Diário Do Tiago N.

[tiagodn]

Fala galera!

Bom, primeiramente gostaria de antecipar os agradecimentos ao fórum do Hipertrofia.org que de forma direta ou indireta já vem me ajudando bastante desde que resolvi mudar radicalmente minha vida. Aproveito para agradecer à todos aqueles que irão participar ou apenas acompanhar minha rotina.

Esse primeiro post vai ser uma introdução, servindo para contar de maneira resumida como eu comecei a treinar, quais meus objetivos e o que me motiva.

O que me motiva a escrever esse diário de treino é o incentivo. Não só o incentivo que receberei, mas principalmente por que nesse meio (academia, hipertrofia, e afins) todos os que se dedicam e conquistam resultados acabam por incentivar outras pessoas que não se acham capazes de enfrentar essa batalha. Todos podemos, só dependemos de acreditar em nós mesmos, somos capazes de conquistarmos o que quisermos, basta focar nesse objetivo e ir a luta. Quedas acontecem, mas são elas que nos motivam mais e mais.

Minha mãe implantou algumas mudanças alimentares em sua vida, percebi o quanto isso estava fazendo bem a ela e resolvi aderir. A partir do ano passado resolvi me dedicar a academia em busca de me manter saudável e, consequentemente, ter uma boa definição que ajuda bastante na minha auto confiança, algo que eu precisava trabalhar.

Treinei intensamente por 6 meses e depois tive que dar uma pausa por 4 meses, por motivo de um intercâmbio.

No meu retorno decidi que iria realmente me empenhar e me dedicar ao máximo. Sabia que minha alimentação estava boa, mas não ideal. De uns 2 anos pra cá só como pão integral, presunto magro, queijo branco, cortei refrigerante, diminuí o consumo de bebidas alcoólicas e várias outras adaptações à uma vida saudável. Porém, sabia que a quantidade de vitaminas, proteínas, gorduras, carboidratos, etc, não estavam de acordo.

Em abril desse ano voltei para a academia e, depois de um mês de treino, optei por me consultar com uma nutricionista esportiva para adequar meu cardápio com o meu objetivo: hipertrofia. Junto com isso já aproveitei para fazer minha primeira importação de suplemento, esperei um mês de academia para importar pq assim a encomenda chegaria em torno do segundo mês, onde eu já começaria um novo treino, depois da fase de adaptação.

Gostaria de enfatizar aqui que não ligo para pesos durante o treino, ligo, é claro, mas não tento forçar demais. Sempre opto por pesos onde consigo fazer todas as repetições com amplitude máxima e sempre mantendo uma postura correta. Tem nego na academia que levanta os cotovelos na altura dos ombros pra fazer tríceps na polia e acha que tá apavorando. Dou o máximo em todos os grupos musculares. Ah, perna não to a fim hoje, vou mandar um peito e bíceps! Isso pra mim não existe. Vai treinar pesado peito, perna, costas, ombro, bíceps, tríceps, enfim, tudo. Sem descanso e sem desculpas pra não treinar.

Outra coisa que tenho bem claro é que sou um "frango". To magro (nem tanto), sem definição e ainda fraco. Do mesmo jeito que tenho bem claro que meus objetivos serão conquistados a longo prazo, então to bem tranquilo em relação a isso.

Enfim, to seguindo o cardápio (vou colocar ele aqui mais tarde) e suplementando. A princípio peguei um Animal Pak e uma Whey da ON. Depois pesquisei mais e conversei com a nutricionista, agora to indo de whey e albumina, os que mais se adaptam ao meu orçamento atual.

Era isso para o meu primeiro post, acabei de mandar 200ml de leite com canela em pó e 8 biscoitos integrais, daqui meia hora vou pro treino.

Hoje vou colocar somente uma foto tirada ainda em abril, logo quando comecei os treinos.

Amanhã posto meu cardápio e meu treino.

Obrigado e abraço a todos.

[tiagodn]

Bora lá!

Segue minha avaliação física e treino.

Avaliação realizada em 22/05/2012

Massa corporal: 64,5kg

Altura: 1,72m

Cintura: 72cm

Quadril: 86cm

Abdômen: 75cm

Braço: 29cm

Coxa: 49cm

Panturrilha: 35,5cm

IMC Atual: 21,80kg/m2

% de gordura: 15,51

Gordura absoluta 10kg

Massa magra: 54,5kg

% de gordura ideal: 8 a 15%

Pregas cutâneas

Triciptal: 13mm

Subescapular: 15mm

Axilar média: 15mm

Supra-ilíaca: 14mm

Abdominal: 15mm

Peitoral: 10mm

Coxa: 15mm

Biciptal: 05mm

Panturrilha: 05mm

Treino - A B C (5 a 6 vezes por semana)

