Official Nutrition Study Reviews

[Brunobyof 330]

vish, parece legal o estudo aí, marcar pra ler depois!

[lourensini 238]

Bruno, não te esquece de ler o que eu postei de bioquímica no nutrition 101. Fiz questão de deixar ele bem completinho por que sabia que tu sempre vem com umas perguntas interessantes sobre o assunto.

Amanda, esse foi tranquilo de entender? Se tiver dúvidas manda à vontade que eu faço o que puder para descomplicar.

Hoje ainda posto outro aqui, provavelmente relacionado à treinos.

[amandarun 224]

Foi tranquilo sim, acho que entendi tudo!

Achei o estudo legal, deviam ter mais enfoque em estudos do tipo

[lourensini 238]

Neste Post, um desafio para o metabolismo encefálico. Comparar as diferenças entre resultados de dois estudos semelhantes feitos pelos mesmos colaboradores.

Só uma coisa para dizer:

NO MORE INTRA WORKOUT CARBO CRAPP.

Training in fasted state improves glucose tolerance during fat rich diet.

Esse estudo consistia em 6 semanas sob uma dieta com 50% de gordura e um excedente calórico de 30%. O 20 participantes fizeram 4 treinos por semana (10 em jejum de uma noite -grupo F-, 10 com uma refeição rica em carbos -grupo C-). O treino durava 1~1,5 horas entre bicicleta e corrida a 70% da frequencia cardíaca máxima. Além dos grupo do jejum (F), 7 serviram de controle (CON) e não moveram um dedo para nada além de comer.

Resultados: Grupo controle aumentou em média 3kg; grupo C aumentou em média 1,4kg, mas o grupo F não ganhou peso.

Comparado com o grupo Controle:

-O grupo F, mas não o grupo C aumentou a tolerância a glicose e sensibilidade à insulina.

-O grupo F aumentou em 28% a quantidade de GLUT4, comparado com o grupo C e o controle. GLUT4 é a proteína que carrega a glicose para dentro da célula muscular. Eu sei que você sempre viu que a insulina fazia isso, mas a insulina só dá o "ok" para a entrada da glicose.

-Apenas o treino em Fasting aumentou a fosforilização da proteína AMP-quinase, uma proteina que estimula a cetogenese, oxidação lipídica, inibe a lipogênese, síntese de colesterol e de triglicérides. Estimula a oxidação de ácidos graxos no musculo e reduz a captação de glicose. Ela também modula a produção de insulina pelo pâncreas.

-Apenas o treino em Fasting aumentou a FAT/CD36 em 30 %. A FAT/CD36 é um Scavenger receptor (coletora), uma proteina transmembranar (passa os dois lados da membrana da célula), e trabalha como receptora colhendo produtos que devem ser reciclados/eliminados. Ela pode conectar coisas como colesterol e lipídios que já foram modificados/oxidados para que a célula possa eliminá-los.

-Apenas o treino em Fasting aumentou a Carnitina Palmitoil Transferase I (CPT1) mRNA em 30%. Uma enzima presente na membrana interna das mitocôndrias que carrega os ácidos graxos para dentro da mitocôndria. No caso, o que aumentou com a mensagem do núcleo da célula para a produção dessa enzima, em 30%.

Conclusão:

Esse é o primeiro estudo a mostra que treino em jejum é mais potente que treino em carb load para facilitar adaptações musculares e melhorar a tolerância a glicose e a sensibilidade à insulina durante uma dieta rica em gorduras.

Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.

Esse estudo é semelhante com o superior. O que diferencia é que foi com quantidades mais altas de carboidrato ao invés de gordura. Ambos os grupos consumiram a mesma quantidade calórica.

-20 participantes. 10 em Jejum de uma noite e 10 com refeição pré-treino com 160g de carbo + 1g/kg durante o treino.

-4 treinos por semana durante 6 semanas.

-2 horas de bicicleta à 60% da frequência cardíaca máxima.

Resultados:

-No grupo Fasting (F), mas não no grupo do carbo ©, houve aumento do catabolismo dos lipídios nas fibras do Tipo I, e tenderam a aumentar nas do Tipo IIa

As de TIPO I são aquelas de corredores, pois possuem muitas mitocôndrias e enzimas que degradam mais fontes de energia para produção de ATP.

