sopa de queijo cottage + 1 fatia de peito de frango light

Treino A - Peito + Ombro + Tríceps

Peito

Supino reto: 10 (17kg) + 8 (19kg) + 8 (21kg) + 6 (24kg)

Crucifixo inclinado: 10 (8kg) + 8 (8kg) + 8 (10kg) + 6 (10kg)

Crossover: 8 (15kg) + 8 (15kg) + 15 (10kg)

Voador: dropset 3x 8 (45kg) + 8 (35kg)

Ombro

Elevação frontal: 10 (8kg) + 8 (8kg) + 8 (10kg) + 6 (10kg)

Desenvolvimento com halteres: 8 (14kg) + 8 (14kg) + 15 (10kg)

Tríceps

Mergulho paralelas: 10 + 8 + 8 + 6

Tríceps corda: 8 (32kg) + 8 (32kg) + 15 (20kg)

Tríceps banco: dropset 3x 8 (10kg) + 8 (livre)

Abdominal

Supra e infra com bola 4x 30

Janta: Brócolis + 1 colheres de chá de azeite de oliva + 3 colheres de batata doce + 3 mexidos

Pós-treino: 30g whey

Pós-treino: 1 banana + 4 morangos + 1 colher de sopa de aveia + 200ml de leite desnatado

Ceia: 1 maça + 1 leite fermentado

Ceia: 20g albumina

Resolvi o problema dos ovos cozidos acrescentando temperos. Além disso, revezo entre ovo cozido e mexido. Como tempero, tenho usado salsinha, cebola, pimenta calabresa entre outros.

Seguindo HARDCORE!

Abraços e bons treinos.

Editado Outubro 5, 2012 às 04:05 por tiagodn

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Relato 33

​Data: 04/10

Ao acordar: 15g whey

Café: 2 xícaras de granola + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de mel + 200ml de iogurte desnatado

Almoço: Brócolis + azeite de oliva + 2 colheres de servir de arroz integral + 2 filés de peito de frango grelhados

Lanche: 1 torrada de pão integral + 1 fatia de presunto + 2 fatias de ricota

Treino B - Costas + Ombro + Bíceps

Costas

Serrote: 10 (20kg) + 8 (22kg) + 8 (24kg) + 6 (26kg)

Dorsal (cross): 10 (5kg) + 8 (5kg) + 8 (7kg) + 6 (7kg)

Puxada por trás: 8 (40kg) + 8 (40kg) + 15 (30kg)

Puxada pela frente (triângulo) - dropset: 3x 8 (40kg) + 8 (30kg)

Ombro

Esqueci de fazer ombro hoje. Na real, lembrei quando tava terminando bíceps, mas tinha um compromisso e não iria dar tempo. São apenas 2 exercícios, faço amanhã com pernas.

Bíceps

Banco scott: 10 (7kg) + 8 (9kg) + 8 (9kg) + 6 (11kg)

Rosca concentrada: 8 (10kg) + 8 (10kg) + 15 (6kg)

Rosca alternada - dropset: 3x 8 (12kg) + 8 (8kg)

Pós-treino: 30g whey

Como eu tinha compromisso a noite, não consegui tomar o 2º "pós-treino", que seria uma vitamina de fruta com aveia.

Janta: Brócolis + azeite de oliva + 3 colheres de sopa de batata doce + 3 ovos mexidos

Ceia: 1 banana + 1 leite fermentado

Ceia: 20g albumina

Pronto, estoque de whey pro mês tá bom. Semana que vem vou precisar pegar uma albumina. E ainda no aguardo da creatina. A propósito, marquei uma avaliação pra semana que vem. Quero fazer um comparativo com a última avaliação e com as medidas depois que eu terminar a creatina.

Por hoje é isso.

Abraços e bons treinos!

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Fui derrubado por uma forte dor de cabeça na sexta, por consequência, perdi o treino.

Recuperei no sábado. Treino C. Foi bem puxado, tava quente pra caramba. Parte boa é que a academia estava vazia, deu pra fazer o treino rapidamente, no gás. Era pra ter sido o relato 34.

