Avaliação De Treino (Feminino)

[dessasampaio]

Idade: 18

Altura: 1,62

Peso: 52kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Bom, comecei a academia a 3 semanas. Sempre fui magra, mas o meu interesse por definir veio recentemente mesmo. Comecei a academia e o instrutor de lá me passou um treino, com muito aeróbico. Acredito que seja bom eu fazer bastante aeróbico por um tempo para criar resistência (não praticava nada antes) e então passar para mais musculação (corrijam-me, se for o caso).

Eu pesquisei bastante aqui pelo fórum e outros sites e montei um treino para mim, com divisão por partes da perna, em vez de tudo em um dia só. Queriam que avaliassem os dois, tanto o que eu fiz, tanto o do instrutor. E caso me recomendem continuar com o dele por um tempo para ganhar resistência, quanto tempo fico nisso? Estava pensando em 2 meses, depois trocar o treino e começar com suplementação, pois com a dieta já comecei.

Treino Instrutor: ACBCAC (Segunda à Sábado)

A > Pernas + Glúteo + Abdomen

Aquecimento: 15 minutos aeróbico (deixou à minha escolha entre esteira, transport ou bike)

Cadeira Extensora 3x15

Cadeira Flexora 3x15

Leg Press Horizontal 3x15

Leg Press Horizontal (Panturrilha) 3x15

Cadeira Adutora 3x15

Cadeira Abdutora 3x15

Glúteo no Graviton 3x20

Abdominal Supra 3x20

Abdominal Infra 3x20

Abdominal Obliquo 4x10

B > Peito + Bíceps + Tríceps + Dorsais + Deltóides + Abdomen

Aquecimento: 15 minutos aeróbico (deixou à minha escolha entre esteira, transport ou bike)

Peck Deck 3x15

Supino Máquina 3x15

Rosca Direta 3x15

Remada Baixa 3x15

Peck Deck Invertido 3x15

Pulley 3x15

Elevação Lateral 3x15

Remada Alta 3x15

Abdominal Supra 3x20

Abdominal Infra 3x20

Abdominal Obliquo 4x10

C > Aeróbico

20 minutos Esteira > Alternando 2min andando e 1min correndo

20 minutos Transport

20 minutos Bicicleta

Ou seja, ele dividiu em aeróbico, parte superior e parte inferior + abdomen.

Treino que montei: ABCDAC

A > Coxa (foco em anterior) + Panturrilha

Leg Press 12-10-8-6 (Drop-set)

Cadeira Extensora 12-10-8-6 (Drop-set)

Agachamento Livre 4x12

Cadeira Adutora 3x12

Gêmeos Sentado 3x20

Leg Press Panturrilha 3x20

B > Peito + Deltóides + Tríceps

Peck Deck 3x10

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Pulley Tríceps 3x10

C > Coxa (foco em posterior) + Glúteos

Cadeira Flexora 3x12

Cadeira Abdutora 3x12

Stiff 4x12

Glúteo no Graviton 3x12

Quatro apoios no Smith 4x12

Avanço no Smith com Step 3x12

Elevação de Quadril 2x20

D > Dorsais + Bíceps

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Peck Deck Invertido 3x15

Pulley Frente 3x15

Abdomen vou treinar 3x por semana e aeróbico 2x, em dias alternados. (Ex: Segunda Abdomen, Terça Aeróbico, etc...)

Abdominal Supra 3x20

Elevação de Pernas (Infra-Abdominal) 3x20

Abdominal Lateral na Polia 4x10

-

10min de esteira + 15min de Transport + 15min Bike

Thanks anyway!

Editado Julho 26, 2012 às 19:02 por dessasampaio

[dessasampaio]

Alo! :I

[Renan Tinin]

Idade: 18

Altura: 1,62

Peso: 52kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Bom, comecei a academia a 3 semanas. Sempre fui magra, mas o meu interesse por definir veio recentemente mesmo. Comecei a academia e o instrutor de lá me passou um treino, com muito aeróbico. Acredito que seja bom eu fazer bastante aeróbico por um tempo para criar resistência (não praticava nada antes) e então passar para mais musculação (corrijam-me, se for o caso).

Eu pesquisei bastante aqui pelo fórum e outros sites e montei um treino para mim, com divisão por partes da perna, em vez de tudo em um dia só. Queriam que avaliassem os dois, tanto o que eu fiz, tanto o do instrutor. E caso me recomendem continuar com o dele por um tempo para ganhar resistência, quanto tempo fico nisso? Estava pensando em 2 meses, depois trocar o treino e começar com suplementação, pois com a dieta já comecei.

