5/3/1 Treino Fullbody*: Agache, Empurre E Puxe - Por Jim Wendler

[GuitarndIron]

*Treino Fullbody: em que todo o corpo é exercitado a cada sessão.

Essa semana me deparei com esse artigo do Wendler sobre uma versão fullbody do 5/3/1. A divisão é feita de 3 dias, onde todos os 4 básicos (agachamento, terra, militar e supino) são feitos pelo menos uma vez na semana.

Eis o artigo:

Revisitando um velho favorito.

Eu experimentei e escrevi milhares de programas e divisões para estes - esse artigo sendo sobre mais uma dessas divisões. Eu estou apaixonado por programar os treinos e tentar descobrir maneiras de simplificar as coisas. Sempre leio artigos e livros sobre treinos de outros e tento encontrar uma maneira de tornar aquilo algo ainda mais simples. Não para estragar o programa deles, mas para ver o quadro todo - é como ler um bom livro/artigo; o autor sempre esconde algumas ideais nas entrelinhas.

Eis aqui um programa com 3 treinos/semana que permite com que você treino seu corpo todo em cada sessão. Isto não é nada pomposo, nada masturbatório (?) ou elegante. Essa divisão surgiu em uma tentativa de readquirir minha antiga flexibilidade dos ombros via treinos mais frequentes - até se fossem agachamentos mais leves. A partir daí, a divisão metamorfoseou-se nisto.

Caso você já esteja fazendo o 5/3/1, você pode facilmente começar a treinar assim na próxima semana. Nada precisa mudar e é uma fácil transição.

Isto é, obviamente, inspirado por alguns dos treinos de Bill Starr (e, assim, de Mark Rippetoe); eu agradeço-lhes pela inspiração. Como vocês podem ver, você tem um movimento de empurrar, puxar e um agachamento cada dia. Porém cada dia tem uma ênfase "de peso". E você sempre agachará primeiro, já que agachar é melhor que qualquer outra coisa.

Segunda

- Agachamento - 3 séries de 5-10 repetições (usando as % de deload)

- Lev. Terra - 5/3/1

- Supino com halteres - 3 séries de 8-20 repetições

Quarta-feira

- Agachamento - 3 séries de 5-10 repetições (usando as % de deload)

- Supino - 5/3/1

- Remada unilateral com halter (serrote) - 3 séries ou Kroc Rows

Sexta-feira

- Agachamento - 5/3/1

- Militar - 5/3/1 (ou faça outro exercício de empurrar no lugar como assistência)

- Barra-fixa pronada ou Remada na barra T - 3-5 séries de quantas repetições você quiser, algo entre 5-30

Notas do autor:

- Comece com séries de 5 repetições nos dias de agachamento "leve". Você pode ir aumentando as repetições até chegar em 10, mas não é obrigatório.

- Você pode estruturar o treino como quiser, mas essa é provavelmente a melhor divisão que eu já treinei.

- Estou treinando nesse tipo de divisão desde o meu acidente - e só agora escrevo o artigo, pois queria ter certeza da eficácia do treino.

- O treino funciona e é divertido. Eu faço grandes intervalos entre os exercícios, já que uso o local de treino para ficar mais forte e não tonificado.

- Eu não me comprometo-me pessoalmente com meu treino - se você quiser mudar algo, faça-o e veja se funciona. Eu não me responsabilizo por nada que tenha sido feito por mim.

- Coma. Durma. Mate. Defenda.

- Jim Wendler

Notas do tradutor:

- É preciso ter conhecimento sobre o funcionamento do treino 5/3/1 do autor para entender realmente o artigo.

- É uma boa alternativa a quem não tem a possibilidade de fazer a divisão de 4 dias do 5/3/1 original, ou é menos apegado às assistências.

Editado Julho 25, 2012 às 13:58 por GuitarndIron

[manel007]

valeu pela contribuição cara, eu particularmente gosto muito de treinar 3x na semana, mas sera que não ficaria com pouco volume esse treino? será que daria pra incluir algum exercício ai que não atrapalhasse o resto do treino?

[2drafael]

Legal, Guitar.Muito boa a tradução.

Manel, dá pra fazer o seguinte é adicionar ladders e repetir a segunda e a terceira série. Por exemplo:

Agacho (semana 1):

65% x5

75% x5

85% x5

75% x5

85% x5

Então ao invés de tentar bater PR de reps na terceira série, você faz os ladders.

[AmericanHero]

gostei da divisão. no futuro irei experimentar com ctz

[manel007]

Legal, Guitar.Muito boa a tradução.

Manel, dá pra fazer o seguinte é adicionar ladders e repetir a segunda e a terceira série. Por exemplo:

Agacho (semana 1):

65% x5

75% x5

85% x5

75% x5

85% x5

Então ao invés de tentar bater PR de reps na terceira série, você faz os ladders.

hum... entendi, valeu 2drafael, acho que o volume vai ficar legal desse jeito.

[KiDD]

Opa, muito bom!!

[jprp]

Vou começar esse treinamento em dezembro, tem um fisiculturista natural que faz vlog no youtube que usa essa divisão de treino, Matt Ogus o nome dele..

[xandyakko]

Achei o treino muito parecido com o SS e SL.

[cclm]

Achei o treino muito parecido com o SS e SL.

Isto é, obviamente, inspirado por alguns dos treinos de Bill Starr (e, assim, de Mark Rippetoe); eu agradeço-lhes pela inspiração. Como vocês podem ver, você tem um movimento de empurrar, puxar e um agachamento cada dia. Porém cada dia tem uma ênfase "de peso". E você sempre agachará primeiro, já que agachar é melhor que qualquer outra coisa.

[T. Wall]

Ótimo artigo, tudo que estava procurando para um futuro próximo. Até favoritei aqui!

Abraços!