Treino Espartano Avalien!

[espartano 0]

A- Peito ombro: sup inclin- 4*8 110kg a 120kg (aumentando p serie)

Sup reto- 4*8 100kg a 120kg (aumentando p serie)

Crucifixo inclin- 3*10 40kg a 50kg (aumentando p serie)

Desenvolvimento frente- 3*10 60kg

Elevação lateral- 3*10 20kg

Elevação frente- 3*10 20kg

B- posterior da coxa panturrilha: Agachamento- 4*10 120kg a 160kg (aumentando a cada serie)

Leg uni lateral- 4*10 180kg

Extensora- 4* até a falha

Panturr em pé- 4*25 40kg

Panturr no burrico- 3*30 80kg 1 drop set

C- Bíceps tríceps Ante braço: Rosca direta bara w- 3*10 40kg

Rosca scott concentrada- 3*10 20kg

Rosca martelo- 3*10 18kg 1 drop set

tríceps testa- 3*10 40kg

tríceps na polia alta barra reta 3*12 40kg

tríceps corda 3*10 até a falha

Elevação de punho- 4*20 10kg

Rotação de punho com alteres- 3*15

D- seria um descanso mas estou treinando ABDOMEN OBLICUOS PANTURRRILHA

E- Costa trapézio: Remada curvada 3*8 140kg

Puxada frente 3*10 120kg

Remada uni lateral 3*8 60kg

Encolhimento 4*12 140kg

F- Anterior da coxa panturrilha: Levantamento terra 4*8 200kg "hrarrrr"!!!

Flexora 4*10 80kg

Flexão uni lateral até a falha

Panturr no leg pres 3*30 100kg

Panturr em pé 4*25 40kg

Treino há 11 anos

Tenho 27 anos 101kg 1,75cm

Medidas: pescoço= 45cm

Costas= 1,33cm

Cintura= 92cm

Coxa= 71cm

Panturrilha= 42cm

Braço= 48cm

Ante braço 38

Objetivo:Aumentar massa e volume.