Então agora continuamos a ordem.

Relato 34

Data: 08/10

Ao acordar: 15g whey (Growth) * Vou colocar a marca, pra vcs terem noção de qual é a minha suplementação.

Café: 300ml de leite desnatado + 3 colheres de sopa de aveia + 1 banana

Almoço: Brócolis + 1 colher de chá de azeite de oliva + 2 colheres de servir de arroz integral + 1 colher de servir de lentilha + 1 colher de servir de grão de bico + 2 pedaços médios de carne de porco (sobra do fds)

Lanche: torrada de pão integral + 1 colher de sopa de queijo cottage + 1 fatia de peito de frango light

Treino A - Peito + Ombro + Tríceps

Peito

Supino reto: 10 (17kg) + 8 (19kg) + 8 (21kg) + 6 (24kg)

Crucifixo inclinado: 10 (8kg) + 8 (8kg) + 8 (10kg) + 6 (10kg)

Crossover: 8 (15kg) + 8 (15kg) + 15 (10kg)

Voador: dropset 3x 8 (45kg) + 8 (35kg)

Ombro

Elevação frontal: 10 (8kg) + 8 (8kg) + 8 (10kg) + 6 (10kg)

Desenvolvimento com halteres: 8 (14kg) + 8 (14kg) + 15 (10kg)

Tríceps

Mergulho paralelas: 10 + 8 + 8 + 6

Tríceps corda: 8 (32kg) + 8 (32kg) + 15 (20kg)

Tríceps banco: dropset 3x 8 (10kg) + 8 (livre)

Abdominal

Supra e infra com bola 4x 30 + 3x 40 supra normal

Pós-treino: 30g whey (ON - Cookies'n'cream)

Pós-treino: 1 banana + 1 colher de sopa de aveia + 250ml de leite desnatado

Janta: Brócolis + 1 colheres de chá de azeite de oliva + 3 colheres de batata doce + 3 cozidos

Ceia: 1 banana + 1 leite fermentado

Ceia: 20g albumina (Salto's)

Essa semana tem feriado, o que significa um dia a menos de treino. Foda. A propósito, nada ainda da minha creatina, hoje faz um mês que pedi.

Continuo no aguardo.

Abraços e bons treinos.

Editado Outubro 17, 2012 às 04:06 por tiagodn

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Opa, vim contar sobre a avaliação que fiz mais cedo com minha nutricionista.

A princípio não peguei o resultado, ela ficou de me enviar a noite.

O que posso antecipar é que ela me elogiou bastante, disse que dá pra notar uma melhora significativa e disse que tá bem satisfeita com a evolução, que, segundo ela, tá sendo rápida.

Pesei 66,5kg, sem muito aumento de peso, mas vamos ver como tá bf, depois da pra tirar alguma conclusão.

A noite trago os resultados e o relato de hoje.

Abraços.

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Galera, tá aí o resultado da avaliação de hoje.

O ganho de massa deveria estar melhor, mas vamos ver agora com o ciclo de creatina. Espero que aconteça alguma diferença. A dieta vai continuar a mesma até o fim do ciclo, depois ela vai ser refeita.

DATA 27/05/2012 10/08/2012 09/10/2012 Diferença

Massa 64,5 64,6 65 +500g

IMC 21,8 21,84 21,97 +0,17

% Gordura 15,41 12,47 11,90 -3,51

Gordura Absoluta 10 8,06 7,74 -2,26

Massa Magra 54,5 56,54 57,27 +2,77

Circ. Abdomen 75 77 75 -

Circ. Cintura 72 74 74 +2cm

Circ. Quadril 86 87 86 -

Circ. Braço 29 31 31 +2cm

Circ. Coxa 49 49 50 +1cm

Circ. Panturrilha 35,5 35,5 36 +0,5cm

Finalmente tive um aumento de perna!

