Treino Abcdef

[Leahpar 19]

Idade: 22

Altura: 1,74

Peso: 70 pós cutting

Objetivo do treino

Redução de tempo e Melhoria na qualidade muscular Biceps e Triceps

Tipo de Treino: ABCDEF

Olá galera, estou mudando de treino, pois treino todos os grupos musculares na semana, e acaba que meu tempo na academia fica todos os dias em torno de 1 hora e meia, e nos treinos de Peito de Costas, quando termino eles, estou bastante cansado para fazer triceps e biceps, apesar de eu conseguir fazer, sinto que se eu isolasse esses musculos em dias diferentes o rendimento seria melhor, alem do que em alguns dias da semana treino panturrilha duas vezes caindo então apos esses treinos de musculos grandes + musculos pequenos.

TREINO ANTIGO PRIMEIRA SEMANA:

A - peito (4 exercicios) + Triceps (3 exercicios) + Panturrilha (3 exercicios)

B- costas ( 4 exercicios) + Biceps (3 exercicios) + Antebraço ( 2 exercicios)

C- Perna 8 exercicios sendo ( 4 quadriceps) + (3 posterior) + 1 interior da coxa

D- Ombro 4 exercicios + (3 trapezio) + Panturrilha (3 exercicios)

A- repetia

B- repetia

Fechando a primeira semana de segunda a sabado A e B treinados duas vezes na semana

TREINO ANTIGO SEGUNDA SEMANA:

D- Ombro 4 exercicios + (3 trapezio) + Panturrilha (3 exercicios)

C- Perna 8 exercicios sendo ( 4 quadriceps) + (3 posterior) + 1 interior da coxa

A- peito (4 exercicios) + Triceps (3 exercicios)

B- costas ( 4 exercicios) + Biceps (3 exercicios) + Antebraço ( 2 exercicios)

D- Ombro 4 exercicios + (3 trapezio) + Panturrilha (3 exercicios)

C- Perna 8 exercicios sendo ( 4 quadriceps) + (3 posterior) + 1 interior da coxa

Fechando a segunda semana D e C treinados duas vezes na semana.

Bom galera agora quero continuar com esse mesmo treino Porem Dividindo-o em ABCDEF ja que treino de segunda a sabado, não estudo não faço nada so vivo de treino, pois estou mudando de país entao to paradão aproveitando a vida de treino, no caso ficaria assim:

A- Costas B- Peito C- Quadriceps D- Biceps & Triceps E- Ombro & Trapézio F- Posterior de coxa

A- Barra Fixa 4 séries

Pulley Alto 4 séries

Remada Curvada Halter 4 séries

Puchada chão c/ barra conjugado com Low Row 4 séries

B- Supino Reto 4 séries

Supino Vertical 4 séries

Supino 45 Smith 4 séries

Cross Over conjugado Peck Deck 3 séries

C- Agachamento 4 séries

Agachamento Unilateral 4 séries

Extensora 3/4 séries

Leg Press Unilateral 4 séries

D- Maquina isoladora 4 séries

Barra W 4 séries

Alternado sentado 4 séries

Triceps Frânces Halter 4 séries

Triceps Corda 4 séries

Triceps Mergulho Maqina 4 séries

Antebraço

NA SÉRIES D GOSTARIA DE SABER SÉ É NECESSARIO AUMENTAR O NUMERO DE EXERCICIOS.

E-

elevação lateral sentado 4 séries

Elevação Frontal Anilha conjugado com Halter supinado 4 séries

Desenvolvimento Articulado Maquina 4 séries

Elevação Unilateral 80º

Encolhimento Smith Pegada de costas 4 séries

Encolhimento Halter 3 séries

Encolhimento Frente Smith 4 séries

F- Flexora deitado 4 séries

Levantamento Stiff 4 séries

Flexora em pé 4 séries

Gostaria de Opiniões, os exercícos não irei retira-los, mas alguma opinião de adicionar na séries D- Biceps e Triceps, ja que eles vão ter um descanso de 6 dias. Alem disso tenho uma duvida mt grande, o tempo maximo de descanso na série ABCD eram de 4 dias os musculos superiores, peito, costas, ombro, trapezio melhoraram mt, porém triceps e biceps ta deixando a desejar, quando chego nesses musculos ja me sinto sem energia, perna tbm treinar quadriceps e posterior no mesmo dia esta desgastante, fora que treino panturrilha duas vezes na semana, entao alem de eu ficar sem energia ja treino as panturrilhas bastante cansado, nao me preocupo com a carga horaria de 1 hora e meia, o problema é a falta de energia pra continuar a dar o melhor em biceps, triceps e posterior, estava tomando ate jack3d pra dar uma moral, mas nada adianta rsrs. Desde já agradeço

Editado Julho 28, 2012 às 17:26 por Leahpar

[Leahpar 19]

Alguma Ajuda? desculpa o post duplo!

[Luís Guilherme.m 702]

Treinar 6 dias direto, pare com isso, coloque um dia off entre eles!!

[Ice_AAS 21]

Acredito que seria melhor dividir em uma AB-OFF-CD

[14th 177]

Qual o problema dele treinar 6 dias direto? É melhor ficar um dia sem ir e prolongar os treinos durante a semana, do que ir um dia e fazer um treino de meia hora? ...

