Avaliação De Treino (Feminino)

[José Carlos (Silveirinha)]

é barra fixa acho dificil msm.....

[Manu_Uchoa]

Primeiro de tudo, se seu objetivo é hipertrofia, então não faça aeróbicos.Se vc é magra, não tem gordura, então pra que faz aeróbico?

O treino que você montou é um pouco melhor que o do instrutor, mas acho que deveria seguir o treino dele por mais um mês.Ele te passou um treino de adaptação muscular, é bom seguir.

Outra, não faça drop-set, é uma técnica inútil que só surge efeito em usuários de ANABOL(nem tanto, outro tipo de treino seriam melhores para eles).Outra dica para vc, que parece pesquisar bastante, é que não siga qualquer coisa.A maioria das técnicas ou treinos são criadas por fisiculturistas e servem para fisiculturistas.Se você é natural, muitas dessas dicas podem não funcionar.

Sem contar que drop-set sempre se faz no último exercício do grupo muscular, caso queira realmente fazer essa tolice...

Treino adaptado por mim:

A > Coxa (foco em anterior) + Panturrilha

Agachamento Livre 5x12(sempre em primeiro)

Leg Press 5x12

Cadeira Extensora 5x10

Gêmeos Sentado 3x20

Leg Press Panturrilha 3x20

OBS:Tirei a cadeira adutora porque é um exercício inútil e aumentei as séries dos exercícios úteis, que vão te dar massa muscular.

B > Peito + Deltóides + Tríceps

Supino 3x10

Supino inclinado 3x10

Elevação lateral 3x10

Pulley Tríceps 3x10

Percebi que vc não quer pegar firme em braço, eu não recomendo isso, mas se quiser continuar assim, dê prioridade ao peito e faça mais compostos

C > Coxa (foco em posterior) + Glúteos

Agachamento 4x12

Leg press 4x12

Cadeira Flexora 3x10

Elevação Pélvica 4x12

Stiff 4x12

+panturrilha

OBS:Impossível separar posterior e anterior da coxa.A fisiologia da perna é diferente do braço e não possui um agonista e antagonista no movimento.O agachamento é um exercício valioso para glúteos(dizem que o melhor, mas não acho que seja pra tanto) e leg press é muito bom pra posterior também.Tire todos esses exercícios isoladores que não acrescentam em nada, o único específico para glúteo que acho eficiente, é a elevação pélvica.Depois te trago um vídeo explicando como é.Além do stiff, leg press e agachamento, a elevação vai te dar massa para glúteos

D > Dorsais + Bíceps

Pulley frente 4x12*(se conseguir faça barra fixa)

Remada curvada 4x12

Rosca direta 3x10

Rosca martelo com halteres 3x10

OBS:Peck deck posterior não pegam costas de jeito nenhum, é um exercício pra ombro e mesmo assim, recomendo a remada curvada, esse exercício vai te dar alguma massa, pulley pela frente é bom, mas caso consiga colocar o peso do seu corpo nas barrinhas, já faça barra fixa.

Sobre as roscas, alternadas e diretas são quase a mesma coisa e já que vc não treina antebraço, faça martelo que você vai melhorar seu antebraço.

...

Seu treino de superior estava bem fraco, era um treino simbólico, mas agora, mesmo sendo poucos exercícios, são exercícios bons, talvez tenha algum resultado.Sobre sua divisão de treino, faça ABCD e não ABCDAC, essa divisão é impossível, pois não respeita o descanso e seu biotipo também não é de musculosa nem de gorda, é de magra, treinar 6x na semana é fria.

Foque-se na intensidade.

Acredite em mim, um treino 3x pode ser mais eficiente do que um 6x, por exemplo.

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Se tiver dúvida em algum exercício, me pergunta que te mando um vídeo, bjs

Olá, estava lendo o post aqui e achei esta sua dica de treino muito boa, eu sei que é o post é meio antigo, mas queria a dica, eu estou fazendo um treino ab2X, onde separo membros inferiores entre parte superior e inferior da coxa em dias seguidos, porém não estou gostando, então queria te perguntar, você esta este seu treino ideal no meu caso, quero ganho de hipertrofia, estou malhando há três meses, ainda estou pegando pouca carga nos treinos, e agachamento nem fazia ainda, pois a instrutora da academia diz que ela tem o mesmo efeito do leg, o que eu não acho que seja verdade.

Malhei por 2 anos, estava parada pelo mesmo período, no momento peso 50Kg, e tenho 1:58 de altura.

Obrigada desde já!