Dieta Pra Bulk

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Café da manhã: 7:30~8:00

1 Copo de leite = 120 Cal Proteína - 6 g Carboidrato 10 g - Gorduras 6 g

30 g gramas de aveia= 104 Cal - Proteinas 4,3 g Carboidratos - 17 g - Gorduras 2,2 g

1 banana= 105 Cal Proteína - 1 g Carboidrato 27 g - Gorduras 1 g

1 colher de sopa de mel = 90 Cal Carboidrato 23 g

2 Fatias pão de forma= 130Cal - Proteína 4 g Carboidrato 24 g - Gorduras 2 g

40 g Muçarela = 122 Cal - Proteína 10,9 g Carboidrato 1,55 g - Goduras 8,10 g

Total= 671 Calorias - Proteina 17 g(animal) 9,3(vegetal) Carboidrato 128,55 g Gorduras 19,3 g

Almoço: 11:15

2 escumadeiras de arroz 304 cal Proteína - 6 g Carboidrato - 70g Gorduras

2 concha de feijão= 272 Cal Proteína - 10 g Carboidrato 28 g

200~300 gramas de carne=400 Calorias - Proteína - 66 g Carboidrato? Gordura 20 g

Mini filão= 70 Cal - Proteínas - 2,15 g Carboidratos 12 g Godura 1 g

PS: Pode variar dependendo do que der de comida.

Total: 1046 cal - Proteína 66(animal) 18,5(vegetal) - Carboidrato 110 g Gorduras 21g

Lanche: 14:00

2 Fatias pão de forma= 130Cal - Proteína 4 g Carboidrato 24 g - Gorduras 2 g

40 g Muçarela = 122 Cal - Proteína 10,9 g Carboidrato 1,55 g - Goduras 8,10 g

Total= 252 Calorias - Proteina 11 g(animal) 4(vegetal) Carboidrato 25,55 g Gorduras 10,10 g

Pré treino:

1 Copo de leite = 120 Cal Proteína - 6 g Carboidrato 10 g - Gorduras 6 g

30 g gramas de aveia= 104 Cal - Proteinas 4,3 g Carboidratos - 17 g - Gorduras 2,2 g

1 banana= 105 Cal Proteína - 1 g Carboidrato 27 g - Gorduras 1 g

Total= 329 Calorias - Proteina 6 g(animal) 5,3(vegetal) Carboidrato 28 g Gorduras 9,2 g

Pós treino Whey 212 Cal Proteina 40 g Carboidrato 2 g

Dextrina 147 Cal -Carboidrato 37 g

Total= 359 Calorias - Proteina 46 g(animal) Carboidrato 39 g Gorduras 2 g

Janta: 20:30~21

1 xícara e 1/2 de Arroz = 330 Calorias - Proteína 5g Carboidrato 75 g

200 gramas de frango = 340 Calorias 31,4 - Proteína 54 g Goduras 10 g

Total: 670 Calorias - Proteína 31,4g(animal) 5 g( vegetal) Carboidrato 75 g Gorduras 10 g

Ceia

1 Copo de leite = 120 Cal Proteína - 6 g Carboidrato 10 g - Gorduras 6 g

1 colher de sopa de mel = 90 Cal Carboidrato 23 g

1 Colher de sopa de azeite = 125 Cal Gorduras 14 g

Total: 335 Calorias - Proteína - 6 g Carboidrato 23 g - Gorduras 20 g

Total: 3662 Cal Proteinas 201,4 g(animal) 42,1 g (animal) Carboidratos 429 g Gorduras 91,6 g

O Almoço é a única refeição que não controlo, como na faculdade, e pra falar a verdade acho que da mais calorias que aquilo( não muito mais)

A noite, eu pensei em colocar uma gelatina na janta ou na ceia, o que acham?

E de maneira geral, precisa mudar algo?

PS: Tentei montar de uma maneira que saia mais barato e outra coisa, eu ODEIO batata doce, sei que é bom, mas ta fora de cogitação

Peso 85 kilos

186 de altura

tenho 22 anos

treino 5 dias por semana.

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O que acharam?

Editado Julho 26, 2012 às 06:17 por Snap

[Brunobyof 330]

procure como calular sua TMB ou melhor, seu gasto calórico diário.

Só assim daria pra saber se essa dieta tá legal para o objetivo mencionado (bulk) Mas aparentemente tá legal sim. Teor de macors tá bom.Porém, em termos de micronutrientes, tá horrível. Tem que trocar alguma coisa aí por frutas, saladas, vegetais, legumes cara...Desse jeito vc vai ficar zuado logo logo. Inclua pelo menos 2 outros tipos de frutasque não sejam banana na dieta, principalmente frutas com bastante água, que contém as vitaminas hidrossolúveis. Um multivitamínico tbm pode ajudar, se é que não toma já.Outra coisa: vc não tá consumindo as gorduras ideais, apesa da qtde estar legal, os tipos não estão. Vc praticamente tá ingerindo só gorduras saturadas, da carne e mussarela...tem que trocar um pouco por azeite e castanhas/nozes por exemplo, e também óleo de peixe, que pode ser suplementado ou ingerido na dieta mesmo, que é ainda melhor, como salmão, atum, sardinha. Eles possuem as gorduras essenciais DHA e EPA, além de possuir ômega-3.

[lincolncesar 0]

eita, se eu ingerisse isso tudo de gordura, nao ia perder minha barriga nunca...ia ser foda..uahuauah

[Snap 0]

O TMB * 1,55 da 3116.

Em relação a micronutrientes seja mais específico, em que horários eu poderia trocar por essas gorduras saudáveis e o que?

Outro problema é que não como salada( sei que é um erro).

