As Vitaminas

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As vitaminas são hoje em dia essenciais à vida, uma alimentação boa e diversa contém todas as vitaminas necessárias e suficientes.

Só se deve recorrer a complexos vitamínicos quando por variados motivos, não se pode ter uma alimentação rica e diversa.

Temos de ter em mente, que nada poderá substituir uma boa e diversificada alimentação.

As vitaminas dividem-se em dois grandes grupos:

Vitaminas hidrossolúveis-( complexo B e vitamina C )

Vitaminas lipossolúveis-( A,D,K,E )

As vitaminas hidrossolúveis são solúveis em água, como o próprio nome nos indica, e são excretadas na urina quando em excesso.

As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no tecido adiposo do organismo, não são solúveis em água e assim podem surgir hipervitaminoses, pois não são excretadas na urina.

Os atletas com treinos bastantes intensos tem necessidades vitamínicas superiores às de um indivíduo normal ou sedentário, principalmente as B e C. No entanto, se esses atletas cumprirem uma dieta rica e diversificada, será suficiente para atingirem os requisitos diários.

As vitaminas do complexo B são as mais importantes para o atleta, pois participam no metabolismo dos glúcidos no organismo. Os seus requisitos diários são directamente proporcionais à quantidade de glúcidos na alimentação. A dieta do atleta é muito rica em glúcidos e, por isso, ele necessita de mais alimentos ricos em vitaminas do complexo B.


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VITAMINA A[/b][/center]

REQUISITOS DIÁRIOS: Homem 5000 UI ; Mulher 4000 UI

ALIMENTOS RICOS EM A: Fígado de animais ; Gema de ovo ; cenouras ; agriões ; margarina ; vegetais ; leites enriquecidos ; tomate.

FUNÇÕES: Importante para a pele e mucosas, visão, cicatrização de lesões na pele, gripes etc.



Quantidade de vitamina A ( em unidades internacionais - UI ) por cada 100 gramas de alimentos:

Agriões - 4725

Batata - 6250

Gema - 3215

Espinafre cozido - 9450

Cenoura crua - 12000

Fígado de boi frito - 53500

Fígado de galinha - 32300

Folhas de nabo cozidas - 10500

A vitamina A é destruída pelo contacto com o ar ( oxidação ), mas não é destruída pelo calor. Só no vácuo pode ser preservada.


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VITAMINA B1 OU TIAMINA[/b][/center]

REQUISITOS DIÁRIOS: 1,5 mg por dia ou 0,5 mg por cada 1000 kcal ingeridas por dia

ALIMENTOS RICOS EM B1: Flocos de cereais; cereais integrais; amêndoas; amendoim; nozes; soja; fígados de animais; massas alimentícias enriquecidas.

FUNÇÕES: É importante no metabolismo dos glúcidos. Quanto maior a actividade física do indivíduo, maior o metabolismo glúcido e maiores os gastos de vitamina B1. Actua também como agente de recuperação durante a fadiga dos músculos e dos nervos.



Quantidade de vitamina B1 em mg por 100 gramas de alimentos:

Pão de trigo integral - 0,30

Arroz integral - 0,32

Fígado de boi frito - 0,26

Macarrão enriquecido - 0,88

Farinha de soja - 1,10

Fígado de galinha - 2,46

Farinha de centeio integral - 0,61

Flocos de trigo enriquecidos - 0,56

Flocos de arroz enriquecidos - 0,46

A vitamina B1 perde-se na água de cozedura e por contacto do alimento com o ar.


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VITAMINA B2 OU RIBOFLAVINA[/b][/center]

REQUISITOS DIÁRIOS: 1,7 mg ou 0,44 mg por cada 1000 kcal ingeridas.

ALIMENTOS RICOS EM B2: Leite integral; carnes; cereais integrais; ovos; vegetais verdes; derivados do leite; vísceras de animais.

FUNÇÕES: Faz regular o metabolismo das proteínas, lípidos e glúcidos a nível celular. Suas necessidades são directamente proporcionais à quantidade de calorias da dieta. Ajuda o organismo a suportar melhor o stress.

Quantidade de vitamina B2 em mg por 100 gramas de alimentos:

Carne de bovino - 0,20

Queijo - 0,61

Ovo inteiro - 1,06

Fígado de bovino frito - 3,96

Fígado de porco - 2,98

Rim de bovino - 2,55

Leite integral - 0,17

Folhas de nabo cozidas - 0,41

Amêndoas - 0,67

Farinha de trigo - 0,26

Fígado de galinha - 2,46

Macarrão enriquecido - 0,37

A vitamina B2 é pouco ou nada destruída pelo calor e não é muito solúvel na água. Por estas duas razões perde-se pouco com o cozimento dos alimentos.