A - Peito + Ombro

B - Costas + Tríceps

C - Pernas + Bíceps

A - PEITO

1 Crucifixo Livre – 2 x 6 + 2 x 12

2 Supino inclinado – 2 x 6 + 2 x 12

3 Supino declinado – 2 x 6 + 2 x 12

4 Crucifixo peitoral aparelho – dropset - 3 x 8 + 8

OMBRO

1 Elevação frontal (barra) – 2 x 6 + 2 x 12

2 Elevação lateral (polia) – 2 x 6 + 2 x 12

3 Remada alta – 2 x 6 + 2 x 12

4 Desenvolvimento – dropset – 3 x 8 + 8

ABDOMINAL

Dropset - 3 x 20 Infra com bola + 10 supra com peso (10kg)

B - COSTAS

1 Dorsal - 2 x 6 + 2 x 12

2 Remada direta (barra) - 2 x 6 + 2 x 12

3 Pooldown - 2 x 6 + 2 x 12

4 Puxada pela frente (triângulo) – dropset – 3 x 8 + 8

TRÍCEPS

1 Rosca francesa - 2 x 6 + 2 x 12

2 Extensão unilateral - 2 x 6 + 2 x 12

3 Tríceps na corda - 2 x 6 + 2 x 12

4 Tríceps polia aparelho - 2 x 6 + 2 x 12

ABDOMINAL

AB. Oblíquo – 3 x 20

C - PERNAS

1 Afundo – 4 x 15

2 Agachamento guiado – 4 x 15

3 Leg Press 45º – 4 x 15

4 Flexão de joelho – 4 x 15

5 Flexão plantar (sentado) – 4 x 20

BÍCEPS

1 Banco scott – 2 x 6 + 2 x 12

2 Rosca direta – 2 x 6 + 2 x 12

3 Rosca alternada – 2 x 6 + 2 x 12

4 Martelo – dropset – 3 x 8 + 8

ABDOMINAL

Lombar – 3 x 20

Próximo post coloco minha dieta.

Abraços.

Editado Agosto 2, 2012 às 19:30 por tiagodn

[tiagodn]

Opa, depois de alguns dias ausente volto retorno para realmente transformar isso em um diário.

Um resumo de tudo já foi feito. Como iniciei os treinos, o que me motiva e o que eu quero com isso já foi comentado na introdução.

Além disso, meu treino também já está aqui, agora vamos com a dieta.

**Lembrando que peguei essa dieta quando consultei com uma nutricionista, ela me deu opções, aqui está o que eu geralmente como.

Ao acordar - 15g de Whey (Growth) - com água

Café - 40 minutos depois de tomar Whey - São 3 opções

a. Duas xícaras de granola + uma colher de sopa de aveia + 200ml de iogurte desnatado + uma colher de sopa de mel

b. Xícara de café preto sem açúcar + sanduba de pão integral com queijo quark e presunto magro + uma fruta

c. Mingau de aveia com canela em pó + uma fruta

Almoço

Bastante salada com uma colher de sopa de azeite de oliva

Duas colheres de sopa bem cheias de arroz integral

Duas colheres de sopa de milho, cenoura, berinjela, feijão ou lentilha (hortaliças B )

Dois peitos de frango ou 4 filés médios de peixe (como peixe umas 2x por semana, o restante dos dias é frango)

Se eu treinar depois das 18:00, como duas porções de frutas às 15:45

Como eu normalmente treino umas 16:30, como um lanche pré-treino

Pré-treino (30 minutos antes) - duas opções

a. 200ml de leite com canela em pó + oito biscoitos integrais

b. torrada de pão integral com queijo quark e presunto magro

Pós-treino - 30g Whey (ON) - com água

Levo a whey num potinho desses de canela em pó pq cabe bem certo 30g. Levo no bolso e deixo no armário, no fim do treino já preparo.

Tomo no caminho de casa, já que a distância é de 5 minutos caminhando.

Pós-treino - Se eu treinar depois das 18:00 eu vou direto pra janta, caso contrário o cardápio é outro, com algumas opções.

Aqui entra os carbos de alto índice glicêmico.

a. 200ml de iogurte desnatado + duas porções de fruta

b. Fatia de bolo (fubá/milho/laranja)

c. Vitamina de banana com aveia

Janta

Mesma coisa que o almoço, com exceção das duas colheres de sopa de hortaliças B.

Normalmente é salada, arroz integral ou batata doce e frango ou peixe.

As vezes mando um subway. Frango teriyaki no pão integral com aveia e mel + salada a vontade e deu.

Antes de dormir

20g de albumina, vulgo suco de ovo. (Salto's)

Albumina vai com água mesmo. Não acho o gosto ruim, até gosto, único problema é que não dissolve bem, mas isso é o de menos.

Hoje, 09/08, tenho novo encontro com a nutricionista pra ver como está o andamento dessa dieta, se está funcionando e o que precisaria ser alterado, aviso vocês se vier alguma novidade.

