Treino Abcdef

[Rodrigo Souto 338]

Se não entender de novo, avisa, eu faço um desenho

Po marombada só não vamos começar a brigar né ?! A discussão estava indo bem ate certo ponto .

[Galvano 0]

ACOMPANHANDO A TRETA!

Editado Agosto 2, 2012 às 18:33 por Galvano

[14th 177]

Po marombada só não vamos começar a brigar né ?! A discussão estava indo bem ate certo ponto .

Ah tá. Ele chama a menina de mimada, fala um monte pra ela. Me chama de burro, fala que vivo em um mundo ilusório e eu que comecei alguma briga? haha.

[Saintgraal 3463]

Eu me cadastrei ontem, mais não se preocupe que vou exclui meu cadastro agora mesmo, pq não vou fica com discussão besta assim porque não faz o meu tipo, só acho que vc como um membro a mais tempo e que sabe como funciona poderia simplesmente dizer que eu não devia ter postado ali, mais achei a tua resposta muito grossa por isso resolvi responder daquela forma...

acabou o assunto tchau....

sayonara!!!!!!!!

me traz um mac lanche feliz também.... ah e com fritas tamanho familia e coca 600ml com muito gelo!

[14th 177]

Acho que vai precisar desenhar mesmo...

Pronto. Tudo pra deixar mais fácil

[Stein 6097]

seria melhor fecharem o tópico para evitar mais discurções, afinal se a dúvida do criador do tópico não foi resolvida, com certeza não será mais neste tópico que ele terá alguma resposta..

[Leahpar 19]

Leah,

Depende da intensidade do exercício. As pessoas que eu conheço que fazem 4 exercícios com 4 séries cada e 45s de descanso normalmente só fazem a última, e talvez a penúltima séries com intensidade suficiente.

Se você mantém a carga e dá um tempo pequeno de descanso, as primeiras séries saem com mais facilidade, e à medida que a fadiga vai acontecendo cada série se torna mais difícil. Então você faz, digamos, 4 séries de 10 repetições; na primeira série se você quisesse conseguiria fazer umas 16 repetições, na segunda talvez 14, na terceira 12 e na última você chega em 10 quase falhando.

Assim, de certa forma as duas primeiras séries foram um aquecimento; só as últimas duas que realmente "contaram". Então em 4 exercícios com 4 séries na verdade você só fez umas 8 séries com intensidade suficiente.

Se você pegar essas cargas e reduzir o volume de treino à metade, o estímulo por treino também vai ser menor, porque você faria apenas 4 séries realmente intensas.

Por outro lado, se você fizer 2 exercícios com 3 ou 4 séries mas com intensidade suficiente - usando cargas maiores, de forma que na primeira série de 10 você só tenha forças para fazer 11 ou 12, e com descanso suficiente entre cada série para que você consiga fazer 10 repetições em todas - o estímulo será, sim, suficiente.

Com 2 exercícios por grupo muscular grande 1 para pequenos (por causa do overlap dos exercícios compostos) você consegue montar um treino AB com volume razoável, e, mesmo descansando mais entre as séries, terminar cada treino em menos de 1 hora.

O ABCD que você falou (ABCDAB-CDABCD) já tem uma frequência melhor do que o ABCDE. Eu acho que ainda peca pelo excesso de treinos... se for assim talvez seja melhor fazer um ABC com 5 dias na semana (ABCAB-CABCA-BCABC), treinando de repente segunda, terça, quinta, sexta e sábado.

Abraços

Mpcosta o exemplo que vc deu, foi o que ocorreu hj no meu treino de Biceps, estou trocando de treino, vou dar o exemplo que vc mesmo comentou:

Comecei com treino de triceps, ja este tenho mais dificuldade, e deixei biceps para a segunda parte.

Apos realizar 3 exercicios de triceps, dei inicio ao de Biceps.

