Avaliação Treino Mio/sarco + Metodo Burnout

[Mateuzito 0]

Fala galera, blz?

Então, minha base de treino é mio/sarco e o metodo burnout, peguei dando uma pesquisada no antigo diário do craw69 e no treino de Luccas Miranda, peço a ajuda daqueles que curtem esse tipo de treinamento pra dar uma avaliada no treino que montei, abração!

Idade:23

Altura:1,75

Peso:83kg - 84kg

Objetivo: Hipertrofia/Força

Dieta: Mínimo de 6 refeições - Mínimo de 4L de água por dia

Sono: Mínimo de 7h por dia

Suplementação Básica: Whey, Bcaa, Glutamina, Creatina, Multivitamino e Fish Oil

Treino: Seg a Sáb

Seg-Lower Body

Ter-Peito/Ombro/Triceps

Qua-Costas/Trapézio/Biceps

Qui-OFF

Sex-Pernas

Sáb-Upper Body

Dom-OFF

______________________

Lower Body

Agachamento Hack (barra atrás no chão) – 5x4

Leg Press – 4x4

Avanço – 3x3

Flexora – 4x4

Panturrilha – 4x12

______________________

Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto – 5x3

Crossover – 1x20

Supino Reto – 2x3

Militar – 4x4

Elevação Lateral – 1x20

Paralelas – 3xFalha

______________________

Costas/Trapézio/Biceps

Lev. Terra – 4x4

Remada Curvada – 5x3

Puxador ou Pulley – 1x20

Remada Curvada – 2x3

Encolhimento – 4x4

Rosca Direta – 3x6

______________________

Pernas

Agachamento Hack (barra atrás no chão) – 5x3

Extensora – 1x20

Agachamento Hack (barra atrás no chão) – 3x3

Leg Press 90º – 6x4

Flexora – 1x20

Panturrilhas – 3xDrop-set

______________________

Upper Body

Remada Cavalinho – 5x4

Supino Reto – 5x4

Militar c/ Arranque – 4x4

Barra Fixa – 3xFalha

Paralelas – 3xFalha

Abração a todos!

Editado Agosto 9, 2012 às 20:47 por Mateuzito

[Bateman 0]

Vei cadê agachamento??? Agacho é fundamental...

Eu vi que tem rack pull mas eu acho que seria interessante acrescentar um terra ou até um terra + 1 pra posterior na quarta e desse uma reduzida nos exercícios de trapézio (EU acho um músculo relativamente pequeno pra tu fazer burnout, apesar de achar da hora uns power shrugs haha)

[Mateuzito 0]

Vei cadê agachamento??? Agacho é fundamental...

Eu vi que tem rack pull mas eu acho que seria interessante acrescentar um terra ou até um terra + 1 pra posterior na quarta e desse uma reduzida nos exercícios de trapézio (EU acho um músculo relativamente pequeno pra tu fazer burnout, apesar de achar da hora uns power shrugs haha)

Blz, man?

Velho, eu sabia q tava faltando eu explicar algo kkkkkkkk adoro agachamento man, só q a academia q eu tô, o dono vendeu a gaiola e pegou um smith =/, smith é zuado demais, ai tive q me contentar com o leg, sacou? mas num futuro próximo to mudando de academia, sobre o terra e o rack pull eu escolhi o rack pra preservar mais a perna, no treino de sábado, sacou? só se jogar ele no treino de quarta, e o burnout no trapézio eu tava em duvida, acho q vou tirar...

Abraço!

Editado Julho 31, 2012 às 00:18 por Mateuzito

[Bateman 0]

Vou copia um post que eu acabei de digita haha

Teve um outro tópico que um cara tinha problemas semelhantes o Iceman postou:

" Zercher squat é uma alternativa para agachar sem gaiola.

Agachamento com barra pelas costas, é como se fosse um terra com a barra atrás de você.

Agachamento com halteres.

Estas são as opções mais seguras de fazer agachamento sem ter uma gaiola."

fonte:http://www.hipertrof...fo/page__st__60

Achei interessante essas opções, se bobea vc pode implementar ae, eu curto leg press mais acho que tá longe de ser um composto pra perna.

A idéia é por o terra na quarta, terra na quarta e rack pull no sab, se vc eliminar esse foco em trápezio e add um de posterior vira um Costas Bíceps Traps plus posterior, acho que dá uma otimizada boa.

O meu treino de Quarta é:

Warm up

Jump Set

4x3 Terra

4x3 Remada Curvada

2x7 Pulldown com pegada de barra fixa (eu não sei o nome mas da pra entender)

2x7 Stiff

7-5-3 Barra direta (aqui é tipo um rest-pause sem falha)

[Mateuzito 0]

Vou copia um post que eu acabei de digita haha

Teve um outro tópico que um cara tinha problemas semelhantes o Iceman postou:

" Zercher squat é uma alternativa para agachar sem gaiola.

Agachamento com barra pelas costas, é como se fosse um terra com a barra atrás de você.

Agachamento com halteres.

Estas são as opções mais seguras de fazer agachamento sem ter uma gaiola."

fonte:http://www.hipertrof...fo/page__st__60

Achei interessante essas opções, se bobea vc pode implementar ae, eu curto leg press mais acho que tá longe de ser um composto pra perna.

A idéia é por o terra na quarta, terra na quarta e rack pull no sab, se vc eliminar esse foco em trápezio e add um de posterior vira um Costas Bíceps Traps plus posterior, acho que dá uma otimizada boa.

O meu treino de Quarta é:

Warm up

Jump Set

4x3 Terra

4x3 Remada Curvada

2x7 Pulldown com pegada de barra fixa (eu não sei o nome mas da pra entender)

2x7 Stiff

7-5-3 Barra direta (aqui é tipo um rest-pause sem falha)

Hummm...o zecher squat eu ja tinha visto, mas no lugar dele já usei o agachamento com barra pelas costas, gosto tbm, mas meu joelho ta dando umas fisgadas ai dei um tempo, vou me avaliar pra pensar em fazer de novo, com halteres nem rola, n tem halteres maiores do q 20kg =/ tô limitado man kkkkkkkkkk...é, vou tirar a remada alta e jogar o terra 4x4

seu treino de quarta ta pegando legal a lombar, hein?! terra, remada e stiff, tem auxilio da sinta?

amanhã tô fazendo o treino de costas, hj foi peito, ta frio aqui em SSA foi foda treinar, tudo doendo, 7x3 com 100kg foi osso

[Bateman 0]

Ahh cara eu não falho em nada, num rola quase nem grindind rep, por isso dá pra fazer, fora que a remada eu faço uma pegada mais larga e tento tocar mais perto do peito, pelo que eu ouvi falar pega mais lats e traps (se vc souber se algo diferente dá um toque ae, se pá até mudo). Na verdade eu coloquei remada em jumpset com o terra pra não fazer tantas séries de terra (meu metodo sugere 8x3 de terra), fora que dá pra manter o intervalo menor, aliado ao que eu já falei e tem o pulldown no meio, tá dando pra ihh de boa.

Sinta é bom vc não se acostuma com ela, fora que ela ajuda mais na compressão abdominal em si, do que proteger a lombar, se vc usa ela desde o príncipio, corre o risco mais de enfraquece a lombar que fortalecer.

[Mateuzito 0]

humm...então ta de boa, remada eu jogo assim tbm, aberta, msma pegada q vc ai...Eu levo a sinta em quase todos os treinos, gosto de treinar com cargas altas, mas eu só uso msmo qnd aumento o peso e é ultima série, sacou? pra fazer com execução boa e por precaução. abraço