Obrigado.

Abraço a todos.

Editado Agosto 17, 2012 às 02:44 por tiagodn

[tiagodn]

Fala galera, bora relatar o treino, a alimentação e a cagada de ontem.

- Whey básico ao acordar e depois de 40 minutos mandei 2 xícaras de granola + 1 colher de sopa de aveia + 200ml de iogurte desnatado.

- No almoço comecei pela alface + uma colher de sopa de milho e outra de champignon. Preparei dois peitos de frango no forno com mais meia cebola e uns pedacinhos de berinjela. Além disso, foram duas colheres de sopa de arroz integral.

- Lanche da tarde, 15:30, mandei uns pedaços de mamão. Teoricamente são duas porções de fruta.

- Lanche 2, 17:30, torrada de pão integral + queijo quark + meia lata de sardinha.

- Lanche pré treino, 19:30, torrada de pão integral + queijo quark + duas blanquet de peru light.

Uma horinha de treino começando as 20:00. Essa semana fiz uma troca de dias dos treinos pra compensar uma falta na semana passada, portanto ontem foi dia de treino B.

Treino B - Costas + Tríceps

1 Comecei com dorsal, duas séries de 6 com cinco placas (25kg) e depois mais duas séries de 12 com 3 placas (15kg). To tendo uma certa dificuldade pra finalizar todas as repetições, já pensei em diminuir pra 4 e 3 placas, mas a diferença de peso seria pouca, portanto, vou manter assim.

2 Remada direta (barra) - 2 x 6 + 2 x 12 - depois que acertei a postura pra esse exercício fui obrigado a diminuir a carga. agora faço as de 6 com 35 e as de 12 com 25.

3 Pooldown - 2 x 6 + 2 x 12 - execução sem problemas, acertei a postura aqui também e a carga permaneceu a mesma, a diferença é que tá queimando mais agora.

4 Puxada pela frente (triângulo) – dropset – 3 x 8 + 8 - como aconteceu com os exercícios pra costas aqui também dei uma corrigida na postura, com supervisão e dicas do professor da academia, obviamente. Não precisei mexer na carga, drop de 8 com 8 placas (40kg) + 8 com 5 (25kg).

Depois fui pro tríceps.

1 Rosca francesa - 2 x 6 + 2 x 12 - Sofrendo um pouco aqui, mas conseguindo fechar todas as repetições. Começo com haltere de 10kg e depois 6kg. (Alternado)

2 Extensão unilateral - 2 x 6 + 2 x 12 - Deu uma queimada boa. Duas com 15kg e duas com 7kg.

3 Tríceps na corda - 2 x 6 + 2 x 12 - 30kg pras duas primeiras, 20kg pras duas últimas

4 Tríceps polia aparelho - 3 x 6 + 8 - Finalizando com drop na polia. Mesma carga que tríceps na corda.

Pra fechar, 3 séries de 20 abdominais oblíquos. Preciso concentrar mais do lado direito, dá pra notar uma leve diferença.

Depois fui alongar e preparar o whey. Tática do potinho de canela em pó. Potinho contendo 30g de whey on double rich chocolate com aproximadamente 230ml de água. Só dá tempo de atravessar a rua, chego do outro lado com o copo vazio já.

Aí que foi a merda do dia, fui convidado pra um churrasco de despedida.

Mesmo com o convite pro churrasco resolvi que comeria em casa, pra manter a dieta. Cheguei do treino e fui preparar o rango. Precisava fazer algo rápido então peguei um rapid10 integral e aqueci numa frigideira. Meti um peito de frango, umas folhas de alface e uma colher de arroz integral (foi o que sobrou do almoço). Ficou muito bom.

Depois fui pro dito churrasco e fiz algo que há muito tempo não fazia, bebi. (Peso na consciência até agora, hehehe)

Pior que bebi bastante, tanto que nem lembro como cheguei em casa, só percebi hoje de manhã quando acordei. Dessa forma, esqueci de mandar a albumina antes de dormir, hoje to compensando na água.

Enfim, fazia tempo que não fazia uma dessas e foi bom ter feito pra se ligar e não deixar acontecer novamente. No fim das contas foi divertido.

Minha consulta com a nutricionista que seria ontem foi adiada para hoje, relato a noite. Hoje é dia de moer as pernas!

Abraços.

[tiagodn]

Tenho andado meio desmotivado nesses últimos dias, mas não deixei isso influenciar nos treinos que continuam no gás total.

Deve ser a tal "crise" de encerramento da faculdade, fico um pouco perdido sem saber pra que lado ir... enfim, bora lá.

Como já havia comentado, na semana passada fui fazer uma segunda avaliação com minha nutricionista, pra ver se o cardápio estava funcionando e ver qual foi a evolução nesses quase dois meses.