No primeiro exercicio de biceps, que foi aquela maquina de scott que nao me recordo o nome é composto por placas, enfim, fiz 15 repetiçoes na primeira série, dei um intervalo de 45s a 1 minuto, como diz Waldemar Guimarães "o tempo que vc consegue respirar faça" ai dei inicio a minha segunda série, com a mesma carga fiz 11 repetições, ou seja caiu bastante, mesmo tempo de intervalo fiz novamente caiu para 9 repetiçoes, e a ultima fechei com 8 repetiçoes sendo esta com ajuda na subida, pois estou focando em explosão na subida esmagando o musculo(1 segundo) e na fase negativa controlar a volta do peso (2 segundos)... Enfim com base nisso que aconteceu em Biceps, a primeira série foi apenas AQUECIMENTO? é estranho pensar isso pq o corpo não conta. Claro que no proximo treino ja vou saber a carga ideal para estourar em 12 rep, mas mesmo assim as outras series ficou em um bom nivel de contagem.

[mpcosta82 2967]

Mpcosta o exemplo que vc deu, foi o que ocorreu hj no meu treino de Biceps, estou trocando de treino, vou dar o exemplo que vc mesmo comentou:

Comecei com treino de triceps, ja este tenho mais dificuldade, e deixei biceps para a segunda parte.

Apos realizar 3 exercicios de triceps, dei inicio ao de Biceps.

No primeiro exercicio de biceps, que foi aquela maquina de scott que nao me recordo o nome é composto por placas, enfim, fiz 15 repetiçoes na primeira série, dei um intervalo de 45s a 1 minuto, como diz Waldemar Guimarães "o tempo que vc consegue respirar faça" ai dei inicio a minha segunda série, com a mesma carga fiz 11 repetições, ou seja caiu bastante, mesmo tempo de intervalo fiz novamente caiu para 9 repetiçoes, e a ultima fechei com 8 repetiçoes sendo esta com ajuda na subida, pois estou focando em explosão na subida esmagando o musculo(1 segundo) e na fase negativa controlar a volta do peso (2 segundos)... Enfim com base nisso que aconteceu em Biceps, a primeira série foi apenas AQUECIMENTO? é estranho pensar isso pq o corpo não conta. Claro que no proximo treino ja vou saber a carga ideal para estourar em 12 rep, mas mesmo assim as outras series ficou em um bom nivel de contagem.

Ola Leahpar,

Não foi bem isso que eu quis dizer o que eu tentei falar foi mais ou menos o seguinte. Usando o mesmo exemplo que você deu, digamos que o seu planejamento fosse de fazer 4 séries de 8 repetições, e que você fizesse exatamente isso.

Na primeira série você conseguiria fazer 15 - mas fez só 8. Na segunda conseguiria fazer 11, mas fez só 8. Na terceira conseguiria fazer 9, e fez 8 - aqui a intensidade já foi maior. E na última você fez tanto quanto aguentou, chegando bem perto da falha.

SE você tivesse feito isso, concorda comigo que as duas primeiras séries teriam sido bem abaixo do seu limite, e de certa forma daria para considerá-las como aquecimento?

O que você fez foi bem diferente, você foi até o seu limite em cada série. Fazendo assim (mas sem falhar sempre) e reduzindo o volume estaria excelente em um treino mais frequente.

Abraços

[Leahpar 19]

Ola Leahpar,

Não foi bem isso que eu quis dizer o que eu tentei falar foi mais ou menos o seguinte. Usando o mesmo exemplo que você deu, digamos que o seu planejamento fosse de fazer 4 séries de 8 repetições, e que você fizesse exatamente isso.

Na primeira série você conseguiria fazer 15 - mas fez só 8. Na segunda conseguiria fazer 11, mas fez só 8. Na terceira conseguiria fazer 9, e fez 8 - aqui a intensidade já foi maior. E na última você fez tanto quanto aguentou, chegando bem perto da falha.

SE você tivesse feito isso, concorda comigo que as duas primeiras séries teriam sido bem abaixo do seu limite, e de certa forma daria para considerá-las como aquecimento?

O que você fez foi bem diferente, você foi até o seu limite em cada série. Fazendo assim (mas sem falhar sempre) e reduzindo o volume estaria excelente em um treino mais frequente.