[b][center]
VITAMINA B6 OU PIRIDOXINA[/center][/b]

REQUISITOS DIÁRIOS: 2,0 mg por dia

ALIMENTOS RICOS EM B6: Cereais integrais, visceras e carne de animais, soja.

FUNÇÕES: Muito importante no metabolismo das proteínas, gorduras e glúcidos.Estimula igualmente a função hepática e a formação dos glóbulos vermelho.

anidot.gif (453 bytes) Quantidade de vitamina B6 em mg por 100 gramas de alimentos:

Carne de boi - 0,23 a 0,32

Carne de porco - 0,34 a 0,69

Milho - 0,36 a 0,57

Arroz integral - 1,03

Fígado de boi - 0,60 a 0,71

Farinha de trigo integral - 0,39 a 0,62

As necessidades diárias são de 200g de arroz integral ou 220 gramas de soja ou ainda por cerca de 500 gramas de pão de trigo integral.


[center][b]
NIACINA OU ÁCIDO NICOTÍNICO[/b]
[/center]
REQUISITOS DIÁRIOS: 19mg/dia ou 6,6 mg por cada 1000 kcal de alimentos ingeridos.

FUNÇÕES: É sintetizado no organismo dos mamíferos a partir do triptofano em presença da vitamina B6.

ALIMENTOS MAIS RICOS EM NIACINA: Carnes, peixes, cereais integrais, amêndoas, amendoins, nozes, vísceras de animais.

Quantidades de niacina em mg por 100 gramas de alimentos:

Fígado de porco cru - 16,7

Amendoim - 16,1

Fígado de bovino frito - 14,8

Peixe espada cozido - 10,3

Frango - 8,0

Rins de boi cru - 6,4

Pão de trigo integral - 3,0

Carne de bovino cozida - 4,1

Flocos de arroz enriquecidos - 5,5

Para as necessidades diárias de niacina, bastam 100 gramas de fígado de porco ou 200 gramas de peixe.


[center][b]
BIOTINA[/b][/center]

REQUISITOS DIÁRIOS: 0,3 mg por dia.

FUNÇÕES: Actua como coenzima nas reacções metabólicas orgânicas.É sintetizada pela flora bacteriana intestinal em quantidade que prenche as necessidades diárias.

ALIMENTOS MAIS RICOS EM BIOTINA: Vísceras de animais, gema de ovo, chocolates, amendoim torrado.

Quantidade de Biotina em mg por 100 gramas de alimentos:

Fígado de boi - 0,1

Chocolate - 0,032

Gema de ovo - 0,025

Amendoim torrado - 0,039

A produção de biotina pela flora bacteriana intestinal é suficiente para satisfazer as necessidades diárias.



[center][b]ÁCIDO PANTOTÉNICO[/b][/center]

REQUISITOS DIÁRIOS: 10 mg por dia.

FUNÇÕES: A forma mais utilizada da vitamina é o pantotenato de cálcio. É componente da acetilcoenzina A, que é muito importante nas reacções de acetilação no metabolismo dos glúcidos, prótidos e lípidos.

ALIMENTOS MAIS RICOS EM ÁCIDO PANTOTÉNICO: Vísceras e carnes de animais, gema de ovo, amendoim, cereais integrais, batata, couve flor, bróculos.

Quantidade de ácido pantototénico por cada 100g de alimentos :

Fígado de Boi - 5.7 a 8.2

Fígado de porco - 5.9 a 7.3

Ovos - 2.7

Trigo Integral - 1.3

Bróculos - 1.4

Carne de Boi - 1.1

Conservação do ácido pantoténico nos alimentos - Não é perdido pela cozedura dos alimentos.



[center][b]ÁCIDO FÓLICO[/b][/center]

REQUISITOS DIÁRIOS: 0,4 mg por dia

FUNÇÕES: Faz parte de alguns coenzimas, sendo importante na síntese dos ácidos nucleicos. A sua deficiência provoca anemia, diminuição dos glóbulos brancos e plaquetas no sangue, que podem trazer cansaço e mau rendimento desportivo.

ALIMENTOS MAIS RICOS EM ÁCIDO FÓLICO: amêndoas, amendoins, laranja, feijão, fígado, cereais integrais etc...

Quantidade de ácido fólico em mg por 100 gramas de alimentos:

Fígado de boi -0,29

Fígado de galinha - 0,38

Espinafres - 0,11

Milho e soja - 0,08

Amêndoa - 0,046

Amendoim - 0,057

Avelã - 0,067

Feijão - 0,056

Laranja - 0,04

Conservação do ácido fólico nos alimentos: Perde-se cerca de 50% da vitamina durante o armazenamento e cozimento dos alimentos.