[Brunobyof 330]

pq vc calcula TMB*1,55? tem certeza que é muito ativo? algumas pessoas calculam com o fator de atividade mais elevado do que deveriam, tipo assim, se vc trabalha sentado no escritorio o dia todo e vai na academia todo dia, por uma hora ou um pouco mais, então poderia usar o fator 1,2-1-3 (pelo menos isso é o que eu vejo funcionar por ai). Esse 1,55 seria mais pra quem trabalha de forma ativa (fisicamente) o dia todo,e também malha. E mais do que isso somente quem é peão mesmo, levantando peso o dia inteiro todo dia.

Trocar as gorduras tipo assim: trocar uma refeição de pão de forma com mussarela, por uma porçao com algumas castanhas e/ou nozes. E no almoço ao invés de 300gramas de carne, consumir umas 200 gramas só, mas incluir azeite e salada com verduras e legumes. Se não vai comer salada, nem de verduras nem de legumes, não espere resultados muito bons...Apesar de não serem mandatórios, na minha opinião são essenciais para uma dieta saudável e ajudam a obter o melhor resultado.

[amandarun 224]

Eu tambem acho que deve ter superestimado o fator de atividade, cuidado com isso cara, é super comum superestimar, e aí voce ingere um moonte de calorias a mais... ai ja viu

No almoço dava também pra trocar a carne vermelha por peixe as vezes, tipo atum, salmão, isso ia aumentar bem a quantidade de gorduras boas

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Problema do almoço que eu como na faculdade.

Então sou obrigado a comer a carne que eles colocam.

A refeição la costuma ser balanceada, eu que não como verdura e ela acaba ficando desbalanceada.

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Um amigo falou pra eu trocar muçarela por queijo Minas, compensa?

Pelo que vi é gordura insaturada e quase nada de saturada

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O Leite ai seria integral, posso substituir por desnatado ou semi desnatado, preço igual, gosto pra mim é igual., compensa?

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Isso ja diminuiria bem a quantidade de gorduras.

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Agora sobre o 1,55, eu coloquei porque vi "5 dias de treino pesado".

Eu tenho metabolismo rápido, vou pra faculdade duas vezes por dia e academia 1 dia, isso da uns 6 km de caminhada(Não sei se da pra levar isso em consideração) e treino 5 vezes por semana.

Ai coloquei 1,55, seria melhor diminuir?

[Antony5000 9]

Amigo, não tenha medo das gorduras, elas são extremamente benéficas à saúde, certo? Procure deixar as proteínas na sua dieta em torno de 170 gramas ou um pouco mais apenas. Para ajudá-lo, tentarei montar-lhe uma dieta mais ou menos com as modificações que eu faria:

Café da manhã: leite integral, mel, frutas variadas, pão francês (em vez de pão de forma), queijo de Minas e 2 ovos fritos com pouca manteiga;

Almoço: arroz, feijão, bastante carne (de preferência vermelha), 1 colher de azeite e salada verde à vontade;

Lanche: queijo de Minas e batata inglesa;

Pré-treino: leite integral, 2 ovos fritos com pouca manteiga e batata inglesa;

Jantar: batata inglesa (se não puder, mantenha o arroz branco), carne , 1 colher de azeite e salada verde à vontade;

Ceia: mel e leite integral.

Queijo: queijo de Minas Gerais (queijo artesanal, feito com leite cru) é tão gordo quanto mussarela; você o encontra em feiras, geralmente, certo? Alguns queijos magros são bem menos nutritivos do que os gordos, por isso se não achar queijo artesanal, pode manter a mussarela sem problemas.

Micronutrientes: se você quer estar abastecido de nutrientes, coma tubérculos (batata, batata doce, mandioca...), carne vermelha e carne de peixe, ovos (de preferência caipiras), manteiga de pasto, gorduras boas (que mencionarei depois) e salada verde à vontade (verduras, como repolho e couve apenas); não é necessário haver frutas, mas são boa opção.

Gorduras: coma como preferir gordura saturada e mono-insaturada e evite gorduras poli-insaturadas ômega 6; prefira gorduras animais a gorduras vegetais; as únicas gorduras vegetais interessante são, azeite extra virgem, gordura de coco, óleo de palma, cacau, abacate... Sementes oleaginosas (nozes, castanhas) não coma com tanta frequência.

Sugestão de alimentos, dos melhores para os piores:

- fontes de carboidratos: tubérculos e raízes (batata, batata doce, mandioca, abóbora); legumes, verduras e frutas; arroz branco; leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico...); pão francês em vez de qualquer outro de marca famosa, comprado em mercados;

- fontes de gorduras e proteína*: carne*, manteiga, ovos*, coco, óleo de coco, bacon, azeite extra virgem, leite integral*, queijo de Minas* (queijo gordo), abacate, creme de leite, sementes oleaginosas (castanhas, pistache, nozes...).

Abraços

Editado Julho 26, 2012 às 18:50 por Antony5000

[RafaelCrvs 12]

Mussarela a cada 40g tem 10,0 de gordura e se eu não me engano é saturada sim. Use o queijo Prato. Eu pelomenos não gosto do queijo de minas e foda-se a informação nutricional dele, se eu não gosto, não como.

Multiplique então sua TMB por 1.3 - 1.4, está mais que bom.

Não consegue levar um sanduiche pra aula? Faz refeições sólidas quando tiver em casa e pra aula tu leva um sanduba.

[amandarun 224]

come o queijo que voce mais gostar, mas o minas é bom sim. mas se não der, o mussarela ta bom tambem

eu também acho que uns 1.3, 1.4 já tá ótimo.... 1.55 é bastante cara