Abraços

Então no caso eu consegui obter a falha em todas as séries, mas a sua proposta é que eu aumente o peso para falhar com menos repetiçoes sendo assim eu estarei reduzindo o volume do meio treino, porém pelo que vc disse ambos os exemplos estão dando o resultado de hipertrofiar o musculo, mas com menas repetiçoes vc poupa o volume do treino essa é a idéia que vc quis me passar? Desculpe a ignorância caso eu não tenha acompanhado seu raciocínio!

Outra duvida Mpcosta, eu estava fazendo 5 exercícios para peito, so que o quarto é conjugado com o quinto, ou seja digamos ai praticamente 4 exercicios ao todo, mas chegando ao término do terceiro exercicio de peito eu ja estava com o corpo bastante cansado, sem energia, nesse caso será que eu consegui falhar o musculo ao maximo? Sabe isso que ainda tenho duvida, não to conseguindo perceber ate que ponto eu chego a falha muscular, do musculo ja estar cansado, no mesmo acontece para costas, se possivel tirar essa minha duvida, desde já agradeço.

[mpcosta82 2967]

Então no caso eu consegui obter a falha em todas as séries, mas a sua proposta é que eu aumente o peso para falhar com menos repetiçoes sendo assim eu estarei reduzindo o volume do meio treino, porém pelo que vc disse ambos os exemplos estão dando o resultado de hipertrofiar o musculo, mas com menas repetiçoes vc poupa o volume do treino essa é a idéia que vc quis me passar? Desculpe a ignorância caso eu não tenha acompanhado seu raciocínio!

Outra duvida Mpcosta, eu estava fazendo 5 exercícios para peito, so que o quarto é conjugado com o quinto, ou seja digamos ai praticamente 4 exercicios ao todo, mas chegando ao término do terceiro exercicio de peito eu ja estava com o corpo bastante cansado, sem energia, nesse caso será que eu consegui falhar o musculo ao maximo? Sabe isso que ainda tenho duvida, não to conseguindo perceber ate que ponto eu chego a falha muscular, do musculo ja estar cansado, no mesmo acontece para costas, se possivel tirar essa minha duvida, desde já agradeço.

Olá Leahpar,

O que eu tentei falar antes era simplesmente para você diminuir o volume do treino à metade, e dobrar a frequência. Então se hoje você faz 4 exercícios com 4 séries de 10 repetições, faria 2 exercícios com 4 séries de 10 repetições em um treino, e 2 exercícios com 4 séries de 10 repetições no outro.

Não precisa ir até à falha em todas as séries; isso vai taxar demais seu SNC. Chegar até a falha em algumas séries tudo bem, não dá para ser em todas.

Como eu falei antes, existe um volume ótimo de treino para gerar hipertrofia; estudos mostram que esse volume é da ordem de 30 a 60 repetições por grupo muscular por série, treinando cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana. 2 exercícios de 4 séries de 10 repetições fica um pouco acima disso (80 repetições), mas a diferença é pouca. Se você começa a aumentar demais esse volume - como 4 exercícios com 4 séries de 10 repetições, chegando a 160 repetições - você prejudica a hipertrofia. Você dá um estímulo para crescimento e depois inibe uma parte deste estímulo porque fadiga demais o músculo.

Quanto ao que você falou depois, com 4/5 exercícios com 3/4 séries, chegando perto da falha, você com certeza vai trabalhar bem até demais o músculo; até demais mesmo, porque assim começa a prejudicar a hipertrofia. Não estou dizendo que você não terá resultados, mas eles seriam melhores com um volume menor.

À medida que você vai ganhando massa muscular, é necessário um volume maior, com certeza, por causa da adaptação muscular. Mas quando chega esse ponto é hora de você especializar, procurar trabalhar mais um grupo muscular e menos os outros. Então você poderia treinar, por exemplo, costas 2 vezes na semana com 3 exercícios de 3 séries, e o restante dos grupos musculares trabalhar apenas 1 vez por semana (mantendo a massa muscular nestes).

Entenda que não é preciso chegar até a falha para gerar um estímulo para crescimento. Digamos que você faça 10 repetições, e falhe na décima. Se você fizesse 9 repetições, o estímulo para hipertrofia seria muito parecido - mas você não taxaria seu SNC porque não chegaria à falha.

Abraços