Diario De Powerlift - Rumo Ao Ases De Ouro.

[Inorab]

Pessoal,

Sou atleta amador de PL e pretendo participar do Ases de Ouro-SP, na tentativa de quebrar um recorde pessoal.

Bom, tentarei registrar aqui minha jornada da forma mais clara e metódica possível, assim, quem sabe posso ajudar ou incentivar a outros confrades.

Atualmente estou utilizando o método Russo de Boris Sheiko, infelizmente já estou em sua ultima semana, devo fazer 1 semana de recuperação e entrar em algum método Mio/Sarco.

Assim que finalizar a opção irei relatando por aqui.

Também devo postar alguns vídeos dando dicas ou falando um pouco mais de minha rotina.

Abraços a todos.

Editado Julho 30, 2012 às 16:13 por Inorab

[GuitarndIron]

Acompanhando.

Muito boa a iniciativa, sucesso!

[danilorf]

É de que cidade?

[Bateman]

Acompanhando..com ctz!!

[manel007]

Acompanhando... se tiver como postar como é esse treino eu agradeço!

[gabrielni]

Acompanhando aqui e boa sorte !!

[Gabriel.O]

Opa, vou acompanhar

[greco-romano]

Muito legal, camarada.

Fala um pouco do Sheiko pra nós. Não lembro de relatos dele no fórum, só de referências.

E teu objetivo com um mio-sarco seria qual?

Abraço

[3X3L3NC14]

to ansioso para ver tuas marcas manolo,posta teu treino logo ae mano! SAHUSAHUSA

[goFran]

opa vou acompanhar tb, com certeza. Coloca as marcas Aê !

[Inorab]

Acompanhando.

Muito boa a iniciativa, sucesso!

Obrigado irmão!

É de que cidade?

Sou de Vitória-ES, confrade.

Acompanhando..com ctz!!

Valeu irmão!

Acompanhando... se tiver como postar como é esse treino eu agradeço!

Então, Manel!

Vou postar sim, todos meus treinos são feitos em excel, vou tentar posta-los em breve, infelizmente neste notbook que vos teclo, não há nenhum deles.

Acompanhando aqui e boa sorte !!

Valeu irmão!

Opa, vou acompanhar

Idem!

Muito legal, camarada.

Fala um pouco do Sheiko pra nós. Não lembro de relatos dele no fórum, só de referências.

E teu objetivo com um mio-sarco seria qual?

Abraço

Saudações greco.

O sheiko é um treino antigo, optei por ele para efetuar uma correção no meu supino (meu ponto fraco), basicamente ele é um uma váriavel de altas e baixas porcentagens durante a semana.

Ex:

6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50%do

Quando estiver com mais tempo eu discorro um pouco mais sobre o assunto.

Qualquer coisa me lembre! hehehe

Abraços,

to ansioso para ver tuas marcas manolo,posta teu treino logo ae mano! SAHUSAHUSA

Então,

Atualmente fiz uma regressão de categoria, antes tentava brigar na 82,2 da IPF, só que está é muito "casca-grossa".

Em novembro do ano passado sofri uma lesão e optei, atualmente, por regredir de categoria.

Hoje pretendo competir na categoria até 75KG da CONBRAFA e WABDL, atualmente estou pesando 71KG, mas espero pesar 77/78 até o dia do campeonato, para no dia da pesagem estar com 74,5 ou quem sabe 75.

Minhas marcas atuais para 71KG são:

Terra: 177KG

Agachamento "Fechado": 142KG

Agachamento "Aberto": 155KG

Para o campeonato pretendo pegar 190 no terra, os demais eu só faço por fazer supino não há como competir nesta categoria no BR. rsrs

opa vou acompanhar tb, com certeza. Coloca as marcas Aê !

Marcas respondidas acima. heheheh

Treino de Segunda foi bem tranquilo.

Estou tentando fazer uma correção no meu supino, possuo um grau de escoliose que literalmente destrói minha ponte.

Em suma o treino foi bem produtivo, e minha ponte está se tornando razoável.

Supino R.

50% 5Х1 - 40KG, 60% 4Х2 - 48KG, 70% 3Х - 56KG, 75% 3Х5 - 60% . (Esta serie é paliativa para estabilizar a ponte) RAW

Agachamento:

50% 5Х1, 60% 5Х2, 75% 5Х5 - 123KG. RAW

Supino com halteres:

3x10 - Peso livre 20KG RAW

Treino foi bem rápido, 43 minutos incluso os 3 minutos de aquecimento.

Editado Agosto 1, 2012 às 01:34 por Inorab

[wacabanga]

Acompanharei tbm!