Treino Instrutor: ACBCAC (Segunda à Sábado)

A > Pernas + Glúteo + Abdomen

Aquecimento: 15 minutos aeróbico (deixou à minha escolha entre esteira, transport ou bike)

Cadeira Extensora 3x15

Cadeira Flexora 3x15

Leg Press Horizontal 3x15

Leg Press Horizontal (Panturrilha) 3x15

Cadeira Adutora 3x15

Cadeira Abdutora 3x15

Glúteo no Graviton 3x20

Abdominal Supra 3x20

Abdominal Infra 3x20

Abdominal Obliquo 4x10

B > Peito + Bíceps + Tríceps + Dorsais + Deltóides + Abdomen

Aquecimento: 15 minutos aeróbico (deixou à minha escolha entre esteira, transport ou bike)

Peck Deck 3x15

Supino Máquina 3x15

Rosca Direta 3x15

Remada Baixa 3x15

Peck Deck Invertido 3x15

Pulley 3x15

Elevação Lateral 3x15

Remada Alta 3x15

Abdominal Supra 3x20

Abdominal Infra 3x20

Abdominal Obliquo 4x10

C > Aeróbico

20 minutos Esteira > Alternando 2min andando e 1min correndo

20 minutos Transport

20 minutos Bicicleta

Ou seja, ele dividiu em aeróbico, parte superior e parte inferior + abdomen.

Treino que montei: ABCDAC

A > Coxa (foco em anterior) + Panturrilha

Leg Press 12-10-8-6 (Drop-set)

Cadeira Extensora 12-10-8-6 (Drop-set)

Agachamento Livre 4x12

Cadeira Adutora 3x12

Gêmeos Sentado 3x20

Leg Press Panturrilha 3x20

B > Peito + Deltóides + Tríceps

Peck Deck 3x10

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Pulley Tríceps 3x10

C > Coxa (foco em posterior) + Glúteos

Cadeira Flexora 3x12

Cadeira Abdutora 3x12

Stiff 4x12

Glúteo no Graviton 3x12

Quatro apoios no Smith 4x12

Avanço no Smith com Step 3x12

Elevação de Quadril 2x20

D > Dorsais + Bíceps

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Peck Deck Invertido 3x15

Pulley Frente 3x15

Abdomen vou treinar 3x por semana e aeróbico 2x, em dias alternados. (Ex: Segunda Abdomen, Terça Aeróbico, etc...)

Abdominal Supra 3x20

Elevação de Pernas (Infra-Abdominal) 3x20

Abdominal Lateral na Polia 4x10

-

10min de esteira + 15min de Transport + 15min Bike

Thanks anyway!

Se o objetivo é hipertrofia muito aeróbico pode atrapalhar sim, mas esse seu segundo treino está bem mais elaborado pode continuar com ele, que vc terá bons resultados sim. E essa quantidade de aeróbico colocado por vc tbm está bom, mas poderia ser até 30 min ao invés de 40.

Editado Julho 26, 2012 às 22:11 por Renan Tinin

[dessasampaio]

Ahhh blz

Será que não está muito volumoso? Essa foi minha maior dúvida.

[Renan Tinin]

Ahhh blz

Será que não está muito volumoso? Essa foi minha maior dúvida.

em geral para não ficar muito volumoso vc pode fazer 3 ou 4 exercicios para os musculos grandes ex.: Peito e Costas. E 2 exercicios para musculos pequenos.

no seu treino D vc faz primeiro os dorsais e depois os biceps né? e pode acrescentar mais alguma remada.

[Visitante]

Primeiro de tudo, se seu objetivo é hipertrofia, então não faça aeróbicos.Se vc é magra, não tem gordura, então pra que faz aeróbico?

O treino que você montou é um pouco melhor que o do instrutor, mas acho que deveria seguir o treino dele por mais um mês.Ele te passou um treino de adaptação muscular, é bom seguir.

Outra, não faça drop-set, é uma técnica inútil que só surge efeito em usuários de ANABOL(nem tanto, outro tipo de treino seriam melhores para eles).Outra dica para vc, que parece pesquisar bastante, é que não siga qualquer coisa.A maioria das técnicas ou treinos são criadas por fisiculturistas e servem para fisiculturistas.Se você é natural, muitas dessas dicas podem não funcionar.

Sem contar que drop-set sempre se faz no último exercício do grupo muscular, caso queira realmente fazer essa tolice...

Treino adaptado por mim:

A > Coxa (foco em anterior) + Panturrilha

Agachamento Livre 5x12(sempre em primeiro)

Leg Press 5x12

Cadeira Extensora 5x10

Gêmeos Sentado 3x20

Leg Press Panturrilha 3x20

OBS:Tirei a cadeira adutora porque é um exercício inútil e aumentei as séries dos exercícios úteis, que vão te dar massa muscular.

