Diário De Alef Sartorato

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Bom galera em primeiro lugar eu gostaria de resaltar que eu comecei o treino a quase um mês e nesse mês ganhei 4 kilos sem suplementação, pretendo inserir suplementação agora no segundo mês, não vou mudar o treino pois está dando um resultado bom. Se continuar eu mantenho se estagnar eu mudo.

Tá ai meu treino pra vc !

Objetivo: Hipertrofia (Só não quero ficar inchado e sem definição por isso o circuito no treino "E")

Treino A: Peito/Triceps

Idade: 18 Anos

Profissão: Instrutor de Musculação/Ergometria

Peso: 60 kilos (ganhei 4 no ultimo mês com esse treino sem suplementação)

Altura: 1,60

Sup. Reto : 4x12

Sup. Declinado: 4x12

Sup. Inclinado: 4x12

Borboleta(Fly): 3x12 (Drop-set)

Tríceps c/ polia alta barra: 4x12

Tríceps Francês: 3x12

Tríceps Alternado na Polia: 3x12

Tríceps com corda na Polia: 3x12 (Drop-Set)

Treino B:Costa/Biceps

Puxada nas costas: 4x12

Puxada na frente: 4x12

Remada sentada com barra: 4x12

Remada sentada com triâng. 3x12 (Drop-set)

Rosca Scot: 4x12

Rosca direta: 3x12

Rosca Alternada: 3x12

Rosca na Polia Baixa: 3x12 (Drop-set)

Treino C: Ombro, Trapézio e Abdômen

Desenvol. Articulado Pegada Neutra: 4x12

Desenvol. Arnould: 4x12

Elevação Lateral: 3x12

Elevação Frontal alt. : 3x12

Encolhimento com halteres: 4x12

Puxada vertical na polia baixa: 4x12

Abs Reto: 3x15

Abs Declinado c/ anilha: 4x12

Abs inf. Aparelho: 4x20

Abs Sup. na Polia: 4x12

Abs Inf. Banco: 4x20

Abs Oblíquo no solo: 3x15

Abs Oblíquo no aparelho: 4x12

Treino D: Coxa/ Panturilha

Banco Extensor: 4x12

Mesa Flexora: 4x12

Glúteo Máquina: 4x12

Agachamento no Smith: 4x12

Leg Press 45º: 3x12 (Drop-set)

Panturilha em pé no smith: 4x12

Panturilha alternada no step: 4x12

Panturilha sentada: 3x12 (Drop-set)

Treino E: Circuito Ergométrico

5 Min esteira Leve

20 Min Esteira Intenso

3 Min Bike Moderado

2 Min Bike Leve

20 Min Bike Intenso

3 Min Bike moderado

2 Min Leve