A- Costas B- Peito C- Quadriceps D- Ombro/trapezio E- Biceps & Triceps F- Posterior de coxa

A- Barra Fixa 4 séries

Pulley Alto 4 séries

Remada Curvada Halter 4 séries

Puchada chão c/ barra conjugado com Low Row 4 séries

B- Supino Reto 4 séries

Supino 45 Smith 4 séries

Supino Vertical 4 séries

Cross Over conjugado Peck Deck 3 séries

C- Agachamento 4 séries

Agachamento Unilateral 4 séries

Extensora 3/4 séries

Leg Press Unilateral 4 séries

D- Barra W 4 séries

Alternado sentado 4 séries

Maquina isoladora 4 séries

Triceps Frânces Halter 4 séries

Triceps Corda 4 séries

Triceps Mergulho Maqina 4 séries

Antebraço

NA SÉRIES D GOSTARIA DE SABER SÉ É NECESSARIO AUMENTAR O NUMERO DE EXERCICIOS.

E-

elevação lateral sentado 4 séries

Elevação Frontal Anilha conjugado com Halter supinado 4 séries

Desenvolvimento Articulado Maquina 4 séries

Elevação Unilateral 80º

Encolhimento Smith Pegada de costas 4 séries

Encolhimento Halter 3 séries

Encolhimento Frente Smith 4 séries

F- Flexora deitado 4 séries

Levantamento Stiff 4 séries

Flexora em pé 4 séries

[Stein 6097]

Qual o problema dele treinar 6 dias direto? É melhor ficar um dia sem ir e prolongar os treinos durante a semana, do que ir um dia e fazer um treino de meia hora? ...

[2]

besteira esse negócio de ter que por um dia off..

mais mesmo assim eu ainda prefiro treinar perna completa em um unico dia.

caso goste de treinar separado vai umas dicas

C-

Agachamento

Agachamento Unilateral aumente as séries do acahamento e não faça este

Leg Press unilateral não tem porque fazer unilateral, use máxima amplitude.

Extensora feche o treino com a extensora.

F-

Levantamento Stiff lembre de manter os joelhos travados para traz

Flexora deitado

Flexora em pé 4 séries aumente as séries do stiff e não faça este

cara você não deve se preocupar ma mandar unilaterais para perna só para ter mais exercícios,

mande os compóstos, básicos, que eles vão gerar ótimos resultados.

tente sempre descomplicar as coisas..

bons treinos

Editado Agosto 1, 2012 às 12:08 por jonas rocha

[Stein 6097]

vou ser bem sincero, o ICE sempre bate nesta mesma tecla a cada tópico de ABCDE ou ABCD que ele posta, então fiz um teste de 6 messes com avaliação antes e depois.

Resultados no meu caso:

(“”dando a minha opinião””)

Ganho de força é ótimo, muito bom mesmo!!!

Se você quer ver progressão de cargas é a melhor distribuição que existe.

Aconselho.

Hipertrofia:

Pouco aproveitável, na verdade nestes 6 messes o resultado foi mínimo, tudo bem que agora qualquer progressão é mais difícil, mais esperava mais desta distribuição devido ao grande intervalo para recuperação.

então para este fim eu não aconselharia devido ao teste e resultados que obtive.

Agora estou testando o ABC 2x.

Vamos ver o que acontece....

[Leahpar 19]

Agradeço a todos pelo apoio.

Bom comecei essa semana ABCDE, mas pq seria ruim? Devido ao grande tempo de descanço?

Como eu havia postado la em cima, meu tempo de teino está muito grande cerca de 1:30 de segunda a sabado, e chegando em musculos pequenos como biceps e triceps eu ja estou bastante cansado, sem contar que treino panturrilha duas vezes na semana, tbm da um desgaste grande, treino todos os musculos sem excessão, por isso acredito que com a divisão abcde seria melhor.

[Stein 6097]

mas pq seria ruim?

não é ruim, só acho que seja melhor quando o objetivo é ganho de força, para mim foi bem útil neste ponto, não posso reclamar disso.

Devido ao grande tempo de descanço?

você intendeu errado, o intervalo de descanso é a melhor parte..

[Leahpar 19]

mas pq seria ruim?

não é ruim, só acho que seja melhor quando o objetivo é ganho de força, para mim foi bem útil neste ponto, não posso reclamar disso.

Devido ao grande tempo de descanço?

você intendeu errado, o intervalo de descanso é a melhor parte..

Sim concordo, melhor errar no descanço do que na falta dele, porém, pq criticam tanto em relação a ganhos? Talvez pela possivel "falta" de vc nao conseguir ter uma grande intensidade? Ja que vc treinando o musculo com intervalo curto de 3 dias, podendo faze-lo duas vezes na semana, se um treino vc nao conseguir dar uma boa intensidade, vc nao precisa se preocupar tanto pois tres dias depois vc vai treina-lo novamente, ja vc treinando abcde o intervalo é de 6 dias, se vc mandar mal, terá que esperar 6 dias para refazer o treino, talvez seja essa a preocupação de abcde nao ser um treino indicado para aumento de massa?