B > Peito + Deltóides + Tríceps

Supino 3x10

Supino inclinado 3x10

Elevação lateral 3x10

Pulley Tríceps 3x10

Percebi que vc não quer pegar firme em braço, eu não recomendo isso, mas se quiser continuar assim, dê prioridade ao peito e faça mais compostos

C > Coxa (foco em posterior) + Glúteos

Agachamento 4x12

Leg press 4x12

Cadeira Flexora 3x10

Elevação Pélvica 4x12

Stiff 4x12

+panturrilha

OBS:Impossível separar posterior e anterior da coxa.A fisiologia da perna é diferente do braço e não possui um agonista e antagonista no movimento.O agachamento é um exercício valioso para glúteos(dizem que o melhor, mas não acho que seja pra tanto) e leg press é muito bom pra posterior também.Tire todos esses exercícios isoladores que não acrescentam em nada, o único específico para glúteo que acho eficiente, é a elevação pélvica.Depois te trago um vídeo explicando como é.Além do stiff, leg press e agachamento, a elevação vai te dar massa para glúteos

D > Dorsais + Bíceps

Pulley frente 4x12*(se conseguir faça barra fixa)

Remada curvada 4x12

Rosca direta 3x10

Rosca martelo com halteres 3x10

OBS:Peck deck posterior não pegam costas de jeito nenhum, é um exercício pra ombro e mesmo assim, recomendo a remada curvada, esse exercício vai te dar alguma massa, pulley pela frente é bom, mas caso consiga colocar o peso do seu corpo nas barrinhas, já faça barra fixa.

Sobre as roscas, alternadas e diretas são quase a mesma coisa e já que vc não treina antebraço, faça martelo que você vai melhorar seu antebraço.

...

Seu treino de superior estava bem fraco, era um treino simbólico, mas agora, mesmo sendo poucos exercícios, são exercícios bons, talvez tenha algum resultado.Sobre sua divisão de treino, faça ABCD e não ABCDAC, essa divisão é impossível, pois não respeita o descanso e seu biotipo também não é de musculosa nem de gorda, é de magra, treinar 6x na semana é fria.

Foque-se na intensidade.

Acredite em mim, um treino 3x pode ser mais eficiente do que um 6x, por exemplo.

...

Se tiver dúvida em algum exercício, me pergunta que te mando um vídeo, bjs

[Danilo Z]

O treino q seu instrutor passou é péssimo, um tanto de aeróbicos e máquinas q não vão te ajudar em quase nada no quesito hipertrofia, e junto com esses tanto de aeros então nem se fala.

Quer hipertrofia? Priorize os básicos como agachamento livre...levantamento terra...supino...remadas...desenvolvimentos...

Esquece máquinas, principalmente adutora...abdutora...flexora...extensora...

E faça treinos menos volumosos, no treino de pernas/gluteos por exemplo agachamento livre+ leg press + (algum isolador de glúteo q preferir) + 1 de panturrilha , já está de bom tamanho, num precisa desse tanto de exercícios não.

[greco-romano]

1) Se o seu objetivo é ganhar músculos, você deve comer mais calorias do que gasta ao longo do dia. Exercícios aeróbicos aumentariam o seu gasto calórico, o que atrapalharia o seu saldo diário.

2) Não é aconselhável treinar o mesmo músculo em dias seguidos, mesmo que cada dia enfatize uma região diferente. Lembre-se que os músculos crescem quando você come e descansa, o treino é só o estímulo.

3) Não use drop-sets. Mantenha a mesma faixa de repetições (de preferência 8 a 12) e progrida a carga sempre que possível. Procure boa execução, com corpo firme e equilibrado, respiração cadenciada, sentindo o músculo-alvo esticando e contraíndo no movimento.

4) Extensora e flexora são bons exercícios para lapidar as pernas, porém não são efetivos como construtores de massa. Ganhe músculos primeiro. Adutora e abdutora só são úteis como fisioterapia.

5) Uma divisão interessante de treino para você seria AB x 2:

A - perna (4 exercícios), glúteos (1), panturrilha (1), oblíquos (1) e lombar (1);

B - peito (1 exercício), costas (2), ombro (1), tríceps (1), bíceps (1) e abdômen (2).

6) Leia a seção de Nutrição do fórum, monte uma dieta e abra um tópico para dúvidas e sugestões. Alimentação é no mínimo 50% dos ganhos.

Beijo

[Luís Guilherme.m]

"Se conseguir faça barra fixa". hahaahahahhaahahahahahahaahahahahahahahaahahaha tive q rir!

[tati.f.a.]

Oii, também sou iniciante e tive muitos problemas com separação de treino, já fiz dois tipos de AB e tentei até um ABCDE, mas para iniciante esse não é um bom tipo de treinamento, por que é necessário fazer com muito peso! Enfim, acredito que o melhor treino que eu encontrei para mim foi o ABoffAB, pois na verdade o que faz a gente crescer é o descanso, mais especificadamente são 48 horas para cada músculo e esse treino é exatamente assim.. Outra coisa que me fez desistir do treino ABCDE que eu fazia é que como a gente não coloca muito peso por ser iniciante, um treinamento repetindo o músculo duas vezes por semana é bem mais intenso, bom, quanto a separação anterior - posterior também não recomendo muito, eu fazia assim,só que se você for parar pra pensar, um agachamento, por exemplo, pega as duas partes... Enfim, agora eu faço um treino ABoffAB, pesquisei muito antes de montar esse treino para ver se ele seria efetivo e faz apenas 2 semanas por aí que estou com esse treinamento e já estou notando algumas diferenças, se tu quiser pode falar comigo por PM, tentarei te ajudar da melhor forma. posso até te passar o meu treino!!