-

Relato 35

Data: 09/10

Ao acordar: 15g whey (Growth)

Café: 2 fatias de pão integral + 1 fatia de peito de frango light + 1 colher de sopa de queijo cottage + café com leite desnatado e uma colher de chá de açúcar mascavo

Almoço: 1 tomate + 1 colher de chá de azeite de oliva + 2 colheres de servir de arroz integral + 2 colheres de servir de grão de bico + 1 sobrecoxa de frango + 1 pedaço médio de carne de porco + 150ml de suco ades

Lanche: 2 bananas

Lanche: 2 colheres de sopa de granola + 1 iogurte desnatado

Janta: Brócolis + 1 colher de chá de azeite de oliva + 3 colheres de sopa de batata doce + 3 ovos cozidos

Treino B - Costas + Ombro + Bíceps

Treino muito bom. Consegui um aumento de carga que deu um pump maior e deu uma desgastada boa pra finalizar o treino forçando bastante.

Costas

Serrote: 10 (20kg) + 8 (22kg) + 8 (24kg + 6 (26kg)

Dorsal no banco: 10 (6kg) + 8 (6kg) + 8 (6kg) + 6 (6kg) - Não consegui mudar o peso nesse exercício, e outra, esse exercício entrou no lugar do dorsal cross pq a máquina de crossover tava quebrada

Puxada por trás: 8 (40kg + 8 (40kg) + 15 (30kg)

Puxada pela frente (triângulo) - dropset: 3x 8 (40kg) + 8 (30kg)

Ombro

Remada alta: 10 (25kg) + 8 (30kg) + 8 (40kg) + 6 (50kg)

Elevação de ombro com halteres: 8 (12kg) + 8 (12kg) + 15 (8kg) - Essa elevação é aquela que inclina um pouco a coluna pra frente e faz a elevação jogando o cotovelo para trás e para cima.

Bíceps

Rosca scott: 10 (7kg) + 8 (9kg) + 8 (9kg) + 6 (11kg)

Rosca concentrada: 8 (12kg) + 8 (12kg) + 15 (8kg) - Aqui eu tive o aumento de carga. Forçou bastante, sendo que nas últimas precisei dar uma força com a outra mão. Mas consegui fazer.

Rosca alternada - dropset: 3x 8 (12kg) + 8 (8kg) - Também precisei de uma força, mas consegui fazer.

Abdominal

3x 20 oblíquo + 2x 20 supra com peso (5kg)

Pós-treino: 30g whey (ON)

Pós-treino: Mate + leite + banana + morango + aveia (300ml)

Ceia: 1 banana + leite fermentado

Ceia: 20g albumina (Salto's) - Tomei uma vitamina c antes da albumina. Preciso avisar, domingo fiz uma das piores misturas. Tive a ideia de misturar vitamina c (dessas efervecentes) com albumina. O gosto ficou HORRÍVEL. Não aconselho. huahuauhah

Bom, exatamente depois de um mês do pedido, a creatina chegou. Começo a tomar na próxima segunda-feira. Feriadão atrapalha um pouco os treinos.

Feliz com os resultados. Esperava mais, mas de certa forma estou satisfeito, mas ainda não cheguei no meu objetivo. Vamos continuar trabalhando.

Abraços e bons treinos.

Editado Outubro 17, 2012 às 04:06 por tiagodn

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Relato 36

Data: 02/10

Ao acordar: 15g whey (Growth)

Café: 200ml de iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de aveia + 2 xícaras de granola + 1 colher de sopa de mel

Almoço: Brócolis + 2 colheres de café de azeite de oliva + 2 colheres de servir de arroz integral + 2 colheres de servir de lentilha + 2 filés de peito de frango refogados

Lanche: 1 abacate - minha porção de fruta equivale a 4 colheres de sopa de abacate, como são duas porções nesse horário, deu um abacate inteiro

Lanche: 2 colheres de sopa de granola + 200ml de iogurte desnatado

Janta: 3 colheres de sopa cheias de batata doce + 3 ovos mexidos + brócolis + 1 colher de sopa de azeite de oliva

Treino C - Pernas + Panturrilha + Lombar

Pernas

Agachamento livre: 4 x 12 (20kg)

Leg press 45º: 4 x 12 (60kg)

Leg vertical: 4 x 12 (45kg)

Stiff: 4 x 12 (halteres de 8kg)

Extensão - dropset: 3 x 8 (25kg) + 8 (15kg)

Panturrilha

Flexão plantar (sentado): 4 x 20 (50kg)

Flexão plantar (dropset): 3 x 10 (40kg + 10 (30kg), sendo que no drop, a posição dos pés muda para a ponta dos pés voltadas para o centro.