Boa sorte

[Inorab]

Pessoal, Mudanças de planos.

Talvez opte por participar da Copa Lifting in Rio 2012, dia 15/09/2012.

Vou decidir isto até sexta-feira.

Vou ver se consigo montar um treino de "urgência" para este campeonato.

Assim que estiver tudo ok, vou relatando aqui!

[3X3L3NC14]

acompanhando aq,pretendo começar a competir rm PL Raw em breve e achei interessante a sua preparação,segue firme nessa porra!

Qual tua idade e altura?

[Inorab]

Treino de ontem foi bem tranquilo:

Agachamento com 120KG 5x5

L. Terra com 155 KG - 2x2 - 2x2 - 2x2 - 2x2 - 1x2

L. Terra com 100 KG - 1x15

Pessoal,

Finalizei a montagem dos meus próximos treinos e estou anexando aqui, qualquer duvida é só falar.

Periodização para Copa RJ: (Setembro/Outubro)

http://www.4shared.c...aptao_Bori.html

Periodização para Ases de Ouro SP: (Novembro/Dezembro)

http://www.4shared.c...Adaptao_Bo.html

Treino para estabilizar as cargas do ano de 2012. (Janeiro/Fevereiro)

http://www.4shared.c...Brasileiro.html

http://www.4shared.c...1_-_4_dias.html

Março/Julho tiro 15 dias de férias e fico sem competir até Agosto de 2013.

Devo inserir 1 Treino de 4 semanas de Hipertrofia/Força - agora ou depois de Fevereiro -, tudo depende da COPA/RJ.

Vou começar a filmar os melhores dias de treino para colocar aqui também.

Forte abraço a todos.

Editado Agosto 2, 2012 às 18:53 por Inorab

[Inorab]

Pessoal,

Acabo de finalizar meu treino de 8 semanas.

Entro agora em uma série de Hipertrofia só para fazer uma manutenção das cargas.

Em breve coloco ela aqui.

Treino de hoje foi um deload.

5x5 - Agachamento - Ultima carga 140KG

5x4 - Supino R. 77KG

1x2 - Supino R. 130KG (Só decida)

5x3 - Remada curvada sob banco de 10CM - 70KG

Bíceps 3x8 - 32KG.

Tempo de Treino 47mim, GYM lotada hoje, segunda feria é tenso.

[Inorab]

Saudações Galera,

Hoje o dia foi bem corrido, acordo todos os dias as 6h00mim e viajo pelo interior a trabalho. Entretanto hoje cheguei mais cedo, animado fui direto para GYM treinar, chegando lá o alto astral tomou conta, e eu não aguentei, fiz o maldito do Terra no dia errado. rsrsrs

Como ontem eu fiz agacho com 140kg o que acabou "destruindo" minhas pernas, não tive como arriscar uma carga maior.

Vamos ao treino:

Tríceps 3x8 ( Mergulho ) + 20KG

Trícpes 3x10 (Uni Lateral)

Levantamento Terra. 5x5 - 100/110/120/140/150 KG

Bom Dia 2x3 - 50KG

Filmei o Levantamento Terra, espero que gostem.

http://www.youtube.com/watch?v=cObzMqWUhjM

Há! Queria compartilhar um resumo/artigo que encontrei recentemente sobre o uso de L-leucina, (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16265600) acho que este seja valido para nós atletas de força. Vou fazer a experiência e relato aqui para vocês.

A partir de Segunda começo minha preparação para o Brasileiro.

[Frango_13]

Carai mano, técnica boa da porra. Parece que tava mo leve.

segue firme.

abraço

há e seus posts não tão contando hehee.

[GuitarndIron]

Pô, na pegada overhand ainda.

Tu tá leve pra altura, não?

Tenho que comprar um short desses, os meus atrapalham na hora de fazer terra.

[danilorf]

Pesa quanto?

[Danilo Z]

Caralho mais de 2 x o peso no terra sem pegada power e com execução explosiva.

Detalha o Sheiko pra nós aí mano se puder, queria saber direitinho como é.

[Bateman]

Nossa paguei pau demais, eu pelo menos achei q tah mandando muito!!!

Como disseram os colegas detalhe o sheiko pra nós ae... se puder.

Mas parabens novamente achei muito fera....

[Inorab]

Pô, na pegada overhand ainda.

Tu tá leve pra altura, não?

Tenho que comprar um short desses, os meus atrapalham na hora de fazer terra.

Realmente estou GuitarndIron, mas estou priorizando a qualidade da carcaça, já que gordura não contrai. (risos)

Pesa quanto?

Irmão, atualmente (hoje) 71 KG, mas já pesei 80/82 em campeonato.

Caralho mais de 2 x o peso no terra sem pegada power e com execução explosiva.

Detalha o Sheiko pra nós aí mano se puder, queria saber direitinho como é.

Opa!! Salve Salve Danilo, daqui 2 semanas irei entrar novamente no Sheiko, coloquei as planilhas aqui no forum, mas irei detalhar sim.

Meu coeficiente de treinamento geralmente é 2.40 a 2.49 kg x peso.

Nossa paguei pau demais, eu pelo menos achei q tah mandando muito!!!

Como disseram os colegas detalhe o sheiko pra nós ae... se puder.

Mas parabens novamente achei muito fera....

Valeu Bateman,

Vou relatar sim irmão!

Só esperar estas 4 semanas, pois vou entrar em um treino de hipertrofia/força agora para estabilizar minhas cargas.

[manel007]

putz, também paguei o pau aqui, parabéns!

voce não teria algum videos fazendo agacho e supino?

[Inorab]

putz, também paguei o pau aqui, parabéns!

voce não teria algum videos fazendo agacho e supino?

Cara no supino sou bem fraco, tenho um grau de escoliose o que me prejudica muito em minha ponte. Atualmente estou melhorando a técnica para posteriormente fazer um trabalho de força.

Quanto ao Agacho tem sim. Sábado devo agachar com 140 KG aí eu filmo para postar aqui.

Amanhã é dia de treino.

Abraços a todos.

[manel007]

estou no trabalho e não tem como ver esse treino ai que voce postou no 4shared, mas só uma pergunta rápida: primeiro não conheço muito sobre treino de força, mas parece que geralmente se colocam exercícios para ajudar no movimento principal, e então eu queria saber qual voce usa para o terra e o agacho, seria só o good morning?

[Inorab]

estou no trabalho e não tem como ver esse treino ai que voce postou no 4shared, mas só uma pergunta rápida: primeiro não conheço muito sobre treino de força, mas parece que geralmente se colocam exercícios para ajudar no movimento principal, e então eu queria saber qual voce usa para o terra e o agacho, seria só o good morning?

manel007,

Depende muito da periodização, mas uma coisa eu posso lhe afirmar, raramente utilizo de "deloads" para auxiliar na força dos básicos. Geralmente utilizo o próprio movimento como auxiliar com algumas técnicas diferentes, por ex;

Agachamento: box, elasticos, lockout, saltos etc...

Terra: elasticos, lockout, livre, estático, etc...

Já o Bom Dia é só para não deixar a peteca cair, já que o toracolombar e seus auxiliares são "pouco" recrutados no terra em comparação as outras musculaturas do painel.

[Inorab]

Adiantei o treino de amanhã!

Agachamento com 140KG, 1x5 (Full equip)

Não imaginava que estaria com tanta força no agacho, equipado foi realmente muito fácil.

Agora vamos para serie de hipertrofia/força.

Há! também entro em dieta a partir de agora, tenho 7 KG para subir de forma controlada até o dia do campeonato, vamos ver se mantenho a graxa baixa.

[Inorab]

Pessoal,

Iniciei um treino de Hipertrofia/Força, para estabilizar minhas atuais cargas.

Irei seguir este treino durante quatro semanas, hoje foi o primeiro dia, e devo confessar que cheguei desanimado, pois treinar com altas repetições sempre foi um martilho para mim.

Comecei minha série com Agachamento frontal: 4x8 - com 60,70,80 e 90 KG, série extremamente puxada, intervalo de descanso entre 40s a 1 mim, minha frequência cardíaca com certeza ficou acima dos patamares "normais."

Dois minutos para se recompor e partir para o Agachamento BOX, 3x8 com 60KG, série relativamente tranquila.

Dois minutos e vamos para o Leg Alto 3x10 250KG, a ultima série foi bem chatinha, já estava perto do limite.

Dois minutos e fui para o Avanço - 3x12 - 10KG + Máquina - Série foi relativamente "tranquila", sentia minhas pernas extremamente inchadas. hehehehe

Panturrilhas tri-set.

Leg+Leg abduzido. 2x6 200KG.

Tempo de treino 44 minutos.

Havia meses que não me sentia tão cansado treinando, cheguei no final do treino exausto, sem folego para andar, minha pressão até caiu no pós treino.

Acho que é hora de voltar a suplementar com malto novamente .

Ponto positivo: o pump, já havia 6 meses que não sabia o que era isto.

Editado Agosto 14, 2012 às 14:38 por Inorab

[Bateman]

Acompanhando!

Nossa treina com rep alta eh muito chato vei haha.