Bastam 150 gramas de fígado de boi ou a associação de uma porção de espinafres cozidos com milho ou soja para satisfazerem as necessidades de ácido fólico.


[center][b]
VITAMINA B12[/b][/center]

REQUISITOS DIÁRIOS: 6,0 microgramas por dia.

FUNÇÕES: É uma vitamina muito importante na síntese dos ácidos nucleicos e no metabolismo do sistema nervoso. Estimula a síntese das células sanguíneas. A deficiência desta vitamina pode originar anemia, alterações nervosas e problemas no aparelho digestivo.

ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA B12: Existe quase só nos produtos animais como: rins, carne, peixe, leite e derivados, fígado.

Quantidades de vitamina B12 em microgramas por 100 gramas dos alimentos:

Fígado de boi - 33 a 120

Bife - 3,4 a 4,5

Rim de Boi - 18 a 55

Linguado - 1,3

Pão de trigo integral - 0,2 a 0,4

Cenouras e ervilhas - 0 a 0,1

Leite integral - 0,3 a 0,5

Conservação da vitamina B12 nos alimentos: Esta vitamina é estável com o aquecimento, mas o forte aquecimento da carne pode destruí-la.

Pequenas porções ou carne de animais satisfazem as necessidades diárias:



[center][b]VITAMINA C[/center][/b]

REQUISITOS DIÁRIOS: 60 mg por dia

FUNÇÕES: Tem um papel importante no metabolismo dos aminoácidos. Aumenta a resistência do organismo a agentes externos como o frio e os microrganismos patogénicos. Colabora na formação do tecido colagéneo e por isso tem um papel importante nas cicatrizações.

ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA C: Citrinos, morangos, melão, tomate, batata, verduras cruas ou pouco cozinhadas.

Quantidades de vitamina c em mg por 100 gramas dos alimentos:

Batata cozida: 15

Laranja: 49

Limão: 50

Goiaba: 302

Salsa: 193

Agriões: 77

Espinafres cozidos: 59

Morangos: 60

Conservação da vitamina c nos alimentos: A vitamina c perde-se pela lavagem dos alimentos, pela sua longa permanência em contacto com o ar (oxidação) e pelo a cozedura. O congelamento preserva a vitamina c.



[center][b]VITAMINA D[/center][/b]

REQUISITOS DIÁRIOS: 400 unidades internacionais (UI) por dia.

FUNÇÕES: Tem bastante importância no metabolismo do cálcio e fósforo. Tem um papel importante na construção, resistência e regeneração do tecido ósseo.

ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA D: gema de ovo, óleo de fígado de peixe, sardinhas em lata, leite enriquecido, margarina e manteigas enriquecidas.

Quantidades de vitamina d em unidades internacionais por 100 gramas dos alimentos:

Sardinhas em lata: 1380

Óleo de fígado de Peixe: 10000

Leite de vaca enriquecido: 44

Gema de ovo: 265

Figado de porco: 40

Margarina enriquecida: 400

Manteiga: 92

A exposição aos raios ultravioletas do sol é muito importante. Uma boa exposição ao sol acompanhada de alimentos ricos em vitamina D satisfaz as necessidades dessa vitamina.



[center][b]VITAMINA E[/center][/b]

REQUISITOS DIÁRIOS: 30 unidades internacionais por dia

FUNÇÕES: Actua no metabolismo muscular. Parece aumentar a elasticidade das fibras musculares, prevenindo o dano muscular. Previne os músculos do stress, provocado por exercícios intensos e colabora nos processos de recuperação muscular pós-esforço

ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA E: Óleos vegetais (amendoim,girasol e soja), feijão, ovos, cereais integrais, fígados de animais.

Quantidades de vitamina E em unidades internacionais por 100 gramas dos alimentos:

Óleo de Soja: 140

Óleo de Milho: 87

Óleo de Amendoim: 22

Feijão: 4

Pão integral: 3

Fígado de Boi: 1.40

Conservação da vitamina E nos alimentos:

A fritura destrói parcialmente a vitamina E. O armazenamento dos alimentos destrói parte da vitamina E


[b]
[center]VITAMINA K[/center][/b]

REQUISITOS DIÁRIOS: Não necessita ser ingerida em dietas, pois a flora bacteriana intestinal produz a vitamina K necessária no dia-a-dia

FUNÇÕES: Tem um papel muito importante na coagulação sanguínea. Parece colaborar na fosforilação oxidativa o metabolismo celular.

ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA K: Vegetais de folha verde,soja e fígados de animais.

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Que blz de texto heim andh3! valeu!!!!