Avaliaçao De Treino Upper/lower X2 Abo

[Ivan07 1]

Idade: 19 anos

Altura: 1,70m

Peso:74 kg

Objetivo do treino:Ganho de massa muscular

O treino será divido em ABx2

A - Upper - segunda e quinta

SUPINO RETO – 5X3-5

CROSSOVER- 1X(12-15)

MILITAR – 3X5

ELEVAÇAO LATERAL-1X(12-15)

REMADA CURVADA 3X5

REMADA BAIXA - 1X(12-15)

PARALELAS - 5X5

PULLEY - 1X(12-15)

BARRA FIXA- 5X5

ROSCA DIRETA 1X(12-15)

QUARTA - OFF

B - Lower - terça e sexta

AGACHAMENTO 5X5

EXTENSORA 1-(15-20)

LEG PRESS 3X5

BULGARIAN SQUAT 1X15

STIFF 3X5

FLEXOR 1X15

PANTURRILHA EM PÉ 3X15

Se alguem puder corrigir algo de errado ou sugerir algo... todas as críticas sao bem vindas xD

Editado Julho 26, 2012 às 21:17 por Ivan07

[manel007 3417]

voe faz 2 paralelas no mesmo treino?

[Ivan07 1]

Nossa, nem vi esse erro, vlw ai!

Editado Julho 26, 2012 às 21:16 por Ivan07

[Gabriel.O 128]

em vez da extensora eu faria avanço, mas ai ja é pessoal

mas ta bom sim

Editado Julho 26, 2012 às 21:17 por Gabriel.O

[Ivan07 1]

vou testar Gabriel, vlw pela dica, e sobre o levantamento terra, como eu poderia incluir ele no treino?

[manel007 3417]

inclui no lower, daí pode colocar no lugar no leg press ou revesar com o agacho , tipo A1 e A2

[Ivan07 1]

Vou revezar entao entre agacho e o terra, no mais tudo ok??

[manel007 3417]

se quiser também pode colocar o romanian deadlift no lugar do stiff

Editado Julho 26, 2012 às 21:36 por manel007

[Ivan07 1]

E sobre a progressão de cargas como deve ser feito???

[Bateman 0]

EU ACHO que tá muito mal montado vei, cicla esses exercícios ae. Se tu coloca todas vez desse jeito vai ter exerc e consequentemente grupo muscular que vai fik pra trás. Fora que se tu fizer tudo isso de composto por dia é realmente intenso. Eu lembro que o limite pra esses ABO é no máximo uns 3 conjuntos, isso que o seu nem é ABO, já que não volta pro composto no final.

No upper reveza a ênfase, ora costas, ora ombro, ora peito. É rep baixa no 1º e principal exercício do dia (se for revezando ou colocar bastante compostos nos treinos), nos demais pode jogar pra média de 7 reps(de qq forma seu desempenho vai cair depois do principal).

Eu jogaria tipo Supino e Remada no B1 e e Desenvolvimento e Paralelas+Barra no B2, ou algo nesse sentido. Dai seguindo a dica já dada coloca Terra no A2 e faz um Front Squat. E no A1 com Agacho e Stiff. Dai vai montando os conjuntinhos com os isolador que tu queira.

Por fim, a não ser que tudo q eu aprendi esteja muito errado, Leg Press não é composto cara, ele não é tão isolador, mas composto tb não é, pra tu treina em rep tão baixa.

EDIT: Progressão das cargas é por auto regulação cara, sentiu que pode subir, sobe, é útil estabelecer limites.

Por exemplo: fiz Agacho com carga X com 3-3-3-3-3-2-2-1 na próxima vou fazer 3-3-3-3-3-3-2-2 ou diminui o intervalo, quando tu tiver fazendo todas as séries com 3 sem falha(to dando um exemplo aleatório de número de reps), aumenta tipo 1kg de cada lado e tenta fazer todas as séries com 2, depois trabalha pra chegar em todas com 3 reps. Pelo menos no método que eu treino é assim que é ensinado progressão.

Editado Julho 31, 2012 às 03:59 por Bateman