Lombar: 3 x 20

Pós-treino: 30g whey (ON)

Pós-treino: 200ml de leite desnatado + 1 colher de chá de aveia + 1 banana + 1 colher de chá de açúcar mascavo

Ceia: 1 banana + 1 leite fermentado

Ceia: 20g albumina (Salto's)

Treino seguiu tranquilo, mas cansativo como sempre.

Abraços e bons treinos.

Editado Outubro 17, 2012 às 04:06 por tiagodn

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Fala galera!

Passei o feriado em outra cidade, por isso, não vou incluir os dias de treino por lá, nos relatos. Academia diferente, treinos diferentes. Feriado em família, fica mais difícil se manter 100% na dieta (digamos que tenha sido uns 90%). Falando nisso, o "lixo" de todo o fim de semana (não tenho dia do lixo), foi sorvete. Umas 400g. Fora isso, a suplementação e alimentação continuaram quase que normalmente.

Bora pro relato de hoje

Relato 37

Data: 16/10

Hoje comecei a fase de saturação de creatina. A propósito, no próprio rótulo tem a sugestão de fazer o "loading", ou seja, a saturação. Detalhe que a sugestão deles é de 10g nos primeiros 5-7 dias. Depois diminui para uma dose diária, sem limitar o tempo.

Ao acordar: 15g whey (Growth) + 5g (uma colher de chá) de creatina (Allmax)

Café: 200ml de iogurte desnatado + 2 xícaras de granola + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de mel

Almoço: Brócolis + 2 colheres de servir de arroz integral + 2 colher de servir de lentilha + 2 filés de peito de frango

Lanche: 2 fatias de pão integral + 1 colher de sopa de queijo cottage + 1 fatia de peito de peru

Pré-treino (30min.): 5g creatina (Allmax)

Treino A - Peito + Ombro + Tríceps

Peito

Supino reto: 10 (17kg) + 8 (19kg) + 8 (21kg) + 6 (24kg)

Crucifixo inclinado: 10 (8kg) + 8 (8kg) + 8 (10kg) + 6 (10kg) - Senti um incômodo no ombro esquerdo, mas consegui fazer o exercício.

Crossover: 8 (15kg) + 8 (17kg) + 15 (10kg) - Vou tentar fazer as duas primeiras com 17kg.

Voador: dropset 3x 8 (45kg) + 8 (35kg)

Ombro

Elevação frontal: 10 (8kg) + 8 (8kg) + 8 (10kg) + 6 (10kg)

Desenvolvimento com halteres: 8 (14kg) + 8 (14kg) + 15 (10kg)

Tríceps

Mergulho paralelas: 10 + 8 + 8 + 6

Tríceps corda: 8 (30kg) + 8 (30kg) + 15 (20kg)

Tríceps banco: dropset 3x 8 (10kg) + 8 (livre)

Abdominal

Supra e infra com bola 4x 30 + 3x 20 normal com anilha de 5kg

Pós-treino: 30g whey (ON - Cookies'n'cream) + 5g creatina (Allmax)

Janta: Brócolis + 3 colheres de batata doce + 2 ovos mexidos + 1 colher de sopa de atum

Ceia: 1 banana + 1 leite fermentado

Ceia: 20g albumina (Salto's) + 5g creatina (Allmax)

Vou treinar até sábado, fechando o ABCAB e a saturação no domingo. Vai ficar uma semana de 6 dias.

O treino foi tranquilo, consegui fazer tudo num ritmo bom, apesar da academia estar cheia.

Continuando firme.

Abraços.