As de TIPO IIa são resistentes à fadiga também, com propriedades semelhantes à de Tipo I, só que predominam o metabolismo Anaerobico.

-No grupo F houve aumento de 21% na oxidação máxima de gordura.

-No grupo C houve aumento de 6% na oxidação máxima de gordura.

-No grupo F houve aumento de 47% de Citrato Sintetase, a enzima que junta dois compostos (oxalacetato e Acetil) para formar Citrato e dar continuidade ao Ciclo de Krebs.

-No grupo F houve aumento de 34% da beta-hidroxiacil-CoA desidrogenase, a enzima que cliva o Acetoacetato em Hidroxibutirato, um corpo cetônico.

-Apenas o grupo F que não houveram quedas na glicemia induzida pelo exercício.

-Apenas o grupo F teve aumento basal nos níveis de glicogênio (22), enquanto nenhuma melhora foi vista no grupo C.

-As concentrações de lactato foram iguais nos dois grupos.

Conclusão: Jejum é mais efetivo que Pré-treino para aumentar a capacidade oxidativa do músculo, ao mesmo tempo que aumenta a degradação dos lipídios intramiocelulares. Além disso, Jejum, mas não o grupo com refeição pré-treino preveniu quedas de glicose durante os testes.

O Objetivo de ambos estudos era testar qual dos modos era preferencial para a Lipólise e para a Performance esportiva. É claro que com quantidades maiores de carboidrato, e estoques de glicogênio mais carregados, a performance aumenta. Em contrapartida, mais gordura na dieta aumenta a capacidade de oxidar gordura pelo musculo.

Os participantes do segundo estudos pedalavam em duplas, ou seja, sempre tinha 1 em Jejum e outro alimentado lado a lado. Por isso acredito que o segundo estudo deva ter sido mais interessante de visualizar.

Nenhum dos participantes tinha histórico de atividade física aeróbica como essa em que eles foram submetidos, então, é como pegar um de nós que foge da esteira e colocar na bicicleta por duas horas de manhã cedo. Isso é aquele esquema do "aeróbico em jejum" que dizia que não podia passar de 30 minutos, caminhadinha leve crapp. As dietas eram de acordo com o gasto calórico do participante e os grupos F consumiam as calorias perdidas no resto das refeições, enquanto o grupo C consumia uma refeição pré e outra intra-treino.

Do ponto de vista Darwiniano dos autores, é bem provável que exercícios anaeróbicos após uma noite de jejum são benéficos para quem pratica algum endurance, e se a dieta ainda possuir uma grande quantidade de carboidratos (65%), a degradação de lipídios para a gliconeogênese enquanto há degração do glicogênio muscular certamente favorecerá a produção de ATP. É como atacar em dois fronts.

Fazer medidas de das proteínas AMPK (não cofundir com AMPc), FAT/CD36, e Hidroxibutirato CoA Desidrogenase, que estão ligadas à captação de ácidos graxos, oxidação lipídica, oxidação de LDL e aumento na produção de corpos cetônicos, e não fazer um simples hemograma para apresentar o LDL é uma falha do estudo com High Carb Diet, tá certo que dá um trabalho meio chato de tabelar, mas um hemograma é uma coisa muito simples. Apenas uma linha no artigo dizendo se aumentou/diminuiu os níveis de colesterol ajuda a esclarecer o papel das proteínas acima mencionada. Outro fato é que os autores citam que o segundo estudo ainda não foi feito com pacientes obesos, mas como houve uma melhora na captação de gorduras pelo músculo e uma melhora na sensibilidade à insulina desses tecidos, esse estudo poderia (provavelmente vai ser) feito com pacientes que estejam entrando na fase de resistência à insulina e tolerância à glicose logo logo.

Ambos os artigos demonstraram os benefícios do treino em jejum para melhorar a capacidade oxidativa do músculo esquelético. Todo treino aumenta essa capacidade, fato é que bicicleta em jejum, aumentou o VO2max mais que com o treino cheio de carboidrato no High Carb Diet. O Vo2max muda de pessoa para pessoa, e é mencionado que os participantes já praticavam atividade física antes, mesmo assim, para aguentar 1,5 horas de corrida no High Fat Diet e esse tempo de bicicleta no High Carb Diet, não é algo pesado ou tão desgastante, é leve/moderado.

E a longo prazo?

6 semanas é um típico mini-cutting que a galera aqui no fórum faz, e o estudo mostra que é possível fazê-lo por mais tempo, mas não apresenta dados sobre massa-magra no final dos testes. Bioimpedância? nota de rodapé? Infelizmente nada, mas não dá para exigir de um estudo que todos os dados possíveis sejam apresentados.

Anyway, para quem se interessa por corrida e tá afim de melhorar o perfil lipídico e sensibilidade à insulina, ambos artigos demonstram as alterações fisiológicas e bioquímicas do aumento das capacidades de produzir ATP quando há pouco disponível (na real bioquímica tem desvios para uma porrada de reações, o corpo sempre dá um jeito). O nível de glicose manteve-se igual na primeira hora de bicicleta entre os dois grupos do estudo com High Carb Diet,mas na segunda hora só o grupo do Jejum manteve os níveis equilibrados. Já no estudo High Fat Diet ambos os grupos manteram a glicose sanguínea bem parelhos, mas quem jejuou aumentou mais a sensibilidade à insulina, já a capacidade de aumentar o VO2max só aconteceu com o grupo alimentado. Em compensação, no estudo High Carb Diet, os benefícios foram maiores para o grupo que jejuou.

Conclusão: segundos os dois artigos, que tinham uma metodologia BEM semelhante e provavelmente tenha usado os mesmos participantes, concluo que para ter uma corridinha bacana de manhã após um overnight fast é vantagem uma dieta rica em carboidratos, até para aumentar as reservas de glicogênio, sensibilidade à insulina e evitar quedas na glicose sanguínea. Mas caso o objetivo seja queimar gordura (não só aquela entre as fibras musculares), uma dieta rica em gordura favorecerá essa lipólise, pelo provável motivo de que as reservas de glicogênio nessa dieta também seria reduzido.

Editado Novembro 19, 2012 às 15:45 por lourensini

[Brunobyof 330]

tá só postando coisa top hein! parabéns. o foda é que agora to apertado no tempo, no trampo não tá mais dando pra ler nada...mas vou tentar checkar o post no 101 assim uqe der sim.

abs

[amandarun 224]

PERA AI

Eu não entendi direito... como assim, mesmo excedente só que um grupo ganhou peso e o outro não, só por causa do jejum???

[lourensini 238]

É amanda. Aparentemente foi isso mesmo, justo por causa do aumento das reservas de glicogênio.

[amandarun 224]

É amanda. Aparentemente foi isso mesmo, justo por causa do aumento das reservas de glicogênio.

Tem que ver isso... mas deixa eu ver se entendi.

O cara corre em jejum com o glicogênio já depletado pelo jejum. Então vamos supor que durante a corrida, o corpo use o restinho do glicogênio, e o resto de gordura. Ok. Então ele fica em déficit

Aí depois o cara faz as refeições dele normalmente, e consome o suficiente pra repor o glicogênio (que eu acredito que seja o GET) e mais um pouco, que é o excedente, além do GET.

E aí esse excedente só repõe a gordura que ele perdeu e ele fica em equilíbrio? É isso?

Editado Novembro 11, 2012 às 18:50 por amandarun

[lourensini 238]

O jejum aqui foi só de 1 noite com a corridinha de manhã. Não depledou, mas reduziu uma boa parte do glicogênio hepático.

Aumentou as reservas de glicogênio sem aumentar a gordura. Claro que esse processo não é pra sempre, senão o aumento da capacidade de estocar glicogênio permitiria que em alguns meses a pessoa pudesse comer todo o carbo do mundo sem engordar.

Mas foi isso mesmo, dietas eram ISOCALÓRICAS (igual pra todos) e só o grupo F manteve o peso. Mas os dados apresentados no estudo com High Fat Diet dizem que as dobras antropométricas do grupo F praticamente não foram alteradas. O grupo alimentado ganhou em média 1,5kg. Só que como não era o objetivo do estudo, é claro que essa informação ficou beeem por cima.

Ja no estudo com High Carb Diet, os pesos foram mantidos tanto para o grupo F quanto para o grupo alimentado.

Isso é muuuuuito curioso.

Mas eu li denovo, e é assim mesmo.

[amandarun 224]

Tá estranho isso.... de verdade

Elas fizeram o mesmo exercício durante o mesmo tempo e ingeriram exatamente o mesmo excedente?

Sério, tá estranho demais