O resultado sai essa semana, admito estar um pouco ansioso, mas ela se mostrou bastante satisfeita com a evolução, disse que a melhora na definição é visível. Meu peso continuou o mesmo, perdi gordura e ganhei massa magra.

Vamos esperar os resultados pra ver qual é.

Bora pro relato de ontem.

15g de whey ao acordar e 30 min. depois mandei o café.

Café da manhã tradicional, 2 xícaras de granola + 1 colher de sopa de aveia + 200ml de iogurte desnatado de ameixa

Almoço, também tradicional: 3 colheres de sopa de arroz integral (mix de cereais) + salada a vontade + 2 colheres de sopa de milho + 2 peitos de frango assados no forno + 150ml de suco (ades de morango)

Lanche da tarde: 1 maça + 1 banana

Lanche pré-treino (20:20): Torrada de pão integral + 1 colher de sobremesa de queijo quark + 2 blanquet de peru

Suplementação pós-treino: 30g de whey

Cheguei em casa e comi uma banana. Ia começar a preparar a janta qdo surgiu um "imprevisto" e tive que dar uma saída. Acabei jantando meia noite, 3 colheres de arroz + salada a vontade + 1 peito de frango.

Uma hora depois da janta mandei 20g de albumina e depois de 30 minutos fui dormir. Esse tem sido meu maior problema ultimamente, tenho ido dormir tarde. Começo a corrigir isso a partir de hoje.

Treino A - Peito + Ombro

Tô dando umas travadas nas últimas repetições no supino inclinado, acredito que isso esteja acontecendo pq agora acertei minha postura no aparelho pra dar maior amplitude ao movimento. Descendo a barra até o peito e subindo sem esticar os braços. Tem sido mais cansativo, por isso dou essas travadas no final, mas percebo uma melhora boa, além do que, meu braço esquerdo que era o que geralmente travava, agora tá respondendo melhor. Enfim, to acertando o peso pro exercício ficar 100%.

Tive problemas na elevação lateral (polia), deveria finalizar com 2 séries de 12, mas só consegui ir até 10.

Espero que isso tenha acontecido por ser segunda, voltando depois de dois dias de descanso, vamos ver no decorrer da semana.

Por falar nisso, andei pesquisando sobre creatina e pré-treino, admito que criei interesse em comprar, mas primeiro quero ver se é viável, até pq, é bem provável que eu compre um dos dois apenas uma vez, pra tomar um pote e deu. Depois eu vejo se compro mais ou não. Mas por enquanto tô só pesquisando, nada decidido. Quero conversar com minha nutricionista também pra ver qual o parecer dela a respeito.

É isso, a noite faço o relato de hoje.

Abraços, galera!

[Caio Escarião]

Vou começar a acompanhar aqui!

[tiagodn]

Vou começar a acompanhar aqui!

Pô, valeu por acompanhar.

Fico feliz. hehehe

[Caio Escarião]

Pô, valeu por acompanhar.

Fico feliz. hehehe

Valeu. Acompanha o meu também depois! E bons treinos!

[tiagodn]

Relato do dia.

Ao acordar: Whey - 15g

Café (30 minutos depois do whey: 2 xícaras de granola + 1 colher de sopa de aveia + 200ml de iogurte desnatado

Almoço: Salada a vontade + 1 colher de chá de azeite de oliva + 3 colheres de sopa de arroz integral + 3 colheres de sopa de berinjela assada + 2 peitos de frango assados

Lanche da tarde: Duas bananas

Pré-treino: Torrada de pão integral + meia lata de sardinha + 1 colher de sopa de queijo quark

Treino B - Costas + Tríceps

Treino rolou numa boa. Aliás, o gás que eu não tive ontem, acho até pq era segunda, sobrou hoje. Tava pilhadão no treino hoje, rendeu bastante.

Costas rolou sem problema nenhum. Cargas e repetições completinhas.

Já no tríceps, arrisquei aumentar o peso nas duas últimas repetições na rosca francesa. Consegui fazer numa "boa" (cansei mais, óbvio), o problema é que esse aumento acabou se refletindo nos exercícios seguintes. Um deles fechei 2 séries de 6 + 2 séries de 10. O certo seriam 2 de 12 no fim, mas beleza, próximo treino isso será corrigido.

Depois fechei com abdominal oblíquo e alongamento.

Pós-treino: Whey - 30g

Pós-treino (30 minutos depois do whey): 200ml de iogurte desnatado (sabor ameixa) + 1 banana

Janta: Salada a vontade + dois peitos de frango assados + 3 colheres de sopa de arroz integral

Ceia: Albumina - 20g

Indo pro berço que amanhã tem mais.

Abraços.

Editado Agosto 15, 2012 às 03:50 por tiagodn

[Fat2Fitness]

Acompanharei! Boa sorte!