Análise Do Treino - Hipertrofia

[Alef Sartorato]

Objetivo: Hipertrofia (Só não quero ficar inchado e sem definição por isso o circuito no treino "E")

Treino A: Peito/Triceps

Idade: 18 Anos

Profissão: Instrutor de Musculação/Ergometria

Peso: 60 kilos (ganhei 4 no ultimo mês com esse treino sem suplementação) objetivo: 75 kilos

Altura: 1,60

Sup. Reto : 4x12

Sup. Declinado: 4x12

Sup. Inclinado: 4x12

Borboleta(Fly): 3x12 (Drop-set)

Tríceps c/ polia alta barra: 4x12

Tríceps Francês: 3x12

Tríceps Alternado na Polia: 3x12

Tríceps com corda na Polia: 3x12 (Drop-Set)

Treino B:Costa/Biceps

Puxada nas costas: 4x12

Puxada na frente: 4x12

Remada sentada com barra: 4x12

Remada sentada com triâng. 3x12 (Drop-set)

Rosca Scot: 4x12

Rosca direta: 3x12

Rosca Alternada: 3x12

Rosca na Polia Baixa: 3x12 (Drop-set)

Treino C: Ombro, Trapézio e Abdômen

Desenvol. Articulado Pegada Neutra: 4x12

Desenvol. Arnould: 4x12

Elevação Lateral: 3x12

Elevação Frontal alt. : 3x12

Encolhimento com halteres: 4x12

Puxada vertical na polia baixa: 4x12

Abs Reto: 3x15

Abs Declinado c/ anilha: 4x12

Abs inf. Aparelho: 4x20

Abs Sup. na Polia: 4x12

Abs Inf. Banco: 4x20

Abs Oblíquo no solo: 3x15

Abs Oblíquo no aparelho: 4x12

Treino D: Coxa/ Panturilha

Banco Extensor: 4x12

Mesa Flexora: 4x12

Glúteo Máquina: 4x12

Agachamento no Smith: 4x12

Leg Press 45º: 3x12 (Drop-set)

Panturilha em pé no smith: 4x12

Panturilha alternada no step: 4x12

Panturilha sentada: 3x12 (Drop-set)

Treino E: Circuito Ergométrico

5 Min esteira Leve

20 Min Esteira Intenso

20 Min Bike Intenso

5 Min Moderado/leve

Obs: É difícil pois tenho uma hora cravada pra malhar pois trabalho na academia até 9 hrs e fecha as 10 hrs. Mês que vem pretendo inserir a suplementação pois acho que este treino exige.

Att. Alef Sartorato

[fabrício andrade]

Se quiser pode tirar a elevação frontal.

Pelo que ouço é melhor não fazer a porção anterior do ombro

e aproveitar isso pra focar na porção lateral, que é a mais importante.

Mas no seu caso é só tirar msm, pq teu treino tá mto volumoso.

Deixa umas 12-15 séries pra grandes e 6-10 pra pequenos.

Dá sua opinião lá tbm.

Editado Julho 28, 2012 às 19:33 por fabrício andrade

[Drug Molko]

ACHEI ESSE TREINO MUITO INTENSO NOS MUSCULO PEQUENO ,

[Skynight]

Objetivo: Hipertrofia (Só não quero ficar inchado e sem definição por isso o circuito no treino "E")

Se tu quer crescer amigão, não tem essa de "ficar sem definição". É bulk puro e limpo p dentro. Se ficar sem definição, depois tu manda um cutting. Uma coisa de cada vez pra ir mais rápido

[José Carlos (Silveirinha)]

Objetivo: Hipertrofia (Só não quero ficar inchado e sem definição por isso o circuito no treino "E")

Treino A: Peito/Triceps

Idade: 18 Anos

Profissão: Instrutor de Musculação/Ergometria

Peso: 60 kilos (ganhei 4 no ultimo mês com esse treino sem suplementação) objetivo: 75 kilos

Altura: 1,60

se tú é instrutor.. devia saber montar seu treino... como monta o treino dos seus alunos, se nem o seu vc monta..

sem ofensa, mas tá meio estranho.... pq montar treino pros outros é mais dificil ainda.....

vc manda todos os seus alunos fazer 4 exercicios de triceps/biceps, 3 de panturrilha, e manda fazer aerobico um treino inteiro? só pra não ficar inchado??

pára cara... q isso....

[Alberth]

No treino de bíceps eu colocaria uma rosca inversa no scot ou normal mesmo, no lugar do '' Rosca na Polia Baixa''. E tb colocaria uma flexão de punho para antebraço.

[nieshu0503]

Mas no seu caso é só tirar msm, pq teu treino tá mto volumoso.

[Alef Sartorato]

O treino dos meus alunos é totalmente diferente dos meus ... uma que coisas hardcore como o treino aeróbico que eu tava fazendo eu não passo para alguém que quer hipertrofia ... e nem faço tanta sobrecarga. Só passo exercício ergométrico para hipertrofia no máximo 5, 10 min pra aquecimento, que eu mesmo dispenço no meu treino. Só passo para eles pois todos dizem se sentir melhor, eu não me sinto e sei que isso não optimiza tanto os resultados e que apenas um alongamento simples entre séries já serve ! Agente tem que respeitar a especificidade do corpo de cada um. No meu treino coloquei intensidade nos musculos pequenos pois meu musculo oferece uma resistência muito grande devido ao treino de karatê que visa resitência muscular, então as fibras musculares não se desgastam facilmente. E no caso dos meus alunos a intensidade do treino é discutida antes de ser montado, monto o treino, ABC, ABCD, ABC2x etc. De acordo com o que eles me pedem e o objetivo.

Valeu a todos que me ajudaram ai .

Vou tirar os aeróbicos msm e fazer o Bucking limpo pra evitar o ganho de gordura ! Agente sabe que a dieta é mais importante. Fora que tenho as aulas práticas na facul que já fazemos